Регистриран диетолог и диетолог отговаря на най-често задаваните въпроси относно здравословното хранене и хранене

често

Що се отнася до диетата и храненето, всички ние имаме много въпроси/съмнения в ума си. Като регистриран диетолог и диетолог, много пъти ми се налагаше да седя на „горещата седалка“, тъй като клиентите изстрелваха въпроси като в играта „20 Въпроси“. Тъй като не са сигурни какво да ядат и какво да не ядат, техните хранителни нужди могат да страдат.

Тук представям първите 20 често задавани въпроса, заедно с техните отговори. Надявам се, че те ще ви помогнат да изчистите много съмнения, които имате по отношение на това какво представлява здравословната диета, а също така ще ви помогнат да подобрите здравето си.

Често задавани въпроси относно здравословното хранене (и техните отговори)

Въпрос 1 - Подходящи ли са картофите, царевицата, бобът и зеленият грах за дневната зеленчукова квота?
Отговор: За съжаление това са нишестета. Трябва да добавяте зеленчуци към ежедневните си ястия. Колкото повече разнообразие в цвят добавяте, толкова по-добро е разнообразието от витамини и минерали. Червени чушки, жълта тиква, лилав патладжан, зелен фасул, оранжева тиква - опитайте всички. В салата, супа, месо, яхния или дори ориз като пилаф.

Въпрос 2 - Ям добре и спя 7 - 8 часа. Защо все още се чувствам уморен?
Отговор: Храненето добре е добре. Но вие също трябва да хидратирате добре. Признаците и симптомите на дехидратация включват умора, гадене, главоболие и суха кожа. Уверете се, че пиете достатъчно вода и други здравословни течности, като кокосова вода, неподсладени сокове, супи, лимонов сок и билкови чайове. Цветът на урината ви е доста надежден маркер за нивата на хидратация. Ако е по-тъмен от бледожълт, имате нужда от повече течности.

Въпрос 3 - Изрязването на ориза от диетата ми ще ми помогне ли да отслабна?
Отговор: Долната линия са калориите. Ако общият ви прием на калории надвишава това, което тялото ви може да изгори, тогава наддавате. Въпреки че калориите в ориза се събират бързо [1/3 чаша варен ориз има почти 100 калории], пропускането на ориз може да не е единственият начин за намаляване на калориите. Съхранявайте хранителен дневник за една седмица и се консултирайте с диетолог, който да ви помогне да идентифицирате скритите калории във вашата диета.

Въпрос 4 - Добре ли е да пропускаме хранене, ако закусвам обилно?
Отговор: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк“ гласи старата поговорка. Нашият начин на живот обаче е станал много по-заседнал от феодалните времена. Яденето на голяма закуска, ако просто ще седите на бюрото си през целия ден, не се препоръчва. Това също не означава да пропуснете обяда, ако сте яли много сутрин. Вместо това разпределете приема на калории през деня. Големите пропуски между храненията могат да доведат до свръхкиселинност.

Въпрос 5 - Защо човек трябва да яде на всеки 2-3 часа, дори и да не е гладен? Няма да ядете толкова често, че причиняват наддаване на тегло?
Отговор: Ако изчакате, докато сте гладни, ще ядете повече, отколкото би трябвало да ядете. Храненето на пълноценни, балансирани ястия и леки закуски на всеки 2 - 3 часа помага да поддържате метаболизма си висок [което е ключът към загубата на мазнини], нивата на кръвната захар стабилни и енергийните нива високи. Важно е да разпределите общия си прием на калории през деня и да включите всичките шест групи храни [нишесте, плодове, зеленчуци, месо/протеини, млечни продукти и мазнини] в дневния си план за хранене.

Въпрос 6 - Защо трябва да ядем банан, чику и манго умерено?
Отговор: Тези плодове съдържат повече захар, отколкото някои други плодове; така че размерът на порцията е по-малък за тези плодове, тъй като те съдържат повече калории. Половината манго със среден размер и половин банан имат същите калории като ябълката с размер на топка за тенис. Най-доброто време за банан, манго или чикуо е след аеробна тренировка като бягане, което да помогне за попълване на енергийните запаси в мускулите.

Въпрос 7 - Освен яденето на пикантни или мазни храни, какво друго би могло да причини киселинност?
Отговор: Повече от самата храна това, което причинява свръхкиселинност, е нередовният начин на хранене. Ако стомахът ви остава празен за дълго поради големи пропуски между храненията или закуските, киселината в стомаха ви, която подпомага храносмилането, няма какво да смила. Това създава кисела среда в стомаха - това, което ние наричаме киселинност. Най-добрият начин за предотвратяване на свръхкиселинност е да ядете малки ястия/закуски на всеки 2 - 3 часа. Трябва също така да пиете достатъчно вода, за да подпомогнете храносмилането на храните и да избягвате да пиете излишен чай или кафе [две чаши чай/кафе са достатъчно добри].

Въпрос 8 - Могат ли бобът и лещата сами да изпълнят дневните ми нужди от протеин?
Отговор: Фасулът и лещата са добри източници на протеин. Ако сте вегетарианец, има и други източници на протеини, които можете да добавите към вашата диета. Те включват: панир [извара], леко тофу, нискомаслено или обезмаслено мляко и кисело мляко и соеви зърна. Добавете панир на скара към салатата си, смесете тофу с обезмаслено мляко в супи, за да направите по-дебели и кремообразни супи и имайте мътеница/хаас като следобедна закуска.

Въпрос 9 - Мразя млякото, мога ли вместо това да приема калциева добавка?
Отговор: Приемът на калциев цитрат или добавка от калциев карбонат е добре. Вашето тяло обаче по-добре усвоява минерали от храни, отколкото от добавки. Ако не харесвате млякото, можете да опитате други източници на калций като броколи, спанак, сардини и подсилено соево мляко. Витамин D е необходим и за подходящо усвояване на калция, така че проверете нивата на витамин D в тялото си, ако не получавате поне 10 - 15 минути излагане на слънце всеки ден.

Въпрос 10 - Мога ли да готвя храна в растително-мазнини маргарини вместо олио или масло?
Отговор: Да, можете да използвате растително-мазнини маргарини за готвене. Но имайте предвид, че увеличеният прием на наситени мазнини [масло, избистрено масло/гхи, палмови масла] ще увеличи риска от сърдечни заболявания заедно с диета с високо съдържание на мазнини. Важно е да знаете точно какъв процент от дневния прием на калории трябва да идва от мазнини. Различните видове олио за готвене е добре да се използват в малко количество заедно с план за хранене с ниско съдържание на мазнини, за да се намали рискът от сърдечни заболявания. Общото правило е две чаени лъжички масло на ден на човек. Попитайте вашия диетолог да знае точно какъв процент от общия ви прием на калории трябва да идва от мазнини според вашите нужди, медицинска история и фитнес цели.

Въпрос 11 - Добре ли е да приготвяте храна в екстра върджин зехтин?
Отговор: Екстра върджин зехтинът е отличен, когато се добавя в суров вид към салати. Избягвайте обаче да го използвате за готвене, тъй като има ниска точка на дим. Това означава, че когато се постави в горещ тиган, той пуши по-рано от другите масла. Когато маслото пуши, то вече не остава здраво и става потенциално канцерогенно [причиняващо рак].

Въпрос 12 - Кое е най-здравословното олио за готвене?
Отговор: Всички масла, с изключение на палмовите масла, са здравословни, когато се използват в малки количества. Най-добре е да използвате различни масла за готвене - масло от оризови трици, растително масло, соево масло, масло от фъстъци. Продължавайте да сменяте маслото си всеки месец; по този начин можете да получите както здравословни мазнини в сърцето - мононенаситени, така и полиненаситени мазнини - във вашата диета.

Въпрос 13 - Добре ли е да ядете нещо веднага след тренировка? Ако да, какво да Яжте?
Отговор: Според изследванията, консумирането на комбинация от въглехидрати [като плодове, плодов сок или спортна напитка] и протеинова добавка [като суроватъчен протеин изолат на прах, който е направен от мляко] в рамките на 20 минути от вашата тренировка дава най-доброто използване на протеина от тялото ви. Добавката на суроватъчен протеин може да помогне за повишаване на вашата издръжливост, сила и издръжливост, тъй като протеините са градивните елементи на мускулната тъкан. Ако сте вегетарианец, общият ви прием на протеини може да е нисък. Протеиновите добавки позволяват на мускулите ви да се възстановят по-бързо. Те също така ви позволяват да получите по-голямо количество протеин в тялото си бързо след тренировка, което помага на тялото ви да се възстанови по-добре.

Въпрос 14 - Дали бисквитите и зеленият чай са добри закуски между храненията?
Отговор: Зеленият чай е чудесен източник на антиоксиданти и две чаши на ден са добре, ако трябва да го пиете. Течностите обаче се изнасят от вашата система по-бързо от твърдите вещества, оставяйки ви отново гладни. И ако пиете зелен чай само за антиоксиданти, тогава има много други източници за същото. Тъй като бисквитите са нишесте, калориите се сумират бързо, ако ги хапвате. Така че, ако трябва да ядете бисквити, отидете на пълнозърнестата, овесена или многозърнеста разновидност. Но плодовете, ядките и семената в малки количества и нискомасленото сирене са по-добри възможности за закуска от бисквитите.

Въпрос 15 - Кои са някои здравословни опции за закуска „яжте в движение“?
Отговор: Домашната храна е най-добрата. Съхранявайте в офисната си чанта поне пет малки закуски, които са комбинация от протеини и въглехидрати. Протеинът ще помогне да поддържате стомаха си пълен за известно време, а въглехидратите действат като основен източник на енергия за мозъка. Половин сандвич с фъстъчено масло, приготвен с една филия пълнозърнест хляб и половин супена лъжица натурално фъстъчено масло, плодово кисело мляко, приготвено с нискомаслено кисело мляко и половин чаша плодове като ягоди, нар или праскови са някои примери.

Въпрос 16 - Добре ли е да пиете вода веднага след хранене?
Отговор: Според Аюрведа пиенето на вода веднага след хранене, тъй като водата разрежда храносмилателните сокове, като по този начин забавя храносмилането. Най-добре е да пиете вода 30 минути преди или след хранене. Освен това пийте вода със стайна температура или топла вода, тъй като помага за храносмилането. От друга страна, студената вода затруднява храносмилането и е най-добре да се избягва.

Въпрос 17 - Кои са добрите опции за полунощна закуска?
Отговор: Храните с протеини са най-добрият вариант за среднощни закуски. Чаша обезмаслено мляко, две трети чаша пробиотично кисело мляко и дори казеин протеин, който е бавно освобождаваща се протеинова добавка, са няколко добри възможности.

Въпрос 18 - Кои са някои добри източници на фибри в храните, които помагат за намаляване на нивата на холестерола?
Отговор: Ето няколко лесни начина да добавите допълнителни фибри в плана си за хранене:

  • Една супена лъжица люспи от псилиум в една чаша топла вода преди лягане.
  • Смляно ленено семе; добавете към тесто за доса или палачинки.
  • Овесена каша; чудесна опция за сутрешна закуска след сутрешна разходка/кардио.
  • Около ¾ чаша пълнозърнести люспи от зърнени храни с 200 мл мляко за закуска.
  • Купа боб и зеленчукова салата с пакети за вечеря в голямо количество фибри.

Фибрите без вода не са от полза; уверете се, че продължавате да пиете достатъчно вода. Също така, минимизирайте приема на преработени храни.

Въпрос 19 - Избягването на ядене след 19:00 ще помогне ли при отслабване?
Отговор: Да, помага. Повечето хора стават по-малко активни след 19:00. А също така метаболизмът е по-бавен към края на деня. Следователно приемът на калории трябва да бъде по-малък, когато денят приключи. Така че, яденето на лека закуска [в идеалния случай час преди лягане] е добре, но пропускането на хранене изцяло, особено ако е вероятно да останете будни няколко часа след 19:00, може да ви огладнее, докато си лягате, което ще ви накара да се отдадете.

Въпрос 20 - Не е ли угояване с фъстъчено масло?
Отговор: Фъстъченото масло е предимно мазнини и протеини, повечето от които са здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Ако е в малки количества, фъстъченото масло е добър източник на фибри. Той също така съдържа витамин В3 [ниацин], който помага на тялото ви да използва енергията от храните; фолат, който помага да се образува хемоглобин, както и много други микроелементи. Една порция фъстъчено масло е половин супена лъжица.

Не забравяйте, че диетата е само половината от историята. Заседналият живот ще отмени всички предимства на здравословното хранене. Ако нивото на вашата активност е ниско, включете някакво упражнение в ежедневието си. Това ще умножи доброто на вашата здравословна диета.

  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • WhatsApp
  • LinkedIn
  • Печат
  • електронна поща
  • Reddit
  • Facebook Messenger

Открихте грешка в тази статия? Може би печатна грешка? Или неправилен източник? Осведоми ни!

  • ЕТИКЕТИ
  • диетични въпроси
  • избор на храна
  • митове за храна
  • Въпроси и отговори за храната
  • хранене
  • отслабване

3 КОМЕНТАРИ

Какво е здравословен протеинов шейк за закуска. Чувал съм, че някои от тях имат вредни съставки.

Кое е най-доброто хранене, преди да практикувате спорт, който изисква много издръжливост?