RD обяснява как да се върнете в релсите.

прекъсване

Периодичното гладуване (IF) получи своя справедлив дял от шума като модерната диета в момента. Но ако сте опитали IF и бързо сте се отказали, защото не сте доволни от резултатите си, има голяма вероятност да не сте го направили съвсем правилно. Или може да сте забелязали значителни резултати бързо, но след това сте стигнали до плато за отслабване на гладно, оставяйки ви спънка.

Като цяло, всяка загуба на тегло (независимо от диетичния подход) в крайна сметка ще доведе до приспособяване на тялото ви и свикване с новото тегло, което води до плато, казва Ерин Палински-Уейд, RD, диетолог със седалище в Ню Джърси и автор на 2-дневна диета за диабет. Във всеки план за отслабване, след като тялото ви е загубило значително количество тегло (около 5 до 10 процента от общото телесно тегло), не е необичайно да се наблюдава забавена загуба на тегло или плато в продължение на няколко седмици, докато тялото се рестартира, така че да говоря.

Какво трябва да правите, когато правите плато, докато правите периодично гладуване?

Напълно разбираемо е, ако се чувствате разочаровани, ако АФ не работи за вас като част от плана ви за отслабване, особено когато сте чували толкова много хора да викат похвали за диетите на гладно от покривите. Ако загубата на тегло не продължи след първите няколко седмици, може да има други причини, поради които е спряла.

Но все още не се отказвайте от всяка надежда. Оказва се, че има стъпки, които можете да предприемете, за да излезете от това плато, продължавайки да правите справедлив изстрел. Ето какво може да задържа загубата ви на тегло и какво да направите, за да се върнете на правия път.

1. Вие сте станахте твърде отпуснати относно проследяването на калориите по време на вашия прозорец за хранене.

Една от причините периодичното гладуване действа е, че това води до ограничаване на калориите, когато ядете само в определени часове, казва Палински-Уейд. Ако ядете твърде много калории по време на гладуване, дори калорийният дефицит, постигнат по време на гладуването, няма да е достатъчен, за да компенсира прекаляването с калориите по-късно.

Оправи го: Палински-Уейд препоръчва да поддържате дневник за храна в продължение на една седмица, за да определите дали увеличавате значително приема на калории по време на гладуване, което улеснява определянето на мястото, където може да ви липсва, за да можете да преместите иглата отново.

2. Не получавате достатъчно упражнения.

Чували сте го милион пъти преди: За да видите резултатите от отслабването, трябва да се съсредоточите върху диетата и упражненията.

„Постоянното гладуване, както всяка стратегия за отслабване, изисква енергиен дефицит, за да насърчи загубата на мазнини“, обяснява Палински-Уейд. „Ако ядете по-малко калории, но също така се движите по-малко, няма да имате същия енергиен дефицит, както ако се движите повече и ядете по-малко.“

Оправи го: Ако сте спрели да се движите или сте започнали да намалявате тренировките си, опитайте се да коригирате това, като носите фитнес тракер, казва Палински-Уейд. Не се затрупвайте с голяма цел като бягане на маратон; вместо това си поставете цели с малки стъпки (например половин час дневна разходка), които да достигнете, за да стимулирате цялостното движение. И накрая, не забравяйте да включите и силовите тренировки във вашите тренировки и цялостния IF план за борба срещу загубата на мускули.

И ако се чувствате прекалено уморени или изтощени от вашия IF план, за да се движите повече, помислете дали да не опитате друга диета или различен график за IF, който може да отговаря по-добре на вашите енергийни нужди, така че да не се чувствате уморени (има един тон, от който да избирате !).

3. Не ядете правилните видове храни.

Мразя да ви го разбивам, но не всички калории са равни. Според Палински-Уейд простите захари се смилат бързо, което води до много малко енергия, използвана в храносмилателния процес, и бърз, но не дълготраен скок на енергия. Така че не очаквайте да се чувствате отлично и да постигнете същите резултати, ако изберете закуска за поничка пред безалкохолно смути, само защото може да имат близо същия брой калории.

Оправи го: Храни, богати на фибри и протеини, междувременно могат да изискват до 30 процента от общите им калории, за да бъдат изразходвани по време на храносмилателния процес. Така че, ако загубата на тегло е спряла, погледнете диетата си като цяло, казва тя. Може да има области, в които сте започнали точно и сте се разклатили относно храненето.

Въпросите, които трябва да си зададете, включват:

  • Ядете ли 30 грама или повече фибри на ден?
  • Приемате ли 20 до 30 процента от общите калории от протеини?
  • Ограничавате ли прости захари до по-малко от 10 процента от общите калории?

Ако отговорите на който и да е от тези въпроси са отрицателни, направете корекции на вашите макронутриенти (напр. Въглехидрати, мазнини и протеини), за да започнете отново напредъка в отслабването, казва Палински-Уейд.

4. Консумирате твърде много калории в края на дневния си прозорец.

Вероятно сте добре запознати с идеята, че закуската е най-важното хранене за деня и че тя трябва да бъде по-голяма като обем и хранителни вещества в сравнение с обяда и вечерята. Според Лорън Харис-Пинкус, регистриран диетолог в района на Ню Йорк и Ню Джърси и автор на The Protein-Packed Breakfast Club, е особено важно да следваме тази концепция с IF.

Всъщност, малко проучване от 2013 г. показа, че жените с наднормено тегло или затлъстяване са загубили 2,5 пъти повече тегло при същото количество калории, когато са изяли повече от тези калории по-рано през деня.