храни

Много хора се отказват от идеята за диета, защото не е най-лесното нещо да се направи. По-често най-вкусните храни са тези, които са забранени и повечето от нас биха се опитали да си намерят помещение, което води до лош избор и непостигнати цели. За да ви помогнем да постигнете целите си в областта на здравето и храненето, ние съставихме списък с кетогенна диетична храна, който трябва да служи като ваше ръководство.

Кетогенната диета или накратко кето диета е вид диета, която се фокусира върху консумацията на ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което от своя страна предлага много ползи за здравето.

Всъщност няколко проучвания показват, че кето диетата не само ви помага да отслабнете, но и подобрява здравето ви. Установено е също, че кетогенните диети имат предимства срещу няколко заболявания като епилепсия, рак и диабет.

Какво представляват кетогенните диетични храни?

Кето диетата е доста подобна на диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати, която насърчава яденето на храна с ниско съдържание на въглехидрати и консумирането на повече мазнини. При ниска консумация на въглехидрати тялото преминава през метаболитен процес, наречен кетоза.

При кетоза тялото изгаря мазнини за гориво вместо въглехидрати, което е много ефективно, когато искате да отслабнете, да имате повече умствена яснота и енергия. Когато се постигне кетоза, тялото ще претърпи промени, като намален апетит, промени в въглехидратите в урината или дъха и подобрен фокус и енергия. Обикновено ще са необходими приблизително 3 дни, за да навлезе тялото в кетоза след започване на кето диета, но ще минат няколко седмици, преди тялото ви да се адаптира ефективно към изгаряне на мазнини вместо въглехидрати.

Като цяло ползите от кето диетичния план са доста еднакви при другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, но резултатите обикновено се усилват. Например, не много диетични планове всъщност подобряват умствения ви фокус по начина, по който прави кето диетата.

С кето диетата трябва да очаквате намаляване на нивата на инсулин и кръвна захар и увеличаване на кетоните. Сред кето диетичните храни, които можете да ядете, принадлежат към групите храни, изброени по-долу:

  • Мазнини и масла . Мазнините, консумирани в кето диетата, трябва да идват от естествени източници като ядки и месо и съчетани с наситени и мононенаситени мазнини като зехтин, масло и кокосово масло.
  • Доколкото е възможно, вземете протеина си от хранено с трева, отглеждано на пасища и органично месо. Тъй като месото най-често не съдържа захар, те могат да се консумират умерено. Уверете се обаче, че не консумирате твърде много, иначе кето диетата няма да работи.
  • Плодове и зеленчуци. Няма значение дали предпочитате прясно или замразено, но приоритизирайте надземните зеленчуци, които предимно имат зелени или листни предмети.
  • Избирайте млечни храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, като по-твърдите сирена. Винаги избирайте хранителни продукти с пълномаслено съдържание.
  • Семена и ядки. За да направите храненията по-интересни, можете да включите семена и ядки в храната си. Изберете ядки с високо съдържание на мазнини като бадеми и макадамия.
  • Пийте много, много вода. Ако искате повече вкус, опитайте малко лимонов или лимонов сок.

Пълен списък на кетогенните диетични храни

Мазнини и масла

Повечето от калориите ви трябва да се набавят от мазнини, докато сте на кетогенна диета. Въпреки това, винаги имате избор какво да намерите за вкусно и какво не искате да ядете. Можете да смесите и да измислите много различни начини да направите храната си по-вкусна, като добавяне на превръзки, сосове или използване на повече масло, отколкото преди.

Докато тялото се нуждае от мазнини, твърде много от тях може да бъде опасно, особено ако ги набавяте от грешни източници. При кетогенна диета има няколко вида, които трябва да консумирате, но това не трябва да затруднява нещата, тъй като повечето храни обикновено са комбинация от различни видове мазнини. По-долу е даден кратък преглед, за да ви даде по-добра представа.

  • Транс мазнини . Избягвайте това, доколкото е възможно. Това са хидрогенирани мазнини, които са преработени химически, за да удължат срока на годност на много храни. Пример за храна с високо съдържание на транс-мазнини е маргаринът, който, ако се консумира твърде много, може да причини сърдечни проблеми.
  • Полиненаситени мазнини. Има два вида: преработени и естествени. Преработените полиненаситени мазнини се намират в маргариновите намазки, докато естествените полиненаситени мазнини се набавят от мазни риби и животински протеини.
  • Мононенаситени мазнини. Можете да ги намерите в макадамия, авокадо и маслини.
  • Наситени мазнини. Можете да ги намерите в свинска мас, кокосово масло, гхи и масло.

По-долу са изброени някои храни, богати на масла и мазнини, които са полезни за кетогенната диета:

  • MCT масло
  • Масло от макадамия
  • Масло от авокадо
  • Кокосово масло
  • Зехтин
  • Какаово масло
  • Кокосово масло
  • Майонеза
  • Гхи/масло
  • Бразилия/ядки от макадамия
  • Яйчни жълтъци
  • Авокадо
  • Лопа
  • Свинска мас
  • Нехидрогенирани животински мазнини
  • Мазни риби

Що се отнася до растителните масла, винаги се насочвайте към студено пресованите като шафран, лен, соя или маслина. Ако обичате да пържите, използвайте само кокосово масло, гхи, телешки лой или нехидрогенирани шарки, тъй като точките им на дим са по-високи в сравнение с други масла. Това означава, че има малко окисляване, което ви позволява да получите основните мастни киселини, които са от решаващо значение за вашата диета.

Списък с кето протеинови храни

Винаги избирайте протеин, който се добива от животни, хранени с трева и отглеждани на пасища, за да се избегне приема на стероидни хормони или бактерии. С домашни птици винаги избирайте по-тъмното месо, когато можете, защото съдържа повече мазнини от бялото месо. За да получите основни омега 3, включете мазна риба във вашата диета.

По-долу са дадени някои храни, богати на протеини, полезни за кетогенната диета:

  • Домашни птици. Фазан, пъдпъдъци, патици, пилета и други дивеч.
  • Свинско. Изберете по-тлъсти разфасовки, когато купувате шунка, филе, свински пържоли, свинско филе и свинско месо. Внимавайте с добавените захари.
  • Говеждо месо. Отново изберете по-тлъсти разфасовки, когато купувате месо от яхния, печено, пържола и говеждо месо.
  • Цели яйца . Местният ви пазар трябва да има яйца за свободно отглеждане. Пригответе ги по какъвто и да е начин, било то бъркано, бракониерно, варено, дяволско или пържено.
  • Черупчести . Калмари, миди, миди, раци, омари, стриди и миди.
  • Риба. Колкото по-тлъста е рибата, толкова по-добре за кето диетата. Вашият избор включва риба тон, пъстърва, скумбрия, сьомга, махи-махи, скумрия, камбала, камбала, треска, сом и други риби, които са уловени диви.
  • Орган/Карантия. Карантията е богата на хранителни вещества и витамини, както и на езика, бъбреците, черния дроб и сърцето.
  • Друго месо. Все още се прилагат по-мазни съкращения. Вашият избор включва пуйка, агнешко, козе и телешко.
  • Наденичка и бекон. Избягвайте каквото и да било с допълнителни пълнители и тези, втвърдени в захар. Нитратите не трябва да са проблем.
  • Ядково масло. Внимавайте с бобовите растения, тъй като те са богати на омега 6, но угощавайте с неподсладени мазнини с високо съдържание на мазнини като масло от макадамия и бадемово масло.

Кето приятелски плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са съществен аспект на кето диетата, но внимавайте с някои видове с високо съдържание на захар. Би трябвало да можете да ги идентифицирате, за да не сгрешите с унищожаването на вашата диета.

Винаги избирайте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на хранителни вещества. Те са доста лесни за разпознаване, тъй като повечето от тях са листни и тъмни. Всъщност, ако можете да намерите зеленчук, който прилича на кейл или спанак, включете ги веднага в диетата си.

Уверете се, че получавате адекватното количество:

  • Цитрусови плодове. Те включват портокал, лайм и лимон.
  • Горски плодове. Независимо дали става дума за боровинки, къпини или малини, всички те са добри.
  • Нощни сенки. Яжте здравословно количество чушки, патладжан и домат.

Все още можете да ядете зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати, но не забравяйте да ограничите приема си. Вашите възможности са тиква, гъби, чесън, пащърнак и лук. Междувременно трябва да стоите далеч от огромни плодове и нишестени зеленчуци като банани и картофи.

Млечна Кето

Млечните продукти трябва да се консумират заедно с другите групи храни, включени в кето диетата, но както винаги, умереността е от ключово значение. Уверете се, че по-голямата част от вашите ястия се състоят от масла и мазнини, протеини и зеленчуци.

За хората, които имат проблеми с консумацията на млечни продукти, изберете дългогодишни и много твърди млечни продукти, тъй като те съдържат по-малко лактоза. Някои примери са:

  • Алтернативи на майонеза и майонеза
  • Твърдо сирене като швейцарско, фета, пармезан и стар чедър
  • Меко сирене като Monterey Jack, Colby, синьо, бри и моцарела
  • Мазания като крем фриш, маскарпоне, заквасена сметана, крема сирене и извара
  • Тежка бита сметана
  • гръцко кисело мляко.

Кето семена и ядки

За да се отървете от анти-хранителните вещества, семената и ядките трябва да бъдат изпечени първо, преди да се ядат. Опитайте се да избягвате фъстъците при всички разфасовки, тъй като те принадлежат към семейството на бобовите и не отговарят на кетогенната концепция.

Много хора използват сурови ядки, за да добавят текстура или да подобрят вкуса на своите ястия. Някои дори обичат да ги похапват, което може да бъде задоволително, но не допринася точно за целите ви за отслабване. Всъщност закуската само ще повиши нивата на инсулин в тялото ви, което забавя темпото на отслабване.

Ако жадувате за ядки, изберете най-малко тези, които са полезни за кето диетата, като например:

  • Кашу
  • Шам-фъстъци
  • кедрови ядки
  • Лешници
  • Бадеми
  • Орехови ядки
  • Пекани
  • бразилски ядки
  • Ядки макадамия

Не забравяйте да се храните умерено, тъй като ядките имат въглехидрати. Всъщност в тях има много ядки, включително кашу и шам фъстък. Ако сте алергични към ядки, вместо това можете да консумирате брашно от слънчогледово семе като заместител на бадемовото брашно и не забравяйте да внимавате за омега 6 мастни киселини.

Кето напитки

Трябва да се отбележи, че пиенето на вода е от съществено значение, а не само за тези, които са на кето диета. Този вид диета обаче може да бъде диуретична, така че пиенето на много вода е важно, за да поддържате тялото хидратирано, особено ако сте склонни към болки в пикочния мехур или инфекции на пикочните пътища.

Спомняте ли си как винаги ни се напомня да пием осем чаши вода всеки ден? Продължете да правите това, но добавете още няколко - всъщност много. Ако можете да пиете галон вода всеки ден, толкова по-добре. Това е, за да сте сигурни, че няма да изпитате „кето грип“, който се дължи на липсата на електролити и дехидратация, особено през първите няколко дни от кето диетата. Пийте много течности, за да попълните електролитите си, което трябва да е лесно, тъй като те не се ограничават само до вода. Можете също така да пиете спортни напитки и костен бульон от време на време.

Имате много възможности за избор, когато става въпрос за кето диетични напитки, като:

  • Вода. Вашият основен източник за хидратация. Винаги дръжте бутилка до себе си и винаги пълнете, пълнете и пълнете.
  • Чай. Не просто чай. Изберете зелен чай или черен чай.
  • Кафе. Кафето е богато на антиоксиданти, има някои ползи за отслабване и подобрява умствения ви фокус.
  • Бульон. Бульонът лесно попълва вашите електролити. Освен това е богат на витамини и хранителни вещества и има страхотен вкус за зареждане.
  • Бадемово или кокосово мляко. Заменете любимата си млечна напитка с бадемово мляко или кокосово мляко, но не забравяйте да вземете неподсладената версия от магазина.

Ако жадувате за сода, изберете диетичната версия. Ако можете, най-добре го избягвайте, преди да загубите пълен контрол над себе си. Газираните напитки са с високо съдържание на захар, което причинява скок в инсулина и не е добро за вашите цели за отслабване.

Можете също така да пиете алкохол от време на време, но може би се отървете от вино и бира и изберете твърд алкохол. Бирата и виното са с високо съдържание на въглехидрати, така че ако не искате да качите повече килограми, избягвайте ги на всяка цена.

Други ползи за здравето от кетогенната диета

Всъщност е интересно как е възникнала кето диетата. Още през 20-те години той е бил известен като лечение на епилепсия и други неврологични разстройства. С този факт не е изненадващо защо кето диетата има ценен принос за здравето.

Проучванията разкриват, че този вид диета има ползи за много здравословни състояния:

  • Акне: Яденето на по-малко преработени храни, сладки храни и по-ниски нива на инсулин може да помогне за инхибиране на растежа на акне.
  • Мозъчни наранявания: Кето диетата може да ускори възстановяването след мозъчна операция, както и да намали сътресенията.
  • Синдром на поликистозните яйчници: С намалени нива на инсулин в организма рискът от синдром на поликистозните яйчници може да бъде намален.
  • Болестта на Паркинсон: Изследванията показват, че кето може да помогне да се задържи болестта на Паркинсон.
  • Епилепсия: Както споменахме, това разстройство беше причината, поради която беше разработена кето диетата.
  • Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да предотврати прогресирането на болестта на Алцхаймер.
  • Рак: Има проучвания, които показват, че кето диетата може да забави растежа на туморите и да лекува няколко вида рак.
  • Сърдечно заболяване: Рисковите фактори се елиминират в кето диетата, която включва кръвна захар, кръвно налягане, нива на HDL холестерол и телесни мазнини.

Важно е да се отбележи, че изследванията в много от тези области далеч не са убедителни.

Храни, които трябва да се избягват

Тъй като вече обсъдихме в кои групи храни трябва да се впуснете, докато сте на кето диета, е време да подредите тези, които трябва да избягвате. Преди да продължим, не забравяйте да прегледате горния списък отново, за да изградите ментален образ около вида на храненията, които трябва да приготвите, за да позволите на кетогенната диета да направи своите чудеса.

Очевидно не всички хранителни продукти са полезни за вас. За да сте сигурни, че успявате да постигнете целите си за отслабване, избягвайте хранителните продукти по-долу или ги поддържайте умерено.

  • Храни с ниско съдържание на мазнини. Когато правите хранителни стоки, развийте си навика да четете етикетите на всичко, което купувате. Избягвайте да купувате продукти с високо съдържание на захар и въглехидрати, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини. Винаги използвайте пълномаслени версии.
  • Големи плодове. За съжаление може да искате да се сбогувате с бананите и ябълките. Тези плодове са с високо съдържание на захар, което не е добре за вашата кето диета. Плодовете са добре, но не преяждайте също.
  • Транс мазнини. Хидрогенираните мазнини са лоши, така че избягвайте да поглъщате желанието си за маргарин или каквито и да било мазнини, различни от масло.
  • Нишесте . Може да искате да се отървете от мюслито и овеса в шкафа си и да се сбогувате с ямс и картофи. Можете да ядете някои кореноплодни растения, но запазете светлина.
  • Зърна. Пълнозърнестите храни и пшеничните продукти не трябва да бъдат част от вашата диета. Те включват киноа, елда, ечемик, ръж, пшеница, които в хранителните продукти се превръщат в царевица, ориз, сладкиши, сладкиши, зърнени храни, тестени изделия, хляб и бира.
  • Захар. По принцип, всичко сладко, за което се сетите, трябва да се избягва. Малко е тъжно, но няма да можете да ядете сладолед, шоколад, бонбони, сок и сода. Можете да вземете малко, само за вкус и нищо повече.

Важен съвет за кето диета

Кетогенната диета стана изключително популярна през последните години. Макар че е нещо добро, това също доведе до много компании, които искат да спечелят пари, като етикетират своите продукти с „ниско съдържание на въглехидрати“ или „кетогенни“. Поради тази причина винаги трябва да четете всички етикети и да сте запознати със съставките, които са естествено с ниско съдържание на въглехидрати. Съвет: колкото по-малко съставки, толкова по-добре.

Не всеки метаболизира мазнините достатъчно ефективно, за да усети ползите от кетогенната диета. ДНК здравен тест може да ви покаже колко ефективно метаболизирате мазнините и дали кетогенната диета е подходяща за вас.

Откритите някои пакетирани продукти по никакъв начин не са полезни по отношение на коригирането на метаболитните проблеми. Ако искате да отслабнете, не бива да падате толкова лесно с нещо, което е обозначено като „кетогенно“. По-често тези продукти са с високо съдържание на въглехидрати и най-лошото е, че някои компании дори не декларират това на етикета.

За да сте в безопасност, просто изберете „истинска храна“. Спрете да купувате „незабавни храни“ или каквото и да е преработено и пригответе собствените си ястия от нулата, ако можете. Не забравяйте, че вашата цел е да отслабнете. Ако искате да постигнете това, уверете се, че изборът ви на храна се вписва в кетогенната диета.