грама

200 грама протеин на ден План за хранене

Високопротеиновите диети бързо набраха популярност поради всички предимства, които мнозина казват, че имат. В светлината на това някои хора вярват, че наличието на повече протеини е по-добро за техните килограми и телесни цели. Консумирането на повече от това хранително вещество обаче ли е отговорът? Трябва ли да помислите за 200 грама протеин на ден? Безопасна ли е тази диета за вас?

Трябва ли да отидете на план за хранене от 200 грама на ден?

Не, не го правите. Планът за хранене с протеини от 200 грама е най-добре да се остави на елитни спортисти и културисти, които искат да натрупат малко мускули, тъй като повечето обикновени хора не се нуждаят от толкова много протеини в диетата си. Средностатистическият човек се нуждае само от 0,8 g от това хранително вещество на килограм телесно тегло (5). Това означава, че 10 до 35 процента от дневните ви калории трябва да се състоят от протеини.

Ето как да определите дали наистина трябва да сте на план от 200 грама протеиново хранене (6):

Методът на калориите

Това е методът, използван от много културисти. Взимате броя на калориите, които ще консумирате за един ден, и ги умножавате с 35%. Това ви дава максималния брой калории, които трябва да идват директно от протеини. Ако търсите минималния си брой, използвайте 10%. От тук вземете това число и го разделете на 4 (защото 1 g протеин = 4 калории). Бърз пример е както следва:

За някой, който яде 1200 калории на ден:

1200 калории * 35% = 420 калории

420 калории/4 калории/грама = 105 грама протеин на ден

Shutterstock

Методът с телесно тегло

Както беше обсъдено по-горе, средният човек ще се нуждае само от 0,8 грама на килограм тегло като прием на протеин на ден. За да изчислите какво ви трябва, вземете теглото си и го умножете по 0,8.

70 kg * 0,8 g/kg = 56 g на ден

Въпреки това, спортистите и културистите обикновено се нуждаят от повече протеини през деня си; два до три пъти повече от това, от което се нуждаем аз и ти. На спортистите се препоръчват 1,4 до 2 g на kg (9) телесно тегло, докато културистите може да изискват 2,3 до 3,1 g на kg чиста телесна маса (1). По този начин, 95 кг състезателен културист с 6% телесни мазнини (12) може да изисква:

95 кг * 94% = 89,3 кг чиста телесна маса

89,3 х 2,5 г/кг = 223 г протеин на ден

Как да ядем 200 грама протеин на ден план за хранене?

Най-добрият начин да увеличите приема на протеини е да търсите здравословни храни, които са естествено богати на това хранително вещество. Перфектните примери за такива храни включват мазна риба, пилешко и пуешко, яйца, извара, ядки и орехово масло, соя и мляко, бобови растения, леща и зърнени храни, наред с други (8).

Проба от план за хранене от 200 грама протеин на ден за мъж

Следващите планове за хранене са около 2000 калории и са фантастични за всеки, който е на диета за рязане. Режещата диета е с по-високо съдържание на протеини и въглехидрати и ще ви помогне да поддържате чиста мускулна маса, като същевременно намалявате телесните мазнини (7).

Shutterstock

Ден първи

Храна 1: Бъркани яйца и препечен хляб

150 g гъби, 45 g спанак, 300 g белтък, 2 филийки 60 калориен хляб и 2 филийки шунка

Калории: 360, мазнини: 3 g, протеини: 32 g, въглехидрати: 26 g

Снек: Плодова смес от фъстъчено масло

200 г смесени плодове и 24 г фъстъчено масло на прах

Калории: 196, мазнини: 5 g, протеини: 12 g, въглехидрати: 23 g

Храна след тренировка

2 банички с пуешки бургер, 200 г ориз от карфиол и 200 г каша от сладки картофи

Калории: 528, мазнини: 10 g, протеини: 61 g, въглехидрати: 52 g

Shutterstock

Храна 3: Протеинов блок и купа с кисело мляко

1 протеинов блок, 1/4 чаша зърнена закуска, 150 g смесени плодове, 1 лъжичка протеин на прах и 300 g нулево кисело мляко

Калории: 759, мазнини: 13 g, протеини: 79 g, въглехидрати: 78 g

Нощна закуска: Парчета извара и ананас

Половин чаша сирене и 1 чаша ананас

Калории: 160, мазнини: 2 g, протеини: 13 g, въглехидрати: 24 g

Общ прием за деня : Калории: 2003, Мазнини: 32,5 g, Протеини: 197 g, Въглехидрати: 202,7 g

Хубавото и тонизирано тяло не е просто измислена фантазия. Разгледайте приложението BetterMe и го гледайте как задвижва пътуването ви за отслабване на висока скорост!

Shutterstock

Ден втори

Закуска: Омлет

2 яйца, 3 белтъка, 50 г спанак, 50 г домати и 30 г лук

Калории: 214, мазнини: 10 g, протеини: 25 g, въглехидрати: 6 g

Снек 1: Кисело мляко и оризови сладкиши

200 г кисело мляко с нула процента и 2 оризови сладки

Калории: 197, мазнини: 1 g, протеини: 22 g, въглехидрати: 25 g

Обяд

150 г постно говеждо месо, 75 г звънец, 125 г боб, 50 г спанак, 100 г доматен сос, 30 г лук, 3 поппадома и сол и черен пипер на вкус

Калории: 465, мазнини: 9 g, протеини: 54 g, въглехидрати: 42 g

Shutterstock

Снек 2: Пуканки и плодове

1 опаковка пуканки и 250 г пъпеш

Калории: 173, мазнини: 5 g, протеини: 3 g, въглехидрати: 29 g

Вечеря:

Половин пакет картофи, 150 g постно говеждо, 400 g зелен фасул, 100 g боб, 50 g спанак и 30 g лук

Калории: 530, мазнини: 6 g, протеини: 56 g, въглехидрати: 63 g

Снек 3: Овес и шоколад

15 г шоколадова зърнена закуска, 60 г овес, 20 г протеин на прах и квадратче тъмен шоколад

Калории: 422, мазнини: 10 g, протеини: 25 g, въглехидрати: 58 ​​g

Общ прием за деня : Калории: 2010, Мазнини: 42 g, Протеини: 184 g, Въглехидрати: 224 g

Shutterstock

Колко безопасен е планът за хранене от 200 грама протеин на ден за жена?

Като цяло възрастните жени се нуждаят от около 1600 до 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. Този брой може да се повиши или намали в зависимост от възрастта, начина на живот и физическата активност (4). Както беше посочено по-горе, количеството протеин, необходимо на ден, до голяма степен зависи от количеството физическа активност, извършена за един ден.

По този начин може да е безопасно за жената да консумира 200 грама от това хранително вещество (или повече) на ден, но само ако е спортист или състезателен културист. Женските културисти могат да консумират до 4000 калории на ден (2) в зависимост от сезона и по този начин ще трябва да консумират големи количества протеин, за да подпомогнат мускулния синтез и да бъдат в рамките на 10-35% от калориите от протеина. Освен това, за няколко жени културисти препоръчителните 2,3 до 3,1 грама протеин на кг чиста телесна маса на ден може наистина да паднат някъде близо до 200 грама протеин.

Можете ли да имате вегетариански план за хранене от 200 грама на ден?

Да, можеш. Много хора, изследващи веганската диета, са загрижени за това как да ядат повече протеини. Това е така, защото веганството не позволява повечето традиционни източници като яйца, птици, говеждо и други видове месо, риба, мляко и млечни продукти.

Това обаче не трябва да ви спира да изпробвате тази диета. Ето проба от еднодневна веганска схема от 200 грама протеиново хранене:

Shutterstock

Храна 1: Тост от авокадо

2 филийки препечен протеинов хляб, 1 авокадо, 1 резен домат, 1 ябълка и половин чаша червено грозде

Калории: 619, мазнини: 19 g, протеини: 33 g, въглехидрати: 71 g

Снек: Протеинов бар

Калории: 217, мазнини: 10 g, протеини: 10 g, въглехидрати: 21 g

Храна 2: Фасул и ориз

90 г боб, 75 г ориз басмати с микровълнова фурна и лют сос по желание

Калории: 704, мазнини: 22 g, протеини: 26 g, въглехидрати: 100 g

Снек: Протеиново смути

2 лъжички протеинов прах на растителна основа, 100 г смесени летни плодове и 2 чаши ванилово бадемово мляко

Калории: 466, мазнини: 10 g, протеини: 45 g, въглехидрати: 18 g

Shutterstock

Храна 3: Спагети от черен боб

170 g твърдо тофу, 2 чаши зелен фасул, 100 g смесени чушки, 51 g сухи спагети от черен боб, 1 супена лъжица кокосово масло и 1 супена лъжица сусам

Калории: 496, мазнини: 20 g, протеини: 45 g, въглехидрати: 40 g

Храна 4: Запържване от Seitan и черен боб (10)

400 г консервен черен боб, 75 г тъмнокафява мека захар, 3 скилидки чесън, 2 с. Л. Соев сос, 1 ч. Л. Китайски прах с пет подправки, 2 с. Л. Оризов оцет, 1 с. Л. Гладко фъстъчено масло и 1 червено чили

За пържене - 350 г буркан мариновани парчета сейтан, 1 супена лъжица царевично брашно, 2-3 супени лъжици растително масло, 1 червен пипер, 300 г бок чой, 2 пролетни лука и варени оризови юфка или ориз за сервиране

Тази рецепта прави четири порции.

Калории: 326, мазнини: 8 g, протеини: 22 g, въглехидрати: 37 g

Общ прием за деня: Калории: 2828, мазнини: 89 g, протеини: 181 g, въглехидрати: 287 g

Както се вижда по-горе, можете да консумирате 200 g протеин на ден на веганска диета. Тази проба обаче е доста калорична. Ако правите веганска диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, най-добре е да промените горния план, така че да отговаря на вашата диета.

Търсите начин да прекъснете порочния кръг на отслабване и да тонизирате всички въртящи се части? Гледайте как излишните килограми отлитат и мускулите ви се укрепват с приложението BetterMe!

Shutterstock

Източници на протеини за вегани

Ето някои фантастични източници на протеини за вегани (11):

1. Темпе и едамаме

Подобно на тофу, те се правят от соя, която е фантастичен източник на това хранително вещество.

2. Фасул

Те са основният източник на протеини за много вегани. Нахутът също е отлично допълнение към менюто.

3. Леща

1 чаша варена леща съдържа около 18 грама от това хранително вещество.

4. Хранителна мая

Това се използва най-вече като заместител на сиренето поради сиреневия му вкус. 28 g от тази мая съдържа 14 g от този макроелемент.

5. Конопени семена

Те също са често предпочитани във веганската общност. Въпреки че идва от растението Cannabis sativa, семената няма да ви повишат. Вместо това те ще ви дадат 10 g от този макроелемент на всеки 28 грама.

6. Спирулина

Произведен от синьо-зелени водорасли, той има множество предимства като укрепване на имунната система и намаляване на кръвното налягане, наред с други предимства. 2 супени лъжици прах ви дават около 8 g протеин.

7. Сейтан

Този продукт е направен от пшеничен глутен и ви осигурява 25 грама от това хранително вещество на 100 грама.

Shutterstock

Възможно ли е да имате 200 грама протеин на ден план за хранене на вегетарианска диета?

Да, така е. За разлика от веганите, които не консумират всички животински продукти, вегетарианците се отказват само от някои животински продукти като месо, птици, риба, насекоми и други варианти на животински протеини. Те обаче ядат яйца, мед, мляко и други млечни продукти (13).

Включително всички горепосочени опции за вегани, вегетарианците могат да включат и други източници като суроватъчен протеин, яйца, гръцко кисело мляко, сирена, суроватка или растителни протеини на прах, ядки и семена в диетата си (3).

Странични ефекти от план за хранене с протеини от 200 грама

Не е тайна, че диетата с високо съдържание на протеини има много предимства като (14):

  1. Повишаване на загубата на тегло.
  2. Продължава да бъдете по-сити за по-дълго, което предотвратява закуската.
  3. Помага за изграждане на мускули.
  4. Помага за изгарянето на повече калории, тъй като тялото се нуждае от повече енергия за смилане на протеини.

Въпреки тези фантастични ползи обаче, консумирането на твърде много от това хранително вещество има своите странични ефекти. Те включват:

Shutterstock

Качване на тегло

Ако консумирате повече протеин, отколкото имате нужда, тялото ви ще го превърне в захар, за да се използва за енергия или да се съхранява като мазнина. Това означава, че вероятно не бива да използвате 200 грама протеин на ден план за отслабване. Повечето хора не се нуждаят от толкова много протеини на ден и затова тази диета едва ли ще ви помогне да отслабнете.

Заболяване на бъбреците

Това е особено лошо за хората с вече съществуващи бъбречни заболявания. Този орган се използва от организма за филтриране на кръвта ви, като гарантира, че отпадъчните странични продукти от протеиновия метаболизъм се изхвърлят. Допълнителният прием на протеини кара бъбреците да работят по-усилено, което е опасно, ако този орган вече е болен.

Сърдечно заболяване

Много хора са склонни да си набавят протеин от месо и млечни продукти. Въпреки че това е добре в малки количества, увеличените или прекомерните количества от това могат да доведат до големи количества наситени мазнини и холестерол в тялото. Това ви излага на по-висок риск от атеросклероза (втвърдяване на артериите), инфаркт и инсулт.

Опасно за хора с диабет

След като протеинът се консумира, тялото преобразува излишъка в глюкоза. Това повишава нивата на кръвната Ви захар, нещо, което е животозастрашаващо за хората, които имат диабет.

Долния ред

Когато става въпрос за изпробване на 200 грама протеин на ден, план за хранене, нашият съвет е да го оставите на културисти и спортисти. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да качите мускули, шансовете са, че препоръчителният ви прием на протеини (както е продиктувано от приема на калории и телесното тегло) е много по-нисък от този.

Недостатъците на консумирането на 200 грама протеин на ден надхвърлят ползите, така че не си струва. Ако планирате да опитате диета с високо съдържание на протеини, най-добре е да говорите с Вашия лекар или диетолог и те ще Ви помогнат да вземете информирано решение.

Ако искате да направите още повече за тялото си, защо не допълвате здравословната диета с някакви упражнения? Вижте тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Препоръки, основани на доказателства за подготовка на състезания по естествен културизъм: хранене и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
  2. Диета за женски културист (2020, livestrong.com)
  3. Как може вегетарианецът да получи 200 грама протеин? (2018, livestrong.com)
  4. Колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете? (2019, livestrong.com)
  5. Колко протеин се нуждаете всеки ден? (2019, health.harvard.edu)
  6. Колко протеин е твърде много в културизма? (2020, verywellfit.com)
  7. Как да спазвате рязане на диета за отслабване (2019, healthline.com)
  8. Как да получите 200 грама протеин без добавки (2019, livestrong.com)
  9. Позиция на Международното общество за спортно хранене: протеини и упражнения (2017
  10. Фритюрник Seitan и черен боб (n.d, bbcgoodfood.com)
  11. 17-те най-добри протеинови източника за вегани и вегетарианци (2016, healthline.com)
  12. Какъв е добрият процент телесни мазнини за културист? (n.d, livestrong.com)
  13. Каква е разликата между веганството и вегетарианството? (2019, medicalnewstoday.com)
  14. Какво представлява високо протеиновата диета? (2020, verywellfit.com)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.