Мазнините в тялото са непривлекателни, кара дрехите да се чувстват по-стегнати, понижава самочувствието ви и вреди на здравето ви. Ако забележите мазнини на кръста си, гледате подкожни мазнини, които са мазнините под кожата ви.

ефективни

Вътре в тялото ви обаче има мазнина, която заобикаля вашите органи, наречена „висцерална мазнина“. За съжаление висцералните мазнини увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и диабет и съкращават продължителността на живота ви [1].

Проучванията показват, че тези, които носят повече подкожни мазнини, са по-склонни да имат повишена висцерална мастна тъкан [2,3,4].

Когато тренираме и спазваме диета, едновременно губим и двата вида мазнини, но по-важното е, че намаляваме и висцералните мазнини, което намалява общите ни кардиометаболитни рискове за здравето [5].

Моля, имайте предвид, както споменах в десетки статии, че не можете да „насочвате“ мастните клетки. Без значение какво твърдят тези рекламни реклами, дори ако направите хиляда коремни патерици на тяхната „магическа машина“, няма да се насочите към корема.

Въпреки „претенциите“ от тази нова машина за преса на крака, която виждате онлайн, дори ако правите хиляди преси за крака, няма да забележите намаляване на мазнините от бедрата и глутеусите. Нека повторя това отново: Намаляването на мастните петна не е възможно.

Въпреки това, с правилното отношение, диета и план за упражнения можете да губите мазнини - включително мазнини по корема. Ето най-добрите 25 най-ефективни съвета за по-стройни и подкрепени с медицински изследвания!

1. Яжте повече протеини

Високопротеиновите диети ще повишат скоростта на метаболизма ви за изгаряне на повече мазнини [6, 7, 8, 9, 10, 11], а също така ще потиснат апетита ви [12, 13, 14].

В последната си статия обясних колко протеин трябва да консумирате. Като обща насока, повечето хора могат да следват препоръките на rda за 0.8-1.3g протеин на килограм телесно тегло на ден, за да постигнат целите си за отслабване.

Ако обаче сте по-активни с вдигане на тежести и аеробни дейности, може би е най-добре да консумирате до 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Стремете се да ядете постни източници на протеини като пилешки гърди, боб, морски дарове. Ако сте веган, тогава трябва да прочетете за тях мощност протеин веган храни!

2. Яжте ниско съдържание на въглехидрати

В края на деня трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да изгорите мазнините. Дори ако намалите мазнините, ако консумирате твърде много въглехидрати, тялото ви първо ще изгори въглехидратите, които сте яли, преди да изгорите мазнините.

Проучванията показват, че загубата на мазнини се постига най-добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини [15, 16].

Храненето с нисковъглехидратна диета е свързано с понижено кръвно налягане, по-нисък холестерол и намален риск от придобиване на захарен диабет [17 и 18].

Ето ги топ 50 на най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати можете да консумирате на вашата диета. Уверете се, че избягвате рафинирани зърна, съдържащи се в бял ориз или бяло брашно, зърнени храни или хляб [19].

Има разнообразие от диети с ниско съдържание на въглехидрати, но най-важното е да се храните умерено, независимо дали това е по-малко от 150 g на ден или по-малко от 50 g на ден.

В крайна сметка диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще ви направи по-стройни и ще премахне досадната мазнина и ще намали сърдечно-съдовия ви риск [20].

Вижте различни източници от Клиника Майо или въглехидрати калкулатори за да намерите колко въглехидрати трябва да ядете за конкретните си цели за отслабване [21, 22].

3. Вдигнете тежести (тежки тежести!)

Не би трябвало да е изненада, че ниският прием на калории с упражнения за вдигане на тежести води до загуба на мазнини [23, 24, 25].

Не само ще изградите повече мускулна маса, но това подобрява метаболизма ви и изгаря повече калории през целия ден, тъй като имате повече мускули.

Изследванията показват, че сложните упражнения, използващи големи мускулни групи (клякам, лежанка, мъртва тяга, олимпийски лифтинг), изгарят повече енергия - както по време на тренировка, така и след нея - отколкото упражненията, които включват по-малки [26].

Ако искате да изпробвате тези технически асансьори, не забравяйте да се обърнете към сертифициран личен треньор, който да ви помогне да избегнете нараняване.

4. Пийте повече вода

Водата води до цели за загуба на мазнини, защото хидратацията води до повишено изгаряне на мазнини чрез метаболитен процес, наречен липолиза [27, 28, 29].

Доказано е също, че водата, а не нискокалоричната подсладена напитка, е по-ефективна за отслабване [30].

Препоръчително е мъжете да пият 13 чаши вода, а жените да пият 9 чаши вода [31].

5. Прекъсващо гладуване

Основите на периодичното гладуване (ако) са, че гладувате (без прием на храна) за определен период от време, който може да варира от пропускане на някои хранения или гладуване през целия ден няколко пъти седмично.

Не е задължително да ограничавате приема на храна, а ограничавате кога ги ядете. Наскоро публикувах статия това навлиза в изключителни подробности за методите и ползите от ако .

Като цяло изследванията показват, че ако води до метаболизъм на глюкоза и мазнини, както и хормонален баланс, който помага за отслабване [32, 33, 34].

Интересното е, че когато се комбинира с вдигане на тежести, това спомага за задържането на повече мускули при изгаряне на мазнини, отколкото при диета за ограничаване на калориите [35, 36]. ако е свързано с намаляване на риска от коронарна артериална болест и диабет [37, 38].

6. Правете повече кардио

Програма за упражнения, която съчетава аеробни тренировки (бягане, плуване, танци) в допълнение към вдигане на тежести увеличава мускулната маса и изгаря повече калории, за да подобри загубата на мазнини [39, 40, 41].

7. Яжте повече фибри

Изследвания от Харвард и множество медицински списания показват, че фибрите са ефективен начин за отслабване [42, 43].

Фибрите също намаляват риска от диабет, дивертикуларни заболявания и запек [44, 45, 46, 47]. Когато ядете повече фибри, вие се чувствате по-сити и това намалява апетита ви, така че е по-малко вероятно да преядете.

Медицинският институт препоръчва мъжете на възраст под 50 години да получават 38 грама фибри на ден, а мъжете на възраст над 50 години да получават 30 грама фибри на ден; и че жените под 50 години получават 25g фибри на ден, а жените над 50 години получават 21g фибри на ден [48, 49].

Според Харвардското училище за обществено здраве най-здравословните източници на храни с високо съдържание на фибри включват зърнени храни, пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки [50].

8. Суроватъчен протеин

Ако не можете да изядете целия си протеин, тогава пийте суроватъчен белтък за стимулиране на мускулния растеж [51].

Що се отнася до загубата на тегло, увеличеният протеин ще доведе до повишена ситост и ще увеличи енергийните ви разходи, така че едновременно ще изградите мускули и ще изгорите мазнини [52, 53, 54, 55].

Всяка лъжичка суроватка съдържа приблизително 25g чист протеин, от който може да се направи вкусно смути.

9. Нова програма за тренировка

Прекратете монотонността на вашата рутина, като опитате нова тренировка. Ако искате да придобиете чиста сила, препоръчвам Програма 5-3-1 (в което се кълна!).

Ако искате да опитате нещо просто и да направите експеримент с чиста мускулатура 5 × 5. И ако искате да направите нещо с по-голям обхват и честота на повторение, препоръчвам ви да приложите Обучение по немски том.

Каквато и програма да изберете, придържайте се към нея за няколко месеца и вижте как се променя тялото ви.

10. Присъединете се към фитнес зала или клас

Когато харчите пари за нещо, е по-вероятно да ги използвате.

Стремете се да намерите фитнес зала, която е в непосредствена близост до вас, която предлага цялото оборудване, което искате, но също така има класове, които да опитате, за да можете да правите различни упражнения, за да бъдете мотивирани.

11. Вземете партньор за обучение

Отдавам успеха си в състезателния културизъм и пауърлифтинг до голяма степен на подкрепящите, насърчаващи и вдъхновяващи партньори в обучението, които имах.

Те не само ме натискаха на всеки спектър във фитнеса, но и ме държаха отговорни за диетата си и за постоянството да се появявам всеки ден, готов да се напъна. Дори не мога да преброя колко пъти ми се е обаждал приятел и ми е казвал: „Хайде! Ден е на краката! И ще го смачкате! "

Освен това наличието на партньор за обучение ви позволява да се свържете по-близо и създавате приятелства през целия живот. Въпреки че беше преди почти десетилетие, аз все още поддържам тесни контакти с моите партньори по колеги - които продължават да вдигат религиозно - въпреки натоварения си живот като лекари, хирурзи, политически консултанти, държавни служители или банкери!

Изграждането на добри навици в началото на живота ви ще доведе до положителни промени в начина на живот.

12. Поставете нова цел за всяка тренировка

Случвало ли ви се е да ходите на фитнес без цел? Смятате ли, че просто „преминавате през движенията?“ Спри това!

Трябва да си поставите постижими и подходящи разумни цели за всяка тренировка. Ако възнамерявате да клякате 100 килограма, напишете го предишната вечер. Визуализирайте го. Бъди умен!

Подгответе се за него. Загрейте и се съсредоточете върху тази цел. Тогава го направи! Ако не си поставяте нова цел на всяка тренировка, ще откриете, че ще се успокоите и загубата на тегло ще спре. Опитайте тези 7 съвета за поставяне на цели във фитнеса.

13. Избягвайте трансмазнините

Транс-мазнините са преработена храна, която е „частично хидрогенирано масло“, което обикновено се добавя към храната, за да й се придаде по-желан вкус и текстура.

Често се използва за пържене на храни и може да повлияе на здравето ви, като повиши холестерола, увеличавайки риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт [56, 57, 58]. Повишената консумация на транс-мазнини също е свързана с увеличаване на теглото [59, 60, 61].

Според клиниката в Кливланд транс-мазнините често се срещат в бисквитки, сладкиши, маргарин, сандвичи за закуска, бонбони, понички, пържени храни и пица [62].

14. Пийте алкохол пестеливо

Една порция бира е 150-200 калории, което се добавя през уикендите, когато хората са склонни да пият.

Освен това пиенето води и до преяждане късно през нощта, което също добавя повече калории. Проучванията показват, че колкото повече пиете, толкова по-вероятно е да натрупате висцерална мазнина [63, 64, 65].

15. Избягвайте захарните напитки

Трябва да избягвате да пиете сладки напитки, като безалкохолни напитки, плодови сокове и шоколадово мляко, тъй като те са били свързани с увеличаване на теглото [66, 67, 68].

16. Избягвайте плодови сокове

Какво? Но не е ли плодът добър за вас?

Да! Суровите цели плодове са чудесни за вашето здраве. Не пийте обаче плодов сок [69, 70].

Ако го пиете, в крайна сметка може да консумирате 300-400 калории. Вместо това яжте сурово, тъй като това също ще освободи хормони, за да каже на тялото ви, че сте заситени от плодовете и това ще ви попречи да преяждате, както добре.

17. Спете повече

Получаването на 7-9 часа сън води до по-добър хормонален баланс, подобрява възстановяването на мускулите, поддържа ви нащрек през деня и е пряко свързано с намалена загуба на тегло [71, 72].

От своя страна, наддаването на тегло също може да повлияе негативно на способността ви да спите достатъчно [73, 74, 75]. Практикувайте добра хигиена на съня и си лягайте по едно и също време всеки ден.

18. Дневник на упражненията

Трудно е да си спомните колко сте вдигали всеки ден за конкретно упражнение. Когато обаче следите тренировката си с дневник на дневник с упражнения, това ви позволява постепенно да увеличавате повторенията или тежестта за всяко упражнение.

Също така ви позволява да планирате тренировката си за всеки ден въз основа на това как сте се справили във фитнеса през този ден.

19. Намалете стреса си

Стресът освобождава кортизол, който увеличава апетита и съхранението на мазнини. Многобройни проучвания показват, че индуцираният от стрес отговор на кортизол води до повишено разпределение на коремните мазнини [76, 77, 78, 79].

Опитайте се да намалите стреса в живота си чрез медитация, подхранване на вашите лични и духовни взаимоотношения и поддържане на баланс между работа и личен живот. Опитайте тези 10 доказани начина за намаляване на стреса в твоя живот.

20. Хранителен дневник

Трябва да знаете колко калории трябва да консумирате на ден. Това определя лимита ви за всеки ден, който ще насочва напредъка ви.

Силно препоръчах използването на Национален институт по здравно планиране на телесно тегло, тъй като този калкулатор взема предвид различни фактори, които влияят на препоръчителния ви калориен прием за отслабване, като например пол, възраст, текущо тегло и височина и ниво на активност.

21. Наемете личен треньор

Може да получите объркваща калория и поразително ходене във фитнес, когато не знаете как да започнете.

Докато тренировките с приятел са полезни, може би е най-добре да получите експертно мнение от тези, които са сертифицирани лични треньори.

Пазарувайте за личен треньор. Правилното прилягане ще направи или прекъсне вашия успех. Искате личен треньор, който е във форма, знаещ, подкрепящ и насърчаващ.

Ако сте загрижени за разходите, опитайте се да се присъедините към съпруг или приятел, за да получите отстъпка.

22. Обучение за интервал с висока интензивност (хийт)

Този уникален метод на обучение повишава метаболизма ви по време и след тренировката, за да ви помогне да изгаряте мазнини дълго след като приключите с тренировките.

Проучванията свързват този бърз и ефективен метод на обучение със загуба на тегло и намаляване на мазнините в корема [80, 81, 82, 83, 84].

Личната ми любима кардио рутина е Интервал Табата спринт тренировка (не за слабите сърца!) [85, 86, 87].

23. Бутайте се

Никога няма да постигнете желаните резултати, освен ако не се напъвате. Не е нужно да се самоубивате. Но трябва да се поизпотите и да се чувствате похарчени след всяка тренировка.

Помисли за това. Ако се покажете и „преминете през движенията“, никога няма да постигнете желаните резултати. Ако сте направили 10 повторения на 15 килограма къдрици на последния сет и се чувствате лесно, тогава продължете с 12-15 повторения на следващия си сет.

Натискайте се, за да видите резултати. Изградете своята устойчивост във фитнеса и я приложете в живота си [88, 89].

24. Яжте риба всяка седмица

Сьомгата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини и ще спомогне за поддържането на зрението, попълване на кожата, поддържане на ставите и костите здрави, намаляване на сърдечно-съдовия риск и допринася за загуба на тегло [90, 91, 92, 93, 94, 95].

Стремете се към една порция седмично, за да получите тези предимства.

25. Останете устойчиви

Ще имате добри дни, в които имате феноменални тренировки и се придържате перфектно към диетата си. И ще имате дни, в които можете да преяждате, да пиете твърде много алкохол или да пропуснете фитнеса.

Случва се. Ти си човек. Не бийте себе си. Трябва да се прегрупирате и да си върнете фокуса.

Не забравяйте, че да сте здрави не е просто число, което искате да видите на кантара след няколко седмици. Не. Да бъдеш здрав е начин на живот. С дисциплинирана и позитивна нагласа ще постигнете желаните резултати до края на живота си!

Най-добрите съвети за загуба на мазнини по корема

  1. Яжте повече протеини
  2. Яжте ниско съдържание на въглехидрати
  3. Вдигнете тежести (тежки тежести!)
  4. Пий повече вода
  5. Прекъсващо гладуване
  6. Правете повече кардио
  7. Яжте повече фибри
  8. Суроватъчен белтък
  9. Нова рутинна тренировка
  10. Присъединете се към фитнес зала или клас
  11. Вземете партньор за обучение
  12. Поставете нова цел за всяка тренировка
  13. Избягвайте трансмазнините
  14. Пийте алкохол пестеливо
  15. Избягвайте сладки напитки
  16. Избягвайте плодови сокове
  17. Спете повече
  18. Дневник на упражненията
  19. Намалете стреса си
  20. Хранителен дневник
  21. Наемете личен треньор
  22. Интервална тренировка с висока интензивност (хийт)
  23. Стегни се
  24. Яжте риба всяка седмица
  25. Останете устойчиви

Rajiv M Mallipudi, md, mhs е лекар по вътрешни болести, личен треньор, спортист и автор. Той има над десетилетие личен опит в обучението и е помогнал на стотици клиенти от всички нива да постигнат целите си за отслабване и фитнес. Това го вдъхновява да работи като клиничен изследовател в национално признатия център за управление на теглото в болница „Джон Хопкинс“. По време на медицинското училище той и неговите съученици създадоха здравната и здравна организация, med fit, която осигуряваше лично обучение и консултации по хранене на студентите по медицина. В свободното си време д-р Малипуди обича да играе хокей на лед, да танцува и да тренира за следващите си състезания по културизъм и пауърлифтинг. Д-р Малипуди служи като автор на авторите за разделите за диета и фитнес.

отказ от отговорност: Vixen Daily и неговите автори могат да предлагат здравни, фитнес и хранителни съвети, но това е предназначено само за образователни и информационни цели. Цялата информация, съдържаща се в Vixen Daily и неговите статии, не е предназначена да представлява медицинската практика. Информацията, предоставена в статии на Vixen Daily, никога не трябва да се разчита или да се използва като заместител или заместител на професионални медицински съвети, диагноза или лечение. Vixen Daily и неговите автори не носят отговорност за каквито и да било действия или бездействие, безопасност или отговорност от страна на Потребителя въз основа на информацията, представена в Сайта. Ако потърсите медицинска помощ, говорете лично със здравен специалист за вашите конкретни проблеми.