намаляват

Наскоро поставих експеримент в магазин за хранителни стоки. Поставих четири смеси от ядки на рафт. Всеки беше етикетиран по различен начин. Единият насърчава здравето на мъжете. Друг беше етикетиран като здравословен за сърцето микс, докато трети беше просто полезен микс от ядки. И накрая, четвъртият изобщо не претендира за здравето; току-що беше означено като луксозна комбинация от ядки.

Смятам се за любител, що се отнася до ядките, попитах преминаващите клиенти кой е най-добрият и защо. Отговорите бяха също толкова променливи, колкото и хората.

Един мъж каза: "Вие сте мъж и един е за здравето на мъжете, така че трябва да изберете този." Попитах защо може да ми помогне като мъж и той каза, защото е чудесен източник на фибри. (Поглеждайки назад, не съм сигурен, че някога е добра идея да разчитате на човек в хранителен магазин, който да ви препоръча да приемате повече фибри.)

Друг купувач препоръча здравословния за сърцето микс. Когато попитах защо, тя каза, защото има повече орехи и шам фъстък и те са полезни за сърцето.

Експериментът ми сякаш пропадна, когато в дискусията се включи авторитетен възрастен мъж. Той каза, че всички грешим и че само суровите ядки са здравословни. Не се забавляваше, когато попитах дали смята, че е добре, ако задоволя ежедневните си нужди от ядки, като ям бонбон.

Сърдечно-здрава страст към ядките

Научих няколко неща за ядките и хората. Първо, някои хора са много запалени по своите ядки. Освен това хората сякаш смятат, че фъстъците са най-малко здравословните ядки и ги възприемат като влошаващи смесените ядки. Това, което мислех за добра новина, е, че повечето хора осъзнаха, че ядките често се осоляват и смятат, че здравословните смеси трябва да имат по-малко сол или никаква сол.

Изводът, базиран на доказателствата от изследванията, е, че всички ядки са много здравословен избор. Много нови клинични проучвания подчертават свързаните със сърцето ползи от ядките. Например, добавянето на 30 грама (gm) на ден ядки малко над унция) към средиземноморска диета намалява риска от сърдечни заболявания с 30 процента

Въз основа на изследването, ето разбивка на връзките между ядките и сърдечните заболявания и това, което прави ядките здрави. Надявам се, че това ще ви помогне да направите труден избор, като например коя смес от ядки да закупите.

Бадемите помагат за понижаване на холестерола и телесните мазнини

Добавянето на бадеми към вашата диета намалява LDL холестерола или лошия холестерол, който участва в създаването на плаки в коронарните артерии, които могат да причинят инфаркти. Бадемите понижават LDL по дозозависим начин. Това означава, че чрез увеличаване на количеството бадеми, които ядете, можете допълнително да намалите LDL. Клиничните проучвания на диетите показват, че бадемите също могат да намалят риска от инсулинова резистентност и диабет. Дори ако имате диабет, добавянето на бадеми към вашата диета може да подобри вашата чувствителност към инсулин.

Бадемите също могат да увеличат вероятността ви да отслабнете. В едно проучване добавянето на 84 gm или около 3 унции (унция) бадеми на ден към планираната диета подобрява загубата на тегло и води до 14 процента намаляване на обиколката на талията. Изследване, публикувано през 2015 г., разглежда холестерола и телесните мазнини при хора, които ядат 1,5 унции бадеми на ден спрямо здравословна кифла с подобни калории. Само за шест седмици хората, които консумират бадеми, имат по-нисък LDL холестерол средно с 5 mg/dL. Те също така имаха по-малко мазнини по корема и мазнини по краката.

Има и няколко проучвания, показващи, че яденето на бадеми намалява възпалението на тялото.

Ако искате да свиете талията си и да подобрите холестерола, започнете, като добавите малко бадеми към вашата диета.

Шамфъстъкът помага за понижаване на кръвното налягане при стрес

Добавянето на шам фъстък към вашата диета също има потенциални ползи за сърцето. Преди това обсъждах как тялото и сърцето ни реагират неблагоприятно на стреса и как реагираме на него с повишено кръвно налягане. Проучване на хора, които ядат приблизително 1,5 0z шам-фъстъци на ден и след това са били изложени на психически стрес, установяват, че имат по-ниски повишения на кръвното налягане, отколкото тези, които не ядат шам-фъстъци. При хора с диабет, яденето на шам фъстък намалява общия и LDL холестерола и може да намали риска от свързано с диабета заболяване в артериите. В четириседмично проучване, публикувано през 2014 г. на пациенти с диабет, диета, богата на шам фъстък (около 6 до 10 gm/ден), подобрява реакцията на сърдечната честота на стрес, 24-часовите измервания на кръвното налягане и сърдечната функция и изход. Общият холестерол също намалява за тези, които са яли шам фъстък.

Ако искате да намалите кръвното си налягане, да подобрите реакцията си на стрес и да намалите холестерола, помислете дали да добавите шам-фъстъци към вашата диета.

Орехите помагат да се поддържат артериите чисти

Повечето ядки съдържат висока концентрация на здравословни мазнини. Орехите са съставени от 47 процента полиненаситени мастни киселини, смятани за „добри мазнини“. Но докато повечето ядки съдържат полиненаситени мастни киселини, орехите са единствените със значително количество от определен вид, наречен алфа-линолова киселина. Алфа-линолевата киселина действа като противовъзпалително средство и всъщност е доказано, че спомага за намаляване на натрупването на плака в коронарните артерии. Доказано е, че яденето на орехи подобрява нивата на холестерола и функцията на малките артерии и съдове в телата ни. Наскоро проучване на хора, които консумират 43 gm орехи всеки ден, установи, че ядките намаляват нивата на общия и LDL холестерол. Това проучване обаче показа нещо още по-важно, според мен. Консумацията на орехи намалява нивото на аполипопротеин В, който е силен генетичен рисков фактор за коронарна артериална болест.

Ако имате висок риск от коронарна артериална болест (ИБС) или вече го имате, помислете дали да добавите орехи към вашата диета.

Истината за фъстъците

В моя експеримент с хранителни магазини фъстъците взеха побой. Много проучвания обаче показват, че яденето на фъстъци, включително фъстъчено масло, може да намали сърдечния риск. В изследването на Nurse’s Health тези жени, консумирали фъстъци и фъстъчено масло, са намалили риска от сърдечни заболявания с 34 процента. Най-голяма полза имали тези, които яли фъстъци няколко пъти седмично. В проучване на 6 309 жени с диабет, консумиращи една порция фъстъци (28 gm за ядки и 16 gm за 1 фъстъчено масло) пет пъти седмично или повече намалява риска от сърдечни заболявания с 44%.

Яденето на фъстъци и фъстъчено масло също показва, че намалява риска от диабет както при слаби жени, така и при жени с наднормено тегло. И накрая, подобно на много други ядки, фъстъците като алтернативен източник на храна за вашите нужди от протеини могат да понижат холестерола ви, особено когато се добавят към други избори за здравословна диета.

Ако сте като хората в моето проучване, може би питате: Фъстъците по-добри ли са от другите, които споменах?

Неотдавнашно проучване разгледа този въпрос, по-специално диети, богати на фъстъци спрямо ядки. Това проучване хвърли малко светлина върху потенциалната по-голяма полза от дървесните ядки в сравнение с фъстъците. При 803 възрастни, коремното затлъстяване, кръвното налягане и холестерола, където всичко е по-добре контролирано при тези, които са имали висок прием на ядки. Ако обаче сте яли много дървесни ядки, изглежда нямаше значение колко фъстъци сте изяли. Подобно на другите опити, споменати в този раздел, и този показа, че яденето на фъстъци е по-добре, отколкото яденето на ядки, фъстъци или други ядки, по отношение на по-доброто кръвно налягане и нивата на холестерола. Най-поразителната разлика в проучването е, че високата консумация на дървесни ядки не увеличава риска от коремно затлъстяване, докато високата консумация на фъстъци.

Можете ли да ядете твърде много ядки?

Отговорът е да, абсолютно. Най-добрият подход за ядене на ядки е умереността.

Ядките са много добри източници на енергия и ако ядете твърде много, можете да наддадете на тегло и да компенсирате ползите за сърцето. Обичам да препоръчвам добавяне на ядки към вече здравословна диета или като алтернативна здравословна закуска. Ако промените закуските сами на несолени ядки, ще се изненадате колко ефективен е този избор за подпомагане на загуба на тегло и управление на холестерола.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, е, че някои хора могат да получат опасни алергични реакции към ядките. Ако имате потенциална алергия или фамилна анамнеза за алергии към ядки, не обмисляйте използването на ядки, докато не говорите с Вашия лекар.

И накрая, има данни относно замърсяването на някои ядки с микотоксини. Помислете за четене за тези токсини, тъй като нямам достатъчно място да ги покрия тук. Този, който има най-много данни зад себе си, са случаите на замърсяване на фъстъците с афлатоксин.

Извинение на феновете на пекан, лешник и макадамия

Искам да се извиня за ядките, останали от този списък. Не беше умишлено. Пеканите, лешниците и ядките от макадамия също показват някои предимства при намаляване на факторите на сърдечните заболявания, но нямат данните за ядките, изброени по-горе.

Надявам се, че тази информация ще ви помогне при следващата ви покупка на ядки или при следващия ви оживен дебат със страстен човек с ядки.

Т. Джаред Бънч, д-р е родом от Логан Юта и ръководи изследванията на сърдечния ритъм в Института за сърдечни заболявания на Intermountain Medical Center. Можете да следите @TJaredBunch в Twitter.

Важно: Възгледите и мненията, изразени в тази статия, са на автора, а не на „Всекидневно здраве“.