Някога чудили ли сте се колко протеини са ви необходими, за да увеличите максимално целите си за изграждане на мускули, или кога трябва да го ядете? Macro Manger определя закона.

колко

Традиционната догма за културизъм винаги е смятала, че повече протеини са по-добри. Въпреки че това е вярно до известна степен, понякога може да е по-полезно да намалите приема на протеини и да получите тези хранителни вещества от други източници.

Твърде много протеин

Ако ядете повече от 30-35 процента от дневните си калории от протеини, това е твърде много. Това количество ще увеличи хипертрофията (изграждане на мускули), като същевременно остави място във вашата диета за оптимални нива на други основни хранителни вещества.

30-35 процента от дневните ви калории все още са много протеини и по същество удвояват RDA, но попада в приемливия обхват на разпределение на макроелементите в Националните академии по медицина, така че не е нужно да се притеснявате за неблагоприятни ефекти. [1 ]

Протеинът, консумиран над това ниво, ще започне да се окислява за енергия, вместо да се използва за създаване на мускулна маса.

Диетично изместване

Помислете за вашата диета като кръгова диаграма: х процента от този пай ще се състои от протеини, y проценти мазнини и останалите въглехидрати. Независимо от процентите, които изберете, те винаги ще се добавят до 100 процента. Никога не можете да ядете над 100 процента, така че увеличаването на един хранителен източник винаги ще намали приема на друг.

Ако продължите да карате приема на протеини нагоре, като се подлагате на по-сухи пилешки гърди, тогава процентът на протеин от вашата баница ще става все по-голям и по-голям. Това свива филийките мазнини и въглехидрати, като по този начин намалява приема на основни мазнини, фибри, плодове, зеленчуци и зърнени храни - всички те играят важна роля в изграждането на мускулна диета. В зависимост от вашите фитнес цели, всъщност има идеални граници за всеки макронутриент.

Какво се случва с излишния протеин

Обикновено опростяваме протеина, мислейки, че той винаги ще върви към растеж. Той всъщност прави повече от стимулиране на протеиновия синтез и осигурява аминокиселини за изграждане на мускули. След като тези нужди бъдат удовлетворени, тялото ви всъщност ще се разгради и ще окисли протеините за енергия. [2]

Не е задължително да искате да бъдете протеинов окислител. Не искате да тренирате тялото си да разгражда протеините (диетични или мускулни) и да ги използва за енергия.

Обикновено опростяваме протеина, мислейки, че той винаги ще върви към растеж.

Точно както преминаването от диета с високо на ниско съдържание на въглехидрати кара тялото ви да увеличава ензимите, които изгарят мазнините като гориво, яденето на протеин далеч над способността на тялото ви да изгражда мускули с него ще доведе до увеличаване на ензимите, които окисляват протеините (както диетични, така и мускулест) за енергия.

Максимизиране на протеиновия синтез

Вместо да предлагате на тялото си излишен протеин, за да се окисли за енергия, вашата цел трябва да бъде да увеличите максимално синтеза на протеини, като ядете правилното количество протеин в точното време.

Вече знаем, че има както протеинов праг, така и времеви компонент за способността на протеина да изгражда мускули. [3] По каквато и да е причина, хората отдавна предполагат, че можете да смилате само 30 грама протеин наведнъж. Но тялото ви със сигурност може да смила много повече от това на едно заседание.

Въпреки това, 30 грама може да са подходящото количество протеин, необходимо за достигане на нивата на аминокиселини в кръвта, достатъчно високи, за да се превключи превключвателят за изграждане на мускули. [4] Подобно на превключвател на светлината, след като обърнете протеиновия праг и започнете синтеза на протеин, не можете да го включите „повече“. Вашето тяло ще смила протеини над това ниво, но ще се използва като гориво, а не за допълнително изграждане на мускули.

Другият компонент на синтеза на протеин е потокът. Даването на постоянна инфузия на аминокиселини през целия ден чрез протеинови шейкове, яйца, пържоли и пиле всъщност не увеличава максимално синтеза на протеин. Вместо това се нуждаете от промяна в нивата на аминокиселините в кръвта. [5]

За да се възстанови синтеза на протеини, аминокиселините в кръвта трябва да спаднат и след това да скочат. Това се случва естествено, когато ядете 4-5 хранения на ден, но не и ако пиете протеинов шейк на всяка крачка. Знам, че изглежда неинтуитивно, но пропуснете постоянната глътка протеинов шейк и всъщност ще увеличите максимално синтеза.

Препратки
  1. Тръмбо, П., Шликър, С., Йейтс, А. А., и Поос, М. (2002). Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Вестник на Американската диетична асоциация, 102 (11), 1621-1630.
  2. Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Степента на синтез на миофибриларен мускулен протеин след хранене в отговор на нарастващи дози суроватъчен протеин в покой и след упражнения за съпротива. Американското списание за клинично хранене, 99 (1), 86-95.
  3. Schoenfeld, B., Aragon, A. и Krieger, J. (2013). Ефектът на времето на протеина върху мускулната сила и хипертрофия: мета-анализ. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1), стр.53.
  4. Symons, B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. и Paddon-Jones, D. (2009). Модерирането на размера на порцията на богата на протеини храна подобрява анаболната ефективност при млади и възрастни хора. Вестник на Американската диетична асоциация, 109 (9), стр. 1582-1586.
  5. Rasmussen, B., Tipton, K., Miller, S., Wolf, S. и Wolfe, R. (2000). Перорална есенциална аминокиселина-въглехидратна добавка засилва мускулния протеинов анаболизъм след упражнения за съпротива. Списание за приложна физиология, 88, стр. 386-92.

за автора

Майк Русел, д-р.

Автор, лектор и консултант по хранене, д-р Майк Русел е известен с превръщането на сложни хранителни концепции в практически навици.