начина

Бих с ума ви предложил да спрете да ходите в Starbucks (или каквото кафене предпочитате), защото аз самият отивам там.

Разбирам го; сутрешното кафе (или следобедното кафе за някои) е ритуал. Това е, което дава на много от нас енергия да започнем деня или да прекараме този следобеден спад.

Ето сделката. Кафето само по себе си не е проблемът. Всъщност може да бъде много здравословно. Кафето съдържа антиоксиданти, както и някои витамини и минерали, включително рибофлавин, В5, магнезий и калий. Освен това пиенето на кафе е свързано с по-нисък риск от диабет тип 2, болест на Алцхаймер и повишено дълголетие и за мнозина кафето е една от единствените горчиви билки, включени в диетата им, което може да помогне за стимулиране на метаболизма, функцията на имунната система и детоксикацията чрез подкрепа на черния дроб.

По-важното е, че кофеинът в кафето е едно от единствените естествени вещества, за които е научно доказано, че ви помагат да изгаряте мазнини. (Може също така да оптимизира изграждането на мускули.)

Проблемът с кафето и наддаването на тегло се крие в това, което слагаме В нашето кафе, както и КОГА го консумираме. Ето няколко начина, по които навикът ви за кафе може да ви накара да опаковате нежелани килограми.

# 1: Скрити калории

Добре, така че калориите наистина не са „скрити“ сами по себе си, но много хора не осъзнават колко калории консумират в кафе напитки. Ако пиете една от тези напитки всеки ден или всяка седмица, тези течни калории НАИСТИНА могат да се добавят.

Общо правило е по-красивата напитка, толкова повече калории. Например, Grande Caramel Macchiato от Starbucks има 250 калории. Grande White Chocolate Mocha Frappuccino има 520 калории.

По принцип средният заседнал индивид трябва да консумира около 1500 калории на ден, за да поддържа теглото си. Сега този брой очевидно се променя в зависимост от целите за отслабване, нивото на физическа активност, възрастта, височината и цялостното здраве, но нека просто приемем за нашите цели 1500 калории. 520-калорично Frappuccino вече представлява повече от 1/3 от дневните калорични нужди на човек, като същевременно осигурява почти нулева хранителна стойност.

Големият McCafe Frappe Mocha на McDonald’s (без бита сметана) достига 600 калории. Големият Breve на Caribou Coffee с бита сметана е 700 калории. И на върха на списъка, едно голямо Замразено карамелено вихрено кафе със сметана от Dunkin ’Donuts има колосални 1060 калории.

Излишно е да казвам, че тези видове напитки лесно разбиват калорийната банка.

Ами здравословните напитки за кафе?

Да кажем, че сте избрали нещо привидно „По-здравословно“ като ледено кафе с ½ и ½ и малко подсладител. Кафе Starbucks Grande Iced (подсладено) и 4 супени лъжици ½ и ½ е 160 калории. Starbucks Venti 2% Latte е 240 калории.

Както можете да видите, това със сигурност са по-малко калории от гореспоменатите изискани напитки. Въпреки това, те лесно могат да бъдат достатъчни, особено когато се консумират ежедневно, за да отменят загубата на мазнини.

Освен това, с разпространението на ниско съдържание на въглехидрати, наблюдаваме нарастване на консумацията на мазнини, особено неща като тежка сметана в кафето. Само три супени лъжици - и ако никога не сте се измервали, ще се изненадате колко малко е това - се равнява на около 150 калории и 15 грама мазнини. Макар че потенциално не е ТОЛКОВА сделка, ако се използва няколко пъти на ден, този САМО може лесно да дерайлира усилията за отслабване.

Професионален съвет: Намалете до минимум калориите си от напитки. Било то кафе или чай, добавянето на подсладители или „мляко“ от всякакъв вид може да бъде достатъчно, за да отхвърлите лесно дневния си калориен прием и да саботирате загубата на тегло.

# 2: Скрити захари и въглехидрати

Добре, така че говорихме за калории. Сега да поговорим за захарта. Тези изискани напитки, за които споменах рано, са пълни с добавена захар.

Захарта е обикновен въглехидрат. Тялото бързо и лесно разгражда захарта до глюкоза за енергия. Неизползваната глюкоза се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб и мускулите. След като запасите от гликоген се запълнят, излишъкът от глюкоза се превръща в дебел.

Рафинираната захар също е празни калории, което ви предпазва от чувство за ситост и може да ви накара да наддадете на тегло. Високата консумация на захар също е свързана с повишен риск от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ограничава добавената захар до не повече от 37,5 g/9 чаени лъжици за мъже и 25 g/6 чаени лъжици за жени на ден.

Колко захар пием?

Да се ​​върнем към онези изискани напитки на Starbucks, които споменах по-рано. Този Grande Caramel Macchiato има 35g захар. Grande White Chocolate Mocha Frappuccino съдържа 64g захар. Само тези напитки ви поставят на или НАЧАЛО над препоръчителния праг на захарта.

Дори и „по-здравословното“ подсладено ледено кафе с половин и половина е 20 г захар. Venti 2% Latte има 23g захар. Grande без захар кльощава ванилия Latte все още има 16g захар.

Поради това големите количества захар се превръщат във високи количества въглехидрати (тъй като захарта е обикновен въглехидрат). Така че, освен проблема със захарта, тези напитки също ще ви навредят, ако се опитвате да се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Професионален съвет: Помислете за поръчка на кафе или чай без изкуствени подсладители или кремове. Ако трябва да добавите малко сладост към сутрешната си чаша Джо, посегнете към нещо като стевия, суров местен мед или малко кленов сироп. Можете също така да помислите за добавяне на пръскане на органично обезмаслено мляко, кокосово мляко или бадемово мляко.

# 3: Пиенето на кофеин твърде късно

Добре, време е да преосмислим онзи следобеден бустер на еспресо. Пиенето на кофеин твърде късно през деня може да ви остави жични до вечерта и да попречи на способността ви да се „покручите“ и да заспите. (Поради тази причина не включваме кофеин в нашата формула за обучение „всичко в едно“: Пълни основни неща.)

Забележка: Кофеиновата чувствителност се различава от човек на човек. Някои хора могат да пият чаша кафе през нощта и нямат проблем със заспиването, докато други ще завъртят.

Сънят е едно от нещата, които приемаме за даденост, но е изключително важно за редица неща, включително енергия, възстановяване на мускулите, сила и загуба на тегло.

Как времето за кофеин влияе върху отслабването

Националната фондация за сън препоръчва да спите между 7 и 9 часа на нощ. Ето какво се случва, когато постоянно не получаваме препоръчаното количество сън.

1. Нивата на кортизол се повишават.

Кортизолът е хормон на стреса, който произвеждаме през целия ден. Свързано е с битка или бягство. Когато се стресираме, тялото ни произвежда повече кортизол, за да ни помогне да се справим.

Предполага се, че нивата на кортизол са най-високи сутрин (тъй като той е отговорен за повишената бдителност) и постепенно намаляват през целия ден през нощта. Изследванията свързват хроничното лишаване от сън, което може да е резултат от постоянното пиене на твърде много кофеин твърде късно през деня, с повишен вечерен кортизол и по-бавен процент на намаляване на кортизола през целия ден.

Непрекъснато високите нива на кортизол повишават нивата на инсулин, което намалява кръвната захар. В резултат на това тялото стимулира производството на глюкоза. Както споменах по-рано, излишната глюкоза се преобразува и съхранява като мазнина. Ниската кръвна захар също ви кара да жадувате за захарни/солени храни.

2. Човешкият хормон на растежа (HGH) намалява.

HGH е важен за мускулния растеж и възстановяване, защото ускорява синтеза на мускулен протеин (MPS). Също така е важно за загуба на мазнини.

3. Енергийните нива намаляват.

Не е необходим ракетен учен, за да разбере, че ако не спите добре, енергията ви ще бъде ограничена по време на тренировките ви (ако изобщо имате енергия за тренировка). Следователно, това се отразява на вашата интензивност на тренировката и общия работен капацитет, което потенциално затруднява отслабването.

Професионален съвет: Намалете до минимум кофеина след обяд, тъй като той се отразява негативно на способността ви да се издувате, да заспите и да изпитате дълбок/възстановителен сън. Следобед изберете вода и включете някаква физическа активност като ходене, разтягане или упражнения с телесно тегло (клекове, лицеви опори или бърз HIIT интервал), за да увеличите енергията си, когато усетите, че следобедният срив идва.

My-Take Away

Кафето е чудесно нещо за пиене сутрин, стига да не е пълно с изкуствени подсладители и/или натоварени с мазнини сметани. Добро правило е да избягвате да поръчвате „изискани напитки“ като Frappuccinos или декадентски звучащи лате. Не се заблуждавайте и от кльощавите лате без захар. Слабото лате без захар от Starbucks е 120 калории, 18 g въглехидрати и 16 g захар. Така че, въпреки че това е „по-здравословна“ опция, тя все още ще повлияе на способността ви да отслабвате.

В допълнение към калориите, захарта, въглехидратите и мазнините от напитките от кафе, твърде многото кофеин твърде късно през деня наистина може да наруши моделите на сън. Това от своя страна може да увеличи желанието за въглехидрати, както и дневния калориен прием.

Съвършено добре е да се отдадете на случайни тиквени подправки лате, карамелено макиато или дори (смея да кажа) еднорог фрапучино, просто не всеки ден. Ако сте обичайно пиене на кафе, опитайте и изберете ледено черно кафе (с малко стевия, ако имате нужда от сладост). Вашата талия наистина ще ви благодари за това.