Подобрете приема на протеини и изградете мускули с тези ястия с морски дарове

Когато става въпрос за "най-доброто" ? храни за бодибилдинг, пилешко и говеждо месо обикновено се класират пред рибите. Освен консерви от риба тон, протеинът, който се намира в рибата, не е толкова ценен като другите видове месо. Но ние смятаме, че морските дарове трябва да получат дължимото, като се има предвид, че те не само помагат за изграждането на мускули, но и са чудесен начин да защитите здравето си.

начина

Можете да избирате между всякакви практически обезмаслени филета, като камбала и морски език, или версии с по-високо съдържание на мазнини като сьомга - малко храни на Земята са толкова добър източник на здравословни омега-3 мастни киселини, колкото сьомгата.

Сега не казваме, че пилешкото и говеждото не трябва да остават във вашия план за хранене в бодибилдинга - те определено трябва - но рибата също трябва да играе важна роля, тъй като предлага определени предимства пред други източници на протеин. Ето пет причини, поради които ястията с морски дарове трябва да бъдат важна част от вашата диета.

1. Рибата е постна

Когато правите диета, за да отделите телесни мазнини, трябва да балансирате различни цели и да намалите общите калории, да намалите мазнините и въглехидратите и едновременно да увеличите консумацията на протеини. Разчитайте на постната риба като основен елемент от вашата диета, защото тя отговаря на всички тези цели. Рибата също е чудесна храна, към която да се обърнете по време на диета, когато отслабването се забавя. Преди да намалите допълнително консумацията на въглехидрати, когато ударите плато, опитайте да замените голяма част от диетичния си протеин, който естествено съдържа мазнини, с постни видове риба. Постната риба има по-малко мазнини от повечето постни разфасовки месо. Ще можете да приемате същото количество протеин, но консумирате по-малко калории. Това ще ви позволи да поддържате въглехидратите на относително умерено ниво на прием и няма да се чувствате твърде изтощени. Преминаването към риба в средата на диета може да помогне да се забави необходимостта от намаляване на консумацията на въглехидрати.

ОТИДА НА РИБА: За да се разкъсате, включете следните видове морски дарове в диетата си: подметка, риба тон, камбала, пикша, миди, скариди и раци. Всички те са с изключително ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини.

2. Рибата съдържа големи количества здравословни мазнини

Не е абсолютно изненада, че от всички източници на калории и въглехидрати, протеини и хранителни мазнини и този, който е най-"угоен" ? е хранителна мазнина. Това е така, защото мазнините се съхраняват по-ефективно като телесна мазнина, отколкото въглехидратите или протеините. Но има изключение: здравословни мазнини, каквито се съдържат в рибите. Здравословните мазнини в рибата и ? омега-3 мастните киселини са по-малко склонни да се съхраняват като телесна мазнина, отколкото мазнините от източници като пилешки бутчета, говеждо месо, яйчни жълтъци или растително масло. Мазнините, консумирани от риба, са приоритетни за важни физиологични процеси и едва след като тези задачи са завършени, те са склонни да оказват влияние върху съхранението на телесните мазнини. Тези задачи включват спестяване на разграждането и изгарянето на глутамин, най-важната аминокиселина, която предотвратява загубата на мускулна маса; подпомагане на производството на растежен хормон; и увеличаване на образуването на мускулен гликоген.

По отношение на гликогена, рибената мазнина подпомага въвеждането на въглехидратите в мускулите, което не само допринася за растежа на мускулите, но също така компрометира способността на организма да създава телесна мазнина от въглехидрати. Как така? Когато се съхранява гликоген, способността на организма да произвежда телесни мазнини от въглехидрати съответно намалява. Една тайна на диетата е, че колкото по-стройни получавате, толкова по-трудно става съхраняването на мазнини от риба като телесна мазнина.

Културистът преди състезанието, който си е направил домашното, може да се измъкне с яденето на много риба с високо съдържание на мазнини, без да се притеснява от добавяне на телесна мазнина. Тази мазнина също така предотвратява разграждането на мускулите и може да подобри мускулния растеж.

ОТИДА НА РИБА: За съдържанието на омега-3 в няколко вида морски дарове вижте „Омега човекът“ ? странична лента.

3. Рибата е с високо съдържание на минерали

Повечето видове риби са добър източник както на селен, така и на йод, минерали, които подпомагат метаболизма. Йодът храни щитовидната жлеза, "господарят" ? жлеза, която оказва огромно влияние върху изгарянето на калории и метаболизма. Адекватните количества йод помагат да се поддържа здравата тази жлеза. Силната щитовидна жлеза също допринася за по-силна имунна система, което е особено важно по време на фазите на диета и усилено обучение.

Някои изследвания критикуват селена като поддръжник на щитовидната жлеза, но истината е, че той допринася за функцията на щитовидната жлеза и дори може да повиши нивата на щитовидната жлеза. Истинският проблем е в приемането на лодки с добавки от селен ? които могат да се обърнат, всъщност да обърнат скоростта на метаболизма. Получаването на адекватни количества, в идеалния случай 100 - 400 микрограма на ден, може да има положителен ефект. (Три унции сурови стриди имат малко повече от 60 микрограма.) Рибата също доставя хром, микроелемент, който помага при усвояването на въглехидратите. Преобладаващата теория твърди, че хромът прави рецепторите на растежа на мускулната тъкан по-"чувствителни" ? което води до по-голямо съхранение на гликоген и засилено усвояване на аминокиселини. Стридите са не само плътни в хром, но и с високо съдържание на цинк, друг жизненоважен минерал, който подпомага производството на тестостерон. Въпреки че други протеинови храни съдържат цинк, няма по-добър източник от стридите. Сардините са с високо съдържание на калций и омега-3. Някои експерти предполагат, че високият прием на калций може да направи тялото по-малко ефективно при производството на телесни мазнини. Калцият помага да се променят нивата на калцитриол, превръщайки тялото в лошо хранилище на мазнини, а омегите изместват източниците на гориво в тялото, като го принуждават да изгаря мазнините като енергия, вместо да разчита на въглехидрати за енергия.

ОТИДА НА РИБА: За да увеличите асортимента от минерали, които приемате, консумирайте различни морски дарове. За йод наблегнете на стриди, треска, лаврак, пикша и костур. За да повишите калция, консумирайте риба с кости, като сардини.

4. Рибите се усвояват лесно

Един проблем при диетите е рискът от изгаряне на ценна мускулна маса заедно с нежеланите телесни мазнини. Решението е да се яде повече протеин по време на диета за отслабване. Допълнителни протеини подмамват тялото ? вместо да изгаря мускулна маса, тялото ще изгори допълнителния протеин за гориво.

Тъй като протеинът става по-висок процент от консумираните калории, тялото обаче може да има проблеми с усвояването му. Това е мястото, където рибата се появява на снимката. От гледна точка на "текстура" ? рибата е по-мека и се разпада доста лесно, което улеснява смилането, отколкото "по-плътно" ? протеини, като пилешки гърди, пуешки гърди и постни разфасовки говеждо месо. Тъй като постната риба е много бързо смилаема форма на протеин, тя също е чудесна преди или след тренировка.

ОТИДЕТЕ РИБА | Консумирайте предмети от "? постните морски дарове" ? списък: подметка, риба тон, камбала, пикша, миди, скариди и раци.

5. Някои риби са много евтини. Един от притесненията относно включването на риба в ежедневната диета е нейният разход. Не всички видове риби обаче са твърде скъпи. Кутия с бяла риба тон от шест унции, осигуряваща около 40 грама протеин, струва малко над един долар за кутия. Не трябва да е и скучно. Смесете го с безмаслена майонеза или, за различен вкус, смес от безмаслена майонеза и безмаслена заквасена сметана. За "? бургери от риба тон" ? отцедете добре рибата тон, комбинирайте я с два белтъка, две супени лъжици смес за палачинки и малко подправки. Оформете сместа в банички и ги изпечете на незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене.

Консервираната риба е пестелив начин да получите добри протеини, здравословни мазнини и много калций. Сардините и консервираната сьомга обикновено са евтини. Дори някои замразени и пресни риби могат да бъдат относително евтини. Проверете фризера и плота за прясна риба в местния магазин за хранителни стоки или клуб за добри цени ? цените понякога варират според сезона и локала.

ОТИДА НА РИБА: Ако бюджетът е проблем, изберете рибни консерви като риба тон, сардини, сьомга и аншоа и потърсете по-евтини замразени и пресни сортове, като пикша, камбала и морски език.

РИБЕН ФИНАЛ: Мислете за рибата като за универсална храна за културизъм. Независимо дали се опитвате да намалите, добавите мускулна маса, да подобрите здравето си или да останете в рамките на ограничен бюджет, включително повече риба във вашата диета, може да ви помогне да постигнете целите си за културизъм. FLEX