Следвайте тези научно подкрепени съвети и никога повече няма да се борите.

реално

Постигате целите си за отслабване! Woot!

И сега какво? Освен че си давате масивни слава, трябва да разберете как да поддържате здравословно тегло, без да се забивате в режим на диета, което може да бъде неустойчиво и разочароващо AF.

Следвайте тези прости стъпки - с любезното съдействие на експерти и най-новите проучвания - и ще запазите щастливото си тегло без стреса.

Ако искате да намалите теглото, трябва да поддържате здравословните си навици на живот. Независимо дали сте намалили приема на сладкиши и алкохол, дали сте започнали редовна тренировъчна програма или сте започнали да пиете вода по време на хранене, важно е да поддържате този начин на живот, казва Джорджи Фиър, Р.Д., автор на „Лесни навици за отслабване през целия живот“.

Придържането към новите си навици не означава, че трябва да ядете едни и същи неща всеки ден или да поддържате HIIT часове шест дни в седмицата, казва Fear. Смесването на нещата е от решаващо значение за борбата със скуката. Така че, продължете, хапнете тестени изделия, вземете йога и се насладете.

Когато изследователите от Харвардското училище за обществено здраве проследяват 10 500 здрави възрастни в продължение на 12 години (разбира се, всички те са пичове), тези, които прекарват 20 минути на ден вдигайки тежести, получават по-малко мазнини по корема, отколкото тези, които правят 20 минути кардио дневно. Това е така, защото тренировките за съпротива изгарят калории и изграждат мускули. И този допълнително чист мускул поддържа метаболизма ви в пикова форма.

Страхът казва, че когато клиентите й постигнат целите си, тя ги моли да измислят списък с четири предупредителни знака, че са тръгнали по грешен път. Те включват поведение като хранене, след като всички останали си лягат, физически признаци като усещане за умора и емоции и мисли като чувство, че имате право да преядете след тежък ден, казва Страхът. Това са сигнали без скала, които трябва да калибрирате отново. Имате план на място, когато видите един от предупредителните си знаци, казва тя.

СВЪРЗАНИ: 12 възможности за проследяване на вашия фитнес и напредък при отслабване - без да стъпвате на кантара

Знаем, знаем. Отново е същият съвет за закуска. Но си струва да се повтори, тъй като 78 процента от хората в Националния регистър за контрол на теглото, мащабно проучване на възрастни, които са загубили поне 30 килограма и са го държали за една или повече години, закусват всеки ден. А в глобалния регистър за здравословно тегло на университета Корнел, който проследява хора, които винаги са били със здравословно тегло, 90 процента от тях закусват 365 дни в годината. Като се има предвид това, ако мразите закуската или ви прилошава, изследванията също така показват, че не сте обречени да наддавате на тегло.

Диетите за лишаване не работят - никога, казва базираният в Торонто диетолог Аби Лангър, Р.Д. Трябва да ядете сладките, мазни храни с карби, които жадувате от време на време, за да запазите волята си на дълги разстояния и да запазите здравия си разум. Най-добрият начин да ядете храните, които знаете, че не са чудесни за отслабване, е да се надувате внимателно.

„Хората, които губят тегло и го пазят, са склонни да изразходват около 2000 калории на седмица за физическа активност“, казва Fear. Това възлиза на около четири часа бягане на седмица. Кога и как обаче разделяте тези потни сесии е вашият избор. Всяка тренировка не е задължително да бъде изпотяване на топки до стената. Просто се опитайте да се движите по един или друг начин всеки ден (можете също да използвате тези трикове, за да усилите изгарянето на калории по време на тренировките, които обичате.)

Един ден нездравословно хранене не е равно на наддаване на тегло, казва Лангер. Така че не се спирайте на китайската храна или не се опитвайте да компенсирате, като се лишите. Освен това вината за храна всъщност може да ви накара да напълнеете - така че не го изпотявайте. Вместо това, останете съсредоточени върху това, което се чувства добре днес и тялото ви ще бъде щастливо, казва тя.

Докато редовното хранене и мини-храненията могат да поддържат нивата на кръвната Ви захар стабилни и да отблъскват атаките на закачалки, има голяма разлика между закуската и безсмисленото хранене, казва Лангер. Избирането на храна на детето ви или похапването, докато стоите около кухнята, може да се превърне в навици, които водят до напълняване, казва тя.

СВЪРЗАНИ: 100 неща, които можете да направите, вместо да се храните без умове

След като постигнат целевото си тегло, много жени започват да се тревожат за изцяло нов набор от проблеми с изображението на тялото. Този ред на мислене може да доведе до напълняване. Вместо да тормозите тялото си, възхищавайте се. „Правете комплименти всеки ден, за да се чувствате здрави и да изглеждате добре“, казва Брайън Квебеман, доктор по медицина, президент на The N.E.W. Program, базиран в Калифорния бариатричен и метаболитен център за отслабване. Това ще ви помогне да поддържате здравословна връзка с тялото си. И ако се съсредоточите върху това как да бъдете здрави се чувствате страхотно, ще бъдете по-малко склонни да изпаднете в стари лоши за вас навици.

СВЪРЗАНИ: Как да обичате тялото си в отслабване

Вместо да броите калории, фокусирайте се върху хранителните вещества в храната, казва Александра Касперо, R.D., собственик на Delish Knowledge. Плодовете, зеленчуците, постните меса и нерафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на витамини и макронутриенти, за да поддържате здравословно тегло. В крайна сметка 200 калории бисквитки и 200 калории портокали са и двете 200 калории - но един е ясният победител в хранителните вещества.

Намирането на приятел, с когото можете да говорите за вашето пътуване за поддържане на тегло, е жизненоважно за вашия дългосрочен успех, според проучване от 2014 г. от Университета на Илинойс, Урбана-Шампайн. Ако не се чувствате комфортно да запишете приятел или член на семейството да ви държи отговорни, помислете дали да не се присъедините към група за здравословен живот във Facebook и да публикувате редовно. Можете също така да създадете частен акаунт в Instagram и да поканите други да ви развеселят.

Нека да изясним едно нещо: Не трябва да се откъсвате от десерта, казва Страх. Запазването на сладкиши за награда след отслабване може да доведе до преяждане. Подарете си нови дрехи, масаж или манипеди, когато достигнете този важен момент, казва тя. Каквото и да изберете, уверете се, че е съсредоточено върху това да продължите да подхранвате тялото и духа си.

„Вместо да се притеснявате за изразходването на калории, фокусирайте се върху [намирането] на упражнение, което обичате да правите“, казва Касперо. Изследванията показват, че тези, които се радват на упражнения, са по-склонни да го правят - дори в сравнение с тези, които отделят време за това, харчат пари за треньор или имат предвид конкретна цел. Упражнението може да се почувства като наказание, ако го разглеждате като скучна работа, казва тя. Затова се опитайте да запомните, че фитнесът е много повече от това, което изглеждате.

Ако искате здраво тяло за цял живот, трябва и вие да поправите ума си. Всъщност изследванията в The Journal of Clinical Nutrition показват, че хората, борещи се с депресия, са по-малко склонни да поддържат загубата на тегло. Може да звучи очевидно, но си струва да седнете при специалист по психично здраве, ако се мъчите.

Според Националния регистър за контрол на теглото, около две трети от хората, които губят тегло и го пазят, гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица. Може би е време да ограничите времето си с Кими Шмит и Франк Ъндърууд до два пъти седмично, а не 10 пъти за 24 часа. Просто казвам'.

Освен че могат да се похвалят с тонове укрепващи здравето витамини, плодовете и зеленчуците са естествено нискокалорични и с високо съдържание на фибри, така че те ви държат на път (вижте съвет 11). Според изследването на Корнел, две трети от мъжете и жените със здравословно тегло имат вегетарианци в менюто си за вечеря всяка вечер, половината включват продукти в закуската си, а 44 процента казват, че плодовете са тяхната закуска.

Вижте някои от най-щурите начини, по които хората всъщност са се опитали да отслабнат във видеото по-долу.

Въпреки че определено не бива да се отказвате изцяло от любимия си ресторант, вечерята „направи си сам“ е супер прост начин да се уверите, че храната ви е възможно най-подхранваща. Освен това хората, които никога нямат проблеми с наддаването на тегло, са склонни да готвят у дома, според Глобалния регистър за здравословно тегло на университета Корнел.

Протеинът поддържа нивата на ситост нагоре, кръвната захар стабилна и създава повече мускули, стимулиращи метаболизма. А натрупването на мускули е особено важно за жените, които са загубили тази чиста маса, докато са изпускали килограми. Протеинът (заедно със силовите тренировки, разбира се) ще ви помогне да си го върнете.

Преглед от 2015 г., публикуван в Приложна физиология, хранене и метаболизъм, предполага, че хората трябва да получават около 25 процента от дневните си калории от протеини, за да поддържат здравословно тегло. Превод: Стремете се към 30 грама протеин на всяко хранене, казва Страх. Звучи много, но можете да намерите това количество в половината пилешки гърди или в една чаша гръцко кисело мляко с бадеми.