Тайната за управление на диабет тип 2 не се намира в хапче. В повечето случаи най-добрият начин за лечение на диабет тип 2 е чрез редовно практикуване на здравословни навици.

интелигентни

Не е тайна, че диабетът тип 2 се увеличава в САЩ и по света. Но ако сте били диагностицирани с диабет, можете да направите много за подобряване на здравето си - и най-доброто място да започнете вероятно е да направите някои промени в начина си на живот.

„Основните принципи на доброто здраве, като правилното хранене, редовните упражнения и поддържането на здравословно тегло, могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарството при лечението на диабет тип 2 за повечето хора“, казва Сю Маклафлин, RD, CDE, водещ терапевт по медицинско хранене в Небраска Медицина в Омаха. Това е подкрепено от проучването Look AHEAD, голямо клинично изпитване, финансирано от Националните здравни институти и Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Изследователите установиха, че за период от четири години промени като хранене по-здравословна диета и повече упражнения водят до загуба на тегло и подобрен контрол на диабета при 5000 участници с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2.

Преглед от декември 2016 г. в Diabetologia по подобен начин установява чрез 28 проучвания, че участниците, които са успели да постигнат около 150 минути седмично умерена активност, намаляват риска от диабет тип 2 с 26% в сравнение с неактивните участници.

Ако сте готови да направите положителни промени, за да подпомогнете контрола на диабета, ето как да започнете.

Подобрете диетата си, за да ви помогне да лекувате естествено диабет тип 2

Следенето отблизо на вашата диета е основен начин да се помогне за управление на диабет тип 2. Здравословната диета за хора с диабет тип 2 включва пресни или замразени плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, постно месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Съсредоточете се върху яденето на плодове и зеленчуци без скорбяла, като броколи, моркови и маруля, както и по-малки порции нишестени храни, меса и млечни продукти. Бъдете особено внимателни при зареждането на храни с високо съдържание на гликемичен индекс (GI) и особено на гликемичния товар (GL), системи, които класират храните според това как влияят на нивата на глюкозата.

„Храните с висок гликемичен индекс ще бъдат предимно преработени храни“, казва Лори Чонг, RD, CDE, от Медицинския център на Уекснър, държавен университет в Охайо в Колумб. Тези преработени храни са склонни да съдържат повече бяла захар и брашно в тях, които са по-високи в ГИ, казва тя. Храните с по-нисък ГИ включват зеленчуци, особено зеленчуци без нишесте, като броколи, карфиол и листни зеленчуци и пълнозърнести продукти, като кафяв ориз (за разлика от белия ориз), казва Чонг. Тя отбелязва, че дори много плодове са с ниско съдържание на ГИ, като ананасът и сушените плодове са едни от най-високите (Плодовете, ябълките и крушите са доста ниски.)

Ограничете и бързата храна, тъй като тези храни съдържат транс-мазнини, рафинирани въглехидрати и натрий, което може да бъде особено нездравословно за хората с диабет тип 2 поради ефекта им върху сърцето и телесното тегло.

За да ви помогне да избегнете или ограничите бързото хранене, Чонг препоръчва да планирате предварително, като опаковате здравословни ястия или закуски. Идеите за леки закуски, подходящи за диабет, включват парче плод, шепа ядки и кисело мляко. Освен това, ако задължително трябва да се отбиете в ресторант за бързо хранене, избягвайте всичко, което е пържено - като пържени картофи, пилешки хапки и панирана риба или пиле, казва Чонг.

Отслабнете - особено коремните мазнини - за да помогнете за понижаване на нивата на глюкоза

Проливането на паунда може да подобри нивата на кръвната захар и да помогне да се контролира диабет тип 2. И не е нужно да отслабвате много, за да направите разлика. „Ако вече имате диабет тип 2, загубата на само 10 до 15 килограма може да понижи нивата на глюкозата ви“, казва Маклафлин.

Всъщност CDC отбелязва, че загубата на само 5 до 7 процента от телесното ви тегло може да помогне за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2. Така че, ако сте 200 паунда, целта да отслабнете около 10 до 14 паунда може да ви помогне да предотвратите прогресирането на преддиабет до пълноценен диабет тип 2 или да спрете напредъка на диабет тип 2, ако вече сте били диагностицирани.

Където се разпределят мазнините, това също влияе на риска и управлението на диабета. Хората, които носят по-голямата част от мазнините си в корема си (наричани са с тяло с форма на ябълка), са по-склонни към диабет тип 2, отколкото тези с мазнини най-вече по бедрата, бедрата и задните части (с крушовидно тяло).

„Коремната мазнина има тенденция да повишава инсулиновата резистентност“, обяснява Чонг. „Инсулиновата резистентност наистина е сърцето на проблема с диабет тип 2“.

Жена, чиято талия е повече от 35 инча, и мъж с 40-инчова талия трябва да отслабнат за добро управление на диабета, независимо от това какъв може да е техният индекс на телесна маса (ИТМ), казва Маклафлин, добавяйки, че здравословна диета и редовна аеробика упражнението ще намали теглото в областта на стомаха.

Упражнявайте се редовно като част от вашия план за лечение на диабет тип 2

Дори и без да загубите килограм, можете да помогнете за поддържането на диабет тип 2 под контрол с упражнения.

„Когато се занимавате с физическа активност, като ходене, мускулните контракции изтласкват глюкозата от кръвта във вашите клетки“, обяснява Маклафлин. Резултатът: по-добри нива на кръвната захар.

Колкото по-интензивно е упражнението, толкова по-добре. Според британската диабетна асоциация diabetes.co.uk, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) може да са по-добри за отслабване и контрол на глюкозата, отколкото непрекъсната аеробна активност като джогинг. HIIT включва редуване между кратки изблици на упражнения с повишена интензивност и почивка - например бягане и след това ходене и изключване през цялата тренировка.

Редовните сесии за вдигане на тежести също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни. Маклафлин препоръчва използването на тежести за ръце или ленти за съпротивление за 30 минути два или три пъти седмично. CDC препоръчва да получавате поне 150 минути седмично бързо ходене или подобна дейност, която излиза на около 30 минути на ден, пет пъти седмично.

Контролирайте сънната апнея, за да помогнете за управлението на спайкове и спадове в кръвната захар

Много хора с наднормено тегло с диабет тип 2 също имат сънна апнея, състояние, при което човек спира да диша временно, докато спи. Всъщност, проучване, публикувано през 2013 г. в „Семейна медицина“, предполага, че колкото всеки втори човек с диабет тип 2 може да има или да е с висок риск от сънна апнея, много от които не са диагностицирани.

Хората с диабет тип 2 и сънна апнея са изложени на по-висок риск от смърт от усложнения на диабета като инфаркт и инсулт.

Чонг посочва предишни изследвания в Circulation, които описват основните механизми на сънна апнея. При хора със сънна апнея активирането на симпатиковата нервна система - включително повишен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане и свиване на кръвоносните съдове - всичко това е довело до по-висок риск от инфаркт и инсулт, което може да се усложни при хора, които имат тип 2 диабет (и по този начин вече има по-висок риск от сърдечни заболявания).

„Това е цяла каскада от събития и никой не е наистина сигурен какво е на първо място“, казва Чонг.