Кърт е основателят на Stayfitcentral.com, блог, който ви помага да изградите тялото, което заслужавате. Прочетете пълния профил

по-бързо

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Винаги търся прости начини да направя тренировките си по-ефективни, тъй като това ми помага да постигна целите си, свързани с фитнеса, за значително по-малко време. През годините създадох и се научих от други стотици страхотни съвети или „хакове“, за да направя загубата на мазнини и изграждането на мускули по-опростени и по-бързи.

Тази статия разкрива 5 от любимите ми хакове за загуба на мазнини за изгаряне на повече калории по време и след вашата тренировка. Опитайте ги и ще видите резултати само след няколко тренировки. Наистина ще ускорите скоростта, с която отслабвате, като следвате и диетичните съвети в тази статия.

1. Вериги с телесно тегло

Веригите с телесно тегло са супер предизвикателен начин за изгаряне на повече мазнини. Харесвам ги и защото не се нуждаят от фитнес уреди и можете да ги правите почти навсякъде.

Тези схеми за упражнения са лесни за изпълнение. Започнете, като изберете упражнения с телесно тегло (burpees, изправяне на брадичката, обърнати редове, лицеви опори, клекове и др.). Препоръчвам да използвате 2-3 упражнения съответно за долната и горната част на тялото. Редувайте всеки тип упражнения във вашата схема. Начин за увеличаване на интензивността на изгаряне на калории в тези вериги е да се редуват упражнения за долната и горната част на тялото в цялата верига.

Веригата за телесно тегло по-долу следва тази методология.

Burpees
Обърнати редове
Широки аутове
Лицеви опори
Дъски (задръжте за 30-60 секунди)

Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение във веригата. Вашата цел е да изпълнявате всяко упражнение едно след друго, без да почивате. Почивайте, след като всяко упражнение във веригата е направено, докато не си поемете дъх и се почувствате възстановени. Повторете 3-5 пъти. Колкото сте по-монтьор, толкова повече схеми трябва да изпълнявате.

Можете да изпълнявате вериги с телесно тегло след редовната си тренировка.

2. Отброявания

Тази тренировка за загуба на мазнини изисква да изпълнявате 2 упражнения едно след друго за предварително определен брой сетове. Отброявате всеки набор, като намалявате броя повторения за всяко упражнение с 1 повторение. Тренировката за обратно броене се извършва, когато стигнете до 0 повторения.

Ето едно броене, което наистина обичам да изгарям калории и да повишавам бързо вашите фитнес нива.

Упражнение 1: Широки аутове
Упражнение 2: Лицеви опори

Започнете с 5-10 повторения за първия сет и намалете броя, изпълнен с 1 при всеки сет. Вашата цел е да стигнете до 0 повторения, без да почивате между някое от упражненията. Поставете си за цел да добавяте още един комплект всяка седмица.

Ето как изглежда това за период от 6 седмици.

Седмица 1: 5 сета (сетове от 5,4,3,2,1 повторения)
Седмица 2: 6 сета (сетове от 6,5,4,3,2,1 повторения)
Седмица 3: 7 сета (сетове от 7,6,5,4,3,2,1 повторения)
Седмица 4: 8 сета (сетове от 8,7,6,5,4,3,2,1 повторения)
Седмица 5: 9 сета (сетове от 9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторения)
Седмица 6: 10 сета (сетове от 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторения)

Обичам да правя обратни броения в края на тренировките си, фокусирани върху телесното тегло и в почивните си дни, след като първо направя няколко сета махове или разходки на фермер.

3. Разходки на фермера

Това е едно от любимите ми упражнения за изгаряне на мазнини: те също така ще помогнат бързо да влезете в страхотна форма! Разходките на фермера са лесни за изпълнение - всичко, което те изискват, е просто да вземете нещо тежко, като гира, гиря или кофа с камъни, и да се разходите.

Работете до 15 минути ходене, докато носите гира или гиря във всяка ръка и упоритите ви телесни мазнини ще се стопят. Също така забелязвате, че краката, коремът и раменете ви изглеждат по-добре и стават много по-силни.

Започнете с разходки от 3-5 минути и увеличавайте времето, през което ходите всяка тренировка, докато не ги правите по 15 минути наведнъж. След като можете да направите това, увеличете теглото, което носите.

Можете да изпълнявате Farmer’s Walks в началото или в края на вашата тренировка.

4. Люлки с гири

Това упражнение е общо упражнение за тялото. Един набор от люлки ще тренира всеки мускул в тялото ви, особено краката, гърба и раменете, а също така ще ускори пулса ви. Тези 2 предимства са причината, поради която това упражнение може да ви помогне да стопите бързо телесните мазнини.

Започнете с тежест, която можете да използвате, за да направите 2-3 сета от 12 люлки лесно. Поставете си за цел да извършите 100 замахвания за по-малко от 10 минути. Извършете толкова сетове, колкото е необходимо. Харесва ми да започвам с по 10, тъй като това помага да се гарантира, че правя всяко замахване с подходяща форма.

След като можете да направите 100 замахвания за по-малко от 10 минути, е време да направите нещата по-предизвикателни. Можете да направите това, като използвате по-голяма тежест, или като направите по-трудна форма на това упражнение, като грабване на гиря.

5. Почивайте по-малко между комплектите

Не позволявайте на простотата на този съвет да ви заблуди: само той ще зареди турбо интензивността на вашите тренировки. Както може би вече знаете, колкото по-интензивна е вашата тренировка, толкова повече калории ще изгорите.

Започнете с почивка с 10 секунди по-малко между всеки набор от упражнения от вашата тренировка и си поставете за цел да стигнете до 15 секунди между всяко упражнение. След като можете да направите това, можете да направите тренировките по-предизвикателни, като изпълнявате повече упражнения и увеличавате тежестта, която вдигате.

Заключение

Сега имате пет съвета за убийство, които ще ви помогнат да изгорите повече калории и да загубите по-бързо мазнини. Изпълнявайте само един от тези съвети за тренировки за загуба на мазнини в края на всяка тренировка и за нула време ще видите резултати.

Друг начин да използвате тези съвети е да ги изпълнявате в почивния си ден. Просто изберете 1-2 от съветите по-горе, за да получите 10-15-минутна мини-тренировка и да изгорите излишните калории.

Също така препоръчвам статията Hack Your Weight Loss Workout за повече начини за бързо отслабване.