съдържа калций

Много храни са богати на калций и много от тях не съдържат млечни продукти. Това може да е добра новина, особено за вегани и хора с непоносимост към лактоза, така че не могат да усвоят напълно млечните продукти.

Калцият е от съществено значение за общото здраве. Повечето възрастни на възраст 19-50 години се нуждаят от 1000 милиграма (mg) калций на ден, според Националния здравен институт (NIH) в САЩ. Това количество калций присъства в около три чаши мляко от 8 унции.

Млякото, сиренето и киселото мляко са най-добрите източници на калций, но много не млечни храни също са богати на минерала. В тази статия описваме 18 растителни източника на калций.

Следните храни са богати на калций и не съдържат продукти на животинска основа.

1. Чиа семена

Споделете в Pinterest Семената от чиа и соевото мляко са растителни източници на калций.

Една унция или 2 супени лъжици семена от чиа осигуряват 179 mg калций.

Чиа също съдържа бор, който насърчава здравето на костите и мускулите, като помага на тялото да метаболизира калций, фосфор и магнезий.

Добавете семена от чиа към смутита или ги смесете в овесени ядки или кисело мляко за малко добавена криза.

2. Соево мляко

Една чаша обогатено соево мляко съдържа приблизително същото количество калций като еквивалента на кравето мляко. Важно е да изберете продукт, който е обогатен с калциев карбонат.

Соевото мляко също е богато на витамин D и съдържа по-малко наситени мазнини от пълномасленото мляко с лактоза.

3. Бадеми

Само 1 чаша цели бадеми съдържа 385 mg калций, което е повече от една трета от препоръчителното дневно количество.

Същата порция обаче съдържа и 838 калории и почти 72 грама мазнини.

Докато мазнините са предимно здравословни и мононенаситени, броят на калориите е висок и човек трябва да ограничи приема си до по-малки порции от една четвърт чаша на порция, например.

4. Сушени смокини

Около осем смокини, или 1 чаша, осигуряват 241 mg калций.

Смокините правят страхотно сладко лакомство и са богати на фибри и антиоксиданти. Опитайте ги като обедна закуска или ги смачкайте в кремообразно сладко.

5. Тофу

Тофу има тенденция да бъде отличен източник на калций. Съдържанието на калций обаче варира в зависимост от твърдостта и марката и може да варира от 275–861 mg на половин чаша.

За да получите предимствата на калция, прочетете внимателно етикетите и изберете само тофу, който съдържа калциева сол, която производителите използват като коагулант.

6. Бял боб

Една чаша бял боб дава 161 mg калций.

Белият фасул е нискомаслена храна и освен това е богата на желязо. Добавете ги към любима супа или салата, яжте ги в гарнитура или ги използвайте в хумус.

7. Слънчогледови семки

Споделете в Pinterest Слънчогледовите семена имат високо съдържание на витамини и минерали.

Една чаша слънчогледови семки съдържа 109 mg калций.

Тези семена са богати и на магнезий, който балансира ефектите на калция в организма и регулира здравето на нервите и мускулите.

Освен това ядките на слънчогледовите семки съдържат витамин Е и мед.

Заедно тези хранителни вещества могат да насърчат здравината и гъвкавостта на костите и да предотвратят загуба на костна маса.

Слънчогледовите семена обаче могат да съдържат големи количества добавена сол, което изчерпва нивата на калций в организма. За оптимални ползи за здравето изберете сурови, несолени семена.

Също така, помислете за една порция около една шепа ядки, за да избегнете прекомерен прием на калории.

8. Раколи от броколи

Горчивият братовчед на броколи, броколи рабе, съдържа 100 mg калций на чаша.

Много рецепти имат за цел да намалят тона и да допълнят интензивния вкус на този обилен зеленчук.

9. Едамаме

Една чаша замразен, приготвен едамаме съдържа 98 mg калций.

Наличен в прясно или замразено състояние и с черупки или в шушулки, едамаме съдържа висококачествени протеини и всичките девет незаменими аминокиселини.

10. Кейл

Само 2 чаши сурово нарязано кейл осигуряват около 180 mg калций.

Кейлът принадлежи към семейството на кръстоцветните зеленчуци, което включва и броколи. Листното зелено е заредено с антиоксиданти, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките. Кейлът също е с ниско съдържание на калории, като всеки 100 грама съдържа само 35 калории.

Добавете накълцано зеле в салата или соте или задушете зеленчука на пара като гарнитура.

11. Сусам

Яденето само на 1 супена лъжица сусам добавя 88 mg калций към диетата на човек. Опитайте да ги препечете и да поръсите семената върху салата или да ги изпечете в хляб за по-вкусен вкус.

Сусамовите семена също съдържат цинк и мед и двете са полезни за здравето на костите. Резултати от проучване от 2013 г. предполагат, че добавките със сусам са помогнали за облекчаване на някои симптоми на артроза на коляното.

12. Броколи

Една чаша замразени броколи съдържа 87 mg калций.

Диета, богата на броколи и други членове на семейство Кръстоцветни, може да бъде свързана с намален риск от рак, според Националния институт по рака в САЩ.

Изследванията върху гризачи показват, че съединенията в броколите могат да помогнат за предотвратяване на рак на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб и стомаха. Проучванията при хора обаче са дали неубедителни резултати.

13. Сладки картофи

Споделете в Pinterest Сладките картофи са лесни за включване в редица ястия.

Един голям сладък картоф съдържа 68 mg калций. Тези зеленчуци също са богати на калий и витамини А и С.

Сладките картофи са естествено с ниско съдържание на мазнини и калории. Те са популярни като гарнитура в някои части на света.

14. Горчица и зелени зеленчуци

Суровите зелени ядки съдържат 84 mg калций на чаша и са богати на други витамини и минерали.

Суровите горчични зеленчуци също са важен източник на хранителни вещества и съдържат 64 mg калций на чаша.

15. Бамя

Една чаша сурова бамя съдържа 82 mg калций. Бамята също е важен източник на протеини, фибри, желязо и цинк.

Много хора се радват на зеленчуци варени, пържени, мариновани или печени.

16. Портокали и портокалов сок

Един голям портокал съдържа 74 mg калций, докато една чаша подсилен с калций портокалов сок съдържа 300 mg

17. Скуош от Butternut

Тиквата от Butternut съдържа 84 mg калций на чаша.

Същата порция осигурява и 31 mg витамин С, което е повече от една трета от препоръчителното дневно количество. NIH препоръчва мъжете да консумират 90 mg, а жените 75 mg от витамина на ден.

Тиквата от Butternut също е богата на витамин А и има много разнообразни рецепти.

18. Рукола

Друг кръстоцветен зеленчук, рукола, съдържа 32 mg калций на чаша.

Това може да не изглежда впечатляваща цифра, но руколата съдържа много вода и е нискокалорична при 5 калории на чаша.

Човек може да яде 3 или 4 чаши на порция, увеличавайки общия прием на калций.

Руколата също така съдържа големи количества от съединение, наречено еруцин, което може да се бори с рака.

Калцият е важен минерал, който лесно се получава чрез диетата. Стремете се да консумирате 2 или 3 порции растителен калций на ден.

Всеки, който не може да отговори на ежедневните си нужди от калций, трябва да говори с лекар относно приема на добавка.