Докато светът на здравословното хранене понякога може да раздели (и обърква!), Има няколко универсални истинни изми, с които почти всеки експерт може да се съгласи. Едно, че всички трябва да ядат повече фибри. Второ, тази храна трябва да бъде радостна, а не ограничаваща. И три, основните (и подценени) ползи от супер прости храни като кисело мляко.

мляко

„Киселото мляко е ферментиралата храна, произведена чрез култивиране на сметана, мляко или и двете с характерна бактериална култура, която съдържа бактерии, произвеждащи млечна киселина“, казва Мая Фелер, RD, от Maya Feller Nutrition. За повечето хора това е толкова страхотно, колкото да отидете на абитуриентски бал с братовчед си. Но здравните експерти не могат да получат достатъчно от него поради много законните ползи от храната, от впечатляващия хранителен профил до факта, че може да се използва по толкова многостранни начини. Продължавайте да четете, за да научите за различните видове кисело мляко, ползите от консумацията му, съвети за избора на най-доброто и креативни идеи, които да го включат във вашето ежедневно въртене на храна.

Първи неща първо: каква е разликата между киселите млека?

Наличните видове кисели млека са толкова богати, колкото и бутиковите фитнес класове. Има бита, годна за пиене и skyr, за да назовем само няколко, които се предлагат в обикновена и ароматизирана версия и с различни количества млечна мазнина. Въпреки голямото разнообразие обаче, киселите млека са склонни да попаднат в три общи категории: редовно кисело мляко, гръцко кисело мляко и не-млечно кисело мляко. Ето как те сравняват най-общо.

Редовно кисело мляко: Редовното кисело мляко обикновено се прави с краве мляко, което го прави неподходящо за тези, които са с непоносимост към лактоза. Положителната страна е, че „обикновено има повече калций и е с по-ниско съдържание на калории и мазнини в сравнение с гръцката“, казва Тони Кастило, RDN, консултант по хранене за RSP Nutrition. И това е чудесен източник на протеин около 12 грама на порция от осем унции.

Гръцко кисело мляко: Гръцкото кисело мляко, което има по-тръпчив вкус, е може би най-популярният вид кисело мляко и е лесно да се разбере защо. „Обикновено има два пъти повече протеини от обикновеното кисело мляко“, казва Кастило при 20 грама на порция от седем унции. Гръцкото кисело мляко също е с по-ниско съдържание на захар и въглехидрати от обикновеното кисело мляко, добавя Бретан Модел, RD, основател на Бретан Модел Хранене и уелнес. Защо? За разлика от обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко отцежда течната суроватка - което го прави по-дебело, като същевременно намалява съдържанието на въглехидрати и захар.

Немлечно кисело мляко: Потребителите, които не са млечни, все още могат да се наслаждават на киселото си мляко и да го ядат също, благодарение на разнообразни опции за кисело мляко на растителна основа като соя, кашу, бадем, овес и кокосово мляко. Но Кастило казва, че в сравнение с обикновеното и гръцкото кисело мляко, киселите млека на растителна основа са с по-ниско съдържание на протеини. Например, порция от 6 унции неподсладено бадемово кисело мляко (6 долара за 16 унции) съдържа само пет грама протеин, докато една чаша порция обикновено So Delicious кокосово мляко (5 долара за 24 унции) има по-малко от един грам протеин.

За още често задавани въпроси относно не-млечните, вегански кисели млека, вижте това видео:

Кои са най-важните ползи от киселото мляко, които трябва да знаете?

1. Засищащо е.

Киселото мляко е богато на протеини и здравословни мазнини, което го прави много засищаща закуска или лека закуска, казва Фелер. Едно проучване установи, че консумацията на високо протеиново гръцко кисело мляко като следобедна закуска води до по-малко глад, повишена ситост и забавяне на необходимостта от вечеря. Така че, ако сте супер гладни и трябва да хапнете нещо бързо, киселото мляко е с гръб (ъ-ъ, стомах).

2. Може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2.

Изследванията също така показват, че киселото мляко може да играе роля за предотвратяване на диабет тип 2. „Киселото мляко съдържа уникални свойства, като съдържанието на млечнокисели бактерии, които могат да повлияят на чревната микробиота и да имат потенциална роля за намаляване на гликемичната вариабилност“, казва Фелер, което означава, че може да помогне за намаляване на драстичните промени в нивата на кръвната захар на човек.

3. Това е полезно за здравето на костите.

Киселото мляко също съдържа калций - 415 милиграма на порция от осем унции редовно, обикновено кисело мляко - което е от съществено значение за здравето на костите. „Калцият помага на костите да останат по-силни, като увеличава плътността им“, казва Кастило. „Това може да помогне [да се предпази] от остеопороза.“ Модел добавя, че „калцият е [също] от съществено значение за съдовата контракция, мускулната функция, нервното предаване и клетъчната сигнализация“. Висококачественият протеин в киселото мляко също допринася за здравето на костите, както и за мускулната сила.

4. Това е полезно за здравето на сърцето.

Фелер посочва едно проучване, което установява, че консумацията на ферментирали млечни продукти като кисело мляко редовно (около две порции на седмица) в дългосрочен план може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на кръвното налягане.

5. Това е полезно за червата.

Киселото мляко (по-специално млечният вид) е богато на пробиотици, които поддържат имунната ви система и „подобряват здравето на храносмилателната система, като поддържат нивата на„ добри бактерии “в червата, казва Модел. Тази добра бактерия, добавя Кастило, помага за разграждането на лактозата и подобрява симптомите на синдрома на раздразнените черва.

Има ли някой, който да не яде кисело мляко?

Като цяло киселото мляко е много здравословна храна. Има обаче някои конкретни случаи, при които човек може да иска да избере различна опция за закуска или закуска. Първо, ако имате алергия към мляко или имате непоносимост към лактоза, киселото мляко на млечна основа няма да играе добре с храносмилателната ви система. За щастие има огромно разнообразие от растителни варианти, които биха могли да са подходящи за вашите нужди и вкусове.

Киселото мляко може също да повлияе на ефективността на някои специфични лекарства. „Може да взаимодейства с някои имуносупресори и антибиотици като Ципрофлоксацин“, казва Фелер. „Може да се наложи хората, приемащи някои лекарства, да знаят това и да избягват или коригират времето на консумация на кисело мляко, докато лекарството приключи“, казва Фелър. Ако не сте сигурни дали киселото мляко ще повлияе на лекарствата, които приемате, най-добре е да сте в безопасност и първо се консултирайте с Вашия лекар.

Как да закупите възможно най-доброто, здравословно кисело мляко

1. Потърсете ниско съдържание на захар.

Както при всички пакетирани храни, добре е да следите съдържанието на захар. Докато киселото мляко естествено съдържа около шест до осем грама захар, Modell препоръчва да изберете кисели млека, които не са ароматизирани или обикновени, за да намалите добавените захари, които често се включват в ароматизираните сортове. След това можете да добавите вашите топинги и плодове за вкус, сладост и фибри. Ако трябва да имате ароматизирана версия (тъй като TBH, понякога просто се нуждаете от това ключово кисело мляко с вар!) Фелър казва да се стремите към 11 грама захар или по-малко на порция.

2. Приоритизирайте пробиотиците

Ако ще ядете кисело мляко, може и да си вземете дозата пробиотици. Ето защо Modell препоръчва да вземете кисело мляко, което казва „живи култури“ или „съдържа активни култури“, за да извлечете най-много ползи. „Това са бактериите, които могат да подобрят симптомите на IBS и да помогнат на чревната ви флора“, казва Кастило.

3. Пълномаслени срещу нискомаслени? От теб зависи

Няма правилен или грешен избор, когато става въпрос за пълномаслено спрямо нискомаслено кисело мляко. Изберете този, който е подходящ за вас, казва Кастило. И каквото и да изберете, да му се насладите умерено е от ключово значение.

Творчески начини да ядете кисело мляко всеки ден (без да се разболявате от него)

Яденето на кисело мляко от контейнера, макар и вкусно, може да стане скучно. Ето няколко идеи, които да ви помогнат да подправите начина, по който го консумирате.

  • Добавете гарнитури: Feller препоръчва да добавите пресни или сушени плодове, ядки или семена по ваш избор, за да направите киселото мляко интересно (и дори по-здравословно). Или, ако ви харесва, можете да опитате да приготвите достойно за Instagram парфе от кисело мляко с пюре от боровинки.
  • Използвайте го като основа: „Мислете за киселото мляко като основа за почти всичко и всичко“, казва Модел. Някои идеи, с които да накарате вашите творчески сокове да включват, да го добавите като основа към смутита и домашни сладоледи за допълнителни протеини и дебелина.
  • Направете го здравословен суап: Киселото мляко прави добра размяна на заквасена сметана, майонеза и други съставки, казва Модел. Не се страхувайте да станете креативни. Например нямате топено масло или масло? Вместо това намажете малко кисело мляко върху пълнозърнестия си тост.
  • Добавете го за увеличаване на протеина. По принцип можете да добавите кисело мляко към всичко, което би могло да използва тласък на протеини, за да ви помогне да сте сити до следващото хранене. Добавете го към вафли, палачинки, овесени ядки, печени изделия, дипове, дресинг или чили. Възможностите са безкрайни.

Търсите ли намалението на други здравословни храни? Ето всичко, което трябва да знаете за ползите от кокосовата вода. И да, дори и най-елементарното готвене е наистина, наистина добро за вашето физическо и психическо благосъстояние.