Полезни хакове, за да вкарате ума си в играта - и тялото си обратно във фитнеса.

умствени

Ако през последните няколко месеца вашата фитнес рутина е била не толкова последователна, вероятно не сте сами. Лятото е уникален сезон: по-дългите дни често се състоят от изготвяне на планове след работа с приятели, почивка на семейството и прекарване на уикендите на открито на барбекюта или на плажа - без часове, влезли във фитнес зала.

И докато топлото време предоставя широка възможност да бъдете активни на открито, по-непостоянният график може да затрудни последователното му планиране. Сега, когато есента е настъпила и работните и семейните задължения обикновено се връщат в съответствие, можем да направим фитнеса отново по-последователна част от нашата рутина.

Но след няколко отпуснати месеца това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Всеки, който се е опитал да отслабне, да се тонизира или дори просто да се ангажира отново, знае, че битката често е по-скоро психическа, отколкото физическа. Затова подслушахме Стефани Мансур, личен треньор и главен изпълнителен директор на Step It Up заедно със Стеф, за някои съвети как тя помага на клиентите си да преодолеят това умствено препятствие. Ето някои от най-добрите й умствени хакове, за да вкарате ума си в играта - и тялото си обратно във фитнеса.

Започнете с мини тренировки

Нормалният ви план за атака е вероятно да удари земята, като планирате часови занимания във фитнес за няколко дни в седмицата. Но Мансур казва да започнем от малко. Говорим за 5-минутна тренировка малка.

„Казвам на клиентите си за отслабване, които не са свикнали да тренират, че трябва да започнат с мини тренировка“, казва Мансур. Това е незабавен начин да се преборите с каквото и да е оправдание за това защо не можете да упражнявате - в крайна сметка, кой не разполага с пет минути? „Някои хора казват:„ Нямам 30 минути да тренирам; Дори не мога да стигна до фитнеса; откъде да започна? ’Започнете с мини тренировка - буквално 5 минути“, казва тя.

Това може да е хрускане, докато гледате телевизия, клякане, докато сгъвате прането или разходка из блока. „Звучи измамно, но това са типовете движения, които искате да започнете да правите, за да получите тази мускулна памет“, казва Мансур. „В съзнанието ти виждаш тренировката като само пет минути и кой знае? Може да се вдъхновите да отидете още пет минути и това ще изгражда и изгражда. “

Този умствен хак е двоен. Първо, по-лесно е да убедите себе си да правите нещо за пет минути, вместо за 30, особено ако не сте тренирали за известно време. Освен това бавно започвате да обуславяте ума си да поставя здравето отпред и в центъра и да свиквате тялото си да се движи, което ще помогне да се изгради мотивация с течение на времето.

Свързани

Направи го по-добре Стиснете в тренировка за 10 минути или по-малко с тези приложения

Подрежете целите си

Поставянето на конкретни цели е чудесен начин да си върнете главата в играта и науката показва, че това насърчава промяната в поведението, когато става въпрос за диета и фитнес. Но определянето на правилния вид цел е ключово. Прекалено възвишеният има потенциал да има обратен ефект, като ни обезсърчава и ни пречи да се придържаме към него. Ето защо много здравни експерти ни насърчават да си поставим „УМНИ“ цели: Конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето.

Включете нулите в „постижимия“ аспект, като насърчавате хората да направят целите си по-управляеми. Това може да означава да намалите целта си за отслабване, да намалите количеството продукти, които искате да ядете всеки ден, или да съкратите времето, което планирате във фитнеса. Може да звучи странно да се стремим да постигнем по-малко, но Мансур цитира пример на един от клиентите си за отслабване, който е постигнал успех с този метод: „Един от моите клиенти имаше стъпка за проследяване и настройката по подразбиране беше 10 000 стъпки на ден. Звучи изпълнимо, но тази клиентка непрекъснато не успяваше, тя едва би достигнала 8000 повечето дни. Затова я попитах: „Защо поставяте тази цел на нещо, което никога не постигате и след това в края на деня се чувствате толкова зле за себе си?“, Казва Мансур.

Тя казва, че решението е просто: Направете го постижимо, като станете микро. „Тренирате мозъка си, че сте успешен. Ако понижа целта й на 8000 стъпки, тя постоянно я удря и това я кара да се чувства уверена, щастлива и силна - сякаш може да го направи “, казва тя. След като клиентът й набра инерция, виждайки, че тя може да постигне целта си всеки ден, тя непрекъснато я увеличава и вече е на 12 000 стъпки на ден. „Отне шест седмици, но това се дължи на моменталното удовлетворение, което виждате, че целта е постигната до края на деня; виждате, че сте постигнали целта си или дори сте я надминали и това ви мотивира да продължите напред “, добавя тя.

Приемете нагласата „върви по течението“

„Имам един клиент, който се готвеше за тренировъчен час и ако закъснееше с пет минути или имаше грешно време за урока, тя просто се прибираше вкъщи, вместо да тренира във фитнеса“, казва Мансур. "Тя каза, че е твърде смутена, за да прекъсне класа и се е почувствала победена, затова се прибра вкъщи." (Прибирането у дома често означаваше успокояване на поражението с пица на дивана. Вижте: манталитет „всичко или нищо“ по-долу.)

Вместо да се оттегля у дома, Мансур казва, че наличието на повече начин на мислене „върви по течението“, вместо да бъдеш толкова строг и структуриран, ще ти позволи да създадеш план Б (и С и Г), който да се върнеш, когато нещата не се вървете по план (което неизбежно ще се случи). В случая на този клиент план Б означаваше скок на бягаща пътека за времето на курса в дните, когато тя закъснява с няколко минути.

Много от нас имат твърда представа за това какво представлява упражнението, но истината е, че ако не можете да стигнете до фитнеса, има безброй начини да придвижите това движение другаде през деня си.

Това също така означава да бъдете по-гъвкави при включване на движение през целия ден. Много от нас имат твърда представа за това какво представлява „упражнение“, но истината е, че ако не можете да стигнете до фитнеса, има безброй начини да придвижите това движение другаде през деня си. „Ако живеете в двуетажен дом, качвайте се и слизайте по стълбите за 10 минути; имайте отделна чанта в колата и в офиса си, която включва слушалки плюс дрехи и маратонки, за да сте подготвени; ако разхождате кучето си, ангажирайте се да ходите с едно скоростно ходене и след това с едно блоково редовно темпо, за да добавите интервали във вашата нощна работа; ако правите пране, направете 10 преси отгоре, след това 10 клека преди и след всяко зареждане “, казва Мансур.

Направете пропускането на тренировка съзнателно решение

Често решението да пропуснете тренировка всъщност изобщо не е решение: Спим до късно и не стигаме до фитнеса или сядаме да си починем на дивана, когато се приберем и времето ни избяга.

Мансур насърчава хората да направят това активен избор, над който имаме контрол, срещу нещо, което ни се случва. Като вземате съзнателно решение, вие се държите отговорен - и полагате усилия да анулирате плановете си за тренировка.

„Хората казват, че ги няма от погледа - едно и също с екипировката за тренировки и гардероба“, казва тя. Как да ги държим в полезрението? Mansour предлага трик: Сложете чантата за фитнес и постелка за йога на дивана си, така че преди да седнете да гледате телевизия след работа, трябва съзнателно да решите да не упражнявате и физически да преместите тренировъчната екипировка от дивана, за да седнете . Някои други идеи са: спете в тренировъчните си дрехи или ги облечете, преди да напуснете офиса, така че да изберете да ги свалите, без да тренирате, или да оставите маратонките или чантата си за фитнес седнали някъде отпред и в центъра, за да трябва да направите съзнателен избор да ги остави там. Шансовете са, че когато трябва да полагате допълнителни усилия, за да не упражнявате, ще е по-вероятно да изпълните първоначалните си планове.

Не се занимавайте с един вид тренировка

Лесно е да попаднете в ажиотажа на модерните диети и тренировки, но здравето не е единният размер и всичко, което работи за един човек, може да не даде същите резултати за друго. Всъщност това, което работи за вас в един момент от живота ви, може да не работи в друг.

„Клиентите непрекъснато идват при мен, като ми казват, че се разбиват в залата в продължение на седмици и месеци, но не виждат никакви резултати“, казва Мансур. „Ако нещо не работи за вас, опитайте нещо ново. Помислете от какво всъщност се нуждае тялото ви. Добре е да направите промяна, ако нещо не работи за вас. След четири седмици, ако не видите промени, преминете към друг вид тренировка. "

Мансур цитира един клиент, който се разочарова, когато режимът на тренировка и хранителният план, които й помогнаха да отслабне на тридесетте години, не работеха през петдесетте. Но на петдесет години тя беше много по-стресирана, не спеше добре, преминаваше през менопаузата и държеше тежестта си в безразлични области, казва тя. Когато замени кикбокса с йога (което й помогна не само да се тонизира, но и да намали нивата на стрес), тя успя да отслабне 15 килограма.

„Вместо да се чувстваме потънали в определен план за тренировка, аз насърчавам всички да се чувстват овластени наистина да бъдат президент на собствените си тренировки.“

Забравете манталитета „всичко или нищо“ - гледайте на всеки ден като на поредица от избори

„Подходът„ всичко или нищо “не ви служи“, казва Мансур, която казва, че по-голямата част от клиентите й страдат от този манталитет. Или те започват диета или програма за отслабване и са напълно влезли, или са напълно извън каруцата.

„С наближаването на празниците някои хора казват„ Ще започна целите си за отслабване през януари “или„ Ще започна да се храня здравословно след празниците “, това са примери за манталитета„ всичко или нищо “и че е самосаботаж “, обяснява тя. „Много успешните хора са склонни да казват„ Всичко съм вътре или съм изцяло. “Когато погледнем здравето си по този начин, това наистина ни кара да чувстваме, че се проваляме, ако не удряме всяко едно нещо. ”

Хората са склонни да казват „Всичко съм вътре или съм изцяло.“ Когато погледнем здравето си по този начин, това наистина ни настройва да се чувстваме така, сякаш се проваляме.

Всички ние можем да се свържем с това да станем жертва на това в даден момент: Може би яде онова парче торта на офис партито, което изпраща вашата диета спирално през останалата част от деня (може и да поръчате пица за вечеря, ако вече сте се изплъзнали, нали?). Или може би сте удряли прекалено много пъти и сте пропуснали курса си по въртене, така че просто сте пропуснали тренировката изобщо.

За да се преборим с това, Мансур ни съветва да преструктурираме начина, по който мислим за здравето си, превръщайки го от всеобхватен дългосрочен проект, който трябва да останем на върха през цялото време, а не като индивидуални възможности за здравословен избор. „Насърчавам клиентите си да избират по избор. За един ден трябва да вземете, да речем, 40 решения, свързани със здравето ви. Така че, ако решите да тренирате, това е едно. Ако решите да тренирате по-дълго от пет минути, това е друго. Това е избор след избор, който надгражда върху себе си през този ден. Не че трябва да изчакате до следващия ден, за да започнете отначало. Това са всички тези индивидуални избори. "

ОПИТАЙТЕ ТЕЗИ ФИТНЕС РУТИНИ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.