Допълнете вашите техники за взривяване на гърдите, за да извадите вашите печи от коловоза.

Повтаря се, че когато става въпрос за вашата физика, гърдите ви са централната част на вашия външен вид. Сигурен съм, че сте го виждали много пъти във фитнеса, басейна, плажа или съблекалнята; човек с огромни ръце, рамо, карета и слаб увиснал комплект пеки. Така че тук и там работите на пейката, чудейки се защо гърдите ви не са нараснали до размера на супермен. И така, кажете ми защо вашите пекуни наистина не са станали по-големи или по-силни от месеци? Това може да бъде комбинация от неща като диета, отдаденост на гърдите или може би невключване на правилните мускули във вашата тренировка.

начина

Ами познайте какво ?! Време е да хвърля още един гаечен ключ във вашата тренировка за пек с някои нови хардкор, екстремни техники, предназначени да предизвикат нов мускулен растеж и да изведат гърдите ви на следващото ниво.

Следващите 5 метода за шокиране на гърдите са изпробвани многократно от експертни треньори, шампиони културисти и гладни за мускули плъхове с фитнес с поразителен успех.

7 грешки в пресата, които забавят растежа на гърдите

Следвайте тези параметри на натискане на пейка за максимални резултати.

pavel ythjall/M + F Magazine

Пейка с ленти

Защо да го направя: Включването на различни видове съпротивления във вашето обучение за пек е чудесно за шокиране на мускулите, за да станат по-силни и по-големи.

Постигате това, като тренирате със свободни тежести, кабели и наклонени машини, всяка от които прилага малко по-различна форма на съпротивление. Но още един начин на работа на мускулите по различен начин предполага използването на ластици. Dugdale намира ленти за особено полезни на лежанката на Smith Machine.

„Използването на ленти увеличава общото натоварване, поставено върху мускула“, казва той, „докато разтоварвате част от тежестта в долната част на всяко представяне [където сте по-слаби] и го увеличавате в горната част, [където сте в механичен напредък]. "

Какво да правя: Следващият път, когато правите пейка на Smith Machine, от всяка страна закрепете лента от щангата (точно извън плочите с тежести) до дъното на багажника. (Ще трябва да заредите машината с по-малко тегло от обикновено, за да се отчете допълнителното съпротивление на лентите.)

Техниката ви няма да се промени, но ще забележите, че съпротивлението се увеличава, докато натискате лентата нагоре. Направете 2-3 сета по този начин, след това или преминете към следващото си упражнение, или направете сет или още два без ленти.

Правете партии на преси

Защо да го направя: Още един начин да тренирате миналите си неуспехи на pecs е чрез частични повторения, при които изпълнявате повторения за по-малко от пълен обхват на движение.

„Ако спрете сет поради невъзможността да завършите пълно представяне, няма да докарате мускулите до истинските му граници“, казва д-р Джип Стопани, старши научен редактор на M&F. „Ако вместо това продължите с частични повторения, докато вече не можете да преместите тежестта, ще знаете, че сте обложили мускула до абсолютните му граници.“

За гърдите частичните повторения са чудесни за машинни преси на Смит, други машини за преса за гърди и преса с дъмбели. Тъй като трицепсът играе основна роля в горната половина на ROM при натискане, често завършвате комплекта, когато трицепсът се провали, а не гърдите. Правейки повторения в долната половина или три четвърти от вашия ROM преса (след достигане на пълен отказ на ROM), трицепсът вече не е ограничителният фактор и pecs ще бъдат отведени до пълна умора.

Какво да правя: На последния набор или две от някое или всички от гореспоменатите упражнения, преминете към пълен отказ на ROM, след това продължете да правите повторения в долната половина до три четвърти от ROM (докрай надолу, но спиране доста до пълното удължаване на лакътя ), докато не можете повече да натискате гирите до половината.

Per Bernal и Michael Neveux

Направете Flye-Press Combo

Защо да го направя: Тази техника е чудесна, когато ви липсва време, имате на разположение само няколко дъмбели или просто искате да взривите вашите пръчки малко по-различно. Също така е чудесен начин да използвате по-голямо от нормалното тегло, когато правите полети, което може да бъде добре дошло за почивка от използването само на леки дъмбели.

Това, което в крайна сметка е този шок на гръдния кош, е нещо като разширен набор, при който летенето непрекъснато се превръща в преси, докато пекусите стават все по-уморени.

Какво да правя: Вземете набор от гири, които ще ви позволят да изпълнявате само 5-6 повторения за полети (на наклон, плоска или дори отклоняваща се пейка).

Изпълнете възможно най-много повторения на строги форми, а след това, след достигане на неуспех, незабавно променете формата си, така че да правите кръстоска между летец и преса с неутрален захват (в долната част на всеки представител, лактите ви ще бъде някъде между пълното удължаване и 90 градуса).

Извършете ги до отказ, след което незабавно сменете позицията на ръката си и изпълнете стандартни преси до отказ. Направете общо три сета по този начин, като почивате две минути между всеки.

Потапяне до неуспех

Защо да го направя: Какъв по-добър начин да пробиете плато, отколкото с комбинация от техники за повишаване на интензивността, да не говорим за едно от най-изпитаните упражнения за гръден кош, потапянето. Както ще видите по-долу, този пек-шок включва не само обучение за неуспех многократно в рамките на един трудоемък сет, но също така и негативи и сетове (спадове в телесно тегло).

„Това е един от най-любимите ми за всички времена шок на гърдите“, казва треньорът на знаменитости Джими Пена, MS, CSCS. „Когато го направите, просто се уверете, че е към края на вашата тренировка - толкова е трудно!“

Какво да правя: Изберете допълнително количество тежест за претеглени спадове, които ще ви накарат да се провалите някъде около 12-15 повторения. След достигане на повреда, незабавно превключете предавките и направете възможно най-много негативи със същото тегло (за положителната част от тези повторения, пристъпете до върха на повторението).

Когато вече не можете да се спускате под контрол за негативи, незабавно съблечете допълнителното тегло и се изправете до провал само с телесното си тегло. Това е един комплект. Направете това още 1-2 пъти.

Завършете с Push-Tri-Set

Защо да го направя: Изглежда малко културисти се възползват от едно упражнение за гръдния кош, което всички ние започнахме да правим - лицеви опори - главно защото, след като получите малко прилична сила в гърдите, можете да извадите 20-50 повторения, без да прекъсвате потта. Но това няма да е така в края на изтощителната тренировка за гърди. Като довършите нещата със следния три-набор за лицеви опори, ще изпържите всички области на гърдите си, като изтласкате умората до краен предел.

Какво да правя: Веднага след като приключите последния набор от последното си упражнение за гърди, намерете равна пейка. Влезте в позиция за лицеви опори с крака нагоре на пейката и ръце на пода. Изпомпвайте колкото можете повече повторения (до неуспех), за да взривите горните си печки, след това незабавно спуснете краката си на пода и преминете към неуспех при стандартни лицеви опори, за да изгорите средните печи. След това незабавно заемете позиция за лицеви опори с ръце на пейката и крака на пода.

Направете възможно най-много повторения, за да довършите по-ниските си точки ... след това го наречете на ден.

Per Bernal/M + F Magazine

Добре дошли

Шокирането на част от тялото да расте може да бъде толкова лесно, колкото добавянето на нови упражнения към сместа. Ето пет движения на гърдите, които вероятно не сте правили от известно време, ако изобщо някога.

Едноръка дъмбелна муха
Същата основна форма като двураменните мухи, само с неработеща ръка, държаща се на пейката, за да помогне за баланса. Кабелните мухи и кросоувърите също могат да се извършват едно по едно.

Машинна преса с една ръка
Независимо дали е на машина Cybex или Hammer Strength, извършването на преси от едната страна ще помогне за минимизиране на дисбаланса в гръдния кош.

Упражнявайте преси с топка и мухи
Правенето на преси и летене върху топка ангажира ядрото в по-голяма степен, но може също така да осигури временно разклащане на вашите печи.

Пуловер с щанга
Повечето хора правят пуловери с дъмбел, което е добре. Но използването на щанга от време на време (с хватка на ширината на раменете) ще удари пеките от малко по-различен ъгъл.

Пляскане с лицеви опори
Силните движения са чудесни за включване във вашата рутина (умерено) за пробиване през плата. След като достигнете долната позиция, избухнете възможно най-бързо, така че ръцете ви буквално да напуснат пода, след това пляскайте, преди да се върнат надолу.