Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

начина

Не е новина, че храненето навън често е свързано с лош избор на храна. Но с интелигентен подход можете да поддържате чиста диета и дори да свалите няколко килограма.

Просто попитайте Фред Болачи - „Здравият глобален гурме“, който е загубил 150 килограма, докато е взел проби от над 150 ресторанта за една година. (Някои очевидно се повтарят, тъй като той вечеряше четири до пет нощи плюс няколко закуски и обяди на седмица.)

В поредицата си от две части, The Restaurant Diet, хранителният инфлуенсър споделя одобрения от лекаря план за игра, рецепти и личен път за постигане на по-добро здраве. Първото издание - публикувано през януари 2018 г. - обхваща повече от физическия подход, със 125 изпитани рецепти, събрани от личната му колекция и 100 от най-добрите американски ресторанти, плюс хранителни факти и предложения на готвачи. Второто издание - публикувано на 15 октомври 2019 г. - подчертава предисторията на Bollaci, включително неговото италианско възпитание и опит около смъртта от сънна апнея на 30 години.

Като кратко въведение в плана му за чисто хранене и упражнения, ето леко редактиран откъс от неговата книга.

Как трябва да се храните по-внимателно?

# 1: ПЛАНИРАНЕ ПРЕДВАРИТЕЛНО

Лесно е да се сдобиете с менюта - било то онлайн или бързо обаждане до ресторанта - така направете своята „старателна проверка“, преди да се отправите към ресторанта. Направете реалистични подбори за предложеното хранене, след което включете храните, които планирате да ядете, в програма или приложение за преброяване на калории, като Livestrong.com, за да видите дали те са в рамките на вашия калориен бюджет. Възползвайте се от „здравословни за сърцето“ или от менюта с намалена калория (с изброените калории), когато са налични. И направете добре обосновани оценки, ако вашият избор на ресторанта или точното ястие не се показва в приложението.

Не се притеснявайте, ако не можете да планирате конкретно хранене; нека смартфонът ви бъде удобен с приложението за преброяване на калории и проверете избора си, преди да поръчате.

# 2: ИЗСЛЕДВАЙТЕ МЕНЮТО

Потърсете неща, които са печени, печени на скара, печени на скара, пасирани или печени, за разлика от пържени или сотирани. Потърсете сосове, супи и препарати без масло или тежка сметана. Попитайте вашия сървър за това как се приготвя храната или какви съставки има в нея. Не всичко е очевидно. Например „Seafood Chowder“ не изяснява дали има масло или сметана или не.

# 3: ПОРЪЧАЙТЕ (ЕСТЕСТВЕНО) ЦВЕТНИ ХРАНИ

Вземете по-естествени цветове в храната си, ако искате повече хранителни вещества и витамини. Например, сладък картоф - който е пълен с витамини А и С и бета-каротин - е много по-добър за вас от бял картоф. Зеленчуците като многоцветните чушки са чудесен източник на витамини, когато са печени; така са швейцарската и дъговата манголд. Като цяло, уверете се, че ядете достатъчно плодове и зеленчуци. „Те съдържат необходимите хранителни вещества и ви помагат да се заредите.“

# 4: СЧЕТЕТЕ ГРАФИКА

Когато се съмнявате, винаги яжте по-рано - особено за вечеря. Завършете последното си хранене два часа преди лягане, така че има достатъчно време за разходка след хранене. Ако трябва да пътувате или трябва да ядете късно, направете точка, за да ходите след това, или впишете тренировка в деня си.

Освен това избягвайте популярната резервация за седем и трийсет вечери, когато ресторантът е най-пренаселен. Не само ще имате по-спокойно изживяване, но и персоналът на ресторанта е по-вероятно да оправи нещата, като например да държи сосове отстрани.

# 5: БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

Поддържането на хидратация с вода и неподсладен чай са отлични за избягване на преяждането. Пийте веднага щом седнете, преди да хапнете нещо. Направете същото между хапките и курсовете. Това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо.

Можете да поискате стомна или няколко пълнители. Поръчайте го с лимон или лайм за допълнителен вкус. И помислете за минералната вода, която европейците се кълнат за храносмилателни ползи.

# 6: ПОДДЪРЖАЙТЕ РОКЕНЕТО СТРАНИ

Въпреки че е най-добре да избягвате висококалорични сосове като беарнез, холандски и изтеглено масло, все пак можете да се насладите на други дресинги, ако ги държите отстрани. Простото потапяне на храната ви в соса ще бъде много по-здравословно от накисването на храната с него.

Лекото дресиране на салатите е добре, но за предпочитане с екстра върджин зехтин, лимон или ябълков сайдер или балсамов оцет с малко морска сол и черен пипер (ако желаете). Прясно изцеденият лимон е любимият на Bollaci.

Внимавайте с подправките: кетчупът съдържа много захар (от царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който трябва да се избягва), а майонезата е с високо съдържание на мазнини и калории. Вместо това изберете лек майонеза и горчица.

# 7: НАСЛАДЕТЕ ВИНО (В МОДЕРАЦИЯ)

Не е нужно да се лишавате от добра напитка, но умереността е от ключово значение. Въздържайте се от заредени със захар коктейли или поискайте отслабени версии - и ограничете приема си до около една напитка на ден с вечеря. (Това е приблизително 125 калории в чаша от 5 унции.) Очевидно това не е универсален подход. Проверете два пъти с Вашия лекар и диетолог препоръчаното количество.

И „ако не пиете, отдадени сте на трезвост или имате други здравословни проблеми, изобщо не бих препоръчал да пиете“, каза Болачи. Друга възможност е да опитате TÖST, вкусна, нискокалорична и безалкохолна пенлива напитка, приготвена от чай, джинджифил и бяла червена боровинка.

Юстасия Хуен е писателка на лайфстайл, чиято работа се появи в The Washington Post, The Wall Street Journal Asia, Business Insider Prime, Popular Science и много други.

Юстасия Хуен е писателка на лайфстайл, чиято работа се появи в The Washington Post, The Wall Street Journal Asia, Business Insider Prime, Popular Science и много други.

Нейната специалност е забавно, информативно и леко отвратително съдържание - независимо дали влиянието на 3D печат върху бъдещето на изисканите ястия; как да се научат децата на електроника чрез шиене; или първият в света подводен тенис корт, който се превърна в една от най-популярните истории на ForbesLife през 2015 година.

Освен писането и изграждането на 22Carrots - сайт, където храната и начинът на живот се сблъскват - някои от любимите й занимания включват вземане на проби от десерти matcha, класиране на класически Kit Kats от цял ​​свят и гледане на тенис (особено когато Надал играе).