Безпроблемните ощипвания на храненето ще ви придават повече оптимизъм всеки ден.

23 август 2013 г. ? - въведение: Кой не желае повече енергия поне няколко десетки пъти на ден? Разбира се, знаете, че пълноценният сън, редовните упражнения и ефективното управление на стреса могат да ви дадат така необходимия тласък.

вашата

Но за да разберете по-нататък защо се разпадате, трябва да посочите енергийните смучения в диетата си. (Съвет: Тези ястия с ниско съдържание на въглехидрати не ви правят никаква услуга.)

"Телата ни разчитат на енергията и хранителните вещества, които получаваме от храната, така че това, което ядете - и как и кога го ядете - може или да ви източи, или да ви поддържа", казва Дженифър Сачек, д-р, доцент по хранене в училището Фридман по наука и политика в областта на храненето в университета Туфтс.

Тези безпроблемни ощипвания на храненето ще ви осигурят повече оптимизъм всеки ден.

бърз списък: 1 категория: Начини, по които вашата здравословна диета ви уморява заглавие: Ходите на дълги участъци, без да ядете url: текст: Оправяне на храната: Ранна закуска, лека закуска често.

Всеки път, когато отидете повече от два часа или повече, без да ядете, кръвната Ви захар спада - и това е лоша новина за вашата енергия. Ето защо: Храната снабдява тялото с глюкоза, вид захар, пренасяна в кръвта. Нашите клетки използват глюкоза, за да направят основния енергиен транспортер на тялото, аденозин трифосфат (АТФ). Мозъкът ви се нуждае. Мускулите ви се нуждаят. Всяка клетка в тялото ви се нуждае от нея. Но когато кръвната захар спадне, вашите клетки не разполагат със суровини, за да произведат АТФ. И тогава? Всичко започва да се забавя. Ставате уморени, гладни, раздразнителни и нефокусирани.

Грабвайте хапка на всеки два до четири часа, за да поддържате стабилна кръвната захар. Нош за нещо в рамките на един час след събуждане - тогава кръвната захар е най-ниска.

бърз списък: 2 категория: Начини вашата здравословна диета ви уморява заглавие: Вашата закуска е твърде "бял хляб" url: текст: Оправяне на храната: Мислете за разтворими фибри.

Енергия, твоят враг е сладка закуска: палачинки, бели препечени филийки, кифли и други подобни. Вместо това започнете деня си с разтворими фибри (съдържащи се в овесена каша, ечемик и ядки).

„Той се разтваря в чревния тракт и създава филтър, който забавя усвояването на захарите и мазнините“, обяснява Дейвид Кац, д-р, основател на Изследователския център за превенция в Йейл и автор на Доказателство за заболявания.

Всъщност изследванията показват, че изборът на закуска или с разтворими фибри, или с неразтворими фибри - такива в пълнозърнестите хлябове и вафли - всъщност предпазва от скокове на кръвната захар и катастрофи по-късно през деня. Интелигентно начало: зърнени храни с най-малко 5 грама фибри на порция и пълнозърнести хлябове с 2 грама на филия.

бърз списък: 3 категория: Начини, по които вашата здравословна диета ви уморява заглавие: Храните се с грешни зеленчуци url: text: Оправяне на храната: Вземете повече броколи и зеле.

Няма такова нещо като „грешен“ зеленчук, но за най-голямо удоволствие изберете кръстоцветни, като броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол и зеле. Те произвеждат скални звезди съдържат изотиоцианати, съединения, които активират протеин, наречен Nrf2, който от своя страна генерира митохондрии, част от клетките, отговорни за превръщането на глюкозата в АТФ.

„Колкото повече митохондрии имате, толкова по-добре работят мускулите ви и по-малко уморени ще бъдете“, обяснява Младен Голубич, доктор по медицина, медицински директор на Центъра за начин на живот в Медицинския институт в клиниката в Кливланд.

Хвърляйте броколи във запържено запържване; смесете натрошено зеле с оцет; или подправете карфиола с куркума, карамфил кардамон, кориандър и канела.

кратък списък: 4 категория: Начини вашата здравословна диета ви уморява заглавие: Избягвате червено месо url: текст: Оправяне на храната: Подсилете храни, богати на желязо

Ядете ли предимно вегетариански? Тежък ли е или дълъг периодът ви? Вие сте приятел на кафе или чай? Ако сте отговорили положително на някое от тях, може да се наложи повече желязо, ключ за сила и издръжливост. Около 12 процента от жените на възраст от 20 до 49 години може да са с дефицит на желязо.

„Ако имате дефицит, можете да се храните най-добре и все пак да сте изтощени“, казва Меридан Зернер, RD, спортен диетолог в Cooper Aerobics в Далас.

Жените се нуждаят от около 18 mg дневно до 51 и 8 mg след това. Говеждото е най-добрият източник на хемово желязо, формата, която се използва най-лесно от тялото; порция от 3 унции има 3 mg. Можете да получите негемово желязо от растителни източници, като боб (5 mg в 1 чаша) и спанак (3 mg в ½ чаша варени). За да помогнете на тялото си да усвои негемовото желязо, яжте храни, богати на витамин С (портокалов сок, плодове, домати) и избягвайте кафе и чай един час след хранене, тъй като таниновите киселини могат да блокират усвояването на желязо.

бърз списък: 5 категория: Начини, по които здравословната ви диета ви уморява заглавие: Нарязали сте твърде много въглехидрати url: text: Оправяне на храната: Здравейте, пълнозърнести макарони и картофи!

„Телата ни работят с въглехидрати“, казва Зернер. "Жалко, че са получили лош рап."

В проучване на университета в Тъфтс жените на диета с ограничено съдържание на въглехидрати се справят по-зле при задачи, базирани на паметта, в сравнение с жените, които намаляват калориите, но не и въглехидратите. И когато групата с ниско съдържание на въглехидрати ги въведе обратно в диетата си, когнитивните им умения се изравниха.

Въглехидратите помагат на тялото ви да изгаря мазнините, без да изчерпва мускулните запаси за енергия. Идеалната диета е 50-55% сложни въглехидрати, 20-25 процента протеини и 25 процента мазнини. Сложните въглехидрати осигуряват енергия, докато се усвояват, докато протеините и мазнините, заедно с фибрите, забавят процеса на храносмилане, така че ускорението трае много дълго време.

„Помислете за получаване на комбинация от висококачествени протеини, въглехидрати и мазнини от цели, непреработени храни в рамките на всеки един ден“, казва д-р Кац. "Това е наистина всичко, от което се нуждаем."