Разбиваме науката зад растителните меса, алтернативните млека и много други.

2020

През 2019 г. в нашите кухни доминираха тахан и изискани замразени храни. Сега имаме цяло ново десетилетие на хранителни тенденции! Но какво си струва да се възприеме във вашата рутина и какво е общо BS? Въпреки че няма никаква вреда в експериментирането с нови храни и различни подходи за здравословно хранене, винаги е най-добре първо да се консултирате с експертите. Тук някои от най-добре регистрираните диетолози в страната разбиват най-новите тенденции за здравословни храни, които ще се появят през 2020 г. Правете си бележки!

Растителните меса наистина излетяха през 2019 г. (Impossible Whopper, някой?) И се очаква да станат още по-масови и достъпни през 2020 г., казва Джесика Кординг, MS, RD, автор на The Little Book of Game Changers: 50 здравословни навика за управление на стреса и безпокойството. „Тенденцията, базирана на растенията, ще продължи да расте, тъй като хората стават по-отворени към идеята и любопитни към нея“, казва тя. „Мисля, че в бъдеще ще виждаме повече и по-добри продукти.“

Новите меса на растителна основа са „създадени, за да се харесат на месоядните“, казва Алиса Румси, Р.Д., диетолог и интуитивен треньор по хранене. Не е задължително да се отказвате от месото, за да бъдете здрави, казва тя, „но тези нови опции на растителна основа могат да бъдат алтернативен избор, ако искате да се храните по-устойчиво.“

Независимо дали става въпрос за газирани води с хмел или безалкохолен джин, асортиментът от безалкохолни напитки нараства. „Чувал съм много за трезво-любопитното движение с хора, които искат да изследват безалкохолни напитки“, казва Кординг. „Това е страхотно нещо. Има ограничение за вкусни безалкохолни напитки. "

Това е особено полезно за онези, които не предпочитат да пият алкохол, когато общуват, добавя Рамзи. „Те все още искат да излязат навън и да бъдат социални, но се опитват да избегнат как се чувстват след една нощ на пиене, като лош сън или проблеми с фокусирането, сутрешно главоболие и размити мозъци. Новите безалкохолни напитки са по-креативни, вкусни и забавни от предишните варианти “, казва тя.

Въпреки че тези напитки могат да бъдат здравословни, Cording просто препоръчва да се има предвид тяхното съдържание на захар и размера на порциите.

Древните зърна от известно време са бръмчащи, но повечето хора все още са запознати само с киноата, посочва Ръмзи. „Тъй като хората се стремят да увеличат разнообразието, те могат да опитат много други видове древни зърнени храни, като фарро, спелта, просо, булгер, теф и други“, казва тя. „Тези древни зърнени храни са богати на хранителни вещества, богати на фибри и са свързани със здравословни ползи като намален холестерол и по-нисък риск от инсулт, сърдечни заболявания и диабет тип 2“.

Много древни зърна също са без глутен, посочва Кординг, което ги прави добър избор за хора с целиакия или които искат да ограничат приема на глутен.

Фъстъчено и бадемово масло съществуват от практически завинаги, но предстои нова реколта от масло на растителна основа. Очаквайте да видите повече разнообразие, като масло от нахут, масло от макадамия и дори масло от семена на диня на рафтовете на хранителни магазини в бъдеще.

„Всички различни семена, ядки и бобови растения имат различни хранителни профили и текстури“, казва Кординг. „Те добавят повече разнообразие и възможности за хора, които може би искат да опитат тези храни, но може да имат алергии към неща като фъстъци, бадеми и соя.“

И те дори могат да бъдат добри за вас. „Семената са хранителната сила на растението, така че маслото на растителна основа е фантастичен начин да добавите повече фибри, протеини, витамини и минерали към вашата диета без наситените мазнини в намазки като масло или крема сирене,“ казва Карън Ансел, RDN, съавтор на „Здравословно набързо“. "Само имайте предвид, че като всяко ядково масло, те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории, така че порциите да се ограничават до две супени лъжици максимум."

Точно когато си помислихте, че никога няма да отпиете друг сок, сокът от целина се появи като вълшебен еликсир през 2019 г. и вероятно няма да отиде никъде. Подкрепен от известни личности като Миранда Кер и Лия Микеле, сокът от целина се рекламира заради способността му да помага за премахването на токсините от тялото ви и да стабилизира нивата на кръвното налягане. И тъй като това е богат източник на магнезий, привържениците казват, че помага за повишаване на енергията и подпомага възстановяването на мускулите.

Въпреки това, „има малко научни доказателства, които доказват дългосрочните ползи за здравето от сок от целина, но има много твърдения, че хората се чувстват по-добре, когато това е част от ежедневието им“, казва Кери Гласман, MS, RD, CDN, основател на Хранителния живот. Вместо това Glassman препоръчва да се наслаждавате на целина в смути. „Аз съм човек за смути - един за влакната - но също така и за да се чувствам сит и сит до обяд. Соковете бързо се усвояват, а захарите бързо навлизат в кръвта ви, което ви кара да се чувствате гладни скоро след това “, добавя тя.

От години соята се използва за растителни протеини, но редица различни, по-питателни съставки се използват в повече храни. „Соята се използва прекомерно в хранителната система на САЩ като евтин пълнител“, казва Кординг. Очаквайте по-здравословни протеини като боб и конопено семе да бъдат използвани повече в храни в бъдеще, казва тя.

Пеганската диета представлява смесване на веганска и палео диета и подчертава „чист“ начин на хранене, който включва много зеленчуци и плодове, висококачествени мазнини, малко или никаква храна, третирана с пестициди, антибиотици и хормони, постни протеини и нискоживачни риби. Звучи добре, нали? Но диетата ограничава пълнозърнестите храни, защото те повишават нивата на кръвната захар, а млечните, защото се възпаляват.

Гласман казва, че при всякакъв вид диета, независимо дали е пеганска или не, трябва да се съзнава нейното лишаване. „Ако сте склонни да се чувствате„ изключени “или„ включени “и се борите с йо-йо диета, това може да не е за вас“, обяснява Гласман. „Винаги казвам да използвате коефициента си на глад като мярка номер едно за здравословно хранене“, добавя тя

Въпреки това, Джесика Левинсън, M.S., R.D.N., C.D.N., базиран в Ню Йорк експерт по кулинарно хранене и автор на 52-седмично планиране на хранене, казва, че диетите за ограничаване, като диетата с пеган, просто водят до преяждане. „Зърнените култури, бобовите растения и храните, съдържащи млечни продукти, които трябва да се избягват или ограничават при пеганска диета, имат важни хранителни вещества, от които се нуждаем. Въпреки това, в сравнение с палео или веганската диета поотделно, мисля, че пеганската диета е по-здравословен избор “, обяснява тя.

Въпреки че тази 5000-годишна диета не е нещо ново, древната практика, която произхожда от Индия, напоследък стана по-популярна поради фокуса си върху внимателното хранене чрез аюрведични доши. Дошите са типове личност, които съответстват на различни елементи, включително пространство, въздух, огън, вода и земя. Например, ако сте Вата, вие сте креативни, интензивни и изразителни. Аюрведичната диета препоръчва да работите с аюрведичен лекар, за да идентифицирате вашата доша, за да можете да започнете да ядете диета, която да я обслужва.

Франсис Ларгемън-Рот, R.D.N., експерт по хранене и уелнес и автор на „Хранене в цвят“, казва: „Всъщност опитах аюрведична диета за една седмица, докато бях в Индия преди няколко години. Той има чудесни ползи в смисъл, че ще консумирате много джинджифил, куркума и канела - всичко това се бори с възпалението. "

Но тя добавя, че „е трудно да се провери дали аюрведичните диети са ефективни, защото не отговарят на формата на западната медицина. Мисля обаче, че всеки може да се възползва от включването на някои от практиките. "

Кето диетата избухна напълно през изминалата година и помогна на милиони хора да отслабнат - но наистина ли е полезна за вас? Науката не е толкова сигурна. Според проучване от август 2018 г. в Лансет, което проследява над 15 000 души в продължение на 25 години, тези, които ядат умерено количество въглехидрати, живеят средно четири години по-дълго от някой, който яде диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Друго проучване от 2018 г. на близо 25 000 души от Европейското кардиологично общество предполага, че хората, които консумират диета с ниско съдържание на въглехидрати, имат 32% по-висок риск от преждевременна смърт, отколкото тези, които ядат умерено количество въглехидрати. Това е така, защото намаляването на приема на въглехидрати, които включват зеленчуци и плодове, означава да се лишите от важни хранителни вещества и антиоксиданти.

Освен това, US News & World Report определи кето диетата и Whole30 сред най-лошите диети, които да се следват през 2019 г., благодарение на техните ограничителни планове за храна.

Премести се, бадемово мляко. Овесеното мляко е най-новата не-млечна алтернатива да се ударите по пътеките и да се развихрите. Повече хора от всякога пазаруват за опции без млечни продукти, независимо дали имат непоносимост към лактоза или не.

Но не позволявайте на етикета да ви заблуждава. Докато повечето марки използват истински овес в млякото си, те също ще се зареждат с добавени захари и множество добавки, за да подобрят вкуса. „Ако овесеното мляко работи по-добре за вашата диета, отколкото млечното мляко, продължете! Докато просто добавяте нотка към кафето си, значи е добре. Не бива да го бъркате заедно с всяко хранене - водата е най-подходяща за това “, казва Гласман.

Тя също препоръчва да изберете марка с прост списък на съставките и да проверите съдържанието на захар. „Избягвайте ароматизираните версии, като шоколад и ванилия, за да се избегнете добавената захар. Опитайте се да купувате органични продукти, ако има такива “, казва тя.

CBD маслото оказа голямо влияние през миналата година с конопеното производно, вливано във всичко от газирана вода, лате и други напитки. Вдлъбнатината - консервирана газирана вода, вливаща се с CBD и адаптогени - е само една компания, която използва растението, за да подхранва напитките си.

„Трудно е да се каже неговият [CBD] ефект при неща като лате, но изборът на продукт, суспендиран в масло, като кокосово масло и администриран под езика - доколкото ми е известно - е най-ефективният начин да въведете CBD масло във вашата рутина, - казва Гласман.

Ларгеман-Рот се съгласява. „Не съм сигурен дали има разлика между пиенето и яденето му [CBD], но със сигурност можете да пиете нещо по-бързо, отколкото да го изядете. Знам, че ако даден продукт съдържа мазнини, ефектите на CBD могат да продължат по-дълго. “

В крайна сметка: Ако искате да включите CBD във вашата рутина, изберете сортове „пълен спектър“ или „широк спектър“ и използвайте капкомер, за да добавите маслото към вашата напитка, за да знаете точно колко получавате.

Независимо дали се опитвате да отслабнете или искате да се храните по-здравословно, десертният хумус звучи като перфектния брак на фибри, протеини и захар, в който всъщност можете да се чувствате добре. За съжаление, много марки, като „Удовлетворени от хумус“, които правят това така наречено здравословно лакомство, имат само един оскъден грам протеин - далеч от това, което бихте очаквали от яденето на нахут. Освен това те опаковат до пет грама захар на порция от две супени лъжици.

„Определено им се насладете, както бихте направили шоколадов десерт или сладък. Само защото са направени от нахут, това не означава, че можете да изядете целия контейнер. По същия начин се гледа на сладкиши от нахут “, казва Гласман. „Нахутът не го прави златен продукт, ако има същата добавена захар като друг десерт. Точно както пише - десертен хумус “, добавя тя.

Въпреки че бъзът съществува от вечни времена, тенденцията да се използва за борба с настинки и грип стана по-популярна, особено през по-студените месеци. Виждаме, че тази сладка тенденция ще продължи и ще се разшири до хранителни продукти със сироп от бъз.

„Някои проучвания показаха полза от приемането на сироп от бъз и много хора вече си правят сами у дома. Но бъдете внимателни, тъй като суровият бъз, включително листата и цветята, съдържа химикал, който произвежда цианид. Така че най-добре е да си купите сироп, който се прави в търговската мрежа “, казва Ларгеман-Рот.

Тъй като все повече хора се фокусират върху намаляването на мозъчната мъгла и риска от болестта на Алцхаймер, те се занимават с ноотропи, за да подобрят здравето на мозъка си. Подобно на адаптогените, ноотропите са билки и синтетични съединения, които твърдят, че помагат за подобряване на паметта и когнитивните ви способности. Кофеинът, мелатонинът, L-теанинът и ашвагандата са примери за често срещани ноотропи.

„Както много възрастни знаят, ползата от кофеина е, но ние също така знаем, че твърде много добро нещо може да навреди. Тази тенденция е тази, която ще наблюдавам отблизо. Предполагам, че може да имат свръхобещаващи резултати “, казва Ларгемън-Рот.

Ако не притежавате дифузер, тогава пропускате предимствата на етеричните масла. Доказано е, че етеричните масла като лавандула, масло от чаено дърво и мента помагат за успокояване на безпокойството, акнето и разстроен стомах. Но сега тези ароматни масла си проправят път във вашата храна и напитки. Szent и Juice Press предлагат вливаща се вода с етерични масла.

И все пак консумацията им не е същото като миризмата, казва Гласман, а в някои случаи дори може да бъде опасна. „Има малко твърда наука по този въпрос, която да знам със сигурност що се отнася до консумацията им, но аз обичам етеричните масла заради ефекта им върху настроението, когато се разпръскват във въздуха.“

Адаптогените са билки, които според поддръжниците ви помагат да се адаптирате към стреса и да повишите настроението си. Въпреки че няма никаква вреда от приемането на адаптогени, те не са изцелението, което може да очаквате.

Проучванията показват, че ашваганда, билка, която се използва за намаляване на тревожността, може да помогне за успокояване на безсънието и други нарушения на съня, докато коренът от мака може да се използва като естествен афродизиак.

И все пак няма достатъчно наука, която да подкрепи напълно тези твърдения. „Адаптогените, рекламирани за това, че помагат на тялото ви да се адаптира към стреса, са тази допълнителна стъпка, за да увеличите здравето си на една стъпка, но леко измамно, що се отнася до опакованите закуски“, казва Гласман.

Много хора имат проблеми с IBS, SIBO и други храносмилателни състояния, затова се обръщат към пробиотиците. Но нямаме предвид само естествени хранителни източници на пробиотици като гръцко кисело мляко и кисело зеле. Виждаме пробиотици, вливани в барове от мюсли, протеинови прахове и предварително приготвени смутита и сокове. Чисто Елизабет - популярна марка гранола - пусна линия от гранола, която включва вегански щамове пробиотици.

„Предвиждам, че това е годината, в която потребителите надхвърлят пробиотиците и започват да търсят продукти, които също съдържат пребиотици. Докато продуктът гарантира, че има милиарди живи пробиотици, той трябва да предлага подобна полза като ферментиралите млечни продукти “, казва Ларгеман-Рот. „Но потребителите трябва да помнят, че барове с мюсли и други пакетирани продукти също могат да носят със себе си добавена захар, натрий и други неща, които не е задължително да искате с пробиотиците си.