Не си падайте по тези често срещани заблуди относно здравословното хранене. Познаването на истината може да ви помогне да достигнете по-здраво тяло - и по-щастлив ум.

хранителни

Храненето може да бъде оспорвана тема, но здравните експерти са съгласни, че храненето добре е всъщност просто. „Независимо по какъв начин нарязвате и нарязвате информацията, заключението е, че трябва да ядете предимно цялостно, минимално обработена диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки, семена и вода. Ако можете да направите това, не можете да сбъркате “, казва специалистът по превантивна медицина Дейвид Л. Кац, доктор по медицина, съавтор, заедно с Марк Битман, от„ Как да ядем: отговори на всички ваши хранителни и диетични въпроси “. Д-р Кац е и директор-основател на изследователския център за превенция на Йейл-Грифин в университета в Йейл в Дерби, Кънектикът.

По същество, казва Кац, не би трябвало да има нужда от друга книга за хранене (като неговата!) И въпреки това объркването в храненето остава. Тук разрязахме някои от по-големите митове там, за да ви помогнем да се храните по-добре от днес.

1. „Нисковъглехидратно“ означава „без зърно“

Въглехидратите включват силно преработени храни, като крекери, чипс, хляб и зърнени закуски. Но категорията включва също горски плодове, спанак, боб, леща и храни на растителна основа, които съдържат фибри и различни полезни за здравето хранителни вещества, казва Кац.

2. Въглехидратите са лоши (и трябва да се избягват)

Консумирането на нефинирани въглехидрати с високо съдържание на фибри - пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци - е свързано с намален риск от хронични заболявания, казва Аби Шарп, регистриран диетолог в Торонто и автор на The Mindful Glow Cookbook. Поредица от метаанализи и рецензии, публикувани през януари 2019 г. в The Lancet, подкрепят тази идея. „Спрете да се страхувате от всички въглехидрати“, казва Шарп.

3. Закуската е най-важното хранене за деня

„В закуската няма нищо особено“, казва Кац. Първата храна, която ядете през деня, е технически закуска, но не е необходимо да се консумира рано или да включва определени видове храни. Ако не сте гладни сутрин, можете да пропуснете това хранене и да преминете направо към обяда.

4. Закуската е лоша за вас

Леките закуски премахват глада ви и могат да работят за или срещу вас, в зависимост от това, което ядете. Като хранителни закуски Katz препоръчва ябълки, орехи, банани, моркови, хумус и боб. Пропуснете силно обработена храна от автомати, която ще скочи (и след това ще срине) кръвната Ви захар.

5. Винаги яжте пресни продукти

„Понякога замразените продукти може да са по-здравословни от пресните“, казва Шарп. „Замразените продукти често се замразяват бързо на върха на зрялостта, докато някои пресни продукти се берат преди да са узрели.“ Хранителното съдържание на пресни продукти може да се влоши, тъй като се изпраща до магазините, според проучване, публикувано през юни 2017 г. в Journal of Food Composition and Analysis .

6. Винаги яжте местна храна

Яденето на местно произведена храна е достойна цел. Най-важната цел обаче е да се ядат повече плодове и зеленчуци - дори да са били отглеждани далеч, казва Кац.

7. Органичните продукти са по-добри от конвенционалните

Ако можете да си позволите биологично, яжте биологично, съветва Katz, тъй като биологичните продукти съдържат по-малко потенциално вредни химически остатъци, според преглед, публикуван през септември 2014 г. в The British Journal of Nutrition. Но ако това е извън бюджета ви, купете конвенционално и го изплакнете преди ядене, за да намалите количеството остатъци от пестициди. Най-важното е да ядете повече плодове и зеленчуци.

8. Трябва да детоксикирате или нулирате

Красотата на наличието на органи като белите дробове, кожата, бъбреците и черния дроб е, че тялото ви разчита на тях, за да детоксикира тялото ви по естествен начин, казва Шарп: „Не е нужно да купувате скъпа програма за детоксикация, за да подобрите здравето си . "

9. Трябва да избягвате глутен

Глутенът е протеин, открит в пшеницата, ръжта и ечемика, според Фондацията за болест на целиакия. Около 90 процента от хората са толерантни към глутен и консумират тези храни много добре, пише Katz. Нещо повече, изследванията, публикувани през май 2015 г. в списание Digestion, показват, че сред хората, които са вярвали, че са чувствителни към глутена, 86 процента биха могли да го ядат добре. Освен ако нямате цьолиакия или чувствителност към глутен, можете да продължите да готвите храни с глутен, като пълнозърнести храни.

10. Нискомаслените версии на храни са по-добри за вас

Пропуснете мазнините и пропускате най-засищащото хранително вещество. Плюс това, храните с ниско съдържание на мазнини често имат обратен ефект: „Тези алтернативи често са с по-високо съдържание на натрий и захар, за да компенсират липсата на усещане за уста [от премахването на мазнините], така че те не са непременно по-здравословни“, казва Шарп.

11. Зеленият сок е полезен за вас

Превръщането на продукцията в сок отстранява фибрите, което прави сока по-концентриран източник на захар. Крайният резултат е по-високо гликемично натоварване, което означава, че кръвната Ви захар ще скочи след пиене на сока, според Как да ядем. По-добре да консумирате цели плодове и зеленчуци.

12. Сладкият картоф е по-здравословен от белия картоф

Скромният бял картоф получава късата пръчка, но не бива. „Хората демонизират картофите над сладките картофи, но съставът на хранителните вещества е доста сходен“, казва Шарп. Сладките картофи имат повече витамин А и допълнителен грам фибри, но белите картофи имат повече калий (необходим за регулиране на кръвната захар), казва тя. Информацията за храненето от Министерството на земеделието на САЩ за сладки и бели картофи подкрепя тези подробности. Присъдата: Включете комбинация от сладки и бели мръсници във вашата диета.

13. Фасулът е токсичен

Това зависи от идеята, че бобът съдържа лектини, за които се предполага, че са отровни - така се появи модната диета, наречена безлектинова диета. Лектините са най-богати на суров, сух боб (консервираният фасул е с ниско съдържание на лектини). Но тъй като готвите боб, преди да го изядете, този процес намалява част от съдържанието на лектин, според Harvard T.H. Училище за обществено здраве Чан. Също така бобът е една от най-здравословните храни, които можете да ядете, казва Кац. „Фасулът е основата на всичките пет диети в Blue Zone. Всяко проучване, което разглежда фасула, установява, че по-високият прием е свързан с по-добри здравни резултати в области като теглото, сърдечните заболявания и деменцията “, казва той.

14. За здраво сърце е необходима чаша червено вино

Повечето хора всъщност не биха извлекли полза от всяка чаша вино. Ако харесвате виното, можете да се придържате към препоръките за умерено пиене, да поддържате здравословен начин на живот и имате фамилна анамнеза за сърдечно-съдови заболявания, може да се възползвате, казва Кац. В противен случай няма причина да започнете да пиете с надеждата да защитите сърцето си.

15. Яйцата ще те убият

Не е толкова драматично, колкото звучи. „Яйцата са излишно демонизирани, защото съдържат хранителен холестерол“, казва Шарп. По-новите изследвания обаче показват, че наситените и транс-мазнините във вашата диета стимулират черния дроб да произвежда холестерол, казва изданието Harvard Health Publishing. И така, по-голямото безпокойство, когато става въпрос за нездравословни нива на холестерол в тялото ви, са богатите на наситени мазнини храни, а не непременно храните с по-високо съдържание на холестерол. А яйцата са храна с по-ниско съдържание на мазнини. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се придържате с около едно яйце на ден. (Ако имате два яйца два пъти седмично, все още сте под подходящо ограничение.)

16. Ядките ще ви накарат да напълнеете

Може да са богати на мазнини и калории, но съдържат и добро количество протеини, фибри, витамини и минерали. Изследване, публикувано през юли 2017 г. в European Journal of Nutrition, заключава, че ядещите ядки имат по-малък риск от напълняване и наднормено тегло или затлъстяване в сравнение с тези, които избягват храната. Разбира се, преяждането с каквото и да било, включително ядки, може да доведе до наддаване на тегло. Придържайте се към шепа ядки на ден или около 1 унция. Изберете нещо като обикновени бадеми пред печени с мед бадеми, казва Кац.

17. Има един перфектен хранителен план за всеки

Всяка диета иска последователите й да вярват, че това са върховете, но „няма такова нещо като перфектна диета“, казва Шарп. „Най-добрата диета е тази, която насърчава разнообразието от хранителни вещества, добавя удоволствие и може лесно да се поддържа, без чувство на лишения.“

18. Калориите навътре, калориите навън са всичко, което има значение

Хората, които искат да отслабнат, са чували този сплотяващ вик, но качеството на диетата има значение, когато става въпрос за вашето здраве и способност да отслабнете, казва Шарп. Изследване, публикувано през февруари 2018 г. в JAMA, показва, че докато ядете висококачествена диета, можете временно да отслабнете на диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати.

19. Месото е необходимо за балансирана диета

В най-здравословните модели на хранене в света (като средиземноморската и DASH диетите), месото се консумира в малки количества или изобщо не, според How to Eat. Долен ред: Месото е незадължителна част от вашата диета; въпреки че за здравето на планетата, вероятно трябва да ядете по-малко от него, пише Кац.

20. Мазните храни ще ви направят дебели

„Диетите с по-високо съдържание на мазнини са също толкова ефективни за насърчаване на отслабването, колкото диетите с ниско съдържание на мазнини“, казва Шарп. Например: Изследване, публикувано през ноември 2017 г. в списанието „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, установи, че от 41-те диети с наднормено тегло, които са участвали, тези, назначени на 12-седмична диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, отчитат по-големи намаления в теглото, нива на триглицериди, инсулин и глюкоза в сравнение с тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.