диетата

Вашата диета за отслабване не трябва да бъде мизерна. Ето шест начина да го направите по-приятен и по-лесен за следване

Ние правим диетата по-трудна, отколкото е необходимо.

Сокът "почиства", Саут Бийч, Аткинс. защо продължаваме да си падаме по тях?

Тези FAD диети не са създадени да работят вечно.

Те са краткосрочни решения.

Ако искате да пуснете бързи 10 килограма воден раздух за сватба или специално събитие, тогава вероятно бихте могли да се измъкнете след една от тези неприятни диети FAD.

(Просто бъдете готови да възстановите теглото, след като нормалният ви график на хранене се възобнови)

Повечето от нас обаче не искат да свалят бързи 10 килограма. Искаме да следваме план, който дава възможност за краткосрочен и дългосрочен успех.

Не знам вашата точна ситуация, но предполагам и ще кажа, че от известно време се борите с наднормено тегло 10, 30, 50 или дори 100 килограма.

За вас FAD диетите не са работили.

Това странно хапче за отслабване в началото помогна, но след това просто ви се гадеше. Този микс "Super Duper Magic Greens" беше чудесно допълнение към вашата 400-калорична сутрешна кифла.

Ето още едно пробождане в тъмното.

Обзалагам се, че не вашата рутинна тренировка ви е спънала, а по-скоро нереалистичните ви диетични протоколи?

Диетата НЕ ТРЯБВА да бъде мизерно преживяване и не трябва да поглъщате безвкусна храна, която мразите.

Не забравяйте, че последователността е ключова, когато става въпрос за отслабване. Вашата диета трябва да бъде съобразена по начин, който да улесни придържането към нея.

Ето няколко съвета, които ще направят вашата диета за отслабване по-приятна и по-лесна за следване.

Съвети за приятна диета за отслабване

Съвет №1 - Задайте умерен дефицит

Хората, които тепърва започват, често правят грешката да ядат твърде малко калории.

Обнадеждаващо е да видите бързи резултати на скалата. По дяволите, дори може да се пристрастява!

Но дългосрочният успех на нискокалоричната диета няма много добри резултати.

Освен това, ако ядете твърде малко калории, ще срещнете редица нежелани резултати, като загуба на мускулна маса, лошо здраве на ендокринната система и дефицит на микроелементи.

За някои хора, яденето на твърде малко калории всъщност може да доведе до консумация на повече калории подсъзнателно!

За да се избегне това, се уверява, че се храните с умерен калориен дефицит.

Ако не сте сигурни за нуждите си от калории, разгледайте този безплатен калкулатор, който създадох. Това е формулата, която използвам за моите клиенти, и ще ви създаде разумен дефицит от 20-25% при поддръжка.

Съвет №2 - Яжте храни с високо съдържание

Ако прекарвате по-голямата част от времето си гладни по време на диета, правиш нещо нередно.

Постоянното гладуване изчерпва волята, което обикновено води до преяждане и уикенд.

Гладът е неизбежен.

Но продължителният и чест глад е знак, че вашият хранителен план може да не включва достатъчно храни с висока ситост.

NutritionData.com всъщност създаде изящна скала, наречена „Фактор на пълнотата“.

Скалата използва множество проучвания за ситост, за да създаде уравнение, което класира храните въз основа на това как е пълненето на определена храна за дадено количество калории.

Ето скала, показваща някои типични храни и техния фактор за пълнота.

(Класацията е 0-5, като 5 са ​​най-пълните за по-малко калории.)

Опитайте се да направите по-голямата част (най-малко 80%) от избора си на храна да идва от храни, високо на тази диаграма.

Ако се придържате към яденето на пълнозърнести храни (плодове, пълнозърнести храни, постно месо, зеленчуци), по подразбиране ще ядете храни с по-сита храна.

Съвет №3 - Не се борете с апетита за храна

Този е голям.

Важно е да ядете храни, които ви засищат (Съвет №2), но не искате да елиминирате храните, които жадувате, защото те не са „статистически запълващи“.

Сега не ме разбирайте погрешно - обичам да ям здравословна храна.

Те ме държат сит, а тласъкът на енергия, жизненост и ползи за здравето ги прави безсмислени.

Но аз съм човек и понякога просто искам някакъв откачен сладолед.

Няма значение колко силна е волята ви, ако винаги се борите с желанието да ядете определена храна, неизбежно ще се поддадете.

Желанието ви да преядете се засилва, докато ein калориен дефицит.

Очевидно искате да избегнете хапването и най-добрият начин да направите това е да позволите от време на време, контролирани индулгенции.

Колко често зависи от вас.

Лично аз позволявам 200-300 калории от храни като шоколад и сладолед всеки ден (поне 5-6 дни в седмицата).

Важното е, че лакомствата, които ви позволяват, задоволяват желанието ви, без да се забърквате с диетата и целите си за отслабване.

Съвет # 4 - Бъдете интуитивни с дневния си прием

Да приемем, че е 22:00, а вие започвате да се приготвяте за лягане (влизате в своите 8 часа! Добре за вас 😀)

Не сте гладни, но все още имате 400 калории, останали за този ден.

В хладилника няма нищо и НАИСТИНА не искате да готвите нищо.

Но трябва да ядете, нали?

Е, дъвчете това.

Вместо да намажете с 400 калории каквото и да е в хладилника, защо просто не го оставите и да изядете с 400 калории по-малко този ден ?

Бихте могли да използвате същия съвет в обратния сценарий.

Кажете, че гладувате и вече сте достигнали калориите си за деня.

Ако една малка закуска (максимум 300 допълнителни калории) ще ви задоволи, бих казал да продължите и да я изядете.

Просто не забравяйте да го проследите! 😉

Важното тук е да не създавате навик от хронично преяждане или недояждане на калорийните си цели.

Дори и да са само няколкостотин калории. с времето ще се събере, ако не сте внимателни.

Забележка: Бих запазил това за хора, които добре контролират своите диетични навици. Ако се борите с преяждане, вероятно трябва да поддържате приема на калории статичен в началото, за да видите по-бързи резултати.

Съвет №5 - Бъдете креативни с „скучните“ храни

Нека да поговорим за овесена каша.

Вътрешното ми дебело дете се затрупва при мисълта, че бабите и дядовците по света ядат обикновена скучна овесена каша на закуска, докато пиша това.

Овесените ядки са богати на фибри и (изненадващо) протеини, което го прави доста страхотна храна за отслабване.

Проблемът е, че обикновеният овален овес е просто брутен.

Но те не трябва да бъдат.

Първоначално мразех овесените ядки, но докато започнах да експериментирам с различни вкусове, добавки и рецепти, започнах да се радвам да ям овесени ядки.

Всъщност овесените ядки се превърнаха в една от любимите ми храни!

(Това беше много тъжно, когато го напишете. Не мисля, че много хора биха се чувствали уверени, казвайки, че овесените ядки са една от любимите им храни.)

Ето моята настояща рецепта за овесени ядки:

  • 60g валцуван или бърз овес
  • 1 супена лъжица мед фъстъчено масло
  • Половин банан
  • Половин чаша боровинки
  • Канела
  • Стевия
  • Сироп без захар
  • Тире от розова сол

Небето.

Не е задължително обаче да са овесени ядки.

Има стотици креативни начини да превърнете „скучните“ храни в по-приятни и вкусни алтернативи.

Направете бързо търсене в Google и най-вероятно ще намерите множество блогове за приготвяне на здравословни рецепти.

Друг чудесен начин да "подправите" храната си е буквално да подправите храната си.

Подправките правят почти всяка храна вкусна.

(Обикновено използвам Mrs.Dash или друга подправка с ниско съдържание на натрий, така че теглото на водата ми да не излиза през покрива на следващия ден)

Съвет №6 - Яжте от желание, а не от необходимост

Бих могъл да напиша цяла статия по темата за времето и честотата на хранене (и вероятно скоро ще го направя), но всичко, което трябва да знаете за сега, е, че времето за хранене е без значение за отслабването.

Важното е общият енергиен прием в края на деня.

Ако се храните на 1800 калории, няма значение дали тези калории се разделят на две 900 калории, четири 450 калории или осемнадесет 100 калории (което просто би било ужасно).

Лично аз мразя малките хранения.

Харесва ми да се чувствам доволен и обикновено ми трябват 600-1000 калории, за да достигна тази точка. Вижте тази чудовищна храна, която вечерях наскоро:

Независимо дали обичате да ядете по-малки, по-чести или по-големи, редки ястия, трябва да решавате според личните си хранителни предпочитания. не някакво погрешно убеждение, че по-малките ястия ще "подклаждат метаболитната пещ". Волове!

Не е някакво погрешно вярване, че по-малките ястия ще "подклаждат метаболитната пещ". Волове!

Финални мисли

Диетите не са непременно забавни и никой не казва, че яденето с калориен дефицит е изцяло слънце и дъги.

Но диетата също не трябва да е мизерно преживяване.

Меките и безвкусни храни наистина не са чак толкова лоши. особено когато използвате съветите по-горе.

Свикнали сме да ядем преработени храни, които се вливат с неестествени количества аромат и захар.

След няколко седмици ядене на повече „чисти“ храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, вероятно ще откриете, че те започват да имат по-добър вкус.