Какво можете да направите днес, за да се върнете утре във фитнеса.

научно

"Това ще нарани утре." Всички сме го казали след особено изтощителна тренировка или връщане във фитнеса след удължена почивка.

Мускулната болезненост със забавено начало, обикновено наричана DOMS, описва мускулната болка и скованост, която се появява след голямо натоварване. Обикновено достига максимум около 24 до 48 часа след излизане от фитнес залата, обяснява физиологът по упражнения Мат Унтанк, CSCS, директор на обучението за Crossover Symmetry. „Въпреки че процесът е сложен и остава да бъде напълно разбран, той се разглежда широко като възпалителен отговор поради разпадане на мускулната тъкан.“

Но тази разбивка не е непременно лошо нещо. „За годен човек, който тренира редовно, всъщност бих разглеждал случайните атаки на DOMS като нещо добро“, казва Unthank. „Предлага повишаване на интензивността и включване на нови движения в тренировъчна програма, и двете са изключително добри неща за тренировъчна програма.“ В крайна сметка, за да се възстановят мускулите ви, да растат и да станат по-силни, първо трябва да им дадете нещо за ремонт. И говорим за едни и същи микроскопични сълзи в мускулите, които могат да ви накарат да се развихрите сутрин след тренировка.

И така, как можете да убиете болката, без да убиете резултатите си? Просто се обърнете към тези пет доказани с изследвания стратегии.

5 начина за намаляване на мускулната болезненост, STAT

1. Ядене на тръпчиви череши

Науката: Изследванията, публикувани в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, установяват, че маратонците, консумиращи тръпчив черешов сок пет дни преди, в деня и 48 часа след състезанията им, намаляват мускулната болезненост. И как е това за черешата отгоре? Спортистите също показаха признаци на подобрено възстановяване и функциониране на мускулите. Сладките череши са богати на антоцианини, цветни антиоксидантни съединения, за които се смята, че действат магически, като намаляват излишното възпаление.

Опитайте: „При редовни тренировъчни условия доброто хранене е достатъчно, за да се набавят антиоксиданти там, където трябва“, казва Унтън. Но за допълнителен тласък можете да включите тръпчиви череши или само техния сок в обичайната си диета. Няколко порции седмично, заедно с богата на хранителни вещества диета, са много по време на типично обучение. Ако обаче се готвите за маратон, може да е от полза да преминете към план веднъж дневно. Не обичате черешите? Червените малини са друг чудесен източник.

2. Пиене на кафе

Науката: Множество проучвания показват, че консумацията на кофеин преди тренировка може да намали последващата мускулна болезненост и умора. В едно проучване, публикувано в Journal of Pain, стратегията отбелязва на трениращите 48% спад в DOMS. Освен че обикновено прави всичко по-добро, кофеинът има аналгетик (болкоуспокояващи свойства), поради което той обикновено се съдържа в лекарствата за болка, които се продават без рецепта.

Опитайте: Един час преди особено изтощителна тренировка изпийте две чаши кафе (количеството кофеин, използвано в изследването Journal of Pain). Бонус: Проучването PLOS ONE от 2014 г. показва, че кафето хидратира, както и водата, което е важно да се има предвид, когато се опитвате да се борите с мускулната болка. Дехидратацията по време на вашите тренировки може значително да изостри симптомите на DOMS, според Journal of Athletic Training.

3. Получаване на масаж

Науката: И накрая, оправдание за тези спа дни. Изследване от проучване от 2014 г. установи, че масажът след тренировка може значително да намали болката. И в дългосрочен план редовното получаване на масажи може да увеличи способността на тялото ви да се бори с DOMS. Друго проучване от 2015 г. показва, че масажираните мускули съдържат повече кръвоносни съдове, отколкото тези без масаж, което може да доведе до подобрено възстановяване. Те също така показват само половината от белезите, които правят немасажираните мускули. Не е лошо за някои ниски времена.

Опитайте: Планирайте спортния си масаж директно след тренировка. В проучването незабавният масаж е по-ефективен за насърчаване на регенерацията на тъканите и намаляване на фиброзата в сравнение с масажа, забавен 48 часа след тренировка.

4. Валцуване с пяна

Науката: Подобно на масажа, валцуването с пяна е свързано с миофасциално освобождаване, което облекчава напрежението в съединителната тъкан на мускула. И вашият треньор е прав: Изследванията установиха, че разгъването на мускулите като тесто може да помогне за намаляване на мускулната болезненост със забавено начало. Също така може да подобри представянето при следващи тренировки.

Опитайте: Инвестирайте във вана с пяна (ние сме големи фенове на мрежата TriggerPoint) и прекарвайте с нея около 10 до 15 минути всеки ден. Можете да го направите част от вашето загряване, охлаждане и в дните, в които не тренирате, част от цялостното възстановяване. (Също така вижте тези пет хода, които може да липсват във вашия подвижен репертоар.)

5. Извършване на тренировки за възстановяване

Науката: Помислете за това разрешение от време на време да изключвате циферблата. В едно проучване от 2012 г., жените, които са извършили 20-минутен пристъп на колоездене с ниска или умерена интензивност веднага след своите DOMS-индуциращи силови тренировки, се радват на намаляване на мускулната болка, заедно с допълнителен тласък на силата. "Леките тренировки за възстановяване увеличават притока на кръв, което прави редица неща, за да подтикне естествено възпалителния процес, като дрениране на лимфата, преместване на имунни клетки и изчистване на възпалителни медиатори", обяснява Unthank.

Свързани

Режим на възстановяване Защо науката казва, че трябва да си почивате повече дни

Опитайте: Охладете се от тренировките си с леко кардио и планирайте тренировки с ниска интензивност, фокусирани върху възстановяването през цялата седмица, казва той. Не е нужно (и не трябва!) Да се ​​натоварвате по време на всяка отделна тренировка за крайни резултати. Аеробните упражнения, като джогинг или колоездене, както и йога, пилатес и други тренировки с ниско въздействие са чудесни възможности за запазване на DOMS.

Други методи за възстановяване

Epsom соли, студени компреси, ледени бани - много други техники за облекчаване на болката оглавяват списъците на уикенд воини и професионални спортисти. Но не всички са добре проучени или имат убедителни констатации, казва Unthank.

Например, най-вече ще намерите анекдотични доказателства, подкрепящи използването на солени бани Epsom след тренировка. И нововъзникващите доказателства сочат, че студената терапия може да не е болкоуспокояващото, което всички са мислили, че е. В едно проучване на British Journal of Sports Medicine, например, три едноминутни потапяния с ледена вода са били неефективни при намаляване на DOM при група от 40 трениращи. Противно на общоприетото мнение, изследванията също показват, че статичното разтягане - независимо дали се извършва преди или след тренировка - не намалява DOMS.

И така, какво стои зад възторжените отзиви за тези други методи? Въпреки че е напълно възможно наистина да има полза (а изследванията все още не са наваксани), плацебо ефектът също може да бъде в игра, казва Unthank. В крайна сметка е най-добре да се придържате към подкрепените от науката стратегии като основни неща. Ако искате да допълвате с други техники, непременно. Докато се чувствате така, сякаш помага на болезнеността след тренировка (и, разбира се, не представлява риск за здравето), каква е вредата? Ако не друго, тези по-щастливи мускули просто може да са в главата ви.

Тази история първоначално се появи в Life by Daily Burn.

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.