Тази публикация е актуализирана на 29 ноември 2020 г.

доказани

Най-лошият съвет, който можете да дадете на жена с СПКЯ, е да яде по-малко, ако иска да отслабне. Това общо решение е напълно неефективно, тъй като не признава начина, по който работи това уникално условие.

Три пъти годишно съм домакин на безплатно 30-дневно диетично предизвикателство за PCOS, където предоставям безплатни планове за хранене, рецепти, подходящи за PCOS, списъци за пазаруване и хранителни видеоклипове на жени, които се борят с PCOS. След като стартирах това предизвикателство много пъти сега, видях от първа ръка колко предсказуем и ефективен може да бъде правилният избор на храна за хората, които искат да постигнат драматични и устойчиви резултати за отслабване, дори само за 30 дни. Не е нужно да гладувате и да се примирявате с чувствата на лишения.

Въпреки че моята цел е да накарам хората да започнат дългосрочна трансформация на начина на живот, за да преодолеят всичките си симптоми на СПКЯ, не е необичайно да чуя от жени като Ашли, които са загубили 23 килограма за 30 дни, или април, които са загубили 21 килограма по време на Предизвикателството и след това продължи да губи още 40 килограма по време на пълната ми 10-седмична програма.

Това е предимството на диагнозата PCOS. Докато наддавате по-лесно от другите жени поради основните механизми на това разстройство, когато правилно лекувате СПКЯ, загубата на тегло е естествен и лесен резултат. Всеки може да го направи, просто се нуждаете от правилната информация и подкрепа.

Ако страдате от СПКЯ и сте готови да отслабнете както бързо, така и в дългосрочен план, ето моите топ седем стратегии за устойчиво отслабване, които можете да започнете да следвате днес:

1. Загуби диетичния менталитет

Много от жените, които срещам, се описват като разочаровани неуспешни диети. Това, което те не осъзнават, е, че диетите са ги провалили, а не всичко, което са направили погрешно. Доказано е, че диетите за ограничаване и преброяването на калориите не работят с приблизително две трети от хората, които спазват диетата, за да получат по-голямата част от загубеното си тегло обратно (плюс някои) в дългосрочен план (Mann et. Al 2007).

Разбирането на критичната роля, която мислите, вярванията и чувствата играят в поведението като шофиране като емоционално хранене, е от съществено значение за формирането на здравословна връзка с храната, която ви позволява да свалите килограми, докато все още ядете, докато сте сити. По време на моята 10-седмична програма обучавам жените как да възприемат принципите на интуитивното хранене. Това включва преоткриване на естествените знаци за глад и пълнота, с които сте родени, за да намерите истинско удовлетворение от храната, без никога да се чувствате като „добри“ или „лоши“.

2. Яжте много здравословни мазнини

Един от най-големите хранителни митове, извършвани някога в обществото, е лъжата, че мазнините ни правят дебели. Това важи особено за жените с СПКЯ. Докато много индустриални мазнини и растителни масла явно причиняват сърдечно-съдови и метаболитни заболявания, цели хранителни източници на растителни и животински мазнини всъщност могат да намалят риска от сърдечни заболявания (Mooney et al., 2012), обратна инсулинова резистентност (Ryder et al. 2001) и помагат ни да отслабнем особено от стомаха и бедрата (Mumme and Stonehouse 2015; Blankson et al. 2000).

По време на безплатното 30-дневно предизвикателство започвам процеса на възстановяване на връзката на участника със здравословни източници на мазнини като кокосово масло, авокадо, ядки, масло, месо, риба и яйца. Това им показва колко ефективно може да бъде консумацията на мазнини, за да им помогне да отслабнат, като поддържат трайна пълнота и предотвратяват появата на желание за захар и въглехидрати.

3. Излезте от захарта

Консумирането на захар и захарни въглехидрати е едно от най-контрапродуктивните неща, които една жена с PCOS може да направи, ако се опитва да отслабне, и въпреки това е и една от най-трудните диетични промени.

Невронауката ясно показа, че захарта може да повлияе на центровете за удоволствие на мозъка повече от кокаина (Ahmed et al. 2013). Не е чудно, че се борим с тази важна първа стъпка. Наистина е толкова пристрастяващо.

Въпреки че винаги е труден процес, възможно е и можете да направите няколко неща, които улесняват отказването от захар. Да бъдеш заобиколен от единомислещи хора определено е съществен фактор за успех. Подкрепящите приятели и семейството могат да направят всичко различно, докато онлайн общности като моята поддръжка на PCOS Facebook Group също могат да бъдат чудесен мотивационен ресурс, който да ви държи на път.

Друга важна съставка е да се храните наистина добре и да сте сигурни, че получавате правилния баланс на мазнини, протеини и въглехидрати, за да сведете до минимум желанието за захар.

И ако просто не можете да живеете без сладко лакомство от време на време, важно е да използвате правилните видове подсладители без фруктоза, плюс да ги комбинирате с много мазнини и протеини, за да намалите гликемичния товар, както го правя в моя Beat PCOS Рецепти за десертни готварски книги.

Хората винаги ми казват колко по-лесно е да спрете да ядете захар по време на 30-дневното предизвикателство в сравнение с миналото, когато са опитвали преди това. Този опит не само помага на участниците да открият колко по-добре се чувстват, когато са свободни от въздействието на захарта, но им дава и мотивацията, необходима да поддържат тази промяна в начина на живот завинаги, след като разберат какъв всъщност е успехът.

4. Яжте мъдро въглехидрати

Въглехидратите са малко като наркотици. Те могат да бъдат удивително животворни или мощно изчерпващи в зависимост от това как ги управлявате. Знанието как да се хранят разумно въглехидрати също е може би най-объркващият проблем за жените с СПКЯ, тъй като това е друг ключов лост, който можем да издърпаме, за да отслабнем.

Хората често ме питат за гликемичния индекс и кетогенната диета. Добре ли е хлябът? Ами пастата? Списъкът с въпроси е отражение на това колко много противоречиви съвети се дават на хората, както онлайн, така и от техните лекари.

Препоръчвам ви да ядете приблизително 80 грама въглехидратни цели храни като киноа, черен ориз и сладък картоф с всяко хранене. Тази проста рецепта е ключова част от резултатите за устойчива загуба на тегло, постигнати от десетки хиляди жени, завършили моето безплатно 30-дневно предизвикателство.

Макар че яденето на дори по-малко въглехидрати от това също е ефективен начин за бързо отслабване, необходимостта да се изключат въглехидратите почти изцяло е рядко устойчива или реалистична за хората в дългосрочен план. Повечето жени, които тръгват по този път, обикновено изпитват реакция на диетата и нарастващо чувство за провал и безнадеждност.

5. Яжте много месо, риба и яйца

Погрешно е схващането, че трябва да имате поднормено тегло, за да бъдете недохранени. Всъщност много от жените, които срещам, имат ниски нива на енергия поради недохранване, което прави загубата на тегло още по-трудна за тях. Понякога това може да бъде причинено от лоши хранителни навици поради липса на време, пари или подкрепа, но може да бъде причинено и от хора, които по погрешка ядат растителна диета, за да им помогнат да отслабнат.

Безспорно е, че рибата, месото и яйцата осигуряват най-много и бионаличност от деветте незаменими аминокиселини, от които се нуждаем за добро здраве. Те са богат източник на много микроелементи, които не са лесно достъпни в растителни храни като витамин В12, креатин, карнозин и мазнините Омега 3, известни като DHA и EPA. Те също така работят перфектно с естествените хормони за глад и пълнота на тялото ви, което затруднява преяждането им, като същевременно осигурява трайно удовлетворение, което намалява желанието за захар и въглехидрати.

Като любител на животните през цялото време, аз напълно съчувствам на моралния аргумент срещу яденето на месо (по-рано бях вегетарианец точно поради тази причина). Но като човек с СПКЯ трябваше да призная, че няма по-добър начин за лесно получаване на разнообразната гама от макро и микроелементи, които предлагат месото, рибата и яйцата.

6. Погрижете се за червата си

Посещаването на здравето на червата е една от най-подценяваните интервенции за преодоляване на СПКЯ и отслабване. Виждам, че много жени започват безплатното 30-дневно предизвикателство с признаци на нещастно черво, като киселинен рефлукс, подуване на корема и храносмилателни проблеми. Това, което малко хора осъзнават, е, че тези симптоми предполагат, че диетата им всъщност прави загубата на тегло много по-трудна за постигане чрез възпаление на основния механизъм, задвижващ PCOS.

През 30-те дни, които хората прекарват с мен, ги карам да елиминират храни, които вероятно ще влошат СПКЯ - а именно млечни продукти, глутен и растителни масла. Също така подхранвам здравословните им чревни бактерии, като предписвам храни в техните планове за хранене, които са богати източници на пребиотични съединения като чесън, лук, снежен грах, зеле и кашу. Други стъпки, които можете да предприемете, за да се грижите за червата си и за насърчаване на здравословна устойчива загуба на тегло, включват редовна консумация на пробиотични храни, управление на стреса и избягване на антибиотици, освен ако не е абсолютно необходимо.

7. Свържете се с хора с равнодушие

Нормално е да се чувствате като единственият, който трябва да премине през борбите с PCOS, поради което намирането на онлайн поддръжка като моята PCOS Facebook Group или създаването на собствена местна общност от грижовни приятели и семейство е ключова съставка за преодоляване СПКЯ и отслабване за добро.

Видях колко мощна може да бъде тази стратегия. По време на 30-дневното ми предизвикателство на живо, когато хиляди жени от цял ​​свят се събират онлайн, за да прилагат моите PCOS стратегии за отслабване едновременно, силата, духът и ентусиазмът от това съвместно усилие е напълно завладяващ и осигурява енергия и мотивация това е рядко съкровище за намиране.

Оставете истинското си аз да блести

Ако сте уморени от краткосрочни диети, при които се връщате към старите навици веднага след като диетата приключи, трябва да знаете, че има и друг начин. Не е нужно да се примирявате с лоши съвети или да продължите да страдате от опустошенията на PCOS, защото отговорите са ви лесно достъпни сега. Въпросът е само да намерите правилния съвет и след това да получите необходимата подкрепа, за да го приложите на практика.

Вместо да продължите да се биете с теглото си, като използвате диетични подходи, за които знаете, че не работят, когато се храните по начин, поддържащ PCOS, ще изпитате драматична и устойчива загуба на тегло като естествен резултат без усилия. Ако се грижите за тялото си, тялото ви ще се погрижи за теглото вместо вас. Просто няма нужда да се чувствате гладни или лишени.

За да започнете с правилната информация и подкрепа за отслабване завинаги, моля, кликнете тук, за да се присъедините към следващото ми безплатно 30-дневно предизвикателство за PCOS диета.

Ким Кембъл е треньор по здравеопазване и експерт по СПКЯ със силна страст да използва базирани на доказателства интервенции за начина на живот за управление на това разстройство. Kym комбинира строг научен анализ със съветите на водещи клиницисти за разпространение на най-полезната информация за PCOS, ориентирана към PCOS, която можете да намерите онлайн. Можете да прочетете повече за Kym и нейния екип тук.