Знаете какво е смешно?

Ако казах на някого - на някого - че може да кара само една кола до края на живота си, тогава биха се погрижили невероятно за тази кола.

Никой евтин подгизнал газ от Тихуана никога няма да влезе в този резервоар за гориво и само най-висококачествените синтетични смазки ще се използват за смяна на маслото.

Ако никога не можете да замените това превозно средство, тогава ще направите всичко възможно, за да продължи вечно.

Но вместо автомобили, сега помислете за тялото си. Със съвременните технологии получавате само едно тяло, така че защо не всички сме напълно параноични относно това, което влагаме в стомаха си, когато ядем?

Или, казано по друг начин, защо пълним телата си с глупости?

Удивително колко много хора се опитват да тренират като професионалисти, без да се хранят като професионалисти. Не можете да игнорирате храненето; все едно да караш кола и да не ти пука какъв бензин влагаш ...

Ако четете това, вероятно обичате да тренирате, нали?

Добре храненето е изключително важно за оптимизиране на енергийните нива, увеличаване на способността ви да тренирате и ви помага да се възстановите бързо от тренировките си по бойни изкуства. О, също е доста важно да не умреш преждевременно!

За съжаление храненето също е законно сложна тема, защото това, което трябва да поставите в устата си, зависи от вашата генетика, телесен състав, възраст, текущи нива на фитнес, цели в спорта и много други.

И разбира се, има и много противоречиви съвети относно храненето. Различни самопровъзгласени „експерти“ ще понтифицират безкрайно диети с високо съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на мазнини, кето срещу веган, чипс от бекон срещу кейл ... Чух всичко.

Някои хранителни факти обаче са доста изрязани и изсушени. Почти всички са съгласни с тях, така че нека започнем с тях.

Ето моите топ 5 съвета за добро хранене

Хранителен съвет 1 - Захарта е врагът

Почти всички са съгласни, че диетата с високо съдържание на захар е вредна за вас. Това ви прави дебели, дава ви диабет, увеличава шансовете за рак, пристрастява и др. Зло е, затова го избягвайте.

За съжаление много хора включват захар във всяко едно хранене, особено когато вземете предвид скритите захари (повече за това по-късно).

Като цяло колкото по-малко захар ядете, толкова по-добре ще се представите във вашия спорт и толкова по-здрави ще бъдете. Имал съм роднини, умиращи от диабет тип 2 (т.е. самозаразени); това е ужасна смърт от по същество незадължителна болест, която хората получават, като ядат твърде много захар.

Разбира се, захарта е изключително пристрастяваща. Захарните винтове с нивата на допамин в мозъка ви, така че да се отбиете от захарта и да устоите на апетита е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи.

Точно как пушачите, които се опитват да откажат, често трябва да опитат да откажат няколко пъти, отбиването от захарта може да отнеме известно време. Но всяко усилие помага.

Очевидно искате да избягвате бонбони, сладкиши, газирани напитки, сладолед, „спортни напитки“ и т.н.

Искате ли да знаете нещо страшно? 1 чаена лъжичка захар е 4 грама. В кутия червен бик има 27 грама захар, което е малко под 7 чаени лъжички захар.

Бихте ли седнали там и натъпкали 7 чаени лъжички захар в устата си? Вероятно не!

Но захарта се потапя във всички видове храни, включително много, за които не подозирате. Така че трябва да разгледате списъка на съставките на етикетите на храните.

Както вероятно вече знаете, съставките на етикета са изброени в последователност по количество; най-обилната съставка е изброена на първо място, втората по изобилие съставка е изброена на второ място и т.н.

Проблемът е, че производителите на храни могат да скрият захарта в етикета, като го наричат ​​различни имена.

Така че, ако съставките 3, 4 и 5 са ​​различни форми на захар, тогава захарта всъщност може да бъде най-разпространената съставка ...

Ето за справка някои (но не всички) имена на захар, криеща се в нашата храна:

  • Захар
  • кафява захар
  • Царевичен сироп
  • Меласа
  • Глюкоза
  • Захароза
  • Галактоза
  • Малтоза
  • Рибоза
  • Фруктоза
  • Лактоза
  • Глюкоза-Фруктоза
  • Сироп от тръстика
  • Тръстикови кристали
  • Тръстикова захар
  • Оризов сироп
  • Оризов малц
  • Безводна декстроза
  • Царевичен подсладител
  • Твърди вещества от царевичен сироп
  • Декстроза
  • Изпарен тръстиков сок
  • Фруктозен подсладител
  • Концентрати от плодови сокове
  • Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
  • Пчелен мед
  • Течна фруктоза
  • Малцов сироп
  • Екстракт от малц
  • кленов сироп
  • Палачинен сироп
  • Сурова захар
  • Концентриран плодов сок
  • Диглицериди
  • Дизахариди
  • Изпарен тръстиков сок
  • Фруктоолигозахариди
  • Малтодекстрин
  • Малцов ечемик
  • Стафидов сироп
  • Оризов сироп и т.н. и т.н. и т.н.

Така че сега разгледайте съставките в тази закуска от фъстъци. Колко различни видове захар са скрили там?

бойни

Отговорът е четири: захар, мед, меласа и екстракт от ечемичен малц.

Сега там може да бъде изключение за избягване на захар и това е консумирането на малко преди или по време на тренировка. Ако тренирате усилено, може да сте добре преди и по време на тази тренировка: тази захар не е във вашите мастни клетки, защото сте заети да я изгаряте по това време.

Повече за това в съвет 5!

Ключът в този случай е да консумирате малко, точно около времето за тренировка и да не правите редовната консумация на захар част от вашата ежедневна рутина.

Хранителен съвет 2 - знайте какво е гликемичен индекс

Има наистина важен термин, който трябва да обгърне мозъка ви; се нарича „гликемичен индекс“ или „GI“.

Когато става въпрос за здравословно хранене, не зависи само колко калории приемате; това е колко бързо тези калории, които поглъщате, попадат в кръвта ви.

Вече знаете това ...

Яжте чиста захар и тя първо ще покачи кръвната Ви захар, а след това, няколко часа по-късно, кръвната Ви захар ще се срине. Ще се почувствате уморени и летаргични, а също така ще бъдете несъзнателно подтикнати да започнете да търсите следващата си захар.

Вместо това обикновено искате да ядете храна, която ви дава дълго, бавно изгаряне, а не бързото ударение, последвано от срив.

Гликемичният индекс е число, обикновено вариращо от около 10 до 100, което ви казва колко бързо калориите от тази храна се показват в кръвта ви като захар.

Два прости примера ....

Глюкозата има GI 100. Това е високо, така че ако изядете куп глюкоза, това ще покачи кръвната Ви захар много бързо.

Но ако ядете същия брой калории черен боб (GI = 30), ще отнеме много повече време, докато кръвната Ви захар скочи, така че ще получите много по-равномерно изгаряне. Това е по-добре за теб!

Като цяло, колкото повече фибри, мазнини и протеини съдържа една храна, толкова по-нисък ще бъде гликемичният индекс.

Ето защо кафявият ориз е по-добър от белия ориз, а ямсът е по-добър от белия картоф.

И обратно, колкото повече добавени захари, толкова по-висок ще бъде гликемичният индекс.

Kellogs Corn Flakes съдържат както захар (съставка номер 2), така и екстракт от ечемичен малц (съставка номер 4), поради което имат GI 93. Така че в основата си имате бонбони за закуска.

За разлика от овесените ядки, GI е само 55.

Сега можете да се усложните наистина по тази тема и да започнете да говорите по отношение на гликемичните натоварвания и биохимичната индивидуалност, но нека първо свалим основите ...

Стъпка 1: започнете да научавате кои храни с висок и нисък гликемичен индекс

Стъпка 2: започнете да предпочитате нискогликемичните храни, след което ще избегнете влакчетата със захарни влакчета и ще имате по-равномерна енергия през целия ден. И също така избягвайте онези досадни заболявания като диабет, което винаги е плюс.

За да започнете, ето списък на някои стойности на гликемичния индекс (от тази страница) за някои често срещани храни и съставки ...

ГЛИЦЕМИЧЕН ИНДЕКС БАЗОВА ЛИНИЯ

Чиста глюкоза = 100

ХЛЕБНИ ПРОДУКТИ И ХЛЕБ

Бананова торта, направена със захар 47
Бананова торта, направена без захар 55
Бисквитена торта, обикновена 46
Ванилова торта, направена от пакетна смес с ванилова глазура (Betty Crocker) 42
Ябълка, направена със захар 44
Ябълка, направена без захар 48
Вафли, леля Джемима (квакерски овес) 76
Багел, бял, замразен 72
Багет, бял, обикновен 95
Груб ечемичен хляб, 75-80% ядки, средно 34
Хамбургер кок 61
Кайзер ролка 73
Хляб с пуперникел 56
50% напукан хляб от пшенични ядки 58
Хляб от бяло пшенично брашно 71
Хляб Wonder ™, средно 73
Пълнозърнест хляб, средно 71
100% пълнозърнест хляб ™ (Естествени фурни) 51
Пита хляб, бял 68
Тортила от царевица 52
Пшенична тортила 30

НАПИТКИ

Coca Cola®, средно 63
Fanta®, оранжева безалкохолна напитка 68
Lucozade®, оригинален (пенлива глюкозна напитка) 95
Ябълков сок, неподсладен, средно 44
Коктейл от сок от червена боровинка (Ocean Spray®) 68
Gatorade 78
Портокалов сок, неподсладен 50
Доматен сок, консервиран 38

„ЗАКУСКА ЗЪРНА И СВЪРЗАНИ ПРОДУКТИ“

All-Bran ™, средно 55
Coco Pops ™, средно 77
Cornflakes ™, средно 93
Крем от пшеница ™ (Nabisco) 66
Крем от пшеница ™, Instant (Nabisco) 74
Grapenuts ™, средно 75
Мюсли, средно 66
Овесена каша, средно 55
Незабавна овесена каша, средно 83
Надуто жито, средно 80
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61
Специални K ™ (Kellogg’s) 69

ЗЪРНА

Перлен ечемик, средно 28
Сладка царевица в кочана, средно 60
Кускус, средно 65
Киноа 53
Бял ориз, средно 89
Бързо готвене бял басмати 67
Кафяв ориз, средно 50
Конвертиран бял ориз (Uncle Ben’s®) 38
Пълнозърнести зърна, средно 30
Булгур, средно 48

БИСКВИТКИ И КРЕКЕРИ

Крекери Греъм 74
Ванилови вафли 77
Тесто 64
Оризови сладкиши, средно 82
Ръжен чипс, средно 64
Содени бисквити 74

МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ И АЛТЕРНАТИВИ

Сладолед, редовен 57
Сладолед, премиум 38
Мляко, пълномаслено 41
Мляко, обезмаслено 32
Кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, средно 33

ПЛОДОВЕ

Apple, средно 39
Банан, узрял 62
Дати, сушени 42
Грейпфрут 25
Грозде, средно 59
Оранжево, средно 40
Праскова, средно 42
Праскова, консервирана в лек сироп 40
Круша, средно 38
Круша, консервирана в сок от круши 43
Сини сливи, без костилки 29
Стафиди 64
Диня 72

Боб и ядки

Печен боб, средно 40
Черно грах, средно 33
Черен боб 30
Нахут, средно 10
Нахут, консервиран в саламура 38
Морски боб, средно 31
Боб, средно 29
Леща, средно 29
Соеви зърна, средно 15
Кашу, осолено 27
Фъстъци, средно 7

ТЕСТЕРИ И НЮДЕЛИ

Фетучини, средно 32
Макарони, средно 47
Макарони и сирене (Kraft) 64
Спагети, бели, варени, средно 46
Спагети, бели, варени 20 минути, средно 58
Спагети, пълнозърнести, варени, средно 42

ЗАХРАНИ ХРАНИ

Царевичен чипс, обикновен, осолен, средно 42
Fruit Roll-Ups® 99
M & M’s®, фъстъчено 33
Микровълнова пуканка, обикновена, средно 55
Картофени чипове, средно 51
Гевреци, печени във фурна 83
Snickers Bar® 51

ЗЕЛЕНЧУЦИ

Зелен грах, средно 51
Моркови, средно 35
Пащърнак 52
Печен картоф от руж, средно 111
Варен бял картоф, средно 82
Моментално картофено пюре, средно 87
Сладък картоф, средно 70
Ям, средно 54

РАЗНО

Хумус (потапяне на салата от нахут) 6
Пилешки хапки, замразени, подгрявани в микровълнова фурна 5 минути 46
Пица, обикновено печено тесто, поднесено с пармезан и доматен сос 80
Пица, Super Supreme (Pizza Hut) 36
Скъпа, средно 61

Хранителен съвет 3 - Избягвайте трансмазнините

Този следващ съвет е бърз!

Избягвайте транс мазнините на всяка цена.

Транс мазнините са вид мазнини, които не се срещат често в природата. Той се произвежда и включва в храната, защото е по-стабилен от обикновените мазнини. Обикновено се използва при печене, пържене, бързо хранене и продукти, които трябва да стоят на рафта дълго време.

Но недвусмислено е, че трансмазнините са ужасни за тялото ви. Те причиняват сърдечни заболявания и са свързани с много други видове ужасни здравословни проблеми.

Те са добри за търговски пекари и заведения за пържене, но не са толкова добри за вас.

В момента трансмазнините официално трябва да бъдат елиминирани в Съединените щати след 18 юни 2018 г., а много други страни също предприемат стъпки за тяхното елиминиране или намаляване.

И все пак транс-мазнините са нещо, което трябва да се следи, защото може да пътувате до друга държава, където все още им е позволено, а също, кой знае какви заобикалящи мерки ще постигнат лобистките усилия на големите корпорации за хранителни продукти.

Най-долу: ако в нещо има транс мазнини: не го яжте!

Хранителен съвет 4 - Яжте повече плодове и зеленчуци

Майка ти беше права - яж повече зеленчуци.

Необработените зеленчуци са най-добрата добавка. Пълнени с фибри, антиоксиданти, хранителни вещества, витамини и минерали, плюс обикновено ниски стойности на гикемичен индекс.

Половината чиния трябва да е пълна със зеленчуци.

Колкото повече различни видове цветни зеленчуци ядете, толкова по-добре сте. Чушки, кейл, моркови, грах, тиква, брюкселско зеле, зеле, маруля, целина, бок чо ...

По същия начин плодовете и плодовете също са наистина полезни за вас, единственият недостатък е, че те могат да бъдат с високо съдържание на захар и съответно по-висок гликемичен индекс.

Но за повечето хора ползите от консумацията на повече сурови плодове и плодове надвишават всеки възможен недостатък.

Сега, две важни предупреждения ...

Картофите не са зеленчуци! Те са с висок гликемичен индекс, пълни с нишесте захарни бомби.

Освен това плодовият сок не е плод! Всички фибри и много от хранителните вещества са прецедени, приготвени и преработени от плодовете, докато постъпят в бутилката сок.

Невероятно лесно е да изпиете 1000 калории ябълков сок. Сравнете това с 20-те ябълки, които трябва да изядете, за да получите 1000 калории от суровия плод!

Хранителен съвет 5 - Хранене за тренировка

За спортистите двете най-важни хранения за деня са това, което ядете непосредствено преди тренировка и веднага след тренировка.

Първото хранене гарантира, че имате добра тренировка.

Следващото хранене ви помага да се възстановите и да се подготвите за следващото.

Това са и моментите, в които всъщност е добре да включите малко захар в храната си.

Обикновено, когато кръвната захар скочи, тялото ви извлича излишната захар от кръвта и я задръства в мастните клетки.

Но ако сте заети да тренирате, тогава допълнителната кръвна захар ще изгори. Ако току-що сте приключили с тренировките, същата захар ще се използва за попълване на запасите от мускулен гликоген в тялото ви.

Що се отнася до яденето преди тренировка, трябва да експериментирате и да разберете какво работи за вас. Това е танц между това да имате пълен стомах (което би било лошо) и да имате достатъчно енергия, за да тренирате.

За мен лично парче пълнозърнест препечен хляб с бадемово масло плюс около половин литър вода 30 минути преди тренировка работи чудесно.

Други хора предпочитат банани и протеинов блок, така че трябва да разберете какво работи за вас.

След тренировка обикновено сте изтощени и дехидратирани, така че не забравяйте да пиете нещо и да ядете нещо възможно най-скоро, след като спрете да тренирате.

За водата не отпивайте само от фонтана - това е субективно и вероятно няма да пиете достатъчно. Вместо това имайте бутилка с вода с известен обем и изпийте това: Обикновено поглъщам цяла бутилка от 1 литър, пълна само с вода, веднага след тренировка.

Храната след тренировка също е наистина важна. Обучението уврежда тялото ви и разгражда мускулите ви. Яденето на нещо с малко протеини и въглехидрати всъщност може да започне възстановяването ви и да започне да лекува малките частици вреда, които сте си причинили.

По този начин ще можете да тренирате отново по-усилено и по-рано.

За да ви дам повече подробности по тази тема, ето част от статия, която написах преди години на Grapplearts.com. Надяваме се, че ще получите някои конкретни идеи за това как може да изглежда вашето хранене преди и след тренировка ...

ПРЕДВАРИТЕЛНОТО ХРАНЕНЕ

(около 10 минути преди тренировка)
Това е шанс да вкарате малко количество течност, гориво (захар и въглехидрати) и електролити в тялото си преди тренировка, като му дадете нещо за изгаряне и изпотяване. Добавянето на малко количество протеин помага да се ограничи разграждането на мускулите. Типично хранене преди тренировка може да се състои от:

  • 12 унции вода
  • 20 до 30 грама въглехидрати (глюкоза, захароза и/или малтодекстрин)
  • 5 до 10 грама протеин (напр. Суроватъчен протеин)
  • електролити (най-вече натрий, калий и магнезий)

ХРАНЕНЕТО ПО СЛЕД РАБОТА

(в рамките на 45 минути след завършване на упражнението)
Това хранене получава хранителни вещества в тялото ви в момент, когато се нуждае от тях най-много, а също и когато е най-възприемчив за тях (прозорецът „анаболен прозорец“ отново). Типично хранене след тренировка може да изглежда така:

  • Много вода
  • 20 до 30 грама протеин
  • 80 до 100 грама въглехидрати
  • електролити (напр. натрий, калий, магнезий)

Тези формулировки имат много въглехидрати и това не е случайно или случайно. Много спортисти са толкова приковани към протеините, че пренебрегват въглехидратите, но въглехидратите спомагат за попълване на енергийните запаси на вашето тяло И стимулират тялото ви да изгради повече мускули.

Ако трябваше да избирам между хранене след тренировка, състоящо се или от въглехидрати или протеини, щях да отида с въглехидратите всеки път (но очевидно комбинацията от протеини и въглехидрати е най-доброто).

Надявам се, че тези 5 точки са помогнали малко и трябва да ви накарат да се чувствате по-добре и да можете да тренирате по-усилено.

Не забравяйте, че тялото ви е за цял живот, така че се отнасяйте с него като с тази кола, която НИКОГА няма да можете да замените!