Разкриване: Тази статия може да съдържа партньорски връзки, което означава, че мога да получа комисионна, ако направите покупка чрез моите връзки, без допълнителни разходи за вас.

опции

Ако следвате кетоза, но избягвате ядките, някои хора може да си помислят, че сте добре.

В края на краищата знаем, че ядките предлагат разнообразни ползи за здравето. Орехите, бразилските ядки, бадемите, макадамия и техните роднини имат значителна част от научните изследвания, обосноваващи способността им да намалят риска от сърдечни заболявания. Доказано е, че ядките помагат да се намали нивото на „лошия“ холестерол и системното възпаление също (като широко разпространеното възпаление е нечестив основен играч при хронични заболявания). Хранителният профил на ядките може да се похвали и с диетични звезди като фибри, минерали, витамини и антиоксиданти.

Ядките също са желателни от практически съображения. Те са лесни за носене, вкусни и засищащи са и се държат добре във вашия хладилник или фризер.

Но въпреки тези похвали с ядки, във ваш интерес е да намалите приема на ядки - независимо дали се опитвате да поддържате кето начин на живот или по друг начин. Нека да проучим защо.

Ядката истина

Освен очевидния проблем с действителната алергия към ядки, можем да измислим поне пет причини да не се ядат ядки с ядки на кетогенна диета:

1. Те ​​крещят „прекалявай“.

Ако не обръщахте внимание, коя по-голяма вероятност бихте безразсъдно преяли: печени броколи или печени бадеми?

Реалността е, че ядките съдържат много калории в малките си меси. Въпреки че общата препоръка за една порция е само една малка шепа, много хора ядат обилни количества ядки през целия ден, което може бързо да наклони везната към посоката "прекаляване".

Колкото по-съзнавате за храната, която ядете, толкова по-добре. Към всичко, което насърчава безсмислената консумация, трябва да се подхожда внимателно.

2. В сравнение с някои други източници на мазнини, ядките имат много по-високо съдържание на въглехидрати.

Един от основните принципи на кетогенната диета е строго ограничаване на приема на въглехидрати, така че тялото ви, изгладнело от глюкоза, да преобразува складираните телесни мазнини в кетони за гориво. Като ядете твърде много въглехидрати, вие ефективно се изхвърляте от това мощно и високоефективно метаболитно състояние.

За да бъде ясно, ядките със сигурност имат високо съдържание на мазнини. Но в сравнение с някои други здравословни източници на мазнини, ядките също са много по-тежки с въглехидрати, което може да създаде очевиден проблем за хората в кетозния лагер.

Разбира се, относително по-голямото количество въглехидрати в една порция ядки обикновено се компенсира благодарение на високото съдържание на фибри, което може да намали нетния прием на въглехидрати до по-разумно ниво. Но това предполага, че ядете само истински размер на порцията и не пукате ядки като бонбони (вижте точка първа).

Например, една порция бадеми (около 1 унция) е еквивалентна на 23 бадема. Тази мизерна хапка съдържа 6 грама въглехидрати. С впечатляващо съдържание на фибри от 3,5 грама на порция, ще стигнете до нето от 2,5 грама ... но това предполага, че ядете само 23 от тях.

Освен това, освен че ядат шепа след шепа ядки, много хора гравитират ядково масло и ядково брашно, което може да създаде още по-голям проблем при случайно претоварване с въглехидрати.

3. Ядките съдържат относително голямо количество Омега-6 мастни киселини.

Полиненаситените омега-6 мастни киселини (съдържащи се в неща като ядки, царевица и соя) могат да бъдат проблематични за вашето здраве, когато се консумират до излишък. Те лесно се окисляват, което означава, че могат бързо да гранят и могат да повлияят негативно на сърцето, мозъка, кожата и други органи поради тяхната склонност да стимулират възпалението и производството на свободни радикали.

В стандартната американска диета повечето хора получават твърде много омега-6 в сравнение с по-здравословните полиненаситени омега-3. Това голямо съотношение (в сравнение с идеално съотношение под 2: 1) е свързано със значително повишен риск от хронични заболявания като болестта на Алцхаймер, затлъстяването, рака и автоимунните заболявания.

Разбира се, соевото масло и царевичното масло са най-големите виновници, когато става въпрос за претоварване с консумация на омега-6, а хората, които са на кетоза, така или иначе избягват тези нездравословни продукти. Но яденето на твърде много ядки също може да започне да накланя негативно везната в грешна посока.

Въпреки това тук не всички ядки са равни. Ядките макадамия, бадемите и лененото масло, като се има предвид техния мастен профил, са най-малко склонни да насърчават дисбаланса на омега-6 и омега-3.

4. Ядките съдържат фитинова киселина, която може да наруши усвояването на минералите.

Фитиновата киселина се съдържа в храни като бобови растения, зърнени храни, семена и да, ядки. Растенията съхраняват елемента фосфор под формата на фитинова киселина, а семената могат да използват фитинова киселина за защита срещу оксидативен стрес.

Но това съединение действа малко по-различно в храносмилателния тракт на човека. По-точно, фитиновата киселина има склонност да се свързва с минерали като цинк, магнезий, манган и желязо. Свързвайки се с тези минерали в червата, фитиновата киселина по същество влошава тяхната бионаличност и предотвратява абсорбирането на минералите в кръвта. На теория това може да допринесе за недостиг на минерали. Доказано е също, че фитиновата киселина пречи на ензимите, необходими за разграждането на протеина.

Поради тази причина фитиновата киселина си е спечелила внушителен (смея да кажем смразяващ) прякор: „анти-хранително вещество“. Въпреки че има някои доказателства, според които фитиновата киселина предлага няколко ползи за здравето, като цяло е най-добре да намалите приема си. Ако и когато ядете ядки, консумирайте ги отделно от другите храни, за да защитите абсорбцията на минерали.

5. Ядките могат да причинят лошо храносмилане.

Газовете, подуването на корема, диарията и болките в стомаха не са необичайни сред хората, които ядат ядки. Такава неприятна реакция вероятно е свързана с комбинация от фактори, които вече сме обсъждали, включително високо съдържание на фибри и фитинова киселина.

7 фантастични (и без ядки) източници на диетични мазнини за кетогенна диета

Предвид горните проблеми, породени от ядките, със сигурност си струва да започнете да ограничавате приема си, ако още не го направите. За щастие има много други здравословни възможности, за да сте сигурни, че приемате приемлив на кетоза прием на високо съдържание на мазнини. Така че, предавайте по-често ядките и маслото от ядки и вместо това изберете:

  1. Кокосов орех
  2. MCT масло
  3. Гхи
  4. Цели яйца
  5. Авокадо
  6. Маслини
  7. Мазни риби

Що се отнася до долната граница на консумацията на ядки, най-добре е тя да бъде сведена до минимум, независимо дали сте в кетоза. Повечето от потенциалните проблеми, породени от ядките, могат да бъдат сведени до минимум, ако се ангажирате да ядете само препоръчителните размери за сервиране, ядете ядки като лека закуска сами и периодично избягвайте изобщо, за да не се отдадете всеки ден.

Свързани статии:

за автора Нейт Арнолд

Започнах този уебсайт, защото беше трудно да се намери достоверна, основаваща се на доказателства информация за кетогенната диета. Информация, публикувана и рецензирана от уважавани научни списания. След години изследвания съм сигурен, че ще постигнете страхотни резултати по здравословен начин, следвайки съветите ми. Правя всичко възможно да преведа жаргон за научни изследвания на обикновен английски. Не забравяйте, че винаги е добра идея да се консултирате с лекар, преди да започнете нова диета!