# 3 трябва да е лесно.

одобрени

Що се отнася до постигането на целите ни за отслабване, имаме приблизително толкова търпение, колкото и седенето в трафика, когато вече закъсняваме за работа.

Но за да стигнете до целта си възможно най-бързо, трябва да забравите за катастрофалната диета. Това е така, защото правенето на стратегически промени в диетата и тренировъчния ви план, вместо да се пести от калории и да се упражнявате, е най-бързият начин да изгаряте мазнините и да ги предпазвате, казва Торей Армул, говорител на РД на Академията по хранене и диететика.

„Някои диети, които насърчават бързата загуба на тегло, са твърде ограничителни и нереалистични с течение на времето, което води до възстановяване на теглото“, казва Армул. Така че дори ако отслабнете с пет килограма на седмица с диета за бързо оправяне, това тегло ще се върне по-бързо, отколкото можете да кажете: „Не ям въглехидрати“.

За разлика от прищявката диета, тези шест съвета, подкрепени от експерти, ще ви помогнат да отслабнете бързо, защото правите интелигентни корекции, а не тежки.

Ето как да достигнете целта си по-бързо, без да губите ума си.

Според малко проучване, публикувано в списание Annals of Internal Medicine, хората, които спят по 8,5 часа на нощ в продължение на две седмици, губят средно близо два пъти повече тегло от участниците, които спят по 5,5 часа на нощ, въпреки факта, че следват същото диета и план за тренировка. Това е така, защото когато се наспите добре, хормоните на глада, като грелин и лептин, остават под контрол. Това означава, че няма да се събудите с внезапна жажда за бекон, яйце и сирене. (Започнете да работите към целите си с диетата за тяло на женското здраве.)

Плюс това, проучване от 2013 г. от Калифорнийския университет в Бъркли предполага, че прескачането на съня кара зоната за възнаграждение на мозъка ви да реагира по-ентусиазирано на мазни и сладки лакомства. Нещо повече, проучване, публикувано в Journal of Clinical Nutrition, установява, че хората, които не са спели достатъчно, ядат средно 385 допълнителни калории този ден. Накратко, повече сън = по-малко калории в устата и по-малко мазнини в тялото.

СВЪРЗАНИ: 9 бързи начина да загубите бедрото си

Твърде много тежки дни в офиса или продължаващи спорове с членове на семейството могат да саботират усилията ви за отслабване, казва Джеръми Шор, C.S.C.S., директор на групово обучение за Matrix Fitness. Когато тялото ви е под стрес, нивата на кортизол се повишават, казвайки на тялото да съхранява мазнини за защита, казва Шор. Макар че това може да е полезно в Amazon, това няма да ви спаси от имейлите на вашия шеф. Шор препоръчва дълбоко носно дишане, за да се отпуснете. „Това насочва въздуха към долните лобове на белите дробове, където има по-голям брой рецептори на парасимпатиковата нервна система - стимулирайки възстановяването и възстановяването, като същевременно успокоява ума“, казва той. Вдишайте и издишайте дълбоко от носа, отделяйки пет до осем секунди на всяко вдишване и пет до осем секунди на всяко издишване.

Яденето на храна често помага за борба с натрупването на мазнини, като дава на тялото ви дълготрайна енергия и предотвратява силния глад, който води до нерационален избор на храна и прекомерно хранене, казва Армул. На всяко хранене напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с постни протеини, като боб, ядки, яйца, риба и птици, казва тя. Тези храни, богати на хранителни вещества, повишават ситостта, като забавят храносмилането и усвояването на храната в стомаха, което в крайна сметка води до по-малко консумирани калории и повече загуба на тегло.

СВЪРЗАНИ: 9 жени споделят колко точно им е отнело да свалят 20 или повече килограма

Изгаряйте мазнините бързо с тези движения на цялото тяло, които можете да правите у дома.

Тази формула ще ви помогне да отслабнете по-бързо, казва Кристин Киркпатрик, Р.Д., мениджър на услуги за здравословно хранене в Уелнес института в Кливланд Клиник. Проучване от 2016 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, предполага, че увеличаването на приема на протеини, като същевременно намалява количеството на консумираните калории, гарантира, че губите мазнини вместо мускули. Тази разбивка 35-35-30 не означава, че можете да ядете стари въглехидрати или мазнини, казва тя. Стремете се да получавате по-голямата част от здравословните си мазнини от ядки и риба, въглехидратите от боб и пълнозърнести храни и протеини от постни източници като яйца, пиле и риба, казва тя.

Тъй като мускулната маса всъщност увеличава метаболизма ви, изграждането на мускули чрез тренировки с тежести увеличава изгарянето на калории, казва Алберти Матени, C.S.C.S., R.D. и съосновател на SoHo Strength Lab. За да увеличите мускулната си маса, той предлага да правите три до четири комплекта упражнения като бицепсови къдрици, трицепси, тегления надолу, клякане, напади, лежанки и изправени редове. Изпълнявайте осем до 12 повторения на сет, като правите паузи от 45 до 90 секунди между сетовете. Справете се с тази последователност три пъти седмично и увеличавайте теглото и комплектите, за да продължите да напредвате, докато ставате по-силни, казва той.

Този вид силова тренировка набира мускулни влакна с бързо потрепване, което увеличава изгарянето на мазнини, казва Шор. Въпреки че можете да видите малко увеличение на скалата, докато изграждате мускули, имайте предвид, че мускулите са по-плътни от мазнините. Това означава, че е много вероятно да губите мазнини, докато набирате мускули, така че не се стресирайте, казва Шор. За да продължите напредъка си, стремете се да увеличите количеството на съпротивлението, което използвате, когато текущото ви тегло стане твърде лесно за вдигане, казва Шор.

СВЪРЗАНИ: Промените, направени от един треньор за отслабване след години диета и упражнения

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT), състоящи се от кратки изблици на упражнения с бързи периоди на почивка или упражнения за възстановяване между тях, са много ефективен начин за насърчаване на загубата на мазнини, казва Матени. "Промяната в интензивността на тренировките води до скок в сърдечната честота, която е метаболитно предизвикателна и изгаря повече калории", казва той.

Матени препоръчва тренировка в стил Табата, за да повиши силата ви за изгаряне на мазнини. За това ще прекарате 20 секунди в интензивно упражнение, като репети, последвано от 10 секунди почивка. Ще повторите последователността осем пъти, като ще получите четириминутна тренировка. За бърза и мръсна тренировка на цялото тяло повторете последователността пет пъти с пет различни упражнения за общо 20 минути.