Овладейте тези движения, за да опаковате мускулите и размера си върху глутеусите, каретата и подколенните сухожилия.

най-добри

Има няколко неизменни правила, които управляват света на тренировките: Понеделник е Международният ден на гърдите, никога не се навивайте в клека и никога не трябва. Пропуснете. Ден за тренировка на крака.

Добре, не всички във фитнеса спазват тези заповеди - и това е добре. Не бива! Поддържането на здравословна, продуктивна силова тренировка отнема нещо повече от просто залагане на отдадеността на месоглавието на неписани декрети от някое божество на Шварценеги. Но това последно правило е това, което всъщност трябва да следвате, поне в дух. За разлика от разсъжденията на братчето от първите две насоки, долната част на тялото ви никога не трябва да се пренебрегва, когато става въпрос за вашата рутинна тренировка. Дайте на тези глутеуси, четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци и други мускули на краката толкова много любов, колкото можете да се справите.

В крайна сметка цялото ви тяло ще се възползва от тренировката на краката. Тъй като често ще изтласквате някои от най-големите мускулни групи в тялото си с многоставни движения, ще включите и сърцевината си - а горната част на тялото често трябва да осигури натоварването. Преместването на големи тежести и голямото натоварване на тялото ви отнема и метаболизма, така че ще бъдете настроени да изгаряте калории и да изгаряте мазнини.

Но не е нужно да оставате ограничени до стойката за клек в деня на краката или дори до големи движения на щанга. Макар че тези видове упражнения са абсолютно ефективни, тренирането на долната част на тялото е нещо повече от просто удряне на тежки тежести. За балансирано програмиране трябва да смесвате уреди, да превключвате самолетите си и да, дори да поръсвате от време на време в някои изолиращи упражнения. Наистина тренировката на краката ви е толкова ограничена, колкото и въображението ви.

Ето някои от любимите ни упражнения за крака, които можете да използвате, за да изградите по-силна и здрава долна част на тялото.

Клекът на гърба на щангата

Разбира се, има и други варианти на това упражнение (повече за това скоро) - но когато произнесете думата "клек" почти на всеки повдигач, те вероятно ще предположат, че говорите за това. Клекът отзад е класически по някаква причина: има малко по-добри и по-прости начини да тренирате основните мускулни групи на краката си. Упражнението също е отправна точка към други варианти, така че помага да се намали формата на OG.

Преден клек

Както споменахме по-рано, има безкрайно разнообразие от вариации на клякам с щанга. Малко, ако има такива, ще ви дадат повече удар за парите си, отколкото предния клек. Предно зареденият характер на хода ще ви тласне да развиете подвижност на раменете, глезените и тазобедрената става и ето най-добрата част от всичко: Цялото ви ядро ​​трябва да стреля през цялото време, за да защити гръбначния ви стълб и да направи движението възможно. Това е тренировка за увиване в тренировка за крака.

Клякам с телесно тегло

Не далеч назад от предния клек е класическият клек с телесна маса. Това е чудесно движение на крака, което може да отиде навсякъде с вас и е по-сложно, отколкото си мислите. Повечето хора правят грешката да мислят, че клякането е около коленете ви и не седнете толкова, колкото би трябвало. Научете се да седнете и ще атакувате повече глутеусите и задните сухожилия. Кляканията с телесно тегло също се изравняват повече, отколкото си мислите: Добавете някъде пауза или пулс и създавате предизвикателство, без непременно да добавяте тегло.

Мъртва тяга

Помислете за това царят на всички упражнения, фокусирани върху задната верига, и чудесен начин да натрупате мускули върху цялото си тяло. Независимо дали го правите в стил сумо, конвенционално или с капан (недооценен метод за мъртва тяга и един от най-добрите начини да го направите), ще удряте сърцевината си, тренирате гърба и предмишниците си повече, отколкото си мислите, и най-важното е, че ще предизвикате вашите подколенни сухожилия и глутеуси със сериозно натоварване. Това е предопределено да бъде най-силният ви лифт във фитнеса.

Люлка с гиря

Първо, забавно е да размахвате тежест наоколо. На второ място, когато го правите с добро махане с гири, вие удряте сърцевината си, прокарвате сърдечната честота през покрива - и натрупвате размер, сила и мощ във вашите подколенни сухожилия и седалищни мускули. Добре направената махала с гиря създава сериозна експлозивност на долната част на тялото, а звукът, който получавате от нея, се пренася и отвъд стаята за тежести, добавяйки към вашия вертикален скок, скок в ширина и други по-атлетични движения. Това трябва да имате във вашата библиотека за деня на краката.

Пешеходна изложба

Точно така: Ние не се влюбваме в стационарния скок твърде рано. Вариацията на ходене е по-добра поради факта, че кракът на пътеката може да "премине" към следващия представител. Това тренира глутеусите по-ефективно и поддържа лифта по-динамичен. На всичкото отгоре коленете приемат по-малко сили на стрес поради по-малката нужда от постоянно стартиране и спиране или смяна на посоката. Започнете с изучаването на основна механика на ударите, която можете да направите тук.

Клек клек

Помислете за този ход на вашия най-добър учител по клек. Ако се мъчите да постигнете добра дълбочина на клякане или държите торса си в правилната изправена позиция, правенето на кеклирани клекове е идеалният начин за решаване на тези проблеми. Ще научите добра механика и ще започнете да разбирате идеалното си положение на тялото за клек. Още една тайна също: Задържането на това тежко тегло високо в бокален клек ще изгори и сърцевината ви на тон.

Български сплит клек

Малко упражнения изграждат сила на крака, като същевременно предизвикват равновесието и подвижността на краката, колкото и българските разделени клекове. Повдигането на задното ви стъпало върху кутия или пейка мигновено създава предизвикателно разтягане за вашите четворки и тазобедрени флексори на задния крак и поставя по-голямо предизвикателство за баланс както на предния крак, така и на бедрата. Това е чудесен начин за изграждане на мобилност към по-дълбок клек. Като цяло ще изпушите вашите четворки и глутеуси, като същевременно ще си спестите нежеланите болки в гърба.

Преса за крака

Разбира се, вие искате да изтласкате това движение като „недостатъчно функционално“, помислете за огромните ползи. Първо, това е чудесен начин да ударите каретата с много повече изолация, отколкото повечето вариации на клякам могат да доставят. По-важното е, че това е спестяване на стави за повдигачи с техния дял от бойни белези (помислете за гърба, бедрата и коляното. Трябва ли натискането на крака да бъде гръбнакът на вашата тренировка? Трябва ли да го натоварите с титанични количества тегло и его Не. Но не бягайте и от машината.

Румънски мъртва тяга

Това е първокласен конструктор на подколенни сухожилия, използващ свободни тежести, които наистина можете да заредите. Толкова е просто. Може би най-добрата част от румънския мъртва тяга е как той дава приоритет на контролирана отрицателна (или ексцентрична) контракция, промяна от повечето движения на краката (и упражнения като цяло понякога), които ви тласкат да се съсредоточите само върху вдигането на тежестта и никога да не ви предизвиквате като сваляте същото тегло.

Добро утро

Вашите подколенни сухожилия също заслужават любов и това упражнение ще им го даде. Също така ще отделите малко внимание на глутеусите си. Те имат ключово значение тук да се закрепите с ядрото си, да притежавате пантата на тазобедрената става и да предпазвате гърба от закръгляване. Уверете се, че се справяте с товара - помислете за избутване на дупето назад, вместо за сгъване в бедрата.

Дефицит Обратен удар

Накланянето назад, а не напред, стабилизира предното коляно. Можете също така да се съсредоточите върху най-важната задна верига, която включва вашите глутеуси и подколенни сухожилия, вместо да разчитате толкова много на вашите четириъгълници и бедрата. Но обратният скок става още по-интензивен, след като добавите дефицит, като застанете върху чиния или лека платформа. Сега водиш още по-усилено работа на крака и глутета, за да се върнеш обратно в кутията, но все пак всичко се случва по безопасен начин.

Тяга на тазобедрената става

Това е чудесен начин да понесете много натоварване, за да предизвикате седалищните мускули и бедрата, без да се налага да се страхувате от прекомерен кръст или гръбначен стрес. Тъй като ъгълът на силата е хоризонтален, а не вертикален спрямо тялото, това е инструмент както за здрави повдигачи, така и за онези, които се поправят от възпламеняване на гърба. Дори по-добре, можете да правите тласъци на тазобедрената става по-често, отколкото някои други упражнения за крака, тъй като горната част на тялото не трябва да понася толкова много напрежение. Това е идея за развитие на глуте.

Мост на глута

Помислете за глутевия мост като вариация на тягата на тазобедрената става, която изисква само натоварване (помислете за щанга или резистентна лента) и пространство на пода. Удряте глутеусите от малко по-различен ъгъл в сравнение с тласъците на тазобедрената става и включва по-кратък обхват на движение, който е още по-изолиран от глутеусите. Освен това не е нужно да се въртите с пейка, за да намерите най-добрата позиция. Ако се мъчите да научите тласъци на тазобедрената става, отстъпете и се насладете на това. Бонус: Можете да го направите навсякъде, дори в хола си, ако просто използвате телесно тегло.

Glute Hamstring Raise

Един от разработчиците на крака на крака, възползвайте се от това оборудване, ако случайно е във вашата фитнес зала. Вашите подколенни сухожилия имат две ключови роли: Те огъват коленете ви и също помагат за удължаване на бедрата (по същество подравняване на бедрата и торса). Вашите подколенни сухожилия трябва да се съсредоточат върху двете неща по време на повдигане на глутес. Може би най-добрата част: тази изисква само телесно тегло, за да докарате подколенните сухожилия до бионични нива.

Nordic Hamstring Curl

Известно също като „естественото“ повдигане на бедрата на глутеуса, това е добра алтернатива, когато сте в лошо оборудвана фитнес зала. Тайната идва в отрицателното представяне. Акцентирайки върху ексцентрика, като се спуснете възможно най-бавно към земята, потупвате най-силните мускулни влакна, които вашите подколенни сухожилия притежават, и няма да пропуснете да подобрите силата им. Това не само е чудесно за развитието на краката, но е още по-добро за предотвратяване на наранявания; ексцентричната сила на подколенното сухожилие е ключова за забавянето на тялото.

Засилете

Класическата стъпка нагоре, когато всъщност се прави с добра форма, е скрито оръжие за здраве на коляното, укрепване на бедрата и глутеуса и едностранна стабилност. Ключът е да се засили с добра форма, да поддържате стегнатите седалищни мускули и коленете ви са се оказали, а не вътре. Направете това и вие смесвате сила, гъвкавост и баланс в един ход - и полезен ход, независимо дали re бодибилдър, кросфитър или ентусиаст на общата сила.

Мъртва тяга с един крак

Ако искате да бъдете спортист, трябва да сте силни не само когато оперирате на два крака, но и когато оперирате с един. И няколко упражнения за крака ще ви предизвикат на един крак, подобно на мъртвата тяга с един крак. Ще усъвършенствате баланса и координацията по този въпрос и ще изградите повече основна сила, отколкото си мислите, докато работите, за да останете в равновесие и да поддържате бедрата си квадратни при всяко едно повторение.

Хил спринтове

Кога спринтът не е просто спринт? Когато се опитвате да спринтирате нагоре. Независимо дали правите това на бягаща пътека или на действителен хълм, ще изчуквате глутеите и каретата и естествено ще усъвършенствате по-добра спринт форма, просто поради предизвикателството на ъгъла на хълма. Уверете се, че сте спринтирали за не повече от 20 секунди наведнъж (със стабилна почивка между тях). Отидете много по-дълго от това и всъщност просто бягате нагоре, вместо да всъщност спринтирате.

Бутане с шейна назад

Все повече и повече фитнес зали имат шейни и спортни площи вътре; ако вашият го направи, трябва да се възползвате. Но това не означава само бутане и дърпане на шейната. Прикрепете няколко ленти към шейната за опора, облегнете се на нея и я натиснете назад. Ще бъдете принудени да разширявате агресивно в коленете, ключова функция на вашите четворки. Очаквайте голямо изгаряне на четириъгълника.