средиземноморска

Средиземноморската диета е благословия за тези от нас, които искат да засилят диетата си, без всъщност да се налага да се подлагат на диета. С акцента си върху яденето на повече от правилните храни (напр. Пълнозърнести храни, добри мазнини, постни протеини), вместо да ограничава цели групи макронутриенти, това е начин на живот, който е едновременно разумен и устойчив.

Важно е също така да се насладите на ястията си - което, нека бъдем честни, е трудно да се направи, ако прекарвате твърде много време, за да ги приготвите. В крайна сметка, без значение колко добра за вас може да бъде една рецепта, кой ще има енергия да я вкуси, ако отнеме повече от час, за да се качите на масата?

Но е напълно възможно да се съберат пресните, пълнозърнести ястия, които средиземноморската диета насърчава в разумен срок, така че наистина да можете да седнете и да се насладите на всяка хапка. Използвайки вкусове и съставки от Средиземно море, тези 19 здравословни рецепти за вечеря отнемат 30 минути или по-малко от началото до края.

1. Крайна испанска треска с доматен сос

Повечето морски дарове не трябва да се готвят много дълго, така че може да бъде чудесен избор за ястие, което трябва да бъде готово след 30 минути или по-малко. Тази рецепта изисква само четири минути за приготвяне на треска на пан и разумно използване на останалите 20 минути за задушаване на ароматен червен пипер и доматен сос с целувка от пипер за рибата.

2. Салата от паста с веганско песто

Смесвайки млечните продукти в полза на здравословни за сърцето орехи и с обилно пръскане на екстра върджин зехтин, този пиперлив и лимонов сос от рукола е мечта на любител на веган песто. Тук тя покрива ротини и пресни зеленчуци за ярка и пикантна салата от паста, но можете лесно да я използвате и като марината или като намазка.

3. Печена риба с тиквички Фаро и доматена тапенада

Лекото покритие от оризово брашно позволява на тези филета на минта да се изпекат перфектно, без да се изгорят. Сервирайте го на легло от полу-перлено фаро и зеленчуци за пълноценно хранене. Използването на полу-перленото зърно ви дава най-доброто от двата свята: Отнема по-малко време за готвене, отколкото несвързано фаро, но все пак запазва повече фибри от напълно перлирания сорт.

4. Кейл и червен пипер Shakshuka

Shakshuka произхожда от Северна Африка, както и от Близкия изток, но е също толкова често срещано ястие и в средиземноморския регион. Плюс това, съставките му приемат „яйца в чистилището“ - маслиново масло, тонове зеленчуци и богати на протеини яйца - са идеално подходящи за продуктите и постната средиземноморска диета, обичаща протеините.

5. Средиземноморски зърнени купички със сьомга

Търсите здравословни за сърцето въглехидрати, които се предлагат с повече антиоксиданти, фибри и понижаващи холестерола ползи от много други? Запознайте се с камут, суперхрана пшеница, която отговаря на всички тези критерии. Направете това древно зърно нова част от вашата диета, като започнете с тези купички за зърно, където те се допълват с още по-здравословна доброта като авокадо, печена сьомга и достатъчно сирене.

6. Салата от средиземноморски кускус

С кус-кус в основата, сирене фета за протеини и сърцати артишокови сърца в сместа, това може да е салата, но има и достатъчно вещество, което да се класира като леко основно хранене. Няма и кремообразен дресинг, който да го тежи; вярно на принципите на средиземноморската диета, тя се хвърля в много по-здравословен за сърцето микс от зехтин, пресен босилек и лимонов сок.

7. Средиземноморска лист тиган сьомга

След нарязването на лука, почти единствената работа, която трябва да направите за тази рецепта, е да подредите всички съставки върху тиган. Това е. Без рязане на филе от сьомга, без разбъркване на зеленчуците, нищо. Фурната се грижи за всичко това.

8. Препечена салата Орзо с лимон, аспержи и нахут

Препечването на орзото преди готвене му придава особено орехов вкус, който идеално се съчетава с кедровите ядки в тази обилна салата. Другите звездни съставки включват бланширани аспержи, пикантни фета и кремообразен нахут, всички от които са обвързани с лимонов дресинг, който подобрява ястието, без да го преодолява.

9. Средиземноморско пиле с тиган със зелени

Шепа сушени билки като риган и босилек правят това просто пиле, швейцарска манголд и доматен тиган вкус като вида на ястието, което бихте си представили да ядете на италианско крайбрежие. Професионален съвет: Сварете малко киноа, докато ястието се готви, и пак ще имате пълно, балансирано ястие, готово за по-малко от 30 минути.

10. Печена зеленчукова купа с авокадо и хумус

С многобройни компоненти, чашите за зърно могат да отнемат много време, но тази отнема само 30 минути, докато все пак успява да опакова няколко предмета. Номерът е да вземете бързо приготвящо се зърно като перлен ечемик, което отнема толкова време, колкото да заври, колкото и зеленчуците да се пекат. След това отгоре добавете съставки, които не се готвят, като хумус и авокадо от магазина.

11. Скариди и тиквички със сос от кисело мляко

Въпреки че в тяхното име има „пърженици“, в приготвянето на тези хрупкави, но меки скариди и зеленчукови палачинки няма пържене. Леко приготвени на тиган в зехтин (хей, все пак това е средиземноморската диета!) И покрити с освежаващ гръцки сос от кисело мляко, те са леко и лесно 30-минутно хранене - да не говорим, чудесен начин за ядене тиквички, ако ви е писнало от варелки.

12. Средиземноморски купи за салата с ливански барбекю кюфтета

Те могат да се наричат ​​купички за салата, но никъде не се вижда нито един лист маруля. Вместо това, основата ще бъде опакована с протеини смес от кус-кус, фета и зеленчуци, докато шишчета от говеждо кюфте (постно червено месо е ОК в ограничени количества!) Правят супер задоволяваща заливка.

13. Лесна средиземноморска пица със скариди с плоски питки

Все още можете да хапвате пица на средиземноморската диета, но вместо глобуси от сирене и месо, изберете топинги, които не са толкова тежки за червата (или холестерола)! Този тънък плосък хляб е натрупан с пресни зеленчуци, варени скариди и поръсено с пармезан и фета и е готов за бързи 15 минути!

14. Гръцки бургер със сьомга с намазан тахан

Червеното месо не е въплъщение на средиземноморската диета, но рибата със сигурност е така! Така че следващия път, когато ви удари желание за бургер, но се опитвате да освободите говеждото, обърнете се към тези банички със сьомга. Свързани със сушени домати, фета и червен лук, те приготвят по-скоро вкус, отколкото дори обикновените хамбургери, а кремообразният сос от тахан е сериозна стъпка към кетчупа и майонезата.

15. Средиземноморски пълнени чушки

Чушките често се използват в рецепти, вдъхновени от средиземноморието, но тази рецепта обръща сценария, като вместо това поставя рецептата, вдъхновена от средиземноморието, в чушките. Тук те са идеалните годни за консумация съдове за пълнене на кус-кус, маринован артишок и бебешки топчета моцарела; със сладък и остър балсамов дъжд отгоре, те правят елегантно вегетарианско ястие, което е готово само за 25 минути.

16. Средиземноморско пиле със зодъл

Макароните неизбежно ще се появят на средиземноморската диета (Италия в края на краищата е част от региона!), Но ако търсите по-лек начин да задоволите нуждите си от юфка, варелите са точно там. Спирализираното веге, заедно с изпечено пиле, се хвърля в доматен сос, подправен с остри подправки като ras el hanout и sumac за ястия, които са богати на вкусове и са с ниско съдържание на въглехидрати.

17. Средиземноморски кесади с хумус от печен чесън

Тези невероятно лесни кесадили се отклоняват от Мексико до Средиземно море с добавяне на маслини, печени червени чушки и хумус. Искате да завършите ефекта? Сервирайте ги с кремообразен сос tzatziki на основата на кисело мляко вместо салса и заквасена сметана.

18. Средиземноморска салата от нахут Пълнени скуош

След като издърпате семената от половинките деликатни тикви и ги изпечете, те се превръщат в идеалния съд за сервиране на здравословни плънки. Тази рецепта прави сладка и солена фурна, нахут и пълнеж от маслини, които перфектно допълват меката сладост на зеленчуците.

19. Гръцки омлет с отворено лице с домати

Ако все още не сте се качили на борда на влака „яйца за вечеря“, този омлет от домати и фета може да ви убеди. Сладък червен пипер, копър плевел, сушен кориандър и листа от прясна мента му придават напълно уникален вкус, който е различен (и по-здравословен) от всичко, което бихте открили в местната мазна лъжица. А отвореният избор означава, че не е нужно да се справяте с риска от неуспешно обръщане на омлет.