ползи

Въглехидратите или захаридите са биомолекули. Четирите основни класа биомолекули са въглехидрати, протеини, нуклеотиди и липиди. Въглехидратите са най-разпространените от четирите.

Известни също като „въглехидрати“, въглехидратите имат няколко роли в живите организми, включително транспортирането на енергия. Те също са структурни компоненти на растенията и насекомите.

Производните на въглехидрати участват в репродукцията, имунната система, развитието на болести и съсирването на кръвта.

Бързи факти за въглехидратите

  • „Захарид“ е друга дума за „въглехидрати“.
  • Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, тестени изделия, боб, картофи, ориз и зърнени храни.
  • Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 килокалории
  • Въглехидратите с висок гликемичен индекс (GI) бързо навлизат в кръвта като глюкоза
  • Преминаването към диета с нисък ГИ подобрява шансовете за здравословно тегло и начин на живот

Споделете в Pinterest Източниците на въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Въглехидратите, известни още като захариди или въглехидрати, са захари или нишесте. Те са основен източник на храна и ключова форма на енергия за повечето организми.

Състоят се от въглеродни, водородни и кислородни атоми.

Две основни съединения съставляват въглехидратите:

Алдехиди: Това са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс водороден атом.

Кетони: Това са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс два допълнителни въглеродни атома.

Въглехидратите могат да се комбинират заедно, за да образуват полимери или вериги.

Тези полимери могат да функционират като:

  • дългосрочни молекули за съхранение на храна
  • защитни мембрани за организми и клетки
  • основната структурна опора за растенията

Повечето органични вещества на земята се състоят от въглехидрати. Те участват в много аспекти на живота.

Има различни видове въглехидрати. Те включват монозахариди, дизахариди и полизахариди.

Монозахариди

Това е възможно най-малката захарна единица. Примерите включват глюкоза, галактоза или фруктоза. Глюкозата е основен източник на енергия за клетката. „Кръвна захар“ означава „глюкоза в кръвта“.

В човешкото хранене те включват:

  • галактоза, най-лесно достъпна в млякото и млечните продукти
  • фруктоза, най-вече в зеленчуци и плодове

Дизахариди

Дизахаридите са две монозахаридни молекули, свързани заедно, например лактоза, малтоза и захароза.

Свързването на една молекула глюкоза с молекула галактоза произвежда лактоза. Лактозата обикновено се съдържа в млякото.

Свързването на една молекула глюкоза с молекула фруктоза, произвежда молекула захароза.

Захарозата се намира в трапезната захар. Това често е резултат от фотосинтезата, когато слънчевата светлина, погълната от хлорофила, реагира с други съединения в растенията.

Полизахариди

Различните полизахариди действат като хранителни запаси в растенията и животните. Те също така играят структурна роля в растителната клетъчна стена и здравия външен скелет на насекомите.

Полизахаридите са верига от два или повече монозахарида.

Веригата може да бъде:

  • разклонени, така че молекулата да изглежда като дърво с клони и клонки
  • неразклонен, където молекулата е права линия

Веригите на полизахаридни молекули могат да се състоят от стотици или хиляди монозахариди.

Гликогенът е полизахарид, който хората и животните съхраняват в черния дроб и мускулите.

Нишестетата са глюкозни полимери, съставени от амилоза и амилопектин. Богатите източници включват картофи, ориз и пшеница. Нишестетата не са водоразтворими. Хората и животните ги усвояват с помощта на амилазни ензими.

Целулозата е една от основните структурни съставки на растенията. Дървото, хартията и памукът са предимно от целулоза.

Може би сте чували за прости и сложни въглехидрати.

Монозахаридите и дизахаридите са прости въглехидрати, а полизахаридите са сложни.

Прости въглехидрати са захари. Те се състоят само от една или две молекули. Те осигуряват бърз източник на енергия, но потребителят скоро отново се чувства гладен. Примерите включват бял хляб, захари и бонбони.

Сложни въглехидрати се състоят от дълги вериги от захарни молекули. Пълнозърнестите храни и храните, в които все още има фибри, са сложни въглехидрати. Те са склонни да ви заситят по-дълго и се считат за по-здравословни, тъй като съдържат повече витамини, минерали и фибри. Примерите включват плодове, зеленчуци, варива и пълнозърнести тестени изделия.

Хлябът, тестените изделия, бобът, картофите, триците, оризът и зърнените храни са богати на въглехидрати храни. Повечето храни, богати на въглехидрати, имат високо съдържание на нишесте. Въглехидратите са най-често срещаният източник на енергия за повечето организми, включително хората.

Бихме могли да получим цялата си енергия от мазнини и протеини, ако трябва. Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 килокалории (kcal), същото количество като протеина. Един грам мазнина съдържа около 9 kcal.

Въглехидратите обаче имат и други важни функции:

  • мозъкът се нуждае от въглехидрати, по-специално глюкоза, тъй като невроните не могат да изгарят мазнините
  • диетичните фибри са направени от полизахариди, които телата ни не усвояват

Диетичните насоки на САЩ (САЩ) 2015-2020 препоръчват получаването на 45 до 65 процента от енергийните нужди от въглехидрати, а максимум 10 процента трябва да идват от прости въглехидрати, с други думи, глюкоза и прости захари.

На всеки няколко десетилетия се появява някакъв „пробив“ и хората се съветват да „избягват всички мазнини“ или „да избягват въглехидратите“.

Въглехидратите са били и ще продължат да бъдат съществена част от всяко хранително изискване на човека.

Въглехидрати и затлъстяване

Някои твърдят, че глобалният ръст на затлъстяването е свързан с високия прием на въглехидрати. Редица фактори обаче допринасят за този проблем:

  • намаляване на физическата активност
  • по-висока консумация на нездравословна храна
  • по-голяма консумация на хранителни добавки, като оцветители, подобрители на вкуса и изкуствени емулгатори
  • по-малко часове сън всяка вечер
  • повишаване на жизнения стандарт

Стресът също може да е фактор. Едно проучване установи, че молекулата невропептид Y (NPY), която тялото освобождава при стрес, може да „отключи“ Y2 рецепторите в мастните клетки на тялото, стимулирайки клетките да растат по размер и брой.

Бързо развиващите се страни, като Китай, Индия, Бразилия и Мексико, наблюдават нарастване на затлъстяването, тъй като жизненият стандарт и хранителните навици се променят.

Когато тези популации бяха по-слаби, диетите им бяха по-тежки от въглехидрати, отколкото сега. Те също консумираха повече естествени продукти и по-малко нездравословна храна, бяха по-физически активни и спяха по-дълго всяка вечер.

Ами диетичните храни?

Много организатори на диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати популяризират маркови и преработени продукти като помощни средства за отслабване, като хранителни блокчета, прахове. Те често съдържат оцветители, изкуствени подсладители, емулгатори и други добавки, подобни на нездравословните храни.

Ако потребителите на тези продукти останат физически неактивни, те могат да видят някаква временна загуба на тегло, но когато се откажат от диетата, теглото ще се върне отново.

Когато човек консумира въглехидрати, храносмилателната система разгражда някои от тях до глюкоза, която постъпва в кръвта и повишава нивата на кръвната захар или глюкоза. Когато нивата на кръвната захар се повишат, бета клетките в панкреаса освобождават инсулин.

Инсулинът е хормон, който кара клетките ни да абсорбират кръвната захар за енергия или за съхранение. Тъй като клетките абсорбират кръвната захар, нивата на кръвната захар започват да падат.

Когато нивата на кръвната захар спаднат под определена точка, алфа клетките в панкреаса освобождават глюкагон. Глюкагонът е хормон, който кара черния дроб да освобождава гликоген, захар, съхранявана в черния дроб.

Накратко, инсулинът и глюкагонът помагат да се поддържат редовни нива на кръвната глюкоза в клетките, особено в мозъчните клетки. Инсулинът понижава излишните нива на глюкоза в кръвта, докато глюкагонът връща нивата обратно, когато те са твърде ниски.

Ако нивата на кръвната захар се покачат твърде бързо, твърде често, клетките в крайна сметка могат да станат дефектни и да не реагират правилно на инструкциите на инсулина. С течение на времето клетките се нуждаят от повече инсулин, за да реагират. Ние наричаме това инсулинова резистентност.

След производството на високи нива на инсулин в продължение на много години, бета клетките в панкреаса могат да се износят. Производството на инсулин спада. В крайна сметка може да спре напълно.

Ефекти на инсулиновата резистентност

Инсулиновата резистентност може да доведе до широк спектър от здравословни проблеми, включително:

  • хипертония или високо кръвно налягане
  • високи нива на мазнини в кръвта или триглицериди
  • ниски нива на „добър“ HDL холестерол
  • качване на тегло
  • редица хронични заболявания

Това е известно като метаболитен синдром и е свързано с диабет тип 2.

Намаляване на риска от метаболитен синдром

Дългосрочният контрол на кръвната захар намалява шансовете за развитие на метаболитен синдром.

Начините за това включват:

  • консумиране на естествени въглехидрати
  • добри навици за сън
  • редовно упражнение

Въглехидратите в плодовете и зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и т.н. са склонни да навлизат в кръвта по-бавно в сравнение с въглехидратите в преработените храни.

Въглехидратите в боклуците и преработените храни и напитки могат да накарат човек да се почувства отново гладен по-бързо, защото те водят до бързо покачване на нивата на производство на глюкоза и инсулин. Естествените храни, които съдържат въглехидрати, са по-малко склонни да направят това.

Така наречената средиземноморска диета е с високо съдържание на въглехидрати от естествени източници плюс умерено количество животински или рибни протеини.

Това има по-ниско въздействие върху нуждите от инсулин и последващи здравословни проблеми в сравнение със стандартната американска диета.

Въглехидратите са необходими за добро здраве. Тези, които идват от естествени, непреработени храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, а някои зърнени храни също съдържат основни витамини, минерали, фибри и ключови фитонутриенти.

Казват, че въглехидратите, които бързо повишават кръвната захар, са с висок гликемичен индекс (GI), докато тези с по-нежен ефект върху нивата на кръвната захар имат по-нисък GI резултат.

Въглехидратите навлизат в кръвта като глюкоза с различна скорост.

  • Въглехидрати с висок ГИ навлизат в кръвта бързо като глюкоза
  • Въглехидрати с нисък ГИ влизайте бавно, защото им отнема повече време за смилане и разграждане

В дългосрочен план храните с нисък ГИ, заедно с упражнения и редовен сън, са по-добри за поддържане на здравето и телесното тегло.

Въглехидратите с нисък GI са свързани с:

  • по-малко наддаване на тегло
  • по-добър контрол на диабета и кръвната захар
  • по-здравословни нива на холестерол в кръвта
  • по-нисък риск от сърдечни заболявания
  • по-добър контрол на апетита
  • подобряване на физическата издръжливост

Един фактор, който увеличава GI резултата на храната, е процесът на смилане и смилане, който често оставя не повече от скорбялен ендосперм или вътрешната част на семето или зърното. Това е главно нишесте.

Този процес елиминира и други хранителни вещества, като минерали, витамини и диетични фибри.

За да следвате диета с нисък ГИ, яжте повече нерафинирани храни, като например:

  • овес, ечемик или трици за закуска, колкото по-малко рафинирани, толкова по-добре
  • пълнозърнест хляб
  • кафяв ориз
  • много пресни плодове и зеленчуци
  • пресни, цели плодове вместо сок
  • пълнозърнести тестени изделия
  • салати и сурови зеленчуци

Нежеланите храни, преработените храни и храните с твърде много добавки трябва да се избягват.

Нуждаем се от въглехидрати за здраве, но те трябва да са подходящият вид въглехидрати.

Спазването на добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати и достатъчно сън и физическа активност е по-вероятно да доведе до добро здраве и подходящо телесно тегло, отколкото да се фокусирате върху или елиминирате определено хранително вещество.

Последен медицински преглед на 17 октомври 2017 г.