Мускулите ви ще ви благодарят.

желязо

Помислете само: Железният човек. Облечен с желязо. Железен юмрук. Не случайно минералът предизвиква образи на сила и енергия - защото това е, което прави за тялото ви, когато го ядете.

„Желязото е от съществено значение за функционирането на нашите тела, тъй като помага на кръвните клетки да пренасят кислород там, където е необходимо“, казва Марги Сайдел, Р.Д. в Chartwells K12. Това е особено важно, ако работите по рег, тъй като мускулите ви се нуждаят от редовно снабдяване с кислород, особено ако са под голямо напрежение (хм, този убиец HIIT клас).

„Тъй като телата ни не произвеждат желязо, трябва да го консумираме като част от диетата си всеки ден", казва Сайдел. Средната жена между 19 и 50 години се нуждае от около 18 милиграма желязо на ден, казва тя - в идеалния случай храни.

Докато хората традиционно свързват желязото с червеното месо, хранителното вещество също се появява в растителни храни. Но желязото в растенията е малко по-различно - нарича се не-хем желязо, казва Кели Шмид, R.D., и то "не се усвоява толкова добре, така че ще ви трябва много повече." Според Националните здравни институти вегетарианците се нуждаят от около 32 милиграма желязо на ден, за да задоволят своите нужди.

Търсите ли други източници на желязо във вашата диета? Опитайте някоя от тези вкусни опции:

Леща за готвене

Желязо: 7 mg на порция

Лещата е толкова гъвкава - болтовете с високо съдържание на протеини са вкусни като съставка за гарнитура или като част от по-сърдечно ястие без месо. Те също са пълни с фибри и витамин А.

На 1 чаша порция (сготвена): 230 калории, 0,8 g мазнини (0 g наситени мазнини), 4 mg натрий, 40 g въглехидрати, 4 g захар, 16 g фибри, 18 g протеин.

Спанак

Желязо: 6 mg на порция

Попай имаше правилната идея - спанакът има тонове витамин А, калций и калий, за да укрепи мускулите ви.

На порция 1 чаша (сготвена): 42 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 6 g въглехидрати, 0 g захар, 126 mg натрий, 4 g фибри, 6 g протеин.

бял ориз

Желязо: 4 mg на порция

Друга причина да обичате суши: външният му слой е натоварен с желязо.

На 1/2 порция (неварена): 338 калории, 0,6 g мазнини (0 g наситени), 74 g въглехидрати, 0,1 g захар, 5 mg натрий, 1,2 g фибри, 6 g протеин.

Желязо: 2 mg на порция

Говеждото не само е натъпкано с желязо, но високите му нива на протеин могат да ви помогнат да свалите килограми.

На порция от 4 унции (неварена): 182 калории, 8 g мазнини (3 g наситени), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 63 mg натрий, 0 g фибри, 25 g протеин.

Фасул

Желязо: 4 mg на порция

Това, което бобът липсва по размер, той компенсира с хранителни вещества - те са чудесен източник на фибри, витамин С и протеини.

На кутия (изцедена): 330 калории, 3 g мазнини (0 g наситени), 57 g въглехидрати, 10 g захар, 614 mg натрий, 15 g фибри, 21 g протеин.

Стриди

Желязо: 4,4 mg желязо

А, стриди - наречени афродизиаци на морето, легендата разказва, че те повишават либидото ви. Плюс това, когато наближаваме сезона на духане, техните високи нива на цинк са от решаващо значение за повишаване на имунитета.

На порция от 3 унции: 69 кал, 2 g мазнини (0,5 g наситен), 4 g въглехидрати, 0 g захар, 90 mg натрий, 2 g фибри, 8 g протеин

Нахут

Желязо: 3 mg на порция

Нахутът също е добър източник на фибри, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и холестерола. Като сложни въглехидрати, те помагат да се поддържате сити и да поддържате стабилна и кръвната си захар.

На порция 1 чаша: 270 калории, 4 g мазнини (0 g наситени), 45 g въглехидрати, 8 g захар, 11 mg натрий, 13 g фибри, 15 g протеин.

Картофи

Желязо: 2 mg на картоф

Пържените картофи не са единственият начин за ядене на картофи. Парете или печете вегетарианците за страхотен вкус без излишните мазнини или олио.

На среден картоф (суров): 168 кал, 0,2 g мазнини (0 g наситен), 38 g въглехидрати, 1 g захар, 11 mg натрий, 3 g фибри, 5 g протеин.

Тофу

Желязо: 3 mg на порция

Протеинът в соевите зърна, известен още като тофу, се усвоява по-лесно от тези на други бобови растения, което означава повече протеин, за да може парите ви да отидат с това желязо.

На порция ½ чаша: 181 кал, 11 g мазнини (1.6 g наситен), 4 g въглехидрати, 7 g захар, 4 mg натрий, 3 g фибри, 22 g протеин.

Сардини

Желязо: 2,2 mg на порция

Сардините съдържат доста впечатляващо количество желязо в себе си - и както другите риби, те също са пълни със здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини. Така. може би наистина трябва да опитате на пица един от тези дни. (Или просто наистина прегърнете салата Цезар.)

На 1/2 чаша порция: 155 кал, 9 g мазнини (6 g наситен), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 229 mg натрий, 0 g фибри, 18 g протеин.

Миди

Желязо: 6 mg на порция

Moules et frites в онова сладко френско бистро по улицата ви викат името. Мидите съдържат над три пъти препоръчителната дневна стойност на B12, минерал, доказано намаляващ симптомите на депресия (когато е съчетан с подходящо фармакологично лечение) и помага за предотвратяване на дефекти на нервната тръба. В сравнение с други морски дарове, те също са супер достъпни.

На порция от 3 унции: 146 кал, 4 g мазнини (1 g наситен), 6 g въглехидрати, 0 g захар, 314 mg натрий, 2 g фибри, 20 g протеин

Укрепен овес

Желязо: 14 mg на порция

Овесът е особено звездна опция за хора без глутен, които търсят богат на фибри източник на въглехидрати и желязо.

На 1 чаша сготвена порция: 159 кал, 3 g мазнина (6 g сат), 27 g въглехидрати, 1 g захар, 115 mg натрий, 4 g фибри, 6 g протеин.

Бял боб

Желязо: 5 mg на порция

Неизпетите герои от семейство Бобови правят алтернатива на хумус от нахут, когато се намачкват с малко зехтин, сол и чесън (и малко червен пипер, ако ви харесва).

На порция от 1 чаша: 254 кал, 1 g мазнина (0 g наситен), 46 g въглехидрати, 4 g захар, 13 mg натрий, 19 g фибри, 16 g протеин.

Семена от чиа

Желязо: 2 mg на порция

Чиа отдавна е гореща стока в света на здравословния живот, благодарение на високото си съдържание на омега-3. Сега можете да добавите още една причина да обичате древното семе - това е добър източник на желязо.

На порция от 1 унция: 138 кал, 8 g мазнини (1 g наситен), 12 g въглехидрати, 5 mg натрий, 10 g фибри, 5 g протеин.