Публикувано: 23 януари 2017 г. Последна актуализация: 10 декември 2019 г.

3 седмици до най-доброто от вас!

Повторете пъти

През следващите три седмици ви каним да бъдете най-доброто, най-доброто себе си с този 21-дневен план за фитнес!

3-седмичният фитнес план включва ежедневни тренировки с телесно тегло, предназначени да насочват към най-важните мускулни групи във вашето тяло. Тренировките са лесни за проследяване, само с пет хода на ден. Освен това, за да подобрите издръжливостта си, ще бягате или бягате на къси разстояния два пъти седмично.

Неделята ще бъде вашият ден за почивка, така че не се колебайте да седнете, да се отпуснете и да се разтегнете или да вземете час по йога. Останалите шест дни от седмицата е време за бързане! А фитнесът никога не се е чувствал толкова добре!

Какво ще ви трябва: постелка или кърпа, които да се положат на пода, и пейка или стол.

Какво да правя: Следвайте седмичния план за тренировка по-долу или за ежедневно напомняне изтеглете календара. Правете ходовете по ред, без почивка между тях. Почивайте за 60-90 секунди и повторете 3 допълнителни пъти, за общо 4 вериги. Завършете кардио 2 пъти седмично, като се включите с един от тренировъчните дни. Вторник и петък се препоръчват за кардио дни, но това зависи от вас.

По-долу сме включили видеоклипове, показващи как се изпълнява всяко движение. Използването на подходяща форма помага за предотвратяване на наранявания и гарантира, че се възползвате максимално от тренировката си.

21-дневен план за фитнес!

Понеделник - Крака и глутета

25 клякания с телесно тегло
20 Пешеходни нападения
40 Скачащи крикове
10 скока в клека
10 заден ход с скок
Повторете 3 пъти.

Вторник - Arms & Abs

15 Burpees
10 лицеви опори
15 хрускания с ножове
40 планински алпинисти
25 повдигане на краката
Повторете 3 пъти.

Сряда - Трицепс и коси

40 руски обрата
40 Hip Dips
15 Tricep Dips
30-секундна дъска
40 планински алпинисти
Повторете 3 пъти.

Четвъртък - Крака и кардио

40 дупета
40 Скачащи крикове
40 Високи колена
10 скока в клека
20 Пешеходни нападения
Повторете 3 пъти.

Петък - Arms & Abs

30 хълбока
25 повдигане на краката
10 лицеви опори
40 руски обрата
45-Втора дъска
Повторете 3 пъти.

Събота - обща тренировка за тяло

15 Burpees
25 клякания с телесно тегло
10 скока в клека
40 планински алпинисти
10 лицеви опори
Повторете 3 пъти.

Неделя - Ден за почивка

Кардио - Попълнете 2 пъти седмично.

Седмица 1 - бърза разходка за 15 минути
Седмица 2 - Бърза разходка 10 минути, след това джогинг за 5 минути
Седмица 3 - бърза разходка 8 минути, след това джогинг за 10 минути