Като лекар, който се фокусира върху здравето на червата, предлагам периодично гладуване на много от моите пациенти. Правя това, защото многократно съм виждал какво показват проучванията: Интермитентното гладуване (IF) може да помогне на пациентите да отслабнат, да намалят възпалението, да подобрят здравето на червата и да намалят риска от рак и други заболявания. Ако само намирането на правилния план се оказа лесно за всички!

периодично

С ентусиазъм да го пусна след първата ни консултация, моят 37-годишен пациент Джоузеф извърши щателно търсене в Google и бързо се затрупа с многобройните IF подходи. Разочарован от претоварването с информация, той моделира един от колегите си, който прави по един 24-часов пост на седмица. С други думи, този колега яде нормално шест дни в седмицата, след което напълно гладува един ден. Това му подейства добре. За Йосиф - не толкова. Постът на Джоузеф веднъж седмично бързо се връща и колегите и семейството му свидетелстват за пъргавото му поведение.

Основата на IF е доста проста: въздържайте се от ядене през определени периоди от време и яжте през други. Но дори това води до някои промени. Така че, за да преодолеете объркването и да определите кой план би работил най-добре за вас, помислете за следните опции:

1. 12-часовият пост.

За този план може да закусите в 7 часа сутринта и да приключите вечерята до 19 часа, създавайки 12-часов прозорец за гладно ежедневно. Този план е парче торта (без игра на думи), тъй като се надяваме да спите около 8 от тези 12 часа. Проучванията показват, че тази по-лесна версия на IF работи добре; една разделя мишките на четири групи, като всички ядат еднакъв брой калории. Едната група може да яде, когато пожелае, а останалите три групи ядат по време на 9-, 12- или 15-часов прозорец. Тридесет и осем седмици по-късно мишките, които искат да ядат, когато искат, напълняват (не е изненада!), Но 9- и 12-часовите ядещи остават слаби, дори ако понякога се отклоняват от плана. Ако сте начинаещ, този 12-часов бърз план е чудесна възможност да започнете. Когато не ядете от 10 до 16 часа, тялото ви достига до мастните си запаси за енергия - желан ефект, ако целта ви е да отслабнете.

2. 8-часовият прозорец.

Това е един от любимите ми начини за преминаване към IF, особено за пациенти, които се нуждаят от повече от 12 часа гладуване дневно, за да получат резултати. С този план може да спрете да ядете до 20:00. и обядвайте по обяд, като по този начин създавате 16-часов прозорец за гладно ежедневно. Отново проучванията потвърждават ефикасността на този тип гладуване; изследователите установиха, че осемчасовият прозорец за хранене (в сравнение с храненето, когато пожелаете) предотвратява затлъстяването, диабета и чернодробните заболявания.

3. Пост-ден на гладно.

Гладуването с алтернативен ден (ADF) включва „бърз ден“, когато хората консумират 25 процента от нормалния си калориен прием, редувани с „фуражен ден“, когато ядат каквото си искат. На 25-те процента ден ядете строго протеини, зеленчуци и някои здравословни мазнини - но без захар или нишесте. Едно проучване върху възрастни с нормално тегло и наднормено тегло установи, че ADF е ефективен за отслабване и защита на сърцето. В моята практика открих, че това е сложно и определено за по-напреднали прекъсващи се ускорители. Пациентите понякога откриват, че „фуражните дни“ създават хлъзгав наклон, за да ядат повече. Алтернативна тактика би била да постим напълно бързо през ден, но това се превръща в херкулесово предизвикателство, защото който иска да гладува всеки ден?

4. Планът 5: 2.

Малко по-лесен вариант на ADF, планът 5: 2 ви позволява да се храните нормално пет дни всяка седмица, докато през останалите два дни ядете само 500 до 600 калории. Сред неговите предимства, едно малко проучване върху 24 жени установи, че диетата 5: 2 може да помогне за защита срещу рак на гърдата. Отново, тези дни с ограничени калории може да са по-голямо предизвикателство, особено ако ви е трудно да се контролирате, когато ядете. Също така може да стане объркващо, защото не всички калории се създават равни. В ограничените дни видът на консумираните калории е също толкова важен, колкото и броят на калориите. Фокусът трябва да бъде върху пълноценните храни: протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

5. Непостоянно гладуване, фокусирано върху глада.

Това се превръща в широка категория, отворена за масивна интерпретация, освен ако наистина не се научите да слушате тялото си. По принцип ядете, когато сте гладни, а се въздържате, когато не сте. Не просто ядете, защото е обяд например. Привържениците на този тип гладуване предлагат да се храните разумно през повечето време, да не ядете по-дълго време от време на време и да се отдадете от време на време. Тази перспектива „всичко върви“ АКО перспективата работи най-добре, когато здравен специалист изготвя план за вас, а не вие ​​капризно решавате кога да ядете или не. Гъвкавостта му обаче става идеална по време на ваканции и други поводи, когато знаете, че ще ядете по-малко от здравословни храни.

Що се отнася до IF, няма един план, който да работи за всички. За да разберете какво работи за вас, са необходими проби и грешки, а специалист може да ви помогне да промените и отстраните неизправности. Ако го направите сами, предлагам да започнете с 12-часово ежедневно гладуване и да преминете към 16- до 18-часово гладуване. Както Джозеф бързо откри, незабавното прескачане на по-предизвикателен план може да има неприятни странични ефекти. Независимо кой план сте избрали, има и няколко предупреждения. Постенето за по-дълги периоди от време, когато тялото ви не е подготвено, може да доведе до сериозни последици. Ако се чувствате замаяни или слаби, яжте нещо. Постенето не е магическо „лечение за всички“; това е просто още един инструмент във вашия арсенал за отслабване и оптимално здраве.