основни

Шансовете са големи, че виждате ежедневно рекламиран нов хранителен план; някаква комбинация от протеинови закуски, които имат страхотен вкус и ще ви направят да изглеждате по-тънки за нула време. Докато така наречените „гарантирани резултати“ от такива продукти може да са привлекателни за повечето хора, които смятат, че трябва да отслабнат, фактът е, че не се нуждаете от диетичен план, изпълнен с предварително формулирани храни, за да помогнете губите и поддържате тегло. Всичко, което трябва да направите, е да направите добър избор на храна, да проследите напредъка си и да се дисциплинирате, за да се придържате към плана си и да продължите да правите добри избори.

И така, какви са ключовете за добрата диета? Ако целта ви е да отслабнете, първото нещо, което ще искате да направите, е да определите броя на калориите, които трябва да консумирате всеки ден. След това всичко, до което всъщност се свежда, е да се направи добър избор на храна, като увеличаване на броя на здравословните храни, които ядете и намаляване или премахване на количеството лоши храни, които ядете. Следвайте тези седем основни правила за здравословно хранене, за да постигнете целите си за хранене днес.

1. Определете вашите калорични нужди.

Вероятно сте забелязали, че етикетите за хранене, поставени на опаковките на храните ви, гласят „Въз основа на диета с 2000 калории“. Това е така, защото средният възрастен се нуждае от 2000 до 2500 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло. Фактори като вашата възраст, мускулна маса, размер на тялото, ниво на активност и пол също ще определят конкретното количество калории, които тялото ви изисква, за да поддържа или отслабва. Проследяването на теглото си с течение на времето ще ви помогне да разберете точно колко калории трябва да имате в диетичния си план.

2. Използвайте калориен калкулатор.

Точно както има изискани калкулатори, които да ви помогнат да проследите пробега си по време на бягане, можете да използвате калкулатор на калории, който да ви помогне да разберете точно колко калории имате нужда всеки ден. Още веднъж, точният брой ще зависи от редица фактори, но окончателният брой може да бъде намерен въз основа на текущата ви височина, тегло, базална и активна скорост на метаболизма (BMR и AMR) и рутинни упражнения или начин на живот (т.е. заседнал, умерено активен или много активен начин на живот). Потърсете сайтове като калория.com, за да започнете.

3. Изберете правилните храни.

След като вече знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, следващият трик става изборът на правилните храни, за да ви осигури целевото количество калории и други важни хранителни вещества и минерали. Например, ако ви е бил даден избор между Clementine и остъклена поничка, кой според вас трябва да изберете? Очевидно Clementine е по-добрият вариант, защото съдържа здравословно количество калории, плюс прилично количество витамини, минерали и хранителни вещества. Поничките, от друга страна, са заредени с мазни масла и захари, които ще ви дадат малък енергиен тласък, но в крайна сметка ще ви оставят да се чувствате гладни и сънливи.

Що се отнася до избора на правилните храни, не забравяйте, че здравословните храни обикновено са тези, които не са пържени, задушени в сосове и рафинирани или преработени. Ще искате да се придържате към необработени продукти като птици, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Получаването на разнообразни храни от всички различни групи храни също гарантира, че получавате всички основни хранителни вещества, от които се нуждаете за здравословен и активен начин на живот.

4. Използвайте хранителен дневник.

Воденето на хранителен дневник може да ви помогне, ако целта ви е да отслабнете или да напълнеете, или да следите неща като приема на мазнини и натрий. Започнете, като записвате всичко, което ядете през деня през първите няколко дни. След като имате представа колко калории консумирате всеки ден, като ядете храните, които ядете, можете да започнете да формулирате диетичен план, който едновременно да ви осигури целевите калории и да ви помогне да получите всички препоръчани ежедневно хранителни вещества, витамини, и минерали. Това също ще ви помогне да получите представа за това какъв избор на храна правите в момента, като например колко сладки ядете всеки ден, за да можете да започнете да изрязвате лоши избори и да правите повече добри избори.

5. Балансирайте въглехидратите с мазнини и протеини.

Ефективната диета трябва да включва разнообразни храни от всяка от хранителните групи и също така да съдържа балансирано съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини. Според USDA, 50% от дневния ви калориен прием трябва да идва от въглехидрати, други 30% от мазнини и останалите 20% от протеини. Придържането към препоръчителното ежедневно количество за всяка група храни ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и също така ще осигурите получаването на препоръчителното количество дневни хранителни вещества.

Също така е важно да се има предвид, че добавките, използвани с тези храни като сосове, сирене или сос, ще добавят допълнителни калории към храната ви, така че ги използвайте пестеливо или ги замествайте с естествени масла, билки и подправки.

6. Внимавайте за размера на порциите.

Уверете се, че обръщате внимание на това колко ядете, е друга важна стъпка в процеса на диета. Често пъти в крайна сметка очите ни са по-големи от стомаха и въпреки това все още изпитваме задължение да ядем много храна, дори когато сме сити или дори не сме гладни. Най-добрият начин да наблюдавате размера на порцията си е да използвате правилото за четвъртинките: ¼ от чинията ви отива към вашето месо или източник на протеини, друг ¼ отива към вашите въглехидрати и нишестета, а останалата половина е оставена за нискокалорични плодове, зеленчуци, или салати.

7. Без прескачане.

Много хора правят погрешното предположение, че намаляването на храненето ще ви помогне да отслабнете. Реалността е, че пропускането на хранене влияе върху метаболизма ви и дори може да доведе до натрупване на нежелано тегло. Пропускането на хранене също може да ви огладнее, когато дойде време за вечеря, което ви кара да преяждате. Яденето на три балансирани хранения на ден или две основни хранения със здравословна закуска между тях е най-добрият начин да ви помогне да поддържате здравословна диета и размера на отпадъците, които винаги сте искали.