„Усилването на метаболизма“ може да бъде „свещеният граал“ на фитнес индустрията. За щастие има няколко изпитани и верни метода за постигане на това. Упражнението например е може би най-мощният инструмент в инструментариума за повишаване на метаболизма. Всъщност някои видове упражнения могат да засилят метаболизма часове след тренировка. Дори по-добре, те могат да доведат до дългосрочно увеличаване на метаболизма в покой чрез изграждане на мускули, изгарящи калории.

метаболизма

Увеличаването на количеството дейности без упражнения - като ходене, работа в двора, танци, качване на стълби и движение през целия ден - е друг ефективен начин за увеличаване на ежедневните енергийни разходи.

Вярвате или не, храната, която ядете - или не ядете - също може да окаже значително влияние върху метаболизма. Например недохранването може да доведе до намалена скорост на метаболизма. Междувременно някои храни и напитки, стимулиращи метаболизма, спомагат за повишаване на метаболизма.

Ето пет храни за повишаване на метаболизма в горната част на списъка:

1. Храни, богати на протеини

Всички храни, които ядете, изискват калории, които да бъдат изгорени, за да се усвоят, усвоят и усвоят техните хранителни вещества. Това се нарича термогенеза, индуцирана от храната (DIT), термичният ефект на храненето (TEF) или това, което обичаме да наричаме термогенно изгаряне.

Съществува общ консенсус, че протеинът стимулира термогенното изгаряне в значително по-голяма степен от другите макронутриенти (въглехидрати, мазнини). В действителност, богатите на протеини храни се оценяват да засилят метаболизма с цели 30%, докато мазнините и въглехидратите обикновено се изчисляват в диапазона 5 - 10%.

Това е, което превръща протеините в една от най-засилващите метаболизма храни. Богатите на протеини храни засилват метаболизма ТРИ до ШЕСТ ПЪТИ повече от въглехидратите или мазнините. Това означава, че изгаряте повече калории всеки ден, когато консумирате диета с високо съдържание на протеини. Това също означава, че богатите на протеини храни осигуряват по-малко метаболизираща енергия от въглехидратите или мазнините. Тоест, тялото ви е по-малко вероятно да съхранява калории от протеини като мазнини.

Така че, не би трябвало да е изненада, че диетите с високо съдържание на протеини повишават метаболизма и помагат за запазването на метаболизма след загуба на тегло.

2. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са „незаменими“ мастни киселини. Тоест, тялото се нуждае от тях, но не може да ги произвежда самостоятелно, така че те трябва да бъдат получени чрез диета и/или добавки. Американската сърдечна асоциация препоръчва възрастните да консумират поне 500 mg дневно EPA и DHA. И все пак средният човек консумира само около една четвърт от тази сума (

EPA и DHA са добре известни със своите благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, мозъка, когнитивната функция, настроението, здравето на очите и имунната функция. Предимствата на EPA и DHA са огромни, тъй като те са интегрирани в мембраните на нашите клетки.

Всъщност нововъзникващите изследвания показаха потенциалната им полза като една от ключовите храни, стимулиращи метаболизма. Изследователи от Гетисбъргския колеж установяват, че добавките с рибени масла, които доставят същите видове омега-3 мастни киселини, намиращи се в мазни риби като сьомга, за 6 седмици значително увеличават обезмаслената маса и намаляват мастната маса. Нещо повече, субектите също са имали повишена скорост на метаболизма и изгаряне на мазнини, заедно със значително намалени нива на кортизол, хормон на стреса, свързан с увеличено съхранение на мазнини в корема.

Няколко скорошни проучвания показват увеличаване на метаболизма в покой след добавяне с EPA и DHA както при млади, така и при възрастни здрави възрастни. В едно рандомизирано, контролирано проучване изследователите установяват, че възрастните жени, които се хранят с рибено масло (3g/ден EPA и DHA) в продължение на 12 седмици, са имали значително повишаване на метаболизма в покой, изразходването на калории по време на тренировка и изгарянето на мазнини както в покой, така и по време на тренировка.

Дори нещо повече, изследванията показват, че добавките с рибено масло могат да увеличат мускулната маса, която е отговорна за около 20% от метаболизма в покой и до 80% от разхода на калории по време на тренировка. Най-добрите хранителни източници на EPA и DHA са студеноводните мазни риби като:

  • • Аншоа
  • • Херинга
  • • Сардини
  • • Сьомга

Обърнете внимание, че растителните храни (напр. Лен, чиа, орехи) съдържат омега-3 мазнината алфа-линоленова киселина (ALA), която има много лош процент на конверсия (

Кокосовото масло се състои основно от наситени мазнини (около 92%), като до 70% от това е специален вид мазнини, наречени средноверижни триглицериди (MCT). Това прави кокосовото масло уникално сред хранителните мазнини. Виждате ли, за разлика от по-често срещаните мазнини с дълги вериги (LCF), MCTs лесно се изгарят за енергия и е много по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини.

Всъщност МСТ се разглеждат като „функционални“ мазнини, които осигуряват множество ползи за здравето. Доказано е, че те намаляват телесното тегло, подобряват маркерите за метаболитно здраве, намаляват коремните мазнини и подобряват чувствителността към инсулин. Кокосовото масло е много богат източник на тази уникална, насърчаваща здравето наситена мазнина.

Изследванията също така показват, че MCTs, открити в кокосовото масло, имат значителен ефект, стимулиращ метаболизма. В едно проучване изследователите установяват, че консумирането на MCT увеличава метаболизма значително повече, отколкото яденето на LCF от други храни. В интерес на истината участниците, които консумират MCT, са загубили значително повече тегло и са изгорили повече мазнини, отколкото групата, консумираща LCF.

Изследователите също така са установили, че консумирането на само 1-2 супени лъжици дневно MCT може да повиши метаболизма с до 5%. Рязкото покачване на изгарянето на калории с MCTs резултати не се отнася само за краткосрочни проучвания за хранене. Изследванията показват, че това повишаване на метаболизма продължава дори и за продължителни периоди от време. Особено интересното е, че това увеличение на енергийните разходи изглежда се постига от последващо увеличаване на изгарянето на мазнини.

4. Устойчиво нишесте

Устойчивото нишесте е наречено така, защото е несмилаем въглехидрат (т.е. фибри). Причината, поради която устойчивото нишесте отдавна се смята за една от най-засилващите метаболизма храни, е в способността му да повишава ситостта (чувство за ситост и удовлетворение) и да намалява приема на храна както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Изследванията също така показват, че консумацията на устойчиво нишесте увеличава изгарянето на мазнини, намалява съхранението на мазнини и подобрява чувствителността към инсулин.

Това не е всичко. Изследователите предполагат, че устойчивото нишесте може също да увеличи разхода на калории. В допълнение, той също може да насърчи загуба на тегло и да запази изгарящите калории мускули. Не е изненадващо, че устойчивото нишесте е разпространено от популярната преса като „чудесна храна за отслабване“.

Въпреки че устойчивото нишесте не се усвоява от нас, то се счита за „пребиотично“ влакно, което служи като „храна“ за полезните ни чревни бактерии (напр. Пробиотиците). С други думи, чревните бактерии се хранят с устойчиво нишесте чрез процеса на ферментация. Това води до производството на ключови химикали (т.е. късоверижни мастни киселини), които подхранват нашите имунни клетки и стимулират освобождаването на ключови хормони, потискащи глада.

Няколко други ползи за здравето са свързани с резистентното нишесте в стомашно-чревния тракт, включително засилена лаксация (т.е. релаксираща, така че да е по-лесно да се "върви"), повишено усвояване на минерали като калций и намалени симптоми на диария. Доказано е, че като пребиотик, устойчивото нишесте влияе положително върху чревната бактериална екосистема, увеличавайки нивата на полезните бифидобактерии и намалявайки нивата на патогенните бактерии.

Когато устойчивите нишестета се ферментират от здрави чревни бактерии, страничен продукт е производството на късоверижни мастни киселини (SFCA), които могат да помогнат за потискане на апетита. Съдържанието на устойчиво нишесте в храната е силно повлияно от техниките за приготвяне и обработка. Най-общо казано, следните източници са добри източници на устойчиво нишесте:

  • • Зелени, неузрели банани
  • • Неварен, овален овес
  • • Картофи, които са били сварени, след това охладени
  • • Ориз, който е сварен, след това охладен
  • • Бели зърна, които са били сварени, след това охладени
  • • Леща, която е била сварена, след това е охладена

5. Кафе и чай

Кафето е една от най-консумираните напитки в света, следвайки само вода и чай. Разбира се, кафето е синоним на кофеин и може да има множество ползи - включително мястото му една от най-добрите храни за повишаване на метаболизма.

Например, проучванията показват, че консумацията на кафе значително увеличава метаболизма. Всъщност, консумирането на по-малко от 100 mg кофеин, което можете да получите от една чаша кафе, е достатъчно за повишаване на метаболизма. И изглежда, че многократното поглъщане и/или по-големи количества водят до още по-изразен ефект. Особено интересното е, че това повишаване на метаболизма в покой е придружено от по-голямо окисляване на мазнините. Казано по-просто, кафето и кофеинът могат да помогнат за повишаване на метаболизма и увеличаване на изгарянето на мазнини.

Въпреки че има много ползи за здравето и метаболизма, свързани с редовната, умерена консумация на кафе (3 - 5 чаши от 6 унции на ден), важно е да прецените и вземете предвид вашата толерантност към кофеина. Прилагат се индивидуални разлики в метаболизма на кофеина и генетично някои хора са „бавни“ метаболизатори на кофеин, което ги прави по-чувствителни към стимулиращите ефекти (напр. Треперене, усещане за свързване) на съединението).

Ако кафето не е вашата чаша чай, тогава може да успеете да се възползвате от подобни ползи, стимулиращи метаболизма от чая. Проучванията последователно показват, че зеленият чай, който съдържа катехиновия епигалокатехин галат (EGCG), повишава скоростта на метаболизма и използването на мазнини от организма за гориво. Ефекти, които са независими от съдържанието на кофеин. EGCG изглежда действа, като инхибира ензимите, които могат да изключат важни хормони за изгаряне на мазнини (т.е. норепинефрин), като по този начин стимулират пещта за изгаряне на мазнини в тялото.

В едно проучване, измерващо 24-часова консумация на калории и изгаряне на мазнини, здравите мъже, допълващи с екстракт от зелен чай, осигуряващ 90 mg EGCG три пъти дневно, са имали 4% увеличение на метаболизма и 3,4% намаляване на коефициента на дихателен обмен (RER). С други думи, те изгарят повече мазнини, за да отговорят на увеличеното търсене на калории.

Изследователите предполагат консумация на 2 - 4 чаши (т.е. 500 ml - 1 L) зелен чай на ден, за да се възползват от тези ползи за изгаряне на мазнини и за здравето.

Засилване на метаболизма

Метаболизмът е обхващащ термин, който обикновено се използва, за да се опише колко калории изразходвате ежедневно. Състои се главно от метаболизма в покой, което е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да поддържа жизненоважни функции в покой. Физическата активност обаче може да има силен ефект върху метаболизма, както в краткосрочен план, така и в дългосрочен план. Докато приносът на храненето е по-слабо изразен, някои храни, стимулиращи метаболизма, наистина могат да окажат въздействие. И за повечето дори най-малките промени могат да се добавят, за да направят забележима разлика.

Ще се видим в нашите класове, за да засилите метаболизма и бързо да влезете в перфектна форма!