Максималното използване на нощния ви сън е от съществено значение за здравето и здравето. Качеството и количеството на съня, който получаваме всяка вечер, е пряко свързано с почти цялото ни цялостно здраве, от имунната система до способността на организма да намалява риска от заболяване. Липсата на сън също е доказан фактор за повишено наддаване на тегло, дори сред хора, които тренират и намаляват калорийния си прием.

храни

Ако искате да избегнете маршрута за подпомагане на нощния сън, ето няколко храни, които можете да включите във вашата вечерна рутина, които са имали доказан ефект върху подобряването на качеството на вашата почивка (както е подчертано в един от нашите скорошни „Вземете мършавото“ "сегменти).

Чай от пасифлора

На пазара има много храни, които се рекламират, за да ви помогнат да спите по-добре, но пасифлората има дълга история на употреба и като успокоително, и като средство против тревожност. Изпиването на чаша чай от пасифлора един час преди лягане може да ви помогне да заспите по-бързо, както и да подобрите качеството на съня си. Рядко се среща пасифлора като самостоятелна чаена съставка - най-вероятно тя ще бъде включена като съставка в чаена смес. Вие ще искате да изберете чай с най-малко 180-200mg пасифлора, така че проверете етикета, преди да закупите. Gaia Sleep and Relax Билков чай е един вариант.

Киви

Не е задължително най-очевидният помощник за сън, яденето на 2 киви един час преди лягане е доказано, че подобрява времето, необходимо за заспиване, общото време за сън и цялостното качество на съня. Кивито съдържа много съединения, включително серотонин, които могат да се възползват от съня.

Комбинация въглехидрати + протеини

Що се отнася до заспиването, мнозина се ориентират към пуешкото или млякото заради съдържащия се в тях триптофан. Триптофанът е аминокиселина, необходима за производството на серотонин, който се използва за производството на мелатонин - хормон, който помага за регулиране на цикъла сън-събуждане. Богатите на триптофан храни включват протеини като пуйка, пиле, яйца и гръцко кисело мляко. Но ние също се нуждаем от въглехидрати, за да повишим нивата на серотонин, така че за да извлечем максимални ползи от триптофана, най-добрият избор през нощта съдържа комбинация от въглехидрати и протеини. Пълнозърнести крекери със сирене, богати на протеини зърнени храни Специален К протеин с мляко, Протеинови дъвчащи барове на Nature Valley, тост с фъстъчено масло или сирене, или пуканки с няколко ядки са различни варианти.

Извара + горски плодове (или други пресни плодове)

Изварата с плодове е друга комбинация от въглехидрати/протеини, която може да стимулира серотонина. Освен това изварата съдържа много казеин - бавно смилаем протеин, който ще ви накара да се чувствате по-сити за по-дълго. Добавен бонус: помага да се предотврати естественото разграждане на ценната мускулна маса, докато спите.

Спанак

Като основен източник на магнезий, калий и калций, спанакът може да не е най-вълнуващото допълнение към вашата диета, но ще помогне на тялото ви да се отпусне. Доказано е, че магнезият помага при падане и задържане на сън, както и при синдром на неспокойни крака и нощни мускулни крампи (и двете могат да попречат на съня). Също така е богат на калий, който заедно с магнезий насърчава мускулната релаксация и калций, който помага на тялото да произвежда мелатонин. Поставете си за цел спанак с вечеря няколко нощи в седмицата и отбележете дали това помага за подобряване на съня ви.

За повече подробности по тази тема гледайте пълния сегмент на Molly „Вземи кльощавия“ на WGNO!