треньор

Най-добрият начин за постигане на оптимални резултати в упражненията и фитнеса е спазването на план. Но не просто какъвто и да е план, като например „Ще тичам по 5 мили всеки ден“ или „Ще вдигам най-голямото тегло, което мога всеки път, когато тренирам“. Вашето тяло е невероятна машина, която реагира на специфични стимули по различни начини, а мозъкът ви непрекъснато работи, за да предпази тялото от заплахи - като прекалено много стрес върху мускулите и сухожилията от непрекъснати твърди физически упражнения.

Принцип (съществително име): 1. основна истина или теория; 2. идея, която формира основата на нещо; 3. закон или факт от природата, който обяснява как работи нещо или защо нещо се случва.

За щастие науката за упражненията ни дава пет основни принципа, които можем да включим във фитнес програма, която ще разработи промените или „адаптациите“, които желаем, по безопасен и траен начин. Тези пет принципа са:

  • Принципът на претоварване
  • F.I.T.T. Принцип
  • Принцип на специфичност
  • Принципът на почивка и възстановяване
  • Принципът „Използвай го или го загуби“

The Принцип на претоварване и F.I.T.T. Принцип работим заедно, така че нека първо ги прегледаме.

The Принцип на претоварване се счита за най-важната концепция в упражненията. С прости думи, това означава, че тялото ви ще се адаптира към търсенето, което му налагате. Например, когато вдигнете тежко тегло, което не сте вдигали досега, или завършите твърда кардио тренировка, която поставя нови изисквания към сърцето и белите дробове, ще настъпят физиологични промени, които ще ви позволят да направите това по-лесно следващия път.

Тъй като тялото е толкова приспособимо, изискванията, които поставяме към него, трябва да бъдат постепенно и прогресивно увеличаване с течение на времето, за да се постигнат дългосрочни печалби във фитнес. Тези изисквания трябва да се прилагат бавно, защото твърде много твърде бързо кара тялото да реагира негативно на прекомерен стрес. (За повече информация относно тази концепция прочетете The Body’s Response to Stress - Understanding the General Adaptation Syndrome.)

Така че е важно стратегически да променяте начина си на упражнения, интензивността и продължителността на тренировката, за да станете по-добри, по-силни или по-бързи. Това е мястото, където F.I.T.T. Принцип влиза.

F.I.T.T. означава Fчестота, Азнапрегнатост, тиме и тда. Това са четирите области, в които може да се направи увеличаване на натоварването или търсенето с цел постепенно претоварване на тялото, така че да се адаптира по желания начин.

Честота означава колко често се изпълнява дадено упражнение. След всякакъв вид упражнения тялото ви започва процес на възстановяване и възстановяване на стресираните тъкани. Важно е да се намери правилният баланс между работа и възстановяване, който осигурява точно достатъчно стрес за адаптация на тялото, както и възстановяване за следващата сесия.

Интензивност е количеството усилия или работа, завършена в конкретно упражнение. Например ходенето с разговорно темпо е с ниска интензивност, докато спринтът на 400 ярда е с висока интензивност. При силовите тренировки фактори, които влияят върху интензивността, са самата тежест (натоварване), броят на сетовете и повторенията, темпото на повторенията и дали е добавено ниво на нестабилност (като стоене на един крак, докато правите раменни преси. ) За пореден път тук е важно само достатъчно интензивност за претоварване без претрениране, нараняване или прегаряне.

Време е просто продължителността на упражненията. Това е функция от интензивността и вида.

Тип означава вида на изпълняваното упражнение - силова тренировка, кардио или комбинация от двете. Видът упражнение е обвързан с Принципа на специфичност, обсъден по-нататък.

Тази таблица илюстрира как да комбинирате принципа на претоварване и F.I.T.T. Принцип за силова тренировка или кардиоваскуларна тренировка:

Силова тренировка Кардио тренировки
Честота Увеличете броя на тренировъчните дни Увеличете броя на тренировъчните дни
Интензивност Увеличете броя на повторенията за дадено натоварване Увеличете темпото за дадено време или разстояние
Време Увеличете броя на комплектите Увеличете продължителността на тренировката или дистанцията
Тип Изпълнете различно упражнение за една и съща мускулна група Изпълнявайте различен тип упражнения, напр. бягане към колоездене

The Принцип на специфичност е просто, че упражнението, което правите, трябва да бъде специфично за вашите цели. Например, ако целта ви е просто управление на здравето и теглото, фокусирайте се върху общата сила на тялото, кардиото и здравословната диета. Ако сте бегач, който иска да подобри състезателното си време, включете тренировките за скорост във вашата тренировка. Ако тренирате колоездач на 100 мили, фокусирайте се върху изграждането на по-дълги разстояния с темпо на издръжливост.

The Принцип на почивка и възстановяване е от решаващо значение за постигане на постижения във фитнеса. Тялото просто не може да понася прекалено много стрес и с течение на времето вместо това ще се „затвори“, за да се предпази. Това води до синдром на претрениране, прегаряне, излишна умора и отслабена имунна система. (Прочетете отговора на тялото на стреса - Разбиране на общия адаптационен синдром.) Упражненията всеки ден са напълно добре - просто не е същото упражнение с еднаква интензивност. Особено при силовите тренировки е важно да се осигури поне един ден между сесиите, за да се позволи на мускулите да се възстановят и възстановят. Въпреки това, работата с различни мускулни групи в различни дни (това, което се нарича „разделена рутина“) ще позволи този период на възстановяване за една мускулна група, докато работи друга. Кардио с ниска интензивност може да се прави всеки ден, но почивайте между интензивните сесии. Почивката и възстановяването са важни и за вашето психическо състояние!

Петият принцип, макар и да не е насочен специално към фитнес адаптациите, все още е важно да се знае - Използвай го или го загуби. Повечето хора са наясно с тази концепция на някакво ниво, тъй като тя се отнася за много неща в живота. По отношение на тялото мускулите изграждат сила (наречена „хипертрофия“) с употреба и губят сила („атрофия“) при липса на употреба. Това включва не само скелетните мускули, но и сърцето и дори мозъка (въпреки че технически не е мускул.) Колко бързо се появява атрофия зависи от много фактори и ще бъде предмет на бъдеща публикация в блога.

Включването на тези принципи във вашата фитнес рутина ще ви гарантира най-добрите резултати по най-ефективния начин, като същевременно предотвратите наранявания и претрениране. Но може да бъде сложно. Като личен треньор, сертифициран от Националната академия по спортна медицина (NASM), имам знанията за разработване на прогресивна програма, специално разработена за вас и вашата фитнес цел. Ще работим заедно по вашия график, за да ви отведем там, където искате, безопасно и ефективно. Свържи се с мен днес за безплатна консултация!