Фъстъчено масло и желе, ябълки и фъстъчено масло, бисквитки и мляко - има много храни, които имат по-добър вкус, когато се ядат по двойки. Но по-добрият вкус не е единствената полза от сдвояването на вашите закуски. Оказва се, че комбинирането на определени храни също може да направи партньорството по-ефективно при насърчаване на отслабването. Например: магическата комбинация от пробиотици и пребиотици.

двойно

Заедно пребиотиците и пробиотиците работят в симбиотична връзка, за да подобрят здравето на червата, което в заключението на Nature Review Endocrinology анализ може да ви помогне да отслабнете, като намалите приема на храна, коремните мазнини и възпалението.

И така, кои са най-добрите начини за сдвояване на тези два елемента по отношение на хранителните вещества и вкуса? Ето нашите любими предложения. И за повече храни, здравословни в червата, разгледайте нашия списък с най-добрите пробиотични храни за здравословно черво.

Първо ... Кратък урок на тема „Биотика

Какво представляват пробиотиците?

В корема ви се води битка и тялото ви не е в състояние да се бори само. Ето защо призоваваме пробиотици за архивиране. Вероятно сте чували за тези добри момчета, стимулиращи имунната система, борещи се с възпалението и метаболизма. Пробиотиците са живи бактериални култури, които се намират във ферментирали храни като гръцко кисело мляко и комбуча.

Те получават името „професионалист“, защото насърчават по-доброто здраве на червата, като спомагат за облекчаване на симптомите на IBS, засилват имунната ви система и отблъскват лошите бактерии, които могат да повишат апетита и да причинят наддаване на тегло. Но дори тези хранителни суперзвезди понякога могат да използват тласък. Тук влизат пребиотиците.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците са ключът, за да сте сигурни, че тези пробиотици могат да ви осигурят своите звездни ползи. За разлика от пробиотиците, пребиотиците не съдържат никакви бактерии; по-скоро те действат като източник на храна, който помага на пробиотиците, както и на добрите бактерии, които вече са в червата, да растат и да процъфтяват.

Пребиотиците са вид въглехидрати, известни като разтворими фибри, които преглед на списание Nutrients описва като съединение, "известно, че се противопоставя на храносмилането в тънките черва на човека и достига до дебелото черво, където те ферментират от чревната микрофлора", и може да продължи да помага подобряват състава и активността на чревните бактерии.

Как пробиотиците и пребиотиците насърчават загубата на тегло?

Това благоприятно за червата дуо се обединява, за да подобри резултатите от загубата на тегло, защото те се подкрепят взаимно. Пробиотиците се нуждаят от пребиотици, за да работят за намаляването на възпалението. Учените не само свързват пробиотиците и пребиотиците със загубата на тегло независимо, но фактът, че пробиотиците се хранят с пребиотици, прави тези комбинации ефективни за отслабване.

Тъмен шоколад и банани

Пробиотикът: Тъмен шоколад
Пребиотикът: Банан

Бананите са една от любимите ни храни за отслабване. Те са заредени с калий, който ще ускори хидратацията и възстановяването на мускулите, а значителната доза пребиотици помага да се улесни и храносмилането. Добавете това към богатия на пробиотици тъмен шоколад и вие си взехте епично дуо. Това е така, защото не сме единствените, които обичат шоколада - нашите червеи също го правят! Проучване, проведено в Университета на Луизиана, установи, че чревните микроби в корема ни ферментират сладките неща в здравословни за сърцето противовъзпалителни съединения, които блокират гените, свързани с инсулиновата резистентност и възпаление. Препоръчваме да замразите ухапвания от банан, покрити с разтопен тъмен шоколад, за перфектния десерт с контролирана порция.

Яжте това! Бакшиш:

Не забравяйте да вземете тъмен шоколад с 70% или повече какао твърди вещества. По-ниските проценти на какао означават повече захар. И тъй като диетите с високо съдържание на захар насърчават разпространението на лоши коремни бактерии, в крайна сметка може да компенсирате ползите от този могъщ микробиотичен екип.

Бери смути

Пробиотикът: Гръцко кисело мляко
Пребиотикът: Горски плодове

Смутитата могат да ви помогнат да постигнете целите си с плосък корем, но предимствата на смути от ягодоплодни и гръцки кисели млека надхвърлят просто закопчаването на тесните ви дънки. Това е така, защото гръцкото кисело мляко е изпълнено с два щама бактерии (добрият вид): Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus. Смесването на това с диви боровинки не само увеличава броя на фибрите, но и увеличава броя на пребиотиците. Доказано е, че богатото на антиоксиданти зрънце подобрява баланса на чревната микробиота (при плъхове) само за шест седмици, според проучване, публикувано в списанието PLoS ONE.

Яжте това! Бакшиш:

Ако наистина искате да увеличите този смути, добавете ленени семена за друг пробиотик и банани като друг пребиотик. Не искате да пиете закуската си? Комбинирайте тези съставки в вкусно парфе за същите ползи за повишаване на имунитета.

Плоча Антипасти

Пробиотикът: Зелени маслини, меко сирене, ленени крекери
Пребиотикът: Печени аспержи, печени зеленчуци от чесън, боб гиганте

Следващия път, когато сте домакин на сбирка, посочете антипасти чиния, която е добра за червата. Не забравяйте да включите зелени маслини, меки отлежали сирена като бри и фета, печени чесън броколи и аспержи. Аспержите са пълни с пребиотични фибри, а чесънът е изпълнен с антимикробни свойства, което е ключово за балансиране на нивата на добри и лоши чревни бактерии. Изследване, публикувано в списание Phytomedicine, показва, че чесънът боли лошите бактерии Clostridium, но е оставил добрите момчета Lactobacilli.

Извара и бисквити

Пробиотикът: Извара
Пребиотикът: Сухари от ленено семе

Постигането на извара е чудесен начин да намалите нежеланите калории и мазнини в сравнение с типичен сирене. Но не всички извара са толкова добри за червата, колкото конкурентите. Една компания, Good Culture, добавя пробиотични щамове към своите продукти, което го прави удобен за червата. Смесването на това с лен, базиран на лен като Мери, е една от любимите ни идеи за здравословна закуска. Тези хрупкави вафли са богати на пребиотично разтворими фибри, което помага за възстановяването на червата, както и за храненето на микробите. И ако търсите повече храна, изяжте малко извара с боровинки на закуска!

Мисо супа

Пробиотикът: Мисо
Пребиотикът: Скалиони

Едно предястие просто стана още по-добро! Това е така, защото стартерната супа се приготвя с мисо, соев продукт, който ферментира със сол и коджи - пробиотична гъба, наречена Aspergillus oryzae. Това добро за червата мисо също е пълноценен протеин - което означава, че съдържа 9 основни, изграждащи мускулите аминокиселини. Комбинирайте това с малко пребиотичен зелен лук или лук, богат на инулин, който червата използва за почистване на дома, както и за подобряване на редица добри бактерии в червата.

Юфка чудо със зелен грах и сирене

Пробиотикът: Зелен грах, козе сирене
Пребиотикът: Konjac- Чудо база за юфка

Чудо юфка, известна също като Кюфте юфка, се прави от коняк: пребиотик и диетичен BFF. Тези юфка са само 20 калории на порция и са чудесна алтернатива за тези, които се опитват да загубят 10 килограма, без да се чувстват лишени. Недостатъкът: Юфката е практически без вкус. Но те ще попият вашата дресинг по избор. Изберете пробиотичен зелен грах, който е богат на щамове на Leuconostoc mesenteroides. Проучване на Journal of Agricultural Food Chemistry установи, че този щам стимулира имунната ви система: първата ви линия на защита срещу лоши бъгове и токсини. И смесете в меко сирене, създадено чрез ферментация, като козе сирене, изпълнено с полезни бактерии, водещи само до вкусна, без вина вина.

Комбуча и овесена каша

Пробиотикът: Комбуча
Пребиотикът: Овес

Ако закуската е най-важното хранене за деня, защо да не я направите най-доброто, което може да бъде? Изхвърлете кафето си и опитайте комбуча. Установено е, че тази пробиотична газирана напитка съдържа същите щамове бактерии и дрожди, които киселото мляко и кефирът обикновено носят. Изследователите са установили, че напитката увеличава скоростта, с която телата ни намаляват нивата на кортизол - хормон, който причинява съхранение на мазнини и увеличаване на теглото, така че отпиването може да ви държи слаби. Това, наред с добавянето на пълнозърнест овес за закуска, със сигурност ще ви държи сити и концентрирани през цялата сутрин. Овесът е чудесен източник на несмилаеми разтворими фибри, известни като бета-глюкани. Тези фибри помагат да се хранят пробиотиците и са свързани с понижаване на нивата на лошия холестерол и спиране на възпалителното действие, случващо се вътре.

Джикама и кисело мляко Dip

Пробиотикът: Гръцко кисело мляко
Пребиотикът: Джикама

Кой каза, че dip трябва да бъде изпълнен с вина? Направете ранчо или Tzatziki с гръцко кисело мляко и след това използвайте зеленчуци като моркови, целина и джикама - за вашето пребиотично решение - за да ядете кремообразното си потапяне.

Супа от говеждо и ечемик

Пробиотикът: Грах
Пребиотикът: Ечемик

Класическо зимно ястие, което просто е полезно за червата! Ечемикът е чудесна добавка към супите, защото е пълнозърнест. Проучванията показват, че след сдвояване с пробиотик, като добавянето на грах към тази супа, чаша пълнозърнести храни на ден може да повиши нивата на бифидобактерии и лактобацили само след 3 кратки седмици.

Ябълка и Бри Панини

Пробиотикът: Хляб със закваска, бри
Пребиотикът: Ябълки

Един неустоим сандвич току-що стана много по-добър. Сиренето от гъста бри, свежи ябълки и прясно изпечена закваска се притискат до съвършенство. Ябълките са пребиотик, но само ако оставите кожата! Това е така, защото пребиотичните фибри, известни като пектин, се намират само в кората. Оказва се, че вашите учители са били прави: една ябълка на ден държи лекаря далеч!

Кесадила от сирене и боб

Пробиотикът: Сирене чедър
Пребиотикът: боб

Ако ще се отдадете на кесадила, уверете се, че сте взели едновременно благоприятни за червата ползи! Включването на меко сирене, като чедър, ще ви помогне да се възползвате от пробиотичните ползи, особено ако го ритнете с добавяне на боб, пребиотик, пълен с фибри. Някои зърна са по-добри от други; препоръчваме морски боб, бял боб и черен боб. Заедно тази комбинация не само ви зарежда с протеини и фибри, но също така помага да засилите метаболизма си и да изчистите червата си.

Супа от леща с хляб от закваска

Пробиотикът: Хляб от закваска
Пребиотикът: леща за готвене

Какъв по-добър начин да ядете супата си от леща, отколкото с парче прясно изпечен хляб с квас? Когато квасът се издува в процеса на нарастване, ферментиралите диви дрожди и приятелски бактерии разграждат глутена и захарта, създавайки полезни за червата протеини. Смесването на това с леща, устойчиво нишесте, което позволява на микробите да ферментират в мастни киселини, помага да се изключат гените, които водят до възпаление и устойчиви на инсулин.

Пълнозърнести мюсли с гръцко кисело мляко

Пробиотикът: Гръцко кисело мляко
Пребиотикът: Пълнозърнеста пшеница

Не можем да намерим по-добър начин да започнете сутринта си, отколкото с гръцко кисело мляко. Но допълването с храни с високо съдържание на фибри, като зърнени култури, направени от пълнозърнеста пшеница, е още по-добър начин. Колкото по-малко преработен е, толкова по-лесно ще стигне до червата ви, за да нахрани полезните ви микроби. Размяната на пълнозърнести зърнени храни за рафинирана и преработена гранола е един от най-лесните начини да се впишат пребиотици във вашата диета.

Кимчи Киноа Купа

Пробиотикът: Кимчи
Пребиотикът: Аспержи, спанак

Кимчи може да е чужда концепция за вас. Това е добре, но си струва да се проучи. Това азиатско ферментирало вегетарианско ястие е направено от зеле, репички и лук. Сдвояването на пробиотика със зелени зеленчуци и маслини в купа на Буда ще направи нещо повече от просто излекуване на червата. Всъщност изследователи от университета Kyung Hee в Корея установиха, че след постоянна консумация на Lactobacillus brevis, култивирания щам, открит в кимчи, затлъстелите лабораторни плъхове са потиснали наддаването на тегло с 28%! Това означава, че в сравнение с другите наддаващи тегло, плъховете, консумиращи този щам, са спечелили по-малко.

Гръцка салата

Пробиотикът: Темпе, фета, маслини
Пребиотикът: Лук, нахут

Тази класическа лека салата има перфектната криза, сол и протеини, без да прекалявате. Но отвъд това е много повече. Подобно на споменатия по-рано фасул, нахутът е чудесен източник на пребиотици, защото и те са „устойчиви нишестета“. Експеримент, публикуван в Journal of Functional Foods, обяснява, че когато консумирате устойчиво нишесте, вашите чревни биоми стават по-силни. Превод: когато включите в диетата си полезните бактерии от ферментирала темпе, червата ви получават физическа тренировка по време на храносмилателния процес, стават по-напористи и водят до по-здравословно черво.

Кефир смути

Пробиотикът: Кефир
Пребиотикът: Боровинки, ленени семена

Ако имате непоносимост към млечни продукти, може да си струва да разгледате кефира. Установено е, че тази напитка, подобна на смути, противодейства на нежеланите ефекти на лактозата, която обезпокоява корема на млякото. В експеримент, проведен в държавния университет в Охайо, изследователите установяват, че пиенето на кефир може да намали газовете и да спре подуването на корема, обикновено предизвикано от консумацията на лактоза до 70 процента! Сдвоете това с някои боровинки и ленени семена и сте готови да излекувате червата си.

Салата Темко Тако

Пробиотикът: Темпе, сирене чедър
Пребиотикът: Фасул, лук

Темпе е една от най-известните вегански храни там и повярвайте ни, хората, които не ядат месо, са на нещо добро. Този ферментирал соев продукт е направен с дрожди, които имат нежна захапка и малко или никакъв вкус. Така че, когато се съчетае с подправки с тако, богат суров чедър, вкусно подправен боб и лук, той създава едно страхотно ястие, подходящо за червата.