вашето

Вероятно имате чувство, че стомашно-чревният тракт е много сложен. „Нашата GI система съдържа трилиони бактерии, които не само ни помагат да преработваме храната, но също така помагат на телата ни да поддържат имунната ни система и цялостното ни здраве“, казва Катрин Брукинг, MS, RD, съосновател на фирмата за хранителен маркетинг и комуникации AFH Consulting.

Стомахът и червата съдържат бактерии, гъбички и микроорганизми, които образуват нашия микробиом, продължава тя. „И изследванията показват, че нашето поведение - от диета до физическа активност - може да повлияе на микробиома ни, което от своя страна може да повлияе на нашето благосъстояние.

Ако искате да избегнете или облекчите храносмилателните проблеми (подуване, оригване или създаване на резервно копие, за да назовем само няколко), промяната на някои от неблагоприятните за корема практики може да промени здравето на червата и живота ви.

Не забравяйте да се регистрирате за нашия бюлетин, за да получавате най-новите новини за храните и здравето директно във вашата пощенска кутия.

В диетата ви липсват фибри

Ако чинията ви обикновено се състои от бели храни (като бяла паста, бял хляб, бял ориз, традиционно тесто за пица), има вероятност да консумирате твърде много рафинирани въглехидрати. Наричани още прости въглехидрати, тези храни съдържат бяло преработено брашно и захар, заедно с минимални количества фибри. Многобройни проучвания през годините свързват по-високия прием на диетични фибри - сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, варива, цели плодове и зеленчуци, които отнемат повече време на храносмилането и могат да се съхраняват и използват като енергия - с подобрено храносмилане и по-добро цялостно здраве. Всъщност проучване, публикувано в The Journal of Nutrition, предполага, че яденето на пълнозърнест овес може да увеличи изобилието на „добрите“ чревни бактерии (включително тези от рода Lactobacillus). Опитайте тези 20 лесни начина да добавите фибри към вашата диета.

Вашият начин на живот е заседнал

Упражненията могат да накарат всичко в тялото ви да се движи. По време на 12-седмичен период професори от Университета на Илинойс изследват чревните микробиоми на 18 слаби и 14 затлъстели заседнали възрастни, които са били насочвани към тренировка три пъти седмично. Тестовете разкриват, че техните нива на бутират, късоверижна мастна киселина, която насърчава здравословното черво, са се увеличили и след това са намалели, след като доброволците са се върнали към неактивния си начин на живот. Опитайте да ходите редовно, с тези 30 съвета, когато ходите за отслабване.

Вие сте стресирани

Усещането, че имате възел в стомаха, е нещо повече от поговорка. Между COVID-19 и безкрайните политически дебати в социалните медии, никой от нас не е точно Дзен в наши дни. И все пак стресът, независимо дали е краткосрочен или дългосрочен, може да доведе до различни стомашно-чревни проблеми, като лошо храносмилане, запек или диария. И хроничното безпокойство може да доведе до редица проблеми с храносмилателната ви система - изследователи от университета Бригъм Йънг откриха, че продължаващата тревожност всъщност може да промени чревната микробиота до точката, в която имитира здравето на червата на някой, спазващ високомаслена диета. Опитайте тези 22 доказани трика, които топят стреса и тези 17 терапевтични храни, за да се справите със стреса и да подобрите настроението си.

Пиеш сода

Макар да сме наясно, че газираната сладка напитка не е идеална за тялото, може да не осъзнавате колко щети може да причини на здравето на червата. 16-годишно европейско проучване, обхващащо повече от 451 000 възрастни, установи, че тези, които пият сладка напитка всеки ден, включително сода, лимонада и плодови напитки, показват 59% повишен риск от храносмилателни заболявания. Освен това, това изследване, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, стигна до заключението, че две или повече порции сода на ден са свързани със 17% повишен риск от смърт в сравнение с лицата, консумирали по-малко от една сода всеки месец. Вижте списъка ни със 108 най-популярни газирани напитки, класирани според това колко токсични са те.

Пиете твърде много алкохол

Съжаляваме, но свалянето на големи количества вино, бира или спиртни напитки може да предизвика хаос в храносмилателната система, според медицински преглед, публикуван в списанието Alcohol Research. Професорите от Медицинския център на университета Ръш в Чикаго заявиха, че алкохолът и неговите метаболити могат да преодолеят стомашно-чревния тракт, тъй като той насърчава възпалението на червата и може да доведе до храносмилателни разстройства, включително изтичане на червата и бактериален свръхрастеж. Проучване, проведено в Лондонския колеж Кингс и публикувано в списанието Gastroenterology, установява връзка между умерената консумация на червено вино и увеличеното разнообразие на микробиотата в червата (което показва добро здраве на червата) в сравнение с хората, които не пият вино. Ето какво се случва с тялото ви, ако пиете алкохол всеки ден.

Вие сте дехидратирани

Когато се съмнявате, вземете малко H2O. „Водата е най-важното хранително вещество за цялостното ви здраве и голям процент от възрастните и децата са дехидратирани, но те не знаят за това“, казва Джули Ъптън, MS, RD, другата съоснователка на AFH Consulting. "Дехидратацията забавя метаболизма ви и засяга всички функции на тялото, от силата и пъргавината до биенето на клепача." Водата помага за храносмилането, като помага на стомашно-чревния тракт да разгражда храната, за да може тялото ви да усвоява хранителни вещества, според клиниката на Майо. Също така може да помогне за омекотяване на изпражненията и да предотврати запек. Ето 15 начина да разберете дали сте дехидратирани.

Водата, която пиете, не е чиста

Ако пиете вода от чешмата, която е била обработена с хлорамини - което повече от един на всеки пет американци правят, според Агенцията за опазване на околната среда - има шанс този обикновен дезинфектант да повлияе на червата ви. Изследване, публикувано в списанието PLoS ONE, установява, че хлорираната H2O може да промени средата в червата и дори да допринесе за развитието на колоректален рак.

Ти си хищник

Не е тайна, че червеното месо може да повиши нивата на холестерола и да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт или инсулт. И все пак изследванията, финансирани от Националните здравни институти, разкриха, че консумирането на пържоли и бургери може да раздвижи храносмилателната система, за да произведе повече съединения, които могат да се метаболизират, за да образуват триметиламин-N-оксид или TMAO, органично съединение, свързано с втвърдяване на артериите Учените дори забелязали разлики между видовете микроби в храносмилателната система на месоядните и немесоядните. Обърнете внимание на тези 6 фини знака, които ядете твърде много червено месо.

Често ядете десерт

Тортите, бисквитките, сладкишите и пайовете може да са вкусни, но храносмилателната ви система казва друго. В проучване, публикувано в списание Frontier in Behavioral Neuroscience, храните с добавена захар (комбинация от прости захари, които съдържат една или две молекули захар) - които са разпространени в стандартната западна диета - могат да променят пропорциите на чревните бактерии и да увеличат производството на ендотоксин, токсично вещество. Крайният резултат: Възпаление на стомашно-чревния тракт и нарушена когнитивна функция през оста на червата и мозъка. Имайте предвид, че захарта се обозначава с множество имена на етикетите на храните, като захароза, глюкоза, царевичен сироп и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Ето какво се случва с тялото ви, когато ядете десерт всеки ден.

Използвате изкуствени подсладители

И да, заместителите на захарта могат да бъдат също толкова разрушителни за вашата чревна флора. Изследователи от Израел и Сингапур изследват ефектите на шест изкуствени подсладители (аспартам, сукралоза, захарин, неотам, адвантам и ацесулфам калий-к) и откриват, че когато храносмилателната система е изложена на един милиграм на милилитър от тази изключително сладка захар, бактериите в храносмилателната система станаха токсични. "Това е допълнително доказателство, че консумацията на изкуствени подсладители влияе неблагоприятно на микробната активност на червата, което може да причини широк спектър от здравословни проблеми", заяви Ариел Кушмаро, професор от университета "Бен Гурион" и автор на изследването, в съобщение за пресата. Разберете защо изкуствените подсладители ви правят дебели.

Консумирате супер сладки плодове

„Ако сте човек, който е склонен към газове и подуване на корема, може да се наложи да намалите консумацията на фруктоза или плодова захар“, казва Линда Ан Лий, д-р, гастроентеролог и ръководител на персонала на Johns Hopkins Aramco Healthcare в статия, публикувана от Джон Хопкинс медицина. Избягвайте да ядете плодове с високо съдържание на захар, като ябълки, круши и манго, и ги замествайте с плодове с ниско съдържание на фруктоза, включително банани, плодове и цитрусови плодове. tktkt

Вашата чиния съдържа мазни храни

Диета с високо съдържание на наситени и транс-мазнини може да повлияе на състава на чревната флора и да намали разнообразието на чревната флора, което води до стомашно-чревни заболявания, според изследване, публикувано в World Journal of Gastroenterology. Авторите на изследването заключават, че след диета с ниско съдържание на мазнини - диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, диетични фибри и ферментирали храни - може да насърчи здравословната чревна микробиота и да облекчи симптомите на стомашно-чревния тракт, както и да предотврати стомашно-чревни разстройства.

Пренебрегвате ферментиралите храни

Предайте киселите краставички, заедно с киселото зеле, мисо, комбуча, кефир, кимчи, заквасен хляб и кисело мляко - тези храни и напитки се произвеждат чрез ферментация, където техните захари и въглехидрати се превръщат в органични киселини, които съдържат живи бактерии (известни още като пробиотици) . "Ферментиралите храни са чудесен начин за хранене на здравословните бактерии в тялото ви, които помагат за поддържането на цялата ви имунна система", казва Ъптън. Ето нашите топ 14 ферментирали храни, които да се впишат във вашата диета.

Не ядете достатъчно пребиотични храни

Вид растителни фибри, които насърчават растежа на различни „приятелски“ бактерии, отколкото пробиотиците, доказано е, че пребиотичните храни засилват „пробиотичния ефект“ в тънките черва и дебелото черво, се посочва в изследването, публикувано в списание Nutrients. Редица от тези леснодостъпни несмилаеми фибри включват домати, артишок, банани, аспержи, горски плодове, чесън, лук, цикория, зелени зеленчуци, бобови растения, овес, ленено семе, ечемик и пшеница. Ето 15 пребиотични храни за вашите пробиотични усилия.

Прекалявате с антибиотиците

Не само честата употреба на антибиотици може да доведе до антибиотична резистентност, но също така може да унищожи „добрите“ чревни бактерии, като същевременно елиминира бактериите, причиняващи инфекции. Изследване, ръководено от международен екип от изследователи от Университета в Копенхаген и публикувано в Nature Microbiology, открива, че въпреки че съставът на микробиотата може да се възстанови при здрави възрастни, пациенти, които са били изложени на широкоспектърни антибиотици (три различни антибиотици за период от четири дни - смес, проектирана след обичайно лечение в отделенията за интензивно лечение), все още липсват девет полезни бактерии шест месеца по-късно.

Вашите ястия не са много зелени

Богатите на витамини и минерали листни зелени зеленчуци - спанак, кейл, бок чой - са жизненоважни за подхранването на добрите бактерии в червата, заедно с ограничаването на броя на нездравословните бактерии, които се намират в храносмилателната ви система, твърдят медицински експерти от Австралия и Великобритания. През 2016 г. те попаднаха на ензим (наречен YihQ), използван от бактериите и други организми за абсорбиране на вид захар, открит в растенията (наречен захар сулфохиновоза), който съдържа сяра. Тези открития, публикувани в Nature Chemical Biology, отвориха вратата за възможни нови антибиотични лечения, които няма да навредят на добрите чревни бактерии. Изберете от тези най-здравословни видове маруля и листни зеленчуци - класирани по хранене.

Все още пушите

„Пушенето е едно от най-лошите неща, които можете да направите за здравето си“, заявява Брукинг и добавя, че този неприятен навик допринася за множество често срещани нарушения на храносмилателната система, като киселини, гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ), пептични язви и някои чернодробни заболявания. "Освен това е установено, че пушенето увеличава риска от болестта на Crohn, полипи на дебелото черво, панкреатит и камъни в жлъчката." В мини преглед, публикуван в Архивите на микробиологията, се подчертава, че пушенето има способността да променя състава на чревния микробиом. Вижте тези 101 нездравословни навика на планетата.

Редовно дъвчете дъвка

Популярната хранителна добавка Е171 (наночастици от титанов диоксид), използвана като избелващо средство в стотици продукти, включително дъвка, може да причини възпаление в червата, според изследване, публикувано в Frontiers in Nutrition „Има все повече доказателства, че непрекъснатото излагане на наночастици оказва влияние върху състава на микробиотата на червата и тъй като чревната микробиота е вратар на нашето здраве, всички промени в нейната функция оказват влияние върху цялостното здраве“, каза Войцех Хрзановски, съпредседател автор изследване автор от Университета в Сидни, Училище по фармация и Сидни институт Nano, в съобщение за пресата.

Имате ниски нива на цинк

Основен минерал и микроелемент, който играе роля в имунната функция и заздравяването на рани, тъй като е силно дефицитен на цинк, е необичайно. Въпреки това, тези, които страдат от храносмилателни разстройства, като улцерозен колит, болест на Crohn и синдром на късото черво, вероятно се справят с намалена абсорбция на цинк, според Националните здравни институти. Цинкът може да бъде получен от множество храни - стриди, раци, омари, боб, ядки, пълнозърнести храни, подсилени зърнени закуски и млечни продукти - както и от хранителни добавки. Повишете нивата на цинк с тези 20 храни с високо съдържание на цинк.

Ядеш твърде късно през нощта

Нощни сови, пазете се! Изследване, публикувано в Canadian Journal of Diabetes, което се състои от повече от 800 възрастни, живеещи с диабет тип 2, заключава, че яденето на вечеря приблизително два часа преди лягане поне три пъти седмично е свързано с гастроезофагеална рефлуксна болест или ГЕРБ. Наричани също така тежки и чести киселини, повече от 15 милиона американци страдат ежедневно от симптоми на киселинен рефлукс, според Американския колеж по гастроентерология. Храните, които ядете, също могат да допринесат за вашия киселинен рефлукс, вижте 28-те най-добри и най-лошите храни за киселинен рефлукс.

Винаги се мъркаш

Разбира се, лошата стойка може да доведе до неправилно подравняване на ставите в тялото, което да доведе до болезненост или стягане във врата и гърба, но може да има и отрицателен ефект върху храносмилателната система. „Колкото по-прегърбени сте напред, толкова по-компресирани са вашите вътрешни органи, включително стомашно-чревния тракт“, казва д-р Джоузеф Джоладж, д-р, ортопедичен хирург и експерт по гръбначния стълб към здравната система на Университета в Маями, в статия, публикувана на сайта на университета. "Това свиване на корема може да доведе до симптоми на GI разстройство и дори киселинен рефлукс."

Не си почивате след хранене

Сега ето добро извинение да отложим почистването на кухнята. Международната фондация за стомашно-чревни разстройства предлага да се избягва всякакъв вид физическа активност след хранене, особено движения, които изискват огъване (като използване на прахоуловител на пода). Фондацията заявява, че усилието може да попречи на храносмилателния процес, като „свива коремните мускули и принуждава храната през отслабен сфинктер“.

Не хващате достатъчно zzz

Липсата на затворени очи може да ви остави не само сънливост през деня. Авторите на изследването от Университета Нова Югоизток във Флорида са инструктирали доброволците да носят "Apple Watch на стероиди", докато спят, за да запишат моделите на съня. След това те анализираха чревния си микробиом и откриха, че участниците, които имат по-добро качество на съня, имат и по-разнообразни бактерии в червата. Тези констатации са публикувани в списание PLoS ONE. „Предварителните резултати са обещаващи, но има още какво да се научи“, каза в съобщение за пресата д-р Робърт Смит, учен, участващ в изследването. "Но в крайна сметка хората може да предприемат стъпки за манипулиране на чревния си микробиом, за да им помогнат да се наспит добре." Вижте тези съвети за по-добър сън от лекар по сън, който ще промени живота ви.

Спите в грешна позиция

Независимо дали се справяте с случайни киселини или ГЕРБ, Националната фондация за сън съветва да дремете всяка вечер или на гърба, или на ваша страна. Когато лежите легнали по гръб, цялото ви тяло е подравнено в неутрално положение, така че киселините от стомаха ви е малко вероятно да се възстановят. (Използването на възглавница, която леко повдига главата ви, допълнително ще предотврати киселинния рефлукс.) Отлагането на ваша страна в странично положение може също да задържи симптомите на киселини в стомаха.

Имате наднормено тегло

Наличието на излишни телесни мазнини може да увеличи риска от храносмилателни заболявания и разстройства. Медицински преглед, публикуван в списание Gut and Liver, установява връзка между наднорменото тегло и затлъстяването и различни проблеми, свързани с червата (като ГЕРБ, камъни в жлъчката и панкреатит), докато NYU Langone Medical Center в Ню Йорк заявява, че нездравословното телесно тегло може да доведе до метаболитен синдром и мастно чернодробно заболяване.