Ядките са добър източник на здравословни мазнини, фибри и други полезни хранителни вещества. Всеки вид ядки предлага различни хранителни ползи.

протеини

Ядките са сред най-добрите източници на растителни протеини. Според проучване от 2017 г., диета, богата на ядки, може да помогне за предотвратяване на рискови фактори, като възпаление, за някои хронични заболявания.

В тази статия препоръчваме най-здравословните видове ядки да се ядат въз основа на съдържанието на протеини и другите хранителни ползи, които те предлагат.

Следващият списък класира шест вида ядки по реда на съдържанието на протеини и обсъжда другите им хранителни ползи. Измерванията на хранителните вещества във всеки списък са за 100 грама (g) сурови ядки.

1. Фъстъци

Споделете в Pinterest Фъстъците често са по-достъпни от другите видове ядки.

Яденето на фъстъци е отличен начин хората да увеличат количеството протеин в диетата си. Фъстъците са широко достъпни и осигуряват няколко основни хранителни вещества.

Въпреки че фъстъците технически са бобови растения, което означава, че принадлежат към група храни от конкретно растително семейство, повечето хора ги смятат за ядка.

Фъстъците съдържат редица полифеноли, антиоксиданти, флавоноиди и аминокиселини. Изследванията показват, че всички тези компоненти са полезни за човешкото здраве.

Според базата данни за хранителните вещества, създадена от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), 100 g фъстъци съдържат 567 калории и следните количества други хранителни вещества:

  • протеин: 25,80 g
  • дебел: 49,24 g
  • въглехидрати: 16,13 g
  • фибри: 8,50 g
  • захар: 4,72 g

Мазнините в фъстъците са предимно здравословни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини (PUFA), въпреки че тези ядки съдържат по-малко количество наситени мазнини.

В 100 g фъстъци има и много минерали, включително тези по-долу:

  • калций: 92 милиграма (mg)
  • желязо: 4,58 mg
  • магнезий: 168 mg
  • фосфор: 376 mg
  • калий: 705 mg

Фъстъците предлагат и предимството, че са по-достъпни от много други сортове ядки.

2. Бадеми

Бадемите стават все по-популярни през последните години и вече са лесно достъпни на много места. Те съдържат малко по-малко протеини от фъстъците, но го компенсират с други хранителни вещества.

Бадемите може да са идеалната закуска за хора, които търсят здравословна, богата на протеини алтернатива на картофения чипс или гевреците.

Според USDA, всеки 100 г бадеми съдържа 579 калории и има следния хранителен профил:

  • протеин: 21,15 g
  • дебел: 49,93 g
  • въглехидрати: 21,55 g
  • фибри: 12,50 g
  • захар: 4,35 g

Повечето мазнини в бадемите са мононенаситени мазнини. Бадемите също са богати на витамини и минерали, като:

  • калций: 269 mg
  • желязо: 3,71 mg
  • магнезий: 270 mg
  • фосфор: 481 mg
  • калий: 733 mg
  • витамин Е: 25,63 mg

3. Шам фъстък

Шам-фъстъците съдържат много протеини и други жизненоважни хранителни вещества. Те също така са източник на здравословни мастни киселини и антиоксиданти.

Популярният зелен орех технически е семе на шам фъстък, но хората обикновено го възприемат като ядка поради външния си вид и усещане.

Изследване, публикувано в Nutrition Today, отбелязва, че яденето на шам фъстък има благоприятен ефект върху кръвното налягане и ендотелната функция, което може да доведе до намален риск от здравословни проблеми, свързани със сърцето.

Според базата данни на USDA, всеки 100 g шам фъстък съдържа 560 калории и следните количества хранителни вещества:

  • протеин: 20,16 g
  • дебел: 45,32 g
  • въглехидрати: 27,17 g
  • фибри: 10,60 g
  • захар: 7,66 g

Здравословните мононенаситени мастни киселини и PUFAs съставляват по-голямата част от съдържанието на мазнини в шам-фъстъците.

Докато шам-фъстъците предлагат по-малко минерали от някои други ядки, те съдържат значително 1025 mg калий на 100 g.

Други забележителни витамини и минерали в шам-фъстъците включват:

  • калций: 105 mg
  • желязо: 3,92 mg
  • магнезий: 121 mg
  • фосфор: 490 mg

4. Кашу

Споделете в Pinterest Кашуто е богато на мононенаситени мазнини.

Кашуто има кремообразна текстура, което ги прави чудесно допълнение към много ястия и закуски.

Както съобщава USDA, 100 г кашу съдържа 553 калории и следните хранителни вещества:

  • протеин: 18,22 g
  • дебел: 43,85 g
  • въглехидрати: 30,19 g
  • фибри: 3,30 g
  • захар: 5,91 g

Повечето мазнини в кашуто са мононенаситени мазнини.

Важните витамини и минерали в кашуто включват:

  • калций: 37 mg
  • желязо: 6,68 mg
  • магнезий: 292 mg
  • фосфор: 593 mg
  • калий: 660 mg

5. Орехи

Орехите са по-калорични от някои други ядки, въпреки че имат по-ниско съдържание на въглехидрати от много от тях. Високият брой калории се дължи на много високото съдържание на мазнини.

Мазнините в орехите обаче са предимно PUFAs, които могат да предложат няколко ползи за здравето.

Докато орехите са известни със здравословното си съдържание на мазнини, те също са добър източник на протеини и други хранителни вещества.

Заедно с 654 калории на 100 g, USDA изброява орехите като съдържащи:

  • протеин: 15,23 g
  • дебел: 65,21 g
  • въглехидрати: 13,71 g
  • фибри: 6,7 g
  • захар: 2,61 g

Орехите имат малко по-ниско минерално съдържание от другите ядки:

  • калций: 98 mg
  • желязо: 2,91 mg
  • магнезий: 158 mg
  • фосфор: 346 mg
  • калий: 441 mg

Изследване, публикувано в British Journal of Nutrition, посочва, че орехите също са богат източник на флавоноиди и фенолна киселина.

6. Лешници

Лешниците имат характерен вкус, който ги прави предпочитани в сладките храни.

Лешниците съдържат по-малко протеини от другите ядки, но може да го компенсират с други ползи за здравето.

Според проучване, публикувано в Journal of Clinical Lipidology, лешниците могат да помогнат за намаляване на холестерола.

В базата данни на USDA 100 г лешници съдържа 628 калории, както и следното:

  • протеин: 14,95 g
  • дебел: 60,75 g
  • въглехидрати: 16,70 g
  • фибри: 9,7 g
  • захар: 4,34 g

Това съдържание на протеини и мазнини прави лешниците по-подобни на орехите, отколкото на другите видове ядки.

По-голямата част от мазнините в лешниците са мононенаситени мазнини, но те освен това включват някои полиненаситени и наситени мазнини. Лешниците съдържат и следното:

  • калций: 114 mg
  • желязо: 4,70 mg
  • магнезий: 163 mg
  • фосфор: 290 mg
  • калий: 680 mg