Нуждаете се от повече протеини във вашата диета? Време е да погледнем отвъд обичайните месни заподозрени (гледайки ви пилешки гърди).

здравословни

Снимка от: Майк Кемп/Гети

Снимка от: 4kodiak/Гети

Снимка от: Майкъл Молер/EyeEm/Гети

Снимка от: seb_ra/Гети

Снимка от: eskymaks/Гети

Снимка от: Кариса/Гети

Снимка от: KarpenkovDenis/Гети

Снимка от: Кейко Ивабучи/Гети

Снимка от: gbh007/Гети

Снимка от: Whitestorm/Getty

Снимка от: alejandrophotography/Гети

Снимка от: Шарън Фоелц

Снимка от: Drbouz/Getty Images

Снимка от: Джухари Мухаде/Гети изображения

Снимка от: Мишел Арнолд/EyeEm/Гети изображения

Снимка от: NoDerog

Снимка от: Лори Патерсън/Гети изображения

Снимка от: SarapulSar38

Храни, богати на протеини

Независимо дали се опитвате да впишете повече протеини във вашата диета или просто искате да освежите избора си, ние имаме 10 храни с високо съдържание на протеини, които трябва да ядете.

Постно телешко месо

За да постигнете препоръчителния си прием на протеин на ден (55 до 70 грама за човек с тегло 150 килограма), обърнете се към източници като говеждо месо, което осигурява 25 грама протеин на порция от 3 унции, когато се готви. В идеалния случай трябва да търсите разфасовки с по-ниско съдържание на мазнини, включително филе, филе, пържола и 90% постно говеждо месо.

Нахут

От хумус до хрупкав нахут, тези зърна - които съдържат около 12 грама растителен протеин на чаша - със сигурност са бобови растения, които трябва да обичате. Пригответе сушени зърна бързо и ефективно с електрическа тенджера под налягане или просто изплакнете и отцедете консервирания нахут.

Леща за готвене

Недооценено бобово растение, лещата може да обогати салати, супи, гювечи и тако с достатъчно доза протеинова сила. Една чаша варена леща осигурява 18 грама протеин плюс близо 65% от дневните ви нужди от фибри.

Тофу и Темпе

Що се отнася до тофу или темпе (които и двете съдържат около 15 грама протеин само за три унции), имате много възможности. Тези универсални храни, базирани на соя, съдържат същия аминокиселинен профил като другите източници на протеини на животинска основа (мисля, че говеждо, птиче и рибно). По-гладкото тофу, известно като „копринено“, може лесно да се смеси в сосове и смутита. Но вкусът с по-ядки и по-твърда текстура на темпе е идеален за скара, подреждане в сандвичи или соте в пържени.

Извара и гръцко кисело мляко

Млечните продукти като извара и гръцко кисело мляко осигуряват изобилие от изграждащи костите минерали и се опаковат в протеина. С 30 грама на чаша извара и около 20 грама за гръцко кисело мляко, те са идеални добавки за борба с глада към всяко смути, закуска или закуска.

Конопени семена

Вярвате или не, три супени лъжици от тези малки конопени семена (известни още като конопени „сърца“) съдържат 10 грама протеин (плюс много минерали и омега-3 мазнини). Поръсете върху салати, смутита или добавете към печени продукти и мюсли.

Добротата вътре в тези черупки отговаря на хип-хопа. Бъркани, печени, твърдо приготвени, бракониери и дори разбъркани в случайните партиди крем брюле, яйцата могат да предложат много. Но, моля, не пропускайте жълтъците - там висят близо 50% от протеина.

Сьомга

Не може да се отрече хранителната мощ на тази суперхрана. Парче варена сьомга от три унции съдържа 20 грама протеин и около 1000 милиграма омега-3 мазнини. Ако това не е достатъчно, за да ви убеди, проучванията за ядене на морски дарове редовно са свързани със здравето на сърцето и мозъка и може дори да ви помогнат да живеете по-дълго.

Киноа

Това универсално зърно без глутен може да се използва за всичко - от заместител на зърнени култури, зеленчукови бургери, салати и пълнени чушки. Когато избирате този заместител, вие си осигурявате 10 грама протеин на чаша, както и пълен профил на 20-те аминокиселини, от които се нуждае тялото ви - същото като животинските протеини.

Черен боб

С 15 грама на чаша, черният боб прави чилито, супата и дипсовете ви перфектен източник на протеин. Ако изберете консервирани зърна, препоръчваме да ги изплакнете и отцедите, за да намалите съдържанието на натрий с до 40%, или да изберете сортове с ниско съдържание на натрий или без натрий.

Чиа семена

Всяка унция от тези малки семена предлага повече от 4 грама протеин, плюс почти 5000 милиграма възпаление, борещи се с ALA омега-3 мазнини.

Шам-фъстъци

Поръсете четвърт чаша хрупкави шам-фъстъци върху кисело мляко, салата или дори купа с ориз и добавете 6 грама растителни протеини и солидна доза витамин В6, който спомага за улесняване на метаболитните процеси в цялото тяло.

Консервирана риба тон

Търсите достъпна, удобна и uber високо протеинова опция? Само 3 унции консервиран тон (който също се предлага в торбички!) Осигурява около 30 грама протеин, а тонът е един от най-добрите източници на омега-3 мазнини, които можете да ядете.

Прясно сирене моцарела

Често пренебрегван като звезден източник на протеини, посегнете към прясно сирене моцарела на сандвичи, салати и пица за 15 грама протеин на порция от 3 унции. Костите ви ще ви благодарят, че им давате 45% от дневната нужда от калций.

Пилешки гърди

Печелившият протеин от вечери през седмицата, старият надежден източник на протеини е с ниско съдържание на мазнини, супер универсален и доста стандартно парче пиле на скара от 5 унции ви дава повече от 40 грама протеин.

Едамаме

Този маслен боб не само е страхотен за разядка, подобно на тофу, но и тези растителни протеинови опции съдържат всички основни аминокиселини. Ще получите 10 грама пълноценни протеини във всяка половин чаша порция, която добавяте към салати, запържете и буррито.

Тиквени семена

Тези вкусни семена не са само за Хелоуин. Хвърляйте тиквени семки в печени продукти, мюсли или дори десерти като кори и чупливи. Снек от подправени семена от шепата, всяка 1/4 чаша порция може да се похвали с 9 грама протеин.

Фъстъчено масло

Разбийте фъстъчен сос или добър стар PB + J - това класическо масло има повече протеини, отколкото повечето други ядки. Две супени лъжици осигуряват на сърцето здравословни мазнини и 8 грама протеин.

Скариди

Тази бързо приготвена морска храна може да увеличи общия протеин в салати, тестени ястия, такос и пържени картофи. Веднъж считани за табу за високи нива на холестерол, скаридите естествено са с много ниско съдържание на наситени мазнини - истинският виновник за високия брой на „лошите“ холестероли. Три унции варени скариди ще доставят 18 грама чист протеин.

Добавете постни разфасовки свинско месо към вашия седмичен план за хранене. В допълнение към близо 20 грама протеин, порция варено свинско месо от 3 унции е невероятен източник на метаболизма витамин, наречен тиамин.