4-седмична

Какво е рязане?

Също така наричани понякога диета за раздробяване, двете ключови цели на диетата за рязане са:

  1. Намалете телесните мазнини
  2. Увеличете чистата маса.

Удовлетворен на всички нива на опит, планът за рязане в тази статия ще ви помогне да намалите телесните мазнини - но ще трябва да използвате малко здрав разум, тъй като всички тела са различни.

За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит. Количеството калории, което трябва да намалите, варира от човек на човек и включва вашия ръст, тегло и нива на активност, които определят скоростта на метаболизма ви. Поради тази вариация само вие можете да решите колко общо калории ще ви трябват всеки ден.

Приготвената в тази статия диета за рязане е чудесен пример за видовете храни, които трябва да ядете, за да насърчите загубата на тегло и здравословното развитие на мускулите. Въпреки че нито един план не може наистина да капсулира всичко, което ще ядете във времето, ние предоставихме набор от опции за смесване и съвпадение, за да ви помогнем да изградите свой собствен план, който отговаря на вашия калориен дефицит.

За начало обаче ще ви трябват някои насоки относно храненето, от които ще се нуждае всеки спортист, който се занимава с рязане.

Хидратация

Единствените напитки, които трябва да консумирате в рамките на рязане диета са вода, зелен чай и ако трябва, черно кафе. Другите напитки или съдържат допълнителни калории, или имат изкуствени подсладители и други неща, които могат да влошат вашата кройка.

Водата е без калории, поддържа ви хидратирана и на практика е всичко, от което се нуждаете. Ако сте от хората, които твърдят, че не се наслаждават на вкуса, просто продължете да го пиете и бързо ще свикнете.

Захари

Един от най-добрите начини за намаляване е да изберете храни с нисък ГИ (гликемичен индекс). Свободно, GI се отнася до съдържанието на захар в храната и колко бързо освобождава глюкозата в тялото. Ако не сте тренирали и не ядете храни с висок ГИ, те се съхраняват като мазнини.

Имайки това предвид, трябва да изрежете сладки храни с висок ГИ като бял ориз, бял хляб и тестени изделия и да ги замените с въглехидрати с нисък ГИ като кафяв ориз басмати, пълнозърнести храни и плодове като ябълки и плодове.

Мазнини

Има добри и лоши мазнини, но при диета за рязане искате да опитате и да намалите всички видове, тъй като мазнините са неефективен източник на енергия в сравнение с въглехидратите и са отговорни за физическия вид на телесните мазнини. Имайки това предвид, насочете се към 20% или по-малко от приема на калории от добри мазнини.

Кардио

Когато се храните с калориен дефицит, ще загубите телесни мазнини. Правенето на повече сърдечно-съдови упражнения ще увеличи скоростта, с която изгаряте калории, така че ще можете да изпускате телесните мазнини по-бързо, ако се придържате към дефицита си, докато тренирате усилено. Това също означава, че ако добавите тежко кардио, можете да се поглезите с по-тежко въглехидратно хранене през този ден.

4-седмичната диета за рязане

Нашата диета за рязане е регулируема в зависимост от това колко калории ви позволява да ядете. Имайки това предвид, ние изброихме опции и приблизителни калории от всяка част на деня.

Както споменахме по-рано, ще трябва да изчистите ръчно калорийния си дефицит, който може да понесе с онлайн калкулатор. Ще искате да поддържате съотношения на макроелементи от около 30-50% калории от въглехидрати, 30-40% от протеини и 20% от добри мазнини.

Опции за закуска - изберете по една от следващия списък всеки ден

  • 50g пълнозърнеста каша, шепа боровинки и протеинов шейк (приблизително 340 калории)
  • 4 бъркани яйчни белтъка, 2 филийки пълнозърнест препечен хляб (прибл. 410 кал.) Фритата от шунка, гъби и спанак (около 230 кал.)
  • Аспержи войници с меко сварено яйце (приблизително 186 кал)
  • Смути за закуска с банан, къпини, ягоди, малини, вода + мед (около 130 калории)
  • Палачинки от суроватъчен протеин (приблизително 111 кала на палачинка)

Опции за сутрешна закуска

  • Банан (приблизително 100 кал)
  • Всяко парче плод или шепа горски плодове (калориите варират)
  • 1 чаша зърна едамаме (приблизително 250 кала)
  • Шепа ядки (приблизително 160 кал)
  • Lema Bar Promax (приблизително 206 кал.)

Опции за обяд

  • Пиле, кафяв ориз и броколи (приблизително 300 калории)
  • Екстра постно говеждо месо, карфиол и кафяв ориз (приблизително 300 калории)
  • Тиквичка на скара, кейл, пипер и хумозно фолио (приблизително 332 кал)
  • Пилешко фолио с домати, краставици, маслини и хумус (около 243 калории)
  • Лют пипер с кайма (около 275 кал)

Опции за закуска след тренировка

  • Ябълково и бадемово масло (приблизително 270 кал)
  • Бадеми (приблизително 160 калории на 22 бадема)
  • Promax Lean шейк (приблизително 240 калории за порция от 2 лъжички)
  • Гръцко кисело мляко (приблизително 59 калории)

Опции за вечеря

  • Пържола от риба тон, два сладки картофа, броколи и аспержи (около 350 калории)
  • Пилешки бургер с пълнозърнест хляб + пържено яйце (приблизително 500 калории)
  • Пилешка яхния с киноа и боб (приблизително 330 кал)
  • Запържено говеждо месо с кафяв ориз (приблизително 400 калории)
  • Нискокалорична пилешка корма, заместваща сметана с кисело мляко (приблизително 376 калории)
  • Юфка от Сингапур (приблизително 415 кал)

Примерен ден

Като приемате ястията по-горе и ги смесвате, можете да създавате вариации всеки ден, през четирите седмици на вашата диета за рязане. Примерен ден може да изглежда така:

Закуска:

50g пълнозърнеста каша, шепа боровинки и протеинов шейк (приблизително 340 калории)

Сутрешна закуска:

Банан (приблизително 100 кал)

Обяд:

Пиле, кафяв ориз и броколи (приблизително 300 калории)

Снек след тренировка:

Promax постно разклащане (приблизително 240 кала)

Вечеря:

Юфка от Сингапур (приблизително 415 кал)

Очевидно, в зависимост от вашия калориен дефицит можете или да включите повече храна или леки закуски през деня си, или да намалите. Ключът към здравословното намаляване е вариацията и решителността - така че задайте 4-седмичната си цел и намалете приема на калории!