Това може да ви изненада, но една от най-ефективните напитки преди тренировка вероятно е да седите в шкафа си. Точно така, кафето е една от най-ефективните напитки преди тренировка!

Изследванията показват, че преливането на чаша кафе преди тренировка може да повиши ефективността ви. Така че, ако искате това допълнително предимство за следващата си кардио или силова тренировка, няма да е необходимо да посещавате магазин за хранителни добавки, за да го получите.

Това означава, че можете да сменяте странната си миризлива бутилка за шейкър за вашата чаша за кафе или барабан.

ползи

Изглежда ползите срещу недостатъците на кафето се обсъждат от известно време. Идеята, че кафето причинява определени заболявания, е успокоена. Благодарение на текущите изследвания, ние знаем, че сутрешната ви чаша Джо всъщност предоставя много предимства.

Месечна безплатна регистрация за раздаване на бутилки

Освен че е чист източник на кофеин, кафето осигурява много функционални предимства, когато се консумира преди тренировка. Нека обсъдим ползите от пиенето на кафе преди следващата ви тренировка.

7 предимства на пиенето на кафе преди тренировка:

1. Кафето осигурява метаболитен тласък

Това е фантастичен начин да се каже „ускорена загуба на мазнини!“ Според Ори Хофмеклер, автор на „Диетата на воините и отключване на мускулния ген“, кафето може да увеличи метаболизма ви с до 20 процента.

Списание Health изложи резултатите от проучване от 2014 г., проведено в Испания:

"[A] Испанско проучване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 3 установи, че тренираните спортисти, които са приемали кофеин преди тренировка, са изгаряли около 15 процента повече калории в продължение на три часа след тренировка, в сравнение с тези, които са погълнали плацебо.

Дозата, която задейства ефекта, е 4,5 mg кофеин на килограм телесно тегло. За жена с тегло 150 килограма (68 кг) това са приблизително 300 мг кофеин, количеството в около 12 унции сварено кафе, количество, което може би вече отпивате всяка сутрин. "

2. Кафето подобрява циркулацията

Според списание Health японски изследователи са открили 30% увеличение на притока на кръв при участници, които са пили пет унции редовно кафе за период от 75 минути (в сравнение с тези, които са консумирали без кофеин). Както д-р Меркола посочва, подобреното кръвообращение обикновено се равнява на подобрена оксигенация на вашите тъкани, което може да подобри ефективността на упражненията.

3. Кафето намалява болката

Който е казал „Без болка, без печалба“, вероятно не е трябвало да ходи на работа след интензивен клас на въртене. За щастие сутрешната ви чаша кафе може да ви помогне да не пълзите по работа.

Изследвания както от Университета на Илинойс, така и от Университета на Джорджия установяват, че две до три чаши кафе (или кофеиновият еквивалент), консумирани един час преди половинчасова тренировка, могат да намалят мускулната болка преди и след тренировка. Изследването на Университета в Джорджия заключава, че две чаши кафе на час преди тренировка намаляват болезнеността на мускулите след тренировка с до 48%. Подобни изследвания на болезнеността на мускулите стигат до заключението, че Aleve е постигнал само 30% намаление на мускулната болезненост след тренировка, а аспиринът е намалил 25%.

Щракнете върху инфографиката по-горе, за да изтеглите.

4. Кафето подобрява издръжливостта

Според изследване от 2005 г. кафето всъщност може да улесни тренировката ви! Изследването заключава, че кофеинът може да намали възприеманото ниво на усилие с повече от 5%.

5. Кафето запазва мускулите

Не знам за вас, но искам да запазя резултатите, за които съм работил. Според изследванията на университета в Ковънтри проучванията показват, че кофеинът помага за компенсиране на свързаната с възрастта загуба на мускулна сила. Тези открития предполагат, че кофеинът може да помогне за запазването на мускулите ви с напредване на възрастта и да намали риска от наранявания.

Според Ори кафето задейства механизъм в мозъка ви, който освобождава растежен фактор, наречен мозъчно-извлечен невротрофичен фактор (BDNF). Освен мозъка, BDNF се изразява и в мускулите ви, където поддържа невромотора - най-важния елемент в мускула ви.

Без невромотора вашият мускул е като двигател без запалване. Невро-двигателната деградация е част от процеса, който обяснява свързаната с възрастта мускулна атрофия. Така че в това отношение кафето може да помогне за поддържането на по-млада мускулна тъкан.

Представената статия също така отбелязва скорошни изследвания от университета в Ковънтри, които подкрепят тази идея. В това проучване те откриха, че кофеинът помага за компенсиране на свързаната с възрастта загуба на мускулна сила, отново предполагайки, че кофеинът може да помогне за запазването на мускулите ви с напредване на възрастта и да намали риска от наранявания.

6. Кафето подобрява паметта

Може би сте начинаещи в тренировките, започвате нова рутина, която изисква остър спомен, или продължавате да забравяте името на новото момиче (или човек) във фитнеса - не се притеснявайте. Вашата чаша кафе може да ви помогне.

„Кафето задейства механизъм в мозъка ви, който освобождава растежен фактор, наречен мозъчно-извлечен невротрофичен фактор (BDNF).“ BDNF активира мозъчните стволови клетки, за да се превърнат в нови неврони в мозъка ви, което може да има окончателни ползи за мозъчната ви функция.

Изследване, проведено от университета "Джон Хопкинс", установи, че 200 милиграма (mg) памет, подобрена от кофеина, на участниците за до 24 часа.

7. Кафето прави вашата тренировка по-приятна

Хайди Сколник, M.S., спортен диетолог и собственик на Nutrition Conditioning, Inc. предполага, че кофеинът всъщност прави вашата тренировка по-приятна.

Тя обяснява, че „Кофеинът е стимулант, който действа върху централната нервна система, сърцето и евентуално„ центъра “, който контролира кръвното налягане“, и продължава да казва: „Той може също така да увеличи освобождаването на невротрансмитери като допамин, които се чувстват добре., което въздейства на рецепторите за болка и настроението “, докато тренирате.

Бонус полза от пиенето на кафе преди тренировка

Ако сте сериозен плъх във фитнес залата, има голяма вероятност да сте консумирали напитка преди тренировка или две през годините, която по-късно е била премахната от рафтовете. Тъй като добавките не се считат за наркотици, те се регулират по различно "конвенционални" храни и лекарствени продукти.

Според FDA добавките се регулират съгласно Закона за здравето и образованието на хранителните добавки от 1994 г. (DSHEA):

На производителите и дистрибуторите на хранителни добавки и диетични съставки е забранено да пускат на пазара продукти, които са фалшифицирани или погрешно маркирани. Това означава, че тези фирми са отговорни за оценка на безопасността и етикетирането на своите продукти преди пускането им на пазара, за да се гарантира, че отговарят на всички изисквания на регламентите DSHEA и FDA.

FDA е отговорна за предприемането на действия срещу всяка фалшифицирана или погрешно маркирана хранителна добавка, след като тя достигне до пазара.

Но познайте какво: кафето не съдържа никакви изкуствени съединения или химикали. Това е естествен боб, отглеждан от земята и зареден със здравословни антиоксиданти. Пиенето на кафе преди тренировка ви предоставя много предимства и няма да се притеснявате, че ще бъде оттеглено поради неблагоприятните му странични ефекти.

Колко кафе трябва да изпиете преди тренировка?

Според Skolnik имате нужда само от 250 до 300 mg кофеин всеки ден, за да се възползвате от ефекта му за повишаване на ефективността. Точното количество може да варира в зависимост от телесното ви тегло и целите за фитнес.

Едно нещо, което трябва да запомните (особено ако отивате дългосрочно): Кофеинът може да има слабително действие. Твърде много кафе може да доведе до дехидратация, затова се уверете, че пиете кафето си с чаша вода (12 унции).

Колко време преди тренировка трябва да пиете кафе?

В споменатото по-рано интервю Сколник отбелязва: „Кофеинът бързо се абсорбира от стомаха в рамките на 15 до 45 минути след консумация, но достига своите пикови стимулиращи ефекти между 30 и 75 минути.“

За да извлечете максимума от кафето си, изпийте го около час преди тренировка.

Често задавани въпроси относно пиенето на кафе преди тренировка:

В случай, че сте пропуснали тази информация по-горе, нека разгледаме няколко често задавани въпроса по отношение на пиенето на кафе преди вашата тренировка.

1. Добре ли е да се пие кафе преди тренировка?

Да, кафето осигурява както енергия, така и метаболитен тласък. Всъщност кафето може да увеличи метаболизма ви с до 20 процента!

2. Подобрява ли кафето вашата издръжливост при тренировка?

Да! Според изследване от 2005 г., кофеинът в кафето може да намали възприеманото ниво на усилие с повече от 5%.

3. Подобрява ли кафето ви паметта?

Да, кафето задейства механизъм в мозъка ви, който освобождава растежен фактор, наречен невротрофичен фактор, получен от мозъка (BDNF). BDNF активира мозъчните стволови клетки, за да се превърнат в нови неврони в мозъка ви, което може да има окончателни ползи за мозъчната ви функция.

4. Колко кафе трябва да изпиете преди тренировка?

Необходими са ви само 250 до 300 mg кофеин всеки ден, за да се възползвате от ефекта му за повишаване на ефективността. Точното количество може да варира в зависимост от телесното ви тегло и целите за фитнес.

Едно нещо, което трябва да запомните (особено ако отивате дългосрочно): Кофеинът може да има слабително действие. Твърде много кафе може да доведе до дехидратация, затова се уверете, че пиете кафето си с чаша вода (12 унции).

5. Колко време преди тренировка трябва да пиете кафе?

Кофеинът се абсорбира бързо от стомаха в рамките на 15 до 45 минути от консумацията, но достига своите пикови стимулиращи ефекти между 30 и 75 минути. За да извлечете максимума от кафето си, изпийте го около час преди тренировка.

Така че, оставете тази добавка преди тренировка и вземете чаша кафе!

Освен че само ви помага да се събудите, кафето ще даде допълнителен тласък и на вашата тренировка. Изпийте чаша кафе или два часа преди сутрешната си тренировка, за да изпитате многото предимства, които тя може да осигури.