Половината от хората, които четат това, ще го покажат на някой друг.

Ето защо. Оказва се (предупреждение за спойлер!), Че седмичният масаж не е лукс, а един от топ 7 начина да поддържате тялото си в здравословна хомеостаза.

възстановяване

Първо, важно е да знаем как тялото ни се управлява от наземния контрол на нашата нервна система. Изглежда така:

  • Централна нервна система (Нашият мозък и гръбначен стълб)
  • Периферна нервна система (всичко останало)
  • Соматична нервна система (как се движим нарочно)
  • Автономна нервна система (Неща, които правим без да мислим, като сърдечния ритъм)
  • Симпатичен („борба или бягство“)
  • Парасимпатикова (почивка и възстановяване)

Колко сме здрави зависи от това колко добре е балансирана нашата автономна нервна система.

Нашата автономна нервна система (ANS) контролира нашите неволни и несъзнателни функции на тялото. Поддържа ни живи, докато спим. Помага ни да дишаме, когато сме в безсъзнание. Той казва на сърцето ни колко бързо да бие и се уверява, че мускулите ни имат достатъчно кръв/кислород, когато им казваме да се движат. Той работи без нашето знание или съгласие, без да вдигнем пръст, за да помогнем.

Има 2 клона: симпатиковата нервна система (SNS) и парасимпатиковата нервна система (PSNS). Те правят различни неща, но функционират като следствие, а не като противоположност. Нашият SNS е външно лице. Той осигурява скорост, енергия и гориво, за да осуети опасността. PSNS е вътрешно насочен. Той се грижи за ежедневния бизнес в живота: Почивайте. Храносмилане. Възпроизвеждане (да, с тласък от нашия SNS по време на секс). Той е с прякор Rest & Digest или Breed & Feed. Две страни на една и съща монета, които могат да се харчат само заедно.

В рамките на ANS има a постоянно калибриране между симпатиковата и парасимпатиковата системи.

Този видеоклип в YouTube представя техните преплетени взаимозависими отношения като Шерлок и Уотсън, Хърмаяни и Рон. SNS и PSNS работят заедно, като всеки играе по силите си.

SNS (Fight or Flight)

Нашето тяло непрекъснато сканира околната ни среда, оценявайки стимули. Когато усетим заплаха, нашата симпатикова нервна система започва да действа, за да пренасочи незабавно ресурсите към частите на тялото ни, необходими за борба с опасността.

SNS активира надбъбречната ни жлеза. Дишането ни се ускорява, за да вкара повече кислород. Сърцето ни бие по-бързо, за да увеличи притока на кръв към мускулите. Нашите зеници се разширяват (стават по-големи), толкова по-добре да виждат нашия враг.

Храносмилането се забавя. Устата ни изсъхва. Вече не е нужно да пикаем. Готови сме за битка.

PSNS (Почивка и възстановяване)

Парасимпатиковата нервна система е настройката ни по подразбиране, когато не сме в опасност. Позволява ни да водим ежедневния бизнес от живота. Храня се. Спи. Възстановяване. Възпроизвеждане.

Това е анаболен процес, който изгражда необходимите съединения.

Когато нашият PSNS е активиран, сърцето ни се забавя. Дишането ни се успокоява. Тъй като не е нужно да бягаме, да се бием или да се крием, тялото ни изпраща кръв към нашите органи и далеч от скелетните мускули. Ние смиламе храната си. Ние правим хормони. Поправяме мускулите си. Ние изграждаме сила. Тялото ни е в състояние на релаксация и тази релаксация поражда възстановяване. Колкото повече време прекарваме в PSNS, толкова по-здрави сме.

Хормони/невротрансмитери

Невротрансмитерите помагат на невроните да комуникират помежду си в синапса. Хормоните се секретират от жлезите. Някои съединения могат да действат или като хормон, или като невротрансмитер, а също така могат да имат противоположни ефекти в зависимост къде и защо се екскретират.

Имаме два вида мускулна тъкан. Скелетните мускули (набраздени мускули) се използват за доброволно движение. Гладката мускулатура се използва за неволеви действия като храносмилане и свиване/разширяване на кръвоносните съдове.

Нашата нервна система използва хормони и невротрансмитери, за да направи каквито и да е промени в тези мускули, за които реши, че са ни необходими. Основните са: адреналин (увеличава циркулацията и дишането), норадреналин и ацетилхолин (забавя сърдечната честота).

Симпатиковата и парасимпатиковата нервна система винаги работят, но има баланс между тях. Едното или другото винаги е по-активно. Ин и ян дърпането на тези две системи поддържа тялото ни в хомеостаза или баланс. Заедно те гарантират, че разполагаме с достатъчно ресурси, на правилните места и в точното време. Бягате от тигър или за влак? Вашият SNS изпраща кръв към мускулите на краката ви и кислород до дробовете ви, за да ви задвижва. Върнете се назад след неделната вечеря, за да гледате мач? Вашият PSNS ще отпусне скелетните ви мускули и ще изпрати кръв към вашите органи, за да ускори храносмилането.

Тъканите се нуждаят от кислород, за да оцелеят. Кръвта ни носи кислород. Когато тренираме, мускулите ни се нуждаят от 15 до 25 пъти повече кислород, отколкото когато сме в покой. Кардиореспираторната система гарантира, че обемът на кръвта ни е достатъчен за това.

Когато тренираме, нашият SNS се активира, инициирайки ключови физиологични промени.

  • Потим се, за да регулираме температурата си.
  • Сърцето ни бие по-бързо, за да донесе повече кислород в мускулите ни.

(Отделът по спортна медицина на UC Davis съветва да се използва монитор на сърдечния ритъм за измерване на усилията.)

  • Дишаме по-бързо, за да поемем повече кислород. Може дори да задъхнем.
  • Нашият черен дроб освобождава глюкоза за енергия.
  • Нашето кръвно налягане се увеличава (повече обем).
  • Кръвта ни се движи от нашите органи към скелетните ни мускули.

(Ето защо не ядем преди да тренираме. Упражненията забавят храносмилането. Храненето кара тялото ви да избира между сила и скорост или храносмилане. Добро правило е да избягвате малки хранения или закуски за един час преди тренировка и да изчакате 3 до 4 часа след голямо хранене.)

Тези промени гарантират, че сме готови за действие. Но какво се случва, когато SNS е свръхстимулиран?

Отрицателно въздействие на повишен SNS

Нашият SNS е създаден, за да ни помогне да оцелеем при животозастрашаващи извънредни ситуации. Като катаболен процес той разгражда тъканите и изразходва енергия. Ако прекараме твърде дълго в това повишено състояние на SNS, ще има негативни последици.

Телата ни не могат лесно да разграничат реалния и въображаемия стрес. Само идеята за упражнения, преди да започнем, предизвиква изпреварващо повишаване на сърдечната честота. Телата ни не са предназначени да имат постоянно активиран SNS. Хроничният стрес активира нашия SNS. Отговорът на битката или полета е създаден, за да спаси живота ни, а не да ни измие с адреналин и страх всеки път, когато шефът ни се появи неочаквано или гледаме страшен филм.

При необходимост превключваме между всяка система.

Ако прекарваме твърде много време в SNS, пренебрегваме PSNS и здравето ни страда. Когато медицинските специалисти казват, че стресът е вреден за вас, те означават, че активиран SNS, без връщане към SNS, е вреден за вас. Всички негативни последици от стреса са наистина негативни последици от SNS. Мислете за това като за отравяне с адреналин. Малко може да ви спаси живота. Твърде много и ще бъдете изтощени, неуредени, с когнитивен спад, лош сън, нарушена имунна система и тяло, което не може да се възстанови.

Упражненията без възстановяване ще завършат с изчерпване, а не със сила.

PSNS подпомага възстановяването

Активирането на PSNS насърчава възстановяването и може да бъде измерено чрез вариабилност на сърдечната честота. Колкото повече време прекарваме в PSNS, толкова по-бързо се връщаме, възстановяваме щетите и набираме сила.

Възстановяващият сън помага. Автономният ни баланс по време на REM е подобен на будност. По време на сън с бързо движение на очите балансът се премества от SNS към доминиране на PSNS, засилвайки възстановяването.

И така, обратно към масажа, който ви обещахме.

След като разберем разликата между SNS и PSNS, можем активно да се опитаме да стимулираме PSNS. Треньорът Chrissy Zmijewski препоръчва да активирате нашия PSNS, за да намалите времето за възстановяване след тренировка. Ето 7 корекции за възстановяване на баланса между вашия SNS и PSNS.

  1. Намали стреса

Стресът е повсеместен. Доброто здраве зависи от премахването или намаляването на стресорите, които можем да контролираме, и намаляване на реакциите ни към тези, които не можем.

Не можем да премахнем целия външен стрес. Медитацията е най-добрият начин да намалим реакцията си към стрес, който не можем да контролираме. Учи ни да игнорираме тригерите. Намалява дишането, забавя сърцето и намалява кръвното налягане: всички признаци на активиране на PSNS. Медитациите намаляват млечната киселина в мускулите ни, насърчавайки възстановяването.

Доказано е, че редовният масаж възстановява баланса между SNS и PSNS. Масажът ни прави по-силни, по-спокойни и по-способни да се борим с инфекцията. Чрез активиране на PSNS, масажът насърчава възстановяването. Той преквалифицира тялото да се придвижва по-лесно в PSNS, дори когато сме под стрес.

Дишането пресича периферната нервна система и вегетативната система. Това се случва автоматично, но ние също можем да го контролираме. Например можем да задържим дишането си, но не можем да спрем сърцето си. Забавеното дишане е отличителен белег на PSNS. Но това не е просто симптом, а сигнал. Забавянето на дишането умишлено казва на вашия SNS, че нещата са наред. Това активира PSNS.

Ежедневните дихателни упражнения ще укрепят белите ви дробове, ще подобрят имунната ви система и ще намалят пулса ви в покой. Ето един прост начин за активиране на вашия PSNS. Вдишайте за брой 2. Задръжте, че дишайте за брой 5. Издишайте за брой 7. Повторете.

Подобно на медитацията, йога ще ви въведе в PSNS, Тя също така укрепва способността ви да намалявате активирането на SNS, когато сте под стрес.

Ежедневните или седмични занимания по йога или дори едно бързо видео за йога у дома, ще подобрят вашата сила, гъвкавост и дишане.

Може ли това, което ядете, да повлияе на баланса ви в SNS/PSNS? Да. Избягването на стимуланти като кофеин и захар ще улесни PSNS. Антистрес диетата носи правилната комбинация от протеини, минерали и други хранителни вещества в подкрепа на PSNS.

Да, интензивните упражнения, дори идеята за това, стимулират нашия SNS. Но редовните аеробни упражнения като лек джогинг всъщност могат да намалят активността на SNS и да активират нашия PSNS. Ключът е умереността и измерването.

Нашата симпатична нервна система е ключова за оцеляването ни. Но подобно на съчувствието на добронамерен приятел, твърде много може да бъде, добре, твърде много. Колкото повече време прекарваме в PSNS, толкова по-здрави и силни ще бъдем. Тези 7 съвета са чудесно начало.