Изгаря ли тренировката ви при тренировка или просто изгаря времето ви?

мита

Вероятно имате приятел, който изглежда невероятно благодарение на интензивния тренировъчен план - независимо дали е използвал поредица от последващи DVD дискове, записал се е за курсове за начален лагер или се е присъединил към модерна твърда фитнес група. И това не е изненадващо. Работете усилено и ще видите резултати. Ракетна наука, нали?

Но това, че нещо работи, не означава, че това е най-добрият ви вариант. Или дори, че изобщо е добър вариант.

Всички тези планове за интензивни тренировки включват тип обучение, наречено „метаболитно обучение“. Целта му е, накратко, да увеличи метаболизма ви. Това означава, че ще изгаряте мазнини не само по време на тренировка, но и на работа, в колата си, дори докато спите. (За бърз план, който можете да правите у дома, разгледайте мускулните горелки с телесно тегло, новата последваща DVD серия от Men’s Health.)

Как работи? В типична тренировка в метаболитен стил ще правите упражнения за съпротива с бързо темпо, обикновено с някои кратки периоди на почивка между всяко движение. Например, ще изпълнявате клекове непрекъснато в продължение на 20 секунди, почивате 10 секунди, правите лицеви опори 20 секунди, почивате 10 секунди и повтаряте този цикъл общо четири минути.

Само четири минути? Точно така - метаболитните тренировки са бързи. Това е част от обжалването им. В проучване от университета Azusa Pacific, участниците, които са правили 4-минутна рутина, подобна на горната, са изгаряли 63 калории по време на тренировката и допълнителни 297 калории след това.

Има причина този тип обучение да е толкова популярен в момента: Той работи. Ако искате да загубите телесни мазнини, това е най-добрият вид упражнения, които можете да правите. Но метаболитните тренировки са сравнително ново пристигане във фитнес средите. И както всеки потребител на iPhone от първо поколение знае, отнема известно време да се изработят изкривяванията. Така че с помощта на водещите експерти по метаболитно обучение в страната, ние разбихме първите 5 мита за метаболитно обучение.

Мит # 1: Безкрайните упражнения за скачане са чудесни за загуба на мазнини!

Добре, упражненията за скачане са чудесни за загуба на мазнини. „Но те са ужасни за вашите стави“, казва Б. Дж. Гадур, C.S.C.S., създателят на DVD серията мускулни горелки с телесно тегло. „Разгледайте препоръките за някои от интензивните планове за тренировки. Виждате хора с ленти около коленете от наранявания в коляното. " Вместо да скачате и слизате от кутия със събрани крака, опитайте следното: Скочете върху 12- до 20-инчова кутия с двата крака. След това слизайте от кутията по един крак. „Това ви дава всички предимства на силата и загубата на мазнини от едно скачащо упражнение, без да унищожава ставите ви“, казва Гадур.

Мит 2: Трябва да се чувствате изтощени в края на всяка тренировка.

Отидете трудно или се приберете у дома? Едва ли. „Започнахме да оценяваме колко„ екстремна “е една програма, отколкото резултатите, които може да даде“, казва Мартин Рууни, C.S.C.S., автор на Warrior Cardio. „Но ако сте толкова болни, че не можете да се движите с дни, не можете да тренирате и сте повредили тялото си по начин, който затруднява възстановяването.“ Когато приключите, трябва да почувствате, че можете да направите още един сет или да отидете за още няколко минути. Оставете малко бензин в резервоара си.

Мит # 3: Трябва да тренирате всеки ден, ако сериозно искате да отслабнете.

„Не получавате никакви резултати от обучението“, казва Алвин Косгроув, C.S.C.S., собственик на „Фитнес фитнес“ в Сан Кларита, Калифорния. „Имате нужда от обучение плюс възстановяване, за да постигнете резултати.“ Избягвайте да правите упражнения повече от два поредни дни. „Два дни по-късно един почивен ден изглежда е идеалното възстановяване за повечето хора“, казва Косгроув.

Мит # 4: Колкото по-бърз е ходът, толкова по-добре.

Метаболитно упражнение не трябва да ви оставя без дъх, за да бъде ефективно, казва Гадур. Защо? Обучението за съпротива е чудесен начин да увеличите метаболизма си. Едно проучване установи, че метаболитният тласък от вдигане на тежести за цялото тяло продължава 72 часа. Движение, което трябва да опитате: Пантата и редицата на тазобедрената става. „Действа почти на всички дърпащи мускули в тялото, особено на бедрата и раменете, които са най-метаболитно активните тъкани, които имате“, казва Гадур. Вижте видеото по-долу, за да видите как да изпълнявате това бавно, контролирано метаболитно упражнение.

Мит # 5: Техническите упражнения са добро допълнение към тежката тренировка.

Някои популярни програми изискват високи повторения на технически упражнения като почистване, грабежи и клекове над главата - дори когато сте изтощени. Проблемът: „С тези упражнения формата ви ще се провали, преди да получите метаболитен отговор“, казва Косгроув. Ето защо Cosgrove харесва това, което той нарича самоограничаващи се упражнения. Това са упражнения, които след като сте уморени, просто не можете да правите повече. Вземете лицева опора. След определен брой лицеви опори няма да можете да повдигнете тялото си от пода. По принцип е трудно да се объркат. Други примери са пресите за дъски, издърпвания и отдолу нагоре гири.