Сирене Gruyere ?! Ясс.

храни

Яйцата са дете на плаката за протеини - те са евтини AF, универсални, вегетариански и съдържат шест грама протеин (на голямо яйце, т.е.). Не е твърде изтъркан, а?

Но честно казано, колко още твърдо сварени яйца можете да изядете, преди да започнете да хъркате в средата на ухапването? Време е да разширите кръгозора си с тези храни с високо съдържание на протеини, които имат дори повече протеин на порция, отколкото яйце:

1. Риба тон

Протеин: 20 грама на порция от 3 унции

Според Ейми Шапиро, RD, основател на Real Nutrition, рибата тон е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които имат защитни свойства срещу сърдечни заболявания и когнитивен спад. Ако го купите в консерва, това е особено достъпен източник на протеини и основна храна. (Бонус: Не се изисква готвене!) Добавете го към сандвичи, тайна и салата. И в нощта за изнасяне, поглезете се с сашими от риба тон.

2. Фъстъци

Протеин: 7 грама на порция от 1 унция

„Като бобови растения те осигуряват както протеини, така и въглехидрати и са чудесни източници на защитни за сърцето моно- и полиненаситени мазнини, фолиева киселина и витамин Е“, казва Шапиро. За бързо, евтино самоделно масло от ядки, смесете ги и ги разпределете върху резенчета плодове. Или го смесете между пълнозърнест хляб за бързо веганско хранене в движение, казва тя.

3. Турция

Протеин: 26 грама на порция от 3 унции

Ако се мъчите да хванете zzz's през нощта, този широко достъпен източник на протеин може да бъде вашият билет. „Съдържа аминокиселината триптофан, която може да ви помогне да се чувствате спокойни и дори сънливи", казва Шапиро. „Така че това е чудесна съставка, на която можете да се наслаждавате вечер." Погълнете този сандвич или салата, като вземете готова пуйка в деликатес или супермаркет, или опитайте да изпечете своя.

4. Темпе

Протеин: 16 грама на порция от 3 унции

Този веган заместител на месо, направен от ферментирала соя, не е пълен само с протеини, но и с фибри. Ако имате проблеми с червата и храносмилането, Шапиро казва, че ферментиралите му свойства помагат да балансирате микробиома и червата. Плюс това, като най-слабо обработената форма на соя на пазара, Shapiro има тенденция да я препоръчва най-много. Най-добрата част? Толкова е гъвкав, че можете да го изпечете или да го задушите и „обикновено идва подготвен, така че не е нужно да правите много, след като го извадите от опаковката“, казва тя.

5. Изсушена спирулина

Протеин: 8 грама на порция 2 супени лъжици

Рибите не са единствената храна с високо съдържание на протеини, която можете да намерите в океана - спирулината (водорасли на прах или водорасли) е изненадващо пълна с протеини. Подсказка: Опитайте да поръсите спирулина върху салата или я използвайте за подправяне на печени зеленчуци. (Спирулина на прах също може да превърне скучното ви смути в синьо.)

6. Гръцко кисело мляко

Протеин: 17 грама на контейнер за една порция

Що се отнася до възстановяването на мускулите, обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко го изхвърля от парка: Тези малки пластмасови чаши съдържат тонове протеин само за 100 калории.

7. Сирене Gruyere

Протеин: 8 грама на порция от 1 унция

Това вкусно богато разнообразие от швейцарско сирене е може би най-пристрастяващият начин да получите дневния си прием на протеини. Просто наблюдавайте порциите си: Въпреки че порция от една унция съдържа разумни 117 калории, може да е лесно да консумирате няколко порции, ако не сте внимателни.

8. Сушени тиквени семки

Протеин: 10 грама на порция 1/4 чаша

Тиквените семки може да са най-известни със своя магнезий, но те са и богат източник на протеини. Топ салати с тях или ги разядете цели.

9. Нахут

Протеин: 12 грама на порция от 1 чаша

„Нахутът съдържа желязо, фосфат, калций, магнезий, манган, цинк и витамин К, които допринасят за изграждането и поддържането на костната структура и здравина“, казва Бет Уорън, RDN и автор на книгата Secrets Of A Kosher Girl. И те също са богати на протеини. Печеливша.

10. Тофу

Протеин: 9 грама на порция от 100 грама

Независимо дали е бъркано или сотирано, тофу е идеален и гъвкав протеин както за деня, така и за нощта. „Съдържа всичките осем незаменими аминокиселини“, казва Уорън. Освен това ще получите солидна доза магнезий, мед, цинк и витамин В1.

11. Бадеми

Протеин: 7,5 грама на порция 1/4 чаша

Те са богата на протеини храна, но бадемите също правят чудесна закуска, тъй като са с високо съдържание на витамин Е, мед и магнезий, казва Уорън.

12. Едамаме боб

Протеин: 9 грама на порция 1/4 чаша

Зареждането с опаковани с протеини соеви зърна в любимата ви суши става може да е вашият билет за правилното възстановяване от вашата тренировка. „Те също са отличен източник на желязо и калций“, казва Уорън.

13. Валцуван овес

Протеин: 7 грама на порция 1/2 чаша

Тази основна закуска често се таксува като въглехидрати, но всъщност съдържа солидна доза протеин, заедно с пълнеж на фибри и много витамини, минерали и антиоксиданти, казва Уорън.

14. Скариди

Протеин: 20 грама на порция от 3 унции

Ако ви е писнало, отидете на скариди - те са нискокалорични с изненадващо голямо количество протеини, казва Марта Маккитрик, RD, диетолог в Ню Йорк и блогър в City Girl Bites. Вместо да се къпете в масло, насладете им се потопени в коктейлен сос за по-здравословен вариант.

15. Сейтан

Протеин: 20 грама на порция от 3 унции

Seitan - растителен протеин, получен от пшеничен глутен - е друг чудесен заместител на вегетарианско месо с високо съдържание на протеини. „Отнема подправките, с които се приготвя, и често имитира вкуса на месни или пилешки ястия“, казва Маккитрик. Но определено не яжте сейтан, ако сте чувствителни към глутен.

16. Извара

Протеин: 24 грама на порция чаша

Да, да, баба ти обича тези неща. Но той също така е легитимен с високо съдържание на протеини - и толкова гъвкав, казва Джил Вайзенбергер, RDN, автор на Ръководството на The Overworked Person's за по-добро хранене. Станете сладки, като смесите плодове и ядки или чубрица с домати, пресен босилек и няколко пукнатини черен пипер, предлага тя. (Можете дори да го ядете за закуска!)

17. Печено говеждо месо

Протеин: 19 грама на порция от 100 грама

Да, деликатесното месо може да съдържа високо съдържание на консерванти и натрий (странично око), но може да бъде и част от здравословната диета. „Основното им значение е да се изберат висококачествени опции. Деликатесните меса не трябва да включват нищо повече от месото и подправките “, казва Вайзенбергер.