Опитът да отслабнете през зимата вероятно се чувства неинтуитивен, но всъщност може да е идеалният прозорец.

Споделя това

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Triathlete

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Повече хора започват диети за отслабване на 1 януари, отколкото през всеки друг ден от годината. Причината е преди всичко културна, разбира се. Привеждането в сила на резолюциите за самоусъвършенстване се превърна в традиционен начин за въвеждане на Нова година.

Зимата е и най-доброто време за триатлонистите да преследват загуба на тегло, но по друга причина. Целта на всеки триатлонист е да се представи по най-добрия начин на състезанията. Получаването на фитнес и премахването на излишните телесни мазнини са два ефективни начина за подобряване на ефективността. Въпреки това, най-ефективните диетични и тренировъчни методи за придобиване на фитнес са различни от най-ефективните диетични и тренировъчни методи за изхвърляне на излишните телесни мазнини.

Поради тази причина е най-добре триатлонистите да преследват тези две цели по различно време. Очевидно фитнесът е основен приоритет през летния състезателен сезон и пролетния подготвителен период. Това оставя зимата като идеалното време за приоритизиране на отслабването и за приемане на диетични и тренировъчни методи, които най-ефективно намаляват телесните мазнини.

Отделете четири до осем седмици, за да функционирате като зимна фаза за отслабване. Използвайте четири седмици, ако имате само малко излишни телесни мазнини, които да загубите, шест или осем, ако сте доста над идеалното състезателно тегло. През този период практикувайте следните пет диетични и тренировъчни метода.

1. Пребройте калориите

Когато основната ви цел е изграждането на фитнес, важно е да се храните достатъчно, за да снабдите тялото си с достатъчно енергия, за да оптимизирате представянето си в тренировките и възстановяването си между тренировките. Най-добрият начин да направите това е да обърнете внимание на сигналите за глад и ситост на тялото си и да позволите на тези сигнали да регулират приема на храна. Според моя опит като спортен диетолог, спортистите, които вместо това се ограничават до прием на предписани калории, обикновено ядат твърде малко, саботирайки собственото си развитие на фитнеса.

По време на фазата на фокусиране върху отслабването обаче има смисъл да се броят калории. По-конкретно, трябва да се стремите към умерен дневен енергиен дефицит от 300 до 500 калории. Изследванията показват, че умереният недостиг на калории води до значителна загуба на тегло при спортисти за издръжливост, без да саботира тренировките им (при условие, че не тренирате на пикови нива, както не трябва да сте през зимата).

2. Яжте повече протеини

Диетите с високо съдържание на протеини не са благоприятни за изграждане на фитнес за издръжливост. Проучване от 2002 г. установи, че бегачите, които са преминали на 30 процента протеинова диета, са претърпели близо 10 процента спад в представянето. Защо? Изследвания с участието на животни показват, че диетите с високо съдържание на протеини инхибират създаването на нови митохондрии в мускулните клетки в отговор на тренировката, решаващ аспект на аеробното развитие.

Въпреки това, когато основната ви цел не е натрупване на фитнес, а загуба на мазнини, диетата с високо съдържание на протеини се превръща в нещо добро. Проучванията показват, че повишеният прием на протеини намалява апетита, което улеснява поддържането на дневен калориен дефицит, а също така увеличава метаболизма в покой, така че повече калории се изгарят извън тренировките. Стремете се да получите 25 до 30 процента от общите си калории от протеини по време на фазата на фокусиране през зимата за отслабване. Ето пример за това как изглежда 30-процентната протеинова диета:

Закуска
Бъркане с яйца и зеленчуци
Кафе

Лека закуска
Плодово смути с протеин на прах

Обяд
Супа от наденица и леща
Пълнозърнест хляб

Лека закуска
Целина пръчки с фъстъчено масло

Вечеря
Запържете пиле и броколи
Киноа

Лека закуска
Гръцко кисело мляко с горски плодове

3. Не изневерявайте

Всеки високоефективен триатлонист, чиято диета съм изучавал, яде малък брой нездравословни лакомства. Не само е възможно да се постигне максимална издръжливост на несъвършена диета, но в известен смисъл е дори по-лесно, защото яденето на лакомство тук и там прави диетата като цяло по-устойчива.

Но във фазата на фокусиране върху отслабването е добра идея да ядете възможно най-малко лакомства. Повечето спортисти могат да съберат волята да се освободят от лечение за няколко седмици и това ще ви даде толкова повече инерция в посока загуба на мазнини. По това време трябва да се избягват рафинирани зърнени храни (напр. Повечето хлябове), сладкиши, преработени меса и храни, съдържащи добавени масла (включително пържени храни).

4. Тренирайте по-малко, но по-интензивно

Изследванията показват, че атлетите за издръжливост от всякакъв опит, способности и нива на фитнес се подобряват най-много, когато правят около 80% от тренировките си с ниска интензивност (т.е. под вентилационния праг или около 77% от максималната сърдечна честота), а останалите 20 процента при умерена до висока интензивност. Но най-добрият начин да тренирате за отслабване е да правите около половината от тренировките си с ниска интензивност, половината с висока интензивност и малко или никаква с умерена интензивност.

Тъй като упражненията с висока интензивност са много стресиращи, общият обем тренировки, които правите по време на фазата на фокусиране при отслабване, трябва да бъде значително по-нисък, отколкото е в рамките на тренировъчен цикъл, фокусиран върху състезанието. Ето един основен пример за разумен седмичен график за обучение за този период.

отслабване

5. Вдигнете повече тежести

Вероятно сте забелязали, че примерният седмичен график за тренировки, даден по-горе, включва толкова много силови тренировки, колкото и плуване, возене или бягане. Има причина за това. Истинската цел на фазата на фокусиране върху отслабването не е наистина да отслабнете, а да загубите мазнини, като същевременно запазите мускулите. Изследванията показват, че мъжете и жените, които съчетават калориен дефицит със силови тренировки, губят повече мазнини и по-малко мускули, отколкото хората, които ядат по-малко, без да вдигат тежести.

Добре е, разбира се, да тренирате целогодишно, но макар че две кратки сесии на фитнес на седмица може да са достатъчни, за да ви поддържат силни и устойчиви на наранявания в други моменти, три по-дълги сесии ще ви помогнат да се накланяте фаза на фокусиране при отслабване. Тази промяна в акцента също ще ви даде резерв от сила - заедно с по-слаб състав на тялото -, за да продължите през следващия състезателен сезон, през който силовите тренировки непременно ще бъдат по-нисък приоритет.