Уморени ли сте от модни диети? Изхвърлете нездравословната храна за тези одобрени от диетолозите по-здравословни алтернативи.

диета

Опитахте (и се провалих) всяка модна диета в книгата и просто не може да изглежда да измести килограмите? Ако се стремите да отслабнете или просто да подобрите здравето си с диета и упражнения, изкушаващо е да се запишете за диетата на знаменитостите в момента и да наблюдавате как мазнините се топят. Но въпреки че те могат да бъдат ефективни в краткосрочен план, ограничителните диети не са устойчиви и могат да повлияят негативно на вашето дългосрочно здраве.

Но какво, ако ви кажем, че ключът към подобряването на вашето здраве може да бъде толкова лесен, колкото няколко лесни промени в диетата ви? Диетологът Рейчъл Идън разкрива 15-те суапа на здравословни храни, които ще имат голямо значение за вашите диетични цели:

1. Разменете белите макарони с пълнозърнести

Ако пастата е основна част от вашата диета, не се отчайвайте - няма нужда да я изоставяте напълно. „Пълнозърнестите макаронени изделия са с по-високо съдържание на фибри и съдържат повече витамин Е, витамини от група В и антиоксиданти, отколкото белите“, обяснява Идън. „Друга интелигентна опция са тиквичките (спиралирани тиквички) или бодли (макаронени изделия, направени от тиква), за да увеличите приема на зеленчуци. Но помнете, въглехидратите са важни, така че не ги превръщайте във враг.

2. Разменете сакото за сладки картофи

Това е лесно, евтино и вкусно ястие, но има начин да направите и печените картофи по-здравословни. „Яденето на сладки картофи означава, че все още получавате тези основни въглехидрати, но по този начин те се броят за един от петте ви на ден, за разлика от обикновените картофи, които са нишестена храна“, казва Идън. "Просто се уверете, че държите кожата върху тях, когато ги приготвяте, за допълнителен тласък на фибри."

3. Разменете белия ориз с кафяв или „кали-ориз“

Няма нищо лошо в белия ориз, но кафявият ориз е по-добър за вас, защото има повече фибри. „Оризът от карфиол е друга чудесна възможност, ако искате да намалите приема на калории и да увеличите броя на зеленчуците си“, казва Идън. „Пакетите се предлагат в повечето супермаркети за около 1,50 британски лири, ако нямате достатъчно време, за да си направите сами.“

4. Направете сами овесена каша

Когато бързаме, е изкушаващо да се възползваме от бързия и лесен вариант, но според Eden, си струва да се пазим настрана. „Когато правите своя каша, вие контролирате какво става в нея - дали я имате с мляко или вода и колко още добавяте - като ядки, плодове или мед“, казва Идън. „Предварително опакованите опции често включват по-високи нива на сол, захари и аромати, които е по-добре да избягвате, ако можете. По същия начин, мюслито често добавя захар, която може да намали ползите за здравето на оригиналните съставки. “

5. Разменете плодовия сок за самия плод

Следващият път, когато посегнете към чаша портокалов сок, може да си струва да премислите отново. „Плодовият сок е с високо съдържание на естествена захар и в него липсват фибрите, които плодовете осигуряват“, казва Идън. „Изпиването на чаша портокалов сок означава, че захарите на плодовете са по-лесно достъпни и по-лесно усвоими от организма.“

„Другото нещо, което трябва да имате предвид, е, че без значение колко плодов сок пиете на ден, той все още се брои за един от петте ви на ден, дори ако пиете различни видове, така че определено не си струва да залепвате обратно пинти от него “, добавя тя.

6. Разменете белия хляб с ръжен или пълнозърнест

Не е нужно да изоставяте хляба напълно, за да подобрите диетата си! Една проста корекция на хляба може да доведе до дивиденти в бъдеще. „Пълнозърнест, ръжен или семен хляб е много по-добър за вас от белия, благодарение на високите нива на фибри“, обяснява Идън. „Начинът, по който се усвояват пълнозърнестите или ръжените хлябове, също означава, че захарта, която се превръща в енергия, се отделя в кръвта много по-бавно, отколкото в белия хляб.“

7. Разменете захарните енергийни напитки за кафе

Кафето може да не звучи като най-здравословния избор, но всеки път побеждава енергийните напитки. „Енергийните напитки са с високо съдържание на захар и обикновено изключително високо съдържание на кофеин“, казва Идън. „Кафето получава лошо представяне, но не е непременно лош избор, а зависи само от размера и вида, който пиете - контролът на порциите е ключов!“

„Ако си варите сами, придържайте се към малка чаша и се опитайте да не пиете повече от 3-4 чаши кофеинови напитки на ден, включително чай и газирани напитки с кофеин“, добавя Идън. „Големите количества кофеин могат да повишат кръвното налягане.“

8. Направете си дресинг за салата

Приготвянето на собствен салатен дресинг може да ви звучи като фаф, но реалността е, че отнема само няколко минути и повечето са далеч по-здравословни. Не-кремообразната версия също държи няколко седмици в хладилника.

„Ако направите сами дресинга си, е много по-лесно да управлявате какво става“, казва Идън. „Основата от зехтин и оцет е вкусна и можете да добавите каквото искате, за да я смесите или да добавите повече хранителни вещества - всичко от чесън и лимон, до семена, ядки и билки. Оцетът или лимоновите превръзки са по-здравословни от кремообразните превръзки, закупени в магазина, които могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории, с малка хранителна стойност. "

Домашен френски дресинг се нуждае само от няколко съставки - зехтин, оцет от червено вино, дижонска горчица, чесън и сол и черен пипер - лесно!

9. Заменете нискомасленото кисело мляко с гръцко

Променянето на вашия избор на кисело мляко може да има големи хранителни ползи. „Гръцкото кисело мляко естествено е с по-ниско съдържание на мазнини и захар, отколкото повечето обикновени кисели млека, а някои марки имат и допълнителен протеин, който ще ви направи по-сити за по-дълго“, казва Идън „Избягвайте кисело мляко с ниско съдържание на мазнини - те обикновено съдържат много добавени захари и аромати. Вместо това, изберете обикновен вариант и добавете няколко ядки или плодове и малко мед, ако ви харесва по-сладко.

10. Разменете маслото с маргарин от зехтин

Ако сте привърженик на препечен хляб или готвене, намазани с масло, обикновената размяна на спредове няма да повлияе на палета ви, но може да укрепи здравето ви.

„Намазването на основата на зехтин е по-здравословно от маслото, защото е здравословна ненаситена мазнина“, обяснява Идън. "Маслото е наситена мазнина, която може да повиши нивата ни на" лош "холестерол, така че ако обичате да го нанасяте на тоста си всяка сутрин, може би си струва да си купите маргарин от зехтин, който да използвате от време на време."

11. Разменете чипса с пуканки

Пуканките звучат като нездравословна храна, но всъщност това е по-здравословен вариант за чипс. „Пуканките са пълнозърнести и с по-ниско съдържание на мазнини от чипса, но тъй като са толкова леки, наистина е много бързо да се яде много - така че внимавайте!“ предупреждава Идън. „Опитайте се да избягвате добавянето на екстри като огромни дози сол или захар, тъй като тези добавки могат бързо да намалят ползата от превключването на първо място.“

12. Разменете картофеното пюре с морков или швед

Притеснявате се, че не удряте петте си на ден? Размяната на традиционно картофено пюре за пюре от кореноплодни зеленчуци, което е 50/50 смес от картофи и моркови (или швед, ако предпочитате) е лесен начин да увеличите приема на витамини и често има дори по-добър вкус.

„Добавяте допълнително бета каротин, който произвежда витамин А, витамин К, калий и антиоксиданти, казва Идън,„ Картофите означават, че все още получавате здравословен източник на витамини от група В и витамин С “.

13. Разменете свинското с пилешки колбаси

Обичате наденица? Направете проста размяна на пиле и шансовете са, че семейството ви дори няма да забележи.

„Пилешките колбаси са с по-ниско съдържание на наситени мазнини от свинското и те са интелигентен начин да намалите приема на червено месо“, казва Идън. „Изследванията показват, че по-високият прием на червено месо може да бъде свързан с някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания, така че ако ги ядете редовно, опитайте и пилешки колбаси.“

14. Разменете чедъра с козе сирене

Обичате сирене? Не е нужно да го изоставяте напълно. Опитайте да добавите малко вариация. „Винаги бих избрал по-меко сирене - извара, крем крем и кварк са страхотни източници на калций, които не са с много високо съдържание на мазнини“, предполага Идън. „Твърдото сирене, като чедър, е с високо съдържание на мазнини и калории, така че е важно да следите колко от него приемате.“

15. Сменете пържените яйца с варени или поширани

Закуската през уикенда не би била същата без яйца, но можете да направите съботното си брекки по-здравословно, като изхвърлите маслото или олиото и експериментирате с начина, по който готвите яйцата си. „Ако имате добър незалепващ тиган, всъщност можете да пържите яйца на сухо“, обяснява Идън. „Разликата е олиото или маслото в тигана, така че опитайте това или се придържайте към бракониерството или варенето за закуска.“