Краят на поредния дълъг, забързан ден, когато ви удари: безсъние. Без значение колко изгорени или уморени сте, изглежда в момента, в който главата ви удари възглавницата, когато сте напълно буден. Нищо не може да ви приспи. Искате естествено решение, така че се опитвайте да слушате музика, да четете книга или да медитирате, но не можете да намерите начин да получите останалото, от което се нуждаете. И двамата сте „уморени и жични“, мятате се и се обръщате цяла нощ, докато изгрее слънцето и цикълът започне отначало.

Ако сте човек, който се занимава с хронично безсъние, знаете какво мъчение е да лежиш буден вечер след нощ, луд от изтощение, но неспособен да заспиш. Безсънието може да бъде изключително разочароващо и без адекватен спокоен сън може също да ви изложи на повишен риск от множество медицински състояния, включително високо кръвно налягане, диабет, инсулт и сърдечни заболявания.

Това, което може би не осъзнавате, е, че има някои основни здравословни проблеми, които могат да стоят зад неспособността ви да заспите, проблемите ви със заспането или навика ви да се събуждате твърде рано. Ключът към преодоляването на безсънието е да се идентифицират първопричините, които ви предпазват от нощен спокоен сън. В тази статия ще разгледаме някои от най-честите причини за безсъние. След това ще споделя няколко прости стратегии за справяне с основните проблеми, които ви пречат да получите качествения възстановителен сън, от който се нуждаете.

1. Гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ)

Гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) причинява киселини и киселинен рефлукс, като и двете могат да прекъснат здравия сън. Всъщност трима от четирима хора изпитват нарушен сън поради симптоми на ГЕРБ.2 Това е така, защото обратният поток от киселина и храна в хранопровода може да влоши киселините, когато лежите, особено ако сте закусвалник късно през нощта.

Това изостря симптомите на ГЕРБ като кашлица и задушаване, което може да доведе до безсъние, сънна апнея и сънливост през деня. Рефлуксът често се причинява от хранителна чувствителност, лоша диета, твърде малко стомашна киселина, стрес или чревни инфекции като SIBO. Ключът към преодоляването на ГЕРБ е да се определи и да се отстрани основната причина зад симптомите.

2. Хипертиреоидизъм

Смята се, че между 3 и 10 милиона души страдат от свръхактивна щитовидна жлеза, известна като хипертиреоидизъм. По време на втората ми година от медицинското училище бях диагностицирана с автоимунна форма на хипертиреоидизъм, наречена болест на Грейвс, така че знам как влияе на съня! Хипертиреоидизмът ускорява всичките ви метаболитни процеси и свръхстимулира нервната ви система, което води до треперене, нощно изпотяване, сърдечно сърце и безпокойство - идеална буря за безсъние. Ако подозирате, че хипертиреоидизмът е в основата на вашите проблеми със съня, разгледайте моята книга The Thyroid Connection за изчерпателно ръководство за възстановяване на живота ви.

3. Неврологични състояния

4. Нарушения на мускулно-скелетната система

Ако имате ревматоиден артрит (RA) или фибромиалгия, вероятно тези нарушения ви държат будни през нощта. Мускулно-скелетната болка от тези нарушения може да затрудни заспиването. Често тези с фибромиалгия изпитват други състояния като синдром на неспокойните крака и сънна апнея, които могат да усложнят безсънието. На свой ред лошият сън може да увеличи хормоните на стреса, причинявайки обостряне на тези с RA и водещи до влошена болка в ставите и депресия - не е точно рецепта за спокойна нощ!

5. Респираторни проблеми

Астмата, сънната апнея и други дихателни проблеми могат да стоят зад вашето безсъние. Затруднено дишане в легнало положение - и съпътстващата тревожност от пристъп на астма по време на сън - може да причини нарушаване на съня при много хора с тези проблеми. Стероидите и други лекарства за дихателни проблеми имат стимулиращ ефект, подобен на кофеина, което затруднява заспиването на първо място. Плюс това, свързани с циркадианни промени в тонуса на мускулите, заобикалящи дихателните пътища, карат дихателните пътища да се свиват през нощта, което увеличава шанса за астматичен пристъп.

6. Тревожност и депресия

Много от горепосочените състояния могат да предизвикат тревожност или депресия. Затрудненията със заспиването, задържането на сън или прекалените нощи, в които се чувствате още по-изтощени, идвайте сутрин, са отличителни черти на тези психологически проблеми. Удивителните 90% от хората с депресия изпитват безсъние. Постоянното безпокойство и напрежение, свързани с безпокойството, могат да ви държат цяла нощ, тъй като сте измъчвани от мисли за ситуации извън вашия контрол.

Как да преодолеем безсънието и да насърчим спокойния сън

Сега добрата новина: хората с безсъние не са обречени на борба през целия живот! След като разберете основната причина за безсънието си, можете да работите върху включването на някои от следните стратегии за насърчаване на по-качествен и по-спокоен сън.

1. Оптимизирайте диетата си, особено за леглото.

Ако имате ГЕРБ или други проблеми със стомашно-чревния тракт, които причиняват вашето безсъние, е от решаващо значение да оптимизирате диетата си, за да намалите рефлукса и други симптоми. Пържените храни и други тежки, мазни и пикантни ястия могат да влошат киселинния рефлукс, особено когато се консумират в големи количества непосредствено преди лягане. Пиенето много преди лягане също може да наруши съня поради чести пътувания до банята през нощта. Тези прекъсвания могат да ви попречат да влизате в REM сън, най-възстановителният тип сън.

Ограничете или се въздържайте от алкохол и кофеин, ако се борите с безсъние. Алкохолът нарушава съня и увеличава броя на събитията при сънна апнея. Киселинността на алкохолните и кофеиновите напитки може да влоши ГЕРБ. Кофеинът също забавя циркадния ви ритъм и изостря безпокойството, докато алкохолът може да доведе до депресия, която, както знаем, е основен фактор за безсъние.

2. Намалете възпалението си.

Повечето хронични заболявания, включително много от изброените по-горе състояния, са причинени от системно възпаление. Нашите съвременни диети са пълни с токсични храни (включително захар, алкохол и преработени боклуци) и възпалителни храни (по-специално глутен и млечни продукти), които предизвикват или влошават симптомите на тези състояния. Храненето с противовъзпалителна диета и приемането на добавки като куркумин, които поддържат здравословен възпалителен отговор, могат да ви помогнат да се справите с автоимунния спектър. Можете да обърнете болезнените симптоми на автоимунитет и други възпалителни състояния, включително астма, ревматоиден артрит, фибромиалгия и ГЕРБ.

3. Отидете на разходка.

Проучванията показват, че упражненията с умерена интензивност значително подобряват съня на тези с хронично безсъние. Поддържането на активност през деня (не точно преди лягане!) Намалява времето, необходимо за заспиване, и увеличава продължителността на съня. По-специално ходенето може да помогне за облекчаване на стреса и управление. Нежните упражнения също са полезни при депресия, тревожност и болки в ставите, които пречат на качествения сън. Интересното е, че упражненията с висока интензивност и вдигането на тежести нямат ефект върху безсънието, така че бъдете приятни и лесни с дълга, бърза разходка!

4. Развийте добри навици за хигиена на съня.

Не е изненадващо, че това, което правите през деня, има огромен ефект върху това колко добре спите. Ако вашият график за сън е навсякъде (останете до 2 часа сутринта, гледайте любимото си шоу, дремете следобед), тялото ви няма да може да регулира вътрешния си часовник. Вашият циркаден ритъм може да бъде отхвърлен от кофеина, излагането на синя светлина от флуоресцентно осветление, компютри и телевизори и липсата на естествена слънчева светлина през целия ден.

Спазвайте строг график на заспиване и събуждане по едно и също време всеки ден. Опитайте се да излезете навън рано сутринта, за да стимулирате производството на мелатонин. Ограничете или елиминирайте кофеина, който може да изхвърли вашия вътрешен часовник, и да пропуснете времето за отвличане и късно през нощта. Ако не можете да избегнете работа на устройство преди лягане, инвестирайте в чифт кехлибарени очила, за да блокирате синята светлина. Създайте благоприятна среда за сън с хладна и тиха стая, затъмнена със затъмнени завеси.

5. Опитайте ароматерапия.

Поставянето на няколко капки лавандулово масло върху възглавницата може да има дълбоко въздействие върху съня ви. Лавандулата има дълга анекдотична традиция като естествено лекарство за безсъние и научните изследвания подкрепят тези твърдения. Проучванията показват способността на етеричното масло от лавандула да намалява симптомите на тревожност и депресия. Нещо повече, използването на лавандула за ароматерапия намалява безпокойството и нарушения сън и има благоприятно влияние върху общото благосъстояние.

6. Подкрепете съня с натурални добавки.

Аз специално формулирах своя Rest and Restore ™ за подпомагане на бързото заспиване И за насърчаване на дълбок и спокоен сън, така че вашите невротрансмитери, хормони и цялото ви тяло да имат достатъчно възможности за възстановяване и подмладяване за една нощ. Постигането на тези по-ниски нива на сън е жизненоважно за поддържането на оптимално здраве и за да се чувствате най-добре всеки ден, така че когато се събудите, сте готови да се справите с новия ден напред.

Той включва магнезиев глицинат, мощна комбинация от елементарния минерал, магнезий и аминокиселината глицин. Магнезият е жизненоважен, за да помогне за отпускане на сковани и напрегнати мускули и участва в над 300 химически реакции в тялото ви (много от които са свързани със съня!). Глицинът е аминокиселина, която може да действа като инхибитор на невротрансмитер в мозъка ви, като помага да се поддържа спокойно и спокойно настроение, чувство за благополучие и здравословен нощен сън.

Също така се уверих, че тази естествена формула за сън включва L-теанин, уникална аминокиселина, открита в зеления чай. Извличам моите от листа без зелен кофе без кофеин. Когато мозъкът ви е в бета мозъчна вълна, вие сте по-склонни да се чувствате енергизирани, напрегнати, стресирани, страхливи или тревожни. L-теанинът спомага за популяризирането на алфа модел на мозъчните вълни, който често се свързва със състояние на спокойствие, каквото може да изпитате, докато медитирате или четете добра книга в почивния си ден.

GABA или гама-аминомаслената киселина е мощен и ефективен инхибитор на невротрансмитерите, който е обект на много впечатляващи клинични проучвания. Фармакологичният GABA®, който използвам в моята добавка, е показан в клинични проучвания, за да помогне за увеличаване на производството на алфа мозъчни вълни в мозъка ви. Създава дълбоко чувство за физическа релаксация, за да можете най-накрая да се отпуснете преди лягане.

Тъй като магнезият помага да се отпуснете от време на време мускулно напрежение, а L-теанинът и GABA насърчават алфа модел на мозъчните вълни, който насърчава физическото и психическо отпускане, Rest and Restore ™ е идеалната добавка за поддържане на спокойно и спокойно настроение през деня, както и през деня. вечер, за да сте сигурни, че получавате почивката, от която се нуждаете - и заслужавате!

безсънието

Източници на статии

Актуализирано на: 26 август 2020 г. Публикувано на: 17 юни 2018 г.

Ейми Майърс, д-р

Ейми Майърс е два пъти автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат лекар по функционална медицина. Д-р Майърс е специализиран в овластяването на хората с автоимунни, щитовидни и храносмилателни проблеми да обърнат състоянието си и да си върнат здравето. Освен това тя е съпруга, майка и успешен основател и главен изпълнителен директор на Amy Myers MD ® .

Започнете пътуването си към оптимално здраве!

  • 5 задействащи мигрена плюс 3 съвета за естествено облекчение
  • Защо не мога да спя повече?!
  • 10 признака, че имате автоимунно заболяване и как да обърнете симптомите си
  • 7 причини за умората и как да ги победим
  • 9 съвета за естествено блестяща кожа
  • 8 съвета за балансиране на хормоните - естествено