яйца

Има ли най-добрият начин за приготвяне на яйце? Ако някога сте се чудили как да готвите яйца, за да увеличите максимално храненето, вие сте на правилното място. Когато готвите яйца, определено има йерархия за извличане и запазване на хранителни вещества и правене на яйцето възможно най-питателно.

Сега, когато сте експерт откъде да си вземете яйцата, тази статия представя някои ръководни принципи за оползотворяване на яйцата ви, а след това препоръчва няколко от най-хранителните начини да ги ядете.

Преди да свършите и да добавите яйца към всяко хранене, уверете се, че не надвишавате препоръчания прием на протеин, който се вписва във вашите макроси. Ако не сте сигурни, използвайте кето макро калкулатор, за да разберете колко трябва да ядете. Твърде много протеини могат да ви изгонят от кетозата.

ОТОПЛЕНИЕТО Е РАЗРУШИТЕЛНО

Прилагането на топлина върху добрата храна е естествено разрушителен процес. Химията на нагряването на храни много прилича на размотаване на молекули, за добро или за лошо. В зеленчуците топлината може да разруши клетъчните стени, за да помогне понякога да направи хранителните вещества по-достъпни за червата. В яйчните белтъци протеините стават денатурирани, което по същество означава размотани, за да станат малко по-бионалични. Потенциално проблемен протеин, наречен авидин, също се унищожава (това е хубаво нещо). По този начин, загряването на яйчен белтък обикновено е полезно. The жълтъците обаче биха се справили по-добре с по-малко топлина, защото топлината уврежда мазнините и жизненоважните хранителни вещества вътре.

Жълтъци срещу бели

Предстоящата публикация ще подчертае чудесата на яйчния жълтък, но кратката история е следната: жълтъкът е най-хранителната част на яйцето. Това е още по-вярно, когато яйцата ви идват от подходящия източник. Пасираните яйчни жълтъци са едни от най-добрите източници на мазнини и протеини и са една от най-хранителните гъсти храни, които можете да намерите. Яжте жълтъка, ще го направи не те убия.

ОКИСЛЕНИЕ НА МАЗНИНИ

Да, жълтъците имат мазнини и холестерол. Това го прави НЕ означава, че яйцата са вредни за вас. Както беше посочено по-горе, отоплението е разрушително. Много добри мазнини ? които са цялата ярост (напр. зехтин) се окисляват и стават по-малко полезни и дори вредни с твърде много топлина (съвет: не гответе със зехтин). Същото важи и за яйчните жълтъци. Накратко, жълтъците са най-добри, ако се оставят неварени и също така трябва да бъдат защитени от нагряване в присъствието на кислород (въздух) възможно най-дълго. Точно както загряването извива протеините в белтъците, твърде много топлина може да свие мазнините в яйчните жълтъци, което може да доведе до малко лепкави мазнини, които тялото ви не може да използва напълно. Наличието на кислород ускорява този разрушителен процес по време на нагряване.

НАЙ-ДОБРИТЕ НА НАЙ-ЛОШИТЕ НАЧИНИ КАК ДА СВАРЯТ ЯЙЦА ЗА МАКСИМАЛНО ХРАНЕНЕ:

1. МЕКО ВАРЕНО

Ще започнем с най-добрия начин за приготвяне на яйца за хранене: меко сварени. Това е, когато сварите яйце, но все пак е малко течно и жълтъкът определено не е твърд. Може да отнеме малко повече работа от други методи, но меко сварените яйца са много по-здравословни и доста вкусни.

Меко варено е най-добрият начин за приготвяне на яйце, тъй като мазнините и хранителните вещества в жълтъка по същество имат три защитни слоя от окисляване - водата, черупката на яйцата и белтъка. По този начин всички добри неща в яйчния жълтък са максимално запазени. Ако се направи правилно, това е много бърз и лесен начин да сготвите и яйцата си. Белите са приготвени достатъчно за най-добро оползотворяване на протеините и отстраняване на авидин. Повечето хора дори не обмислят тази опция, но мекото кипене може лесно да замести всяка рутинна сутрешна яйцеклетка и жълтъците остават по-кремави и по-дебели от пърженето на тиган.

Най-лесният (и методът с най-ниска топлина) всъщност е да направите това, като използвате машина sous vide. Ако нямате такъв, просто вземете потапяща готварска печка. Използвам този от Nomiku. Всичко, което трябва да направите, е да напълните тенджера с вода, да поставите потапящата готварска печка и да настроите на 145F и да оставите вашите яйца да се готвят някъде между 10-40 минути. Вижте ръководството на Serious Eats за това как да гледате яйце перфектно.

2. БРАКАНСКИ

Следва най-здравословните начини за готвене на яйце: поширано. Тази техника обаче не е за плахите и може да бъде доста болка. Ако никога досега не сте правили това, очаквайте да преминете през няколко яйца в процеса.

Личен фаворит за вкус, но и най-досаден за правене. Докато яйчният жълтък остава потопен във вода и покрит най-вече от бялото, вие губите този защитен слой на черупката. Извличането на яйцето от водата е малко по-неудобно, отколкото да се налага да се бели черупката от меко свареното. Разбира се, ястието, което най-често се свързва с поширани яйца, е яйцата бенедикт (моята рецепта тук), но пошираните яйца могат да се сервират без холандката като заместител на други яйца, точно както меко сварените консерви.

3. СУРОВИ

Предполагам, че това не е начин за приготвяне на яйце, но можете да го изядете по този начин. Тази опция е малко по-неблагоприятна за брашно и меко варено, тъй като използването на белтъци от бялото е малко по-малко. Суровото обаче е най-добрият начин да се ядат жълтъците. Въпреки че напълно препоръчвам да отидете в града с яйчни жълтъци, не се побърквайте по цели сурови яйца (или по-скоро белите), тъй като белтъците съдържат протеин, наречен авидин. Авидинът се свързва с важен витамин В, наречен биотин, и може да причини някои сериозни проблеми при определени индивиди.

Ако сте против пиенето на сурови жълтъци или няколко сурови цели яйца направо от чашата, сложете ги в смути. Просто се уверете, че сте ги поставили в самия край и ги сгънете за няколко секунди, за да намалите оксидативния стрес от нарязването на мазнините до много малки частици и излагането им на кислород.

И не, суровите яйца няма да ви убият. Не се притеснявайте Можете също така да проверите повече от Raw Paleo Melissa, който има отлично писане тук.

4. ТВЪРДО ВАРЕН

Твърдо сварените яйца са класически пример за варено яйце. Можете лесно да ги получите в движение, в кафенета, летища и дори на бензиностанции. Твърдо сварените яйца не са на върха в нашия списък за това как да готвите яйца за максимално хранене, но въпреки това те могат да бъдат абсурдно здрави.

Все още имаме тези три защитни слоя, за които говорихме по-рано, но този път жълтъкът достига по-висока температура и започва деструктивния процес, обсъден по-горе. Тъй като жълтъкът не е изложен на кислород, унищожаването е ограничено. Този начин на ядене на яйца понякога е по-удобен, въпреки че е по-трудно да замените цели ястия само с твърдо сварени яйца.

5. СЛЪНЧЕВА СТРАНА НАГОРЕ

Цялото директно готвене е на дъното на яйцето и жълтъкът остава доста запазен при този метод. Вие обаче губите защитното водно покритие, което прави горните форми на готвене за предпочитане.

Един от най-добрите начини да приготвите слънчево яйце нагоре, ако ще го направите, е с възможно най-ниската топлина. Колкото по-ниска е топлината, толкова по-малко окисляване на мазнините и по-здравословното яйце ще бъде за вас, когато го готвите. Това е това, което е известно като „емоджи яйце“, вие знаете перфектното изображение на яйце в тигана. Вижте този бърз видеоклип за това как лесно можете да направите яйце от емотикони в Chef Steps. Ако не искате да щракнете, просто включвате котлона възможно най-ниско, добавяте малко мазнина и изчаквате яйцето да се сготви.

6. НАД ЛЕСНО

Това е същото като слънчевата страна нагоре, но яйцето е ефективно изложено на топлина и кислород от двете страни на яйцето. Жълтъкът е директно изложен на висока температура и от двете страни, увеличавайки загубата на ценните хранителни вещества в яйчния жълтък и правейки мазнините по-малко полезни. Също така, вие правите неумолимия избор да пукате жълтъка, когато го обръщате. По този начин няма да можете да получите достойни снимки в Instagram. Грешка на новобранец.

Тук не се споменава свръх трудно, защото е същото като с лесна, но приготвена още повече - следователно по-лошо за вас. Искате ги жълтъци сурови, хора! Пребройте твърдите яйца като номер 6.5 в този списък.

7. БЪРЗАН

Разбъркването на яйцата по същество смесва мазнините и протеините и директно ги излага на топлина и кислород отново и отново. Избягвайте това, ако ядете конвенционални фуражни яйца. (Забравихте ли как да си набавите яйца? Прочетете тук!) Мазнините в конвенционалните яйца вече са противовъзпалителни - не е необходимо да се окисляват допълнително. Не е толкова голяма сделка от пасищни пилета, но все пак най-лошият начин за приготвяне на яйца, защото включва повече възможност за окисляване на мазнините и холестерола, което ги прави потенциално вредни за вашето здраве, вместо полезни.

И така, трябва ли да ядете омлет от белтък? Не. Жълтъкът е все още далеч, най-добрата част от яйцето и НЕ е лошо за вас. Просто пролетта за по-добрите варианти за приготвяне, изброени по-горе, ако имате избор.

Така че има най-добрите начини за приготвяне на яйца, ако се интересувате от максимизиране на невероятните ползи за здравето! Какво ще кажете за вашите предпочитания към яйцата? Някакви фаворити или различни начини, по които ги правите? Уведомете ни в коментарите по-долу!