Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 31 юли 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 13 ноември 2015 г..

„Преди бях в форма, но след това спрях да тренирам и всичко се превърна в мазнини.“

Изглежда, че не би трябвало да има смисъл - този мускул може да се превърне в мазнина - но всички са виждали пенсионирания професионален спортист, който наистина е напълнял.

Е, тук е в черно и бяло (и получер): Не. Мускулите не се „превръщат в мазнини“. Период.

В човешкото тяло няма процес, чрез който мускулите - съставени предимно от протеини, аминокиселини и вода - да се трансформират в мастни (мазнини). Човешкото тяло, колкото и невероятно да бъде понякога, не може магически да превърне една тъкан в друга.

И така, какво става?

Това не е магия - това е състав на тялото

Илюзията „мускулите се превръщат в мазнини“ става правдоподобна за много хора, когато не виждат как теглото им се променя с течение на времето, но все пак виждат себе си да дебелее. Докато превръщането на мускулите в мазнини е мит, възможността за вашето процентното нарастване на телесните мазнини с течение на времето определено не е, и това е, което всъщност се случва.

И така, какво всъщност се случва? Това е просто отрицателна промяна в състава на тялото.

По-конкретно, това е загуба на мускулна маса на скелета, съчетана с увеличаване на мастната маса, настъпваща с приблизително еднаква скорост, по едно и също време. Как се случва това и как можете да избегнете това? Нека разгледаме по-отблизо.

Ето как би изглеждало 7-килограмово намаление на мускулите и 7-килограмово увеличение на мазнините при някой, който тежи 261,9 килограма с процент телесни мазнини 13,0%:

телесна маса

Резултати попълнени в InBody 570 .

Забележете как с падане на чистата телесна маса с нея пада и скелетната мускулна маса. Тъй като намаляването на телесната маса съответства на увеличаването на мастната маса, теглото на този човек не се променя.

Обаче това на този човек процентът на телесните мазнини се е увеличил от 13,0 на 15,7. Повишеният процент на телесни мазнини, съчетан с липсата на промяна на телесното тегло, създава илюзията, че мускулите се трансформират в мазнини, а в действителност това е просто увеличаване на телесните мазнини, прикрито от липса на промяна в теглото на скалата поради загуба на мускулна маса.

Как се случват подобни неща и защо изглежда, че се случва на хора, които са или са били в добра форма? Започва със загуба на мускулна маса.

Загуба на мускули

Въпреки че може да не го осъзнавате, вие „губите мускули“ всяка минута, когато сте живи. Това е така, защото мускулите ви, както всяка друга тъкан в тялото ви, зависят от клетъчния обмен и синтеза на протеини. Това означава, че тялото ви е непрекъснато разгражда протеина в мускулите и ги възстановява. Искате тялото ви да направи това - това е част от това, което ви поддържа живи!

Скелетните мускули могат да се развиват и развиват чрез правилно хранене - което включва консумация на достатъчно протеини за осигуряване на необходимите аминокиселини - и чрез физическа активност. Вярно е и обратното: ако станете по-малко физически активни и/или диетата ви вече не може да подпомогне развитието на увеличена мускулна тъкан, ще въведете катаболно (редуциращо тъканите) състояние познат като мускулна атрофия.

Мускулите, които се използват частично - използвайки по-малко от 20% от максималната си сила - ще започнат да атрофират в дългосрочен план. Пълното неизползване е още по-лошо: мускулите, които са напълно неизползвани, например когато някой е прикован на легло и изпълнява много малко движения, могат да се разградят с около 1/8 от силата си на седмица.

Разбира се, ако нямате големи здравословни усложнения, мускулите ви няма да се разграждат с толкова значителна скорост като някой, който е прикован на легло. Ако обаче тялото ви е свикнало да работи на високо атлетично ниво и изведнъж спрете да тренирате, тялото ви няма да види причина да поддържа мускулите ви на това ниво и ще започне да атрофира.

И какво заема неговото място вместо това? Дебел!

Същата диета, различен начин на живот

Но откъде идва мазнината?

Винаги идва от едно и също място: енергиен излишък - причинени от ядене повече, отколкото изгаряте. Въпреки че за много хора това не е точно новина, това може да изненада хората, особено хората, които са свикнали да бъдат атлетични и годни.

Спортистите изискват огромни количества енергия, за да се представят на високо ниво. И това търсене на енергия изисква големи количества от всички основни макронутриенти. За да получат тази енергия, те трябва да ядат - и да ядат много. Според интервю, дадено от Сюзън М. Клинер, консултант по хранене за Сиатъл Сийхоукс, куотърбеците на НФЛ са необходими някъде между 4000 до 6000 калории, разпределени в около 6 хранения на ден, за да бъдете в идеална игрална форма.

Основна причина, поради която високоефективните спортисти като NFL куотърбек изискват толкова много калории, е, че те обикновено имат по-високи от средните количества чиста телесна маса в сравнение със средните хора на една и съща височина. Това е важно, защото като Чистата телесна маса се увеличава, базалната скорост на метаболизма (BMR) се увеличава. BMR е броят на калориите, от които тялото се нуждае в покой, без да се включва необходимото за движение и смилане на храната.

Ето пример за някой, чийто състав на тялото попада в атлетичния профил:

Чистата телесна маса, SMM и базалната скорост на метаболизма бяха измерени с помощта на InBody 570 .

Забележете високите стойности за чиста телесна маса и скелетна мускулна маса. Това допринася за стойността на BMR от 2 602.

BMR обаче не е общата калория, от която се нуждаете на ден. По-подходящо число е Общ дневен разход на енергия (TDEE), от които BMR е една част. За да изчислите TDEE, първо ще трябва да определите BMR и след това да го умножите по коефициент, определен от това колко сте активни.

Професионалните футболисти биха попаднали „Изключително активен“ тъй като работата им на пълен работен ден включва много големи физически натоварвания. Вземането на BMR в нашия пример и умножаването му с 1,9 би довело до TDEE от 4 943,8, в съответствие с твърденията на д-р Kliner.

Изключително активен: 2602 (BMR) x 1,9 (ниво на активност) = 4,943.8 (TDEE)

Това, което е важно да запомните, е, че това число е сумата на калории че този индивид трябва да консумира, за да поддържа теглото си поради неговата чиста телесна маса и критично според неговата текущо ниво на активност.

Какво би се случило, ако този човек спре да бъде толкова активен и започне работа в офис - работни места, които обикновено са заседнали? TDEE би се сриват бързо, защото нивото на активност ще спадне значително.

Да кажем, че този човек е решил да продължи да бъде активен, докато работи в тази офис работа и е работил достатъчно, за да бъде класифициран като „умерено активен“. Ако приемем, че BMR остава последователен, TDEE на този човек ще бъде 4 033,1. Това е разлика от 910,7 калории или яденето на приблизително 22 ленти от пържен на тиган дебел нарязан бекон върху това, което обикновено ядете.

Изключително активен: 2 602 (BMR) x 1,9 = 4 943,8 (TDEE)

Умерено активен: 2,602 (BMR) x 1,55 (ниво на активност) = 4,033,1 (TDEE)

Калоричен излишък: 4,943.8 (стар TDEE) - 4033,1 (нов TDEE) = 910,7 калории

В горния пример, ако този човек продължи да се храни на същото ниво, на което беше, когато беше изключително активен, той щеше да бъде в калориен излишък от 910,7 на ден, или допълнителни 6 374,9 калории на седмица.

Какво се случва, когато тялото остава в калориен излишък за продължителен период от време? Натрупване на мазнини!

Така че, обвързвайки всичко заедно, не е, че вашият „мускул се превръща в мазнина“. От гледна точка на състава на тялото ето какво се случва:

  • Вашата чиста телесна маса намалява поради загуба на скелетна мускулна маса
  • Вашата скелетна мускулна маса намалява поради неизползване. Вашият BMR съответно намалява.
  • Тъй като нивото на активност е спаднало, вашият TDEE също е спаднал.
  • Приемът на енергия остава постоянен, без да се отчита спадът на TDEE. Калоричен излишък е създаден.
  • Калорийният излишък води до увеличаване на мастната маса.

Сега, след като знаем какво се случва, как да направим така, че да не ни се случва?

Кой е в риск и какво могат да направят

Хората, които са изложени на риск от натрупване на големи количества мазнини, донякъде иронично са хората, които са в най-добрата си форма в момента. Това е така, защото когато сте в най-добрата си форма, количеството хранителни вещества, което консумирате, е необходимо гориво, за да помогне на тялото да се възстанови след тежка тренировка. Вие сте в баланс.

Проблемът е, че хората свикват да ядат определено количество храна, особено когато са живели по определен начин в продължение на много години. Те развиват умствено разбиране за това колко могат да ядат и често поръчват и/или готвят размери на порции, които съответстват на това умствено разбиране за това колко храна им е необходима.

Въпреки че е предизвикателство, ето три стъпки, които можете да върнете в релсите.

1. Тествайте състава на тялото си

Редовното тестване на състава на тялото ви е най-добрият начин да се уверите, че оставате на нивото, което искате да бъдете.

Като проследявате състава на тялото си, ще можете да проследявате печалбата или загубата на чиста маса и мастна маса. С този вид информация ще можете да направите необходимите промени, за да сте сигурни, че сте в добра форма и здрави.

2. Променете диетата си

Трябва да коригирате диетата си така, че да съответства на текущото ви ниво на активност, иначе ще рискувате да изкарате калориен излишък. Тази промяна също може да е повече, отколкото бихте очаквали.

Чудесен начин да оптимизирате диетата си е да използвате BMR, който ще гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества, за да стимулирате растежа на мускулите, но също така ще загубите упоритите коремни мазнини.

3. Намерете дейност, която отговаря на новия ви начин на живот

Намерете нови начини за повишаване на нивото на активност, което работи при сегашния ви начин на живот. Въпреки че може вече да не се представяте на високи нива всеки ден, можете да намерите нови начини да бъдете активни по график, който работи за вас.

Два дни силова тренировка седмично имат както големи физически, така и психически ползи.

Не забравяйте, че ключовото е да се поддържа балансът между консумацията на храна и интензивността на упражненията, която отговаря на сегашния ви начин на живот. След като постигнете този баланс, губите излишните мазнини и започнете да възстановявате старото си атлетично тяло.